Agachamento vs. Lunges: o que é melhor?

A maioria dos levantadores usará o agachamento e a estocada em seus programas de treinamento, independentemente de seu objetivo de treinamento. Tamanho, força e até mesmo desempenho atlético podem se beneficiar com esses exercícios.

O agachamento é um exercício bilateral direcionado aos quadríceps e glúteos. Ao mesmo tempo, a estocada é um exercício unilateral, mas atinge os mesmos grupos musculares. O agachamento é melhor para o desenvolvimento de força, enquanto a estocada é um excelente exercício complementar ao agachamento para construir pernas maciças e normalmente é melhor para construir os glúteos.

Mas esta não é a única diferença entre o agachamento e a estocada. Então, como você sabe o que é melhor para você?

O que é um agachamento?

O agachamento é um exercício bilateral para a parte inferior do corpo que visa os quadríceps e os glúteos. Bilateral significa que o exercício é realizado com as duas pernas. O agachamento pode ser realizado como exercício de peso corporal, com o peso mantido em posição de cálice, com barra nos ombros ou trapézios superiores.

Cada uma dessas variações de agachamento enfatiza diferentes grupos musculares e permite o uso de cargas variadas. Por exemplo, o agachamento em taça é limitado pelo peso que você pode suportar com os braços.

Em contraste, o agachamento nas costas é apoiado pela parte superior das costas e pelo tronco, permitindo que você desafie ainda mais as pernas. Além disso, o agachamento permite a maior flexão dos joelhos quando você se senta profundamente no buraco.

O que é uma estocada?

A estocada é um exercício unilateral para a parte inferior do corpo que também atinge o quadríceps e os glúteos. Unilateral significa realizar o exercício predominantemente com uma perna. A perna que pisa suporta a maior parte da carga conforme você dá um passo para frente, para o lado ou para trás.

Como o exercício é unilateral, há um componente de equilíbrio maior, ou seja, o movimento não pode ser carregado tão pesado quanto um agachamento. Além disso, você normalmente obterá maior ativação dos músculos estabilizadores ao redor do quadril, como os adutores e o glúteo médio.

Você não pode descer tão fundo quanto um agachamento porque o joelho de trás limita sua amplitude de movimento quando toca o chão.

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Como agachar

O padrão de agachamento é basicamente idêntico, independentemente de onde você suporta o peso. Veja como fazer isso:

• Posicione os pés ligeiramente fora da largura dos ombros, com os dedos dos pés ligeiramente voltados para fora. Isso permitirá que seus joelhos se afastem para que você tenha espaço para sentar no buraco.
• Inicie o agachamento quebrando os joelhos e quadris simultaneamente. Empurre os joelhos para fora, para que eles acompanhem o dedo médio do pé.
• Controle a descida sentando-se entre as pernas, mantendo o peito grande e as costas retas. Mantenha os pés apoiados no chão.
• Depois que os isquiotibiais apertarem as panturrilhas, dirija com as pernas até que fiquem retas.

Como pular

Estocada para frente

A estocada para frente envolve dar um passo à frente seguido de um poderoso empurrão para trás. Geralmente é a primeira variação de estocada ensinada após o agachamento dividido, pois é a mais fácil de aprender. Veja como fazer isso:

• Dê um passo moderadamente grande à frente e abaixe-se lentamente até que a coxa fique paralela ao chão. O joelho da frente deve estar acima ou ligeiramente à frente dos dedos dos pés, com o joelho de trás dobrado e ligeiramente atrás dos quadris.
• Com a perna da frente, empurre para trás até que as pernas estejam juntas novamente na posição inicial.
• Mantenha o tronco ereto durante todo o movimento.

Dê um passo ligeiramente para o lado em vez de seguir em frente ao avançar para a estocada. Isso lhe proporcionará uma base mais ampla e mais estabilidade.

Pulmão lateral

A estocada lateral envolve dar um passo para o lado e um poderoso empurrão lateral. Esta é a variação de estocada mais avançada e requer mobilidade do quadril para um bom desempenho. Aqui está como fazer isso:

• Dê um passo relativamente grande para o lado e abaixe-se até que a coxa fique paralela ao chão. Você deve virar o pé ligeiramente para fora e a perna de trás deve estar reta. A perna traseira deve estar apoiada no chão.
• O joelho deve seguir na mesma direção do pé. Com a perna dobrada, empurre lateralmente de volta à posição inicial.

