O Instagram pode estar cheio de garotas de 20 e poucos anos em boa forma. Mas um número crescente de mulheres mais velhas está descobrindo o amor pelos esportes de força. És um deles?
Apesar do que as redes sociais querem que você acredite, nem toda mulher que levanta pesos tem menos de 30 anos.
Tenho 38 anos (39 em poucos meses, na verdade). Mesmo assim, as pessoas costumam adivinhar que minha idade é mais de uma década menor. Não gasto dinheiro em cuidados sofisticados com a pele e meu sono nem sempre é bom. Minha arma antienvelhecimento preferida?
O estilo de vida elevador.
Treinamento de força regular e a dieta decente que o acompanha. Ser mais velho pode até ser um benefício nos esportes de força.
A idade traz força, densidade muscular, aumento da propriocepção e o foco calmo de um atleta de sucesso.
O que as mulheres que praticam esportes de força pela primeira vez aos 40, 50 anos e além precisam considerar?
Originalmente escrito por Brandon Morrison
Conteúdo
- Benefícios dos esportes de força para mulheres mais velhas
- É eficiente em termos de tempo
- Você define sua própria programação
- Dá a você uma saída competitiva
- Há uma forte sensação de comunidade.
- Promove a densidade óssea
- Você manterá sua taxa metabólica
- Acompanhe as crianças. Ou os netos!
- Você adicionará ou manterá sua massa muscular
- Sua postura e tom de pele ficarão melhores
- Você pode sentir menos dores e sofrimentos
- O que você precisa descobrir?
- Qual é o seu objetivo?
Benefícios dos esportes de força para mulheres mais velhas
É eficiente em termos de tempo
Ao contrário da corrida, você não precisa treinar por muito tempo para obter os benefícios. E você pode adicionar intensidade (em vez de duração ou distância) para manter o progresso. A maioria dos treinos de força duram de 45 a 60 minutos, deixando você com o resto do dia para fazer o que você ama.
Você define sua própria programação
O treinamento com pesos se adapta ao trabalho e à família, para que você possa definir seu próprio horário e cumpri-lo. Não há necessidade de esperar pelos horários de abertura da piscina ou horários das aulas. Você pode até fazer isso sem equipamento para começar no conforto da sua casa.
Exercícios de peso corporal, como agachamentos, flexões e estocadas, são um lugar fácil para começar o treinamento de força.
Dá a você uma saída competitiva
Quem disse que as mulheres mais velhas não querem competir no esporte? Claro, alguns não. Mas muitos o fazem. Talvez você tenha