O pulldown de braço reto é frequentemente usado como um aquecimento de ativação posterior antes de um treino de costas ou sessão de levantamento terra. Ele preenche todos os requisitos, levando os dorsais a uma amplitude completa de movimento e aumentando a sensação de manter a barra próxima durante o levantamento terra.
Realizar o pulldown de braço reto sem um cabo é quase impossível. Não só pelo equipamento e espaço necessário, mas também pelo alongamento carregado e pela forte contração que você consegue ao finalizar o pulldown.
Então, aqui estão os seis melhores alternativas de pulldown de braço reto que você pode fazer quando não tem acesso a uma coluna de cabos.
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Alternativa de pulldown de braço reto em casa
Para ser realmente uma alternativa de pulldown de braço reto, o exercício deve alongar os dorsais sob carga e puxar para baixo com os braços esticados para isolar os dorsais.
Pulldown de braço reto com faixa
Esta é uma das alternativas mais próximas de pulldown de braço reto, replicando o pulldown de braço reto. Você está classificado se tiver algum lugar alto o suficiente para amarrar uma faixa. Um rack de energia é sua melhor opção, se você tiver um.
Infelizmente, você não obterá o imenso alongamento lateral no topo do movimento, pois a tensão da banda é reduzida. Mas você obterá uma excelente contração lateral ao puxar a faixa para baixo devido ao aumento da tensão da faixa. Veja como fazer isso:
- Amarre uma faixa acima da cabeça em algo resistente. Um rack de energia é ótimo para isso.
- Segure a faixa e volte até que haja alguma tensão na faixa.
- Curve-se com os braços esticados até que estejam perto da posição acima da cabeça. É por isso que você deve amarrar a faixa acima da cabeça.
- Mantenha os braços levemente flexionados e pense em puxar os cotovelos para trás. Isso lhe dará uma sensação melhor nos dorsais, em vez de nos ombros e braços.
- Mantenha um peito grande enquanto puxa e pare quando suas mãos estiverem ao seu lado. Aperte o seu grande dorsal nesta posição.
- Retorne lentamente à posição inicial.
Um grande erro é não tratar isso como um puro exercício de lat. O objetivo é exercitar a sensação de ter os dorsais mantendo a tensão durante o levantamento terra ou a sensação de que eles trabalham durante outras exercícios de costas.
Pulôver de banda em pé
Eu vi essa variação pela primeira vez do Strongman Nick Best e pensei que era uma alternativa genial de pulldown de braço reto. O pulôver com faixa em pé lhe dará um alongamento épico nos dorsais que o pulldown com braço reto não proporciona.
A vantagem desta alternativa de pulldown de braço reto em comparação com outras variações de pulôver é que você obtenha tensão máxima onde o movimento é mais fácil. Esta alternativa específica pode ser melhor utilizada quando os dorsais estiverem aquecidos no final da sessão. Veja como fazer isso:
- Amarre a faixa no topo de um rack de energia. Deve ser alto o suficiente para ter os braços acima da cabeça e a faixa bem paralela ao chão.
- Fique de costas para a faixa com os braços acima da cabeça, segurando a faixa. Com os braços esticados, coloque os braços à frente, finalizando quando estiverem ao seu lado.
- Retorne lentamente à posição inicial.
Quanto mais longe do rack você estiver, mais alongamento significativo você obterá no topo. Não use uma faixa muito forte, pois você terá dificuldade para terminar o pulôver enquanto ele estica.
Pulôver haltere
O pulôver com halteres tem sido um item básico do fisiculturismo há décadas. Feito com leveza, pode ser um excelente aquecimento para abrir os ombros. Um treino mais pesado no final de um treino de costas pode ser uma ótima maneira de restaurar o comprimento dos dorsais e isolá-los.
No entanto, não dará a mesma sensação que o pulldown com braço reto. À medida que o haltere é levantado, os dorsais geram menos tensão até que não haja nada no topo, o oposto da puxada com braço reto.