A estocada lateral pode causar dor na região da virilha para quem está muito tenso e pode ser difícil para alguns manter os pés apoiados devido a problemas de mobilidade. Vá tão baixo quanto você puder tolerar.

Estocada Reversa

A estocada reversa envolve dar um pequeno passo para trás e um poderoso empurrão para frente. É uma excelente variação de estocada para atingir os glúteos. Veja como fazer isso:

• Dê um passo para trás de modo que o joelho de trás fique sob os quadris e abaixe-se até que a coxa da perna da frente fique paralela ao chão. Você deve dobrar o joelho de trás em aproximadamente 90°.
• Com a perna da frente, empurre para frente de forma explosiva até que as pernas estejam juntas novamente na posição inicial.

Como na estocada para frente, dê um passo para trás e ligeiramente para o lado. Isso ampliará sua base, dando-lhe mais estabilidade.

Afundo Ambulante

A estocada de caminhada é executada da mesma forma que a estocada para frente, exceto que a perna de trás passa pela perna da frente, então você está andando para frente. Esta é uma ótima maneira de se desafiar, avançando a uma distância prescrita, se você tiver espaço. Veja como fazer isso:

• Dê um passo à frente e abaixe-se até que a coxa fique paralela ao chão. A perna de trás será flexionada com o joelho ligeiramente atrás dos quadris, idêntico à estocada para frente.
• Empurre para cima e para frente com a perna da frente e, em um movimento, passe a perna de trás até que o pé toque o chão à sua frente.
• Repita o movimento pelo número desejado de repetições.

Não caminhe como se estivesse na corda bamba. O equilíbrio torna-se um problema ao caminhar, em vez de permanecer no lugar ao avançar. Portanto, dê um passo ligeiramente para o lado para alargar a base e aumentar a estabilidade.

Agachamento vs. Lunges Músculos trabalhados

Os agachamentos visam principalmente os quadríceps, glúteos e ativam fortemente a parte inferior das costas ^[3][4]. A estocada trabalha os quadríceps e glúteos, mas coloca maior estresse nos adutores e abdutores do quadril.

Agachamento vs. Lunges para massa

Você pode aumentar o tamanho das pernas com qualquer um desses exercícios. Na minha experiência, você deve realizar os dois exercícios de qualquer maneira. Isso não significa que você tenha que executar ambos de maneira pesada ou com muitas repetições. Você pode escolher um como movimento principal da parte inferior do corpo e outro como um exercício de apoio mais leve.

É importante fazer isso, pois nenhum outro exercício levará seus joelhos e quadris à amplitude de movimento que um agachamento faria, o que pode mantê-lo saudável e móvel no longo prazo.

Além disso, se você tem tendência a dores na região lombar ou nos joelhos, escolher a estocada como principal exercício de fortalecimento muscular irá mantê-lo saudável.

Agachamento vs. Lunges para glúteos

Tanto o agachamento quanto o avanço são ótimos para construindo glúteos maiores. Curiosamente, a caminhada aumenta a ativação do músculo glúteo médio ^[1]. Isso pode ser melhorado segurando um haltere na mão oposta à perna da frente ^[2].

Na minha experiência, a estocada é uma escolha melhor se sua prioridade é desenvolver uma bunda gigante. Especialmente quando você executa a estocada reversa com o pé da frente elevado para dar mais ênfase aos glúteos.

Agachamento vs. Lunges para atletas

Raramente usarei a estocada para atletas fora da variabilidade de movimento e fornecerei exercícios fora da carga axial para maior robustez. Se o nosso objetivo para o treinamento de força com atletas é aumentar a produção de força que pode ser transferida para o esporte, então o agachamento é muito superior ao avanço.

No entanto, a estocada lateral é uma das minhas favoritas porque muito raramente um atleta realizará exercícios que exijam produção de força lateral. Em contraste, eles podem encontrar essas forças frequentemente quando praticam seu esporte.

Portanto, reforçar estas posições é excelente para desenvolver robustez e resiliência.