O Mercado Pago não havia executado campanhas de Performance anteriormente nessas plataformas. Alcançar uma campanha de sucesso exigiria você obterá um alongamento épico carregado com o haltere atrás da cabeça e pode ser uma ótima alternativa ao pulldown de braço reto, já que ambos treinam os dorsais. Veja como fazer isso:
- Deite-se de bruços em um banco com a cabeça apoiada na beirada. Coloque os dedos indicadores e polegares um sobre o outro e ao redor da alça do haltere. É assim que você apoiará a ponta do haltere sobre a cabeça.
- Com os braços ligeiramente dobrados, abaixe lentamente o haltere atrás da cabeça. Pare quando sentir um alongamento muito intenso.
- Lentamente, traga o haltere de volta à posição inicial.
Uma dica profissional é parar o haltere quando ele chegar à testa ao levantá-lo. Isso manterá a tensão em seus dorsais durante toda a série, proporcionando uma queimação como nunca antes.
Pulôver Barbell
O pulôver com barra permite usar cargas mais pesadas em comparação com o pulôver com halteres. No entanto, requer uma boa mobilidade dos ombros e pode ser muito desconfortável, pois os braços estão fixos no lugar. Este é um exercício que você reservaria para o final do treino, quando os dorsais estiverem completamente aquecidos.
A configuração do pulôver com barra é a mesma do pulôver com halteres, exceto pela empunhadura. Veja como fazer isso:
- Deite-se de bruços em um banco com a cabeça apoiada na beirada. Segure a barra com uma largura que alinhe os pulsos e cotovelos. Esteja ciente de que isso exige que seus ombros tenham boa mobilidade de rotação externa.
- Com os braços dobrados, abaixe lentamente a barra atrás da cabeça. Pare quando sentir um alongamento muito intenso.
- Lentamente, traga o haltere de volta à posição inicial.
Você dobrará os braços mais do que o pulôver com halteres. Então, pense em mover os cotovelos para frente e para trás em vez da barra.
Pulôver com halteres de banda horizontal
Isso é o mais próximo que você chegará de um pulldown de braço reto usando o exercício de pulôver. Eu classificaria isso como sua melhor alternativa de pulldown de braço reto. Então, se você tem meios para fazer este exercício, use-o. Você altera a curva de força porque tem tensão na banda, então obtém o pico de tensão tanto no comprimento quanto na contração.
É como um pulôver com esteróides. O peso do haltere cria uma enorme tensão nos dorsais na posição esticada, e a faixa permite uma enorme tensão para puxar o haltere para frente em direção às pernas. Veja como fazer isso:
- Amarre uma faixa ao redor da alça do haltere e configure como faria para um pulôver com halteres.
- Tenha seu parceiro de treino segure a outra extremidade da banda. Ao abaixar o haltere, você não deverá sentir tensão na faixa. No entanto, ao puxar o haltere para frente, peça ao seu parceiro que segure a faixa com força, para que a faixa se estique conforme você puxa o haltere até o estômago.
Use este exercício no final do treino, quando os dorsais estiverem adequadamente aquecidos.
Pulôver Máquina Nautilus
Esta é uma máquina rara e você não a encontrará na maioria das academias comerciais modernas. Mas é considerada a melhor máquina de pulôver já feita. Se você tiver acesso a um, use-o religiosamente para construir costas enormes. Veja como fazer isso:
- Sente-se na máquina e coloque os cotovelos atrás das almofadas com as mãos na barra. Use o pé para levantar a pilha para ficar em posição e fazer um alongamento carregado.
- Puxe os cotovelos para baixo como faria com um pulôver.
É crucial que você sempre se mova lentamente no alongamento para evitar possíveis lesões.
Resumo
Essas seis alternativas de pulldown de braço reto proporcionarão ativação e crescimento semelhantes aos construir costas largas e melhorar a mobilidade dos ombros. A maioria deles você pode fazer em casa com o mínimo de equipamento.