Agachamentos vs. Lunges para corredores

À primeira vista, pode parecer que a estocada é a melhor opção para os corredores, pois eles se imitam e são executados em uma perna. Mas o treinamento de força não consiste em imitar o esporte ou atividade. Trata-se de maximizar a transferência da academia para o esporte ou atividade.

Os corredores podem realizar agachamentos e estocadas e fariam uma boa rotação de exercícios entre os ciclos de treinamento para variação. Esteja ciente de que a dor muscular e a fadiga podem reduzir o desempenho da corrida devido às repetições relativamente altas realizadas durante o avanço.

Agachamentos vs. Lunges para pernas magras

Embora você possa usar agachamentos ou estocadas para transformar pernas magras em carvalhos, aconselho o agachamento como forma de chegar lá. Os avanços são ótimos, mas difíceis de carregar com peso suficiente para maximizar a tensão mecânica, um mecanismo chave de músculo do edifício ^[5].

Avançar perto da falha é uma forma de aumentar a tensão mecânica e o estresse metabólico com pesos mais leves. No entanto, fazer isso semanalmente é impossível de sustentar a longo prazo. Em contraste, você pode agachar-se pesadamente e ficar mais longe do fracasso, reduzindo o esgotamento e o risco de lesões enquanto cria pernas enormes.

Agachamento vs. Lunges para isquiotibiais

Nem o agachamento nem a estocada são ótimos para construir isquiotibiais grandes. Os isquiotibiais são músculos biarticulares, o que significa que cruzam duas articulações – o quadril e o joelho. Eles funcionam principalmente como flexores do joelho e extensores do quadril.

Ao agachar ou avançar, o joelho e o quadril flexionam simultaneamente, encurtando os isquiotibiais do joelho e alongando os isquiotibiais do quadril, criando uma alteração quase zero no comprimento muscular. É por isso que há ativação mínima dos músculos isquiotibiais ao realizar esses exercícios.

Por que os pulmões doem mais do que os agachamentos?

Nenhum dos exercícios deve doer ao realizá-los. Se você sentir dor ao realizar um agachamento ou estocada, faça uma modificação para não sentir essa dor. Isso pode estar reduzindo a amplitude de movimento ou mudando a direção da estocada.

Se estamos falando de dor muscular retardada ou DMIT, acho que os avanços causam mais dor muscular do que os agachamentos nos glúteos por causa do maior alongamento e maior ativação durante a estabilização. No entanto, tente realizar 20 repetições de agachamento e você também sentirá dores musculares extremas!

Agachamento vs. Lunges: o que é melhor?

Raramente há um momento em que um exercício é melhor que o outro, pois é puramente motivado pelos objetivos e histórico de treinamento de uma pessoa. Por exemplo, se você tem histórico de dores lombares e os agachamentos causam problemas, os avanços são um exercício melhor para desenvolver as pernas.

A mensagem geral é escolher o exercício que se adapta aos seus objetivos e ao seu corpo. Se você puder realizar ambos com segurança, use ambos, pois cada um traz benefícios que você pode colher.

Referências

1. Stastny, P., Tufano, JJ, Lehnert, M., Golas, A., Zaatar, A., Xaverova, Z., & Maszczyk, A. (2015). Razões de força dos abdutores do quadril e dos músculos da coxa e sua relação com a amplitude eletromiográfica durante exercícios de agachamento dividido e estocada de caminhada.

2. Stastny, P., Lehnert, M., Zaatar, AM, Svoboda, Z., & Xaverova, Z. (2015). A posição de carregar halteres altera a atividade muscular em agachamentos divididos e estocadas de caminhada?. Jornal de pesquisa de força e condicionamento, 29(11), 3177.

3. van den Tillaar, R., Knutli, TR, & Larsen, S. (2020). Os efeitos da colocação da barra na cinemática e na ativação muscular ao redor da região de aderência no agachamento. Fronteiras no esporte e na vida ativa, 2 172.

4. Murawa, M., Fryzowicz, A., Kabacinski, J., Jurga, J., Gorwa, J., Galli, M., & Zago, M. (2020). A ativação muscular varia entre o agachamento nas costas com barra alta e barra baixa. PeerJ, 8, E9256.

5. Schoenfeld, BJ (2010). Os mecanismos de hipertrofia muscular e sua aplicação ao treinamento resistido. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(10), 2857-2872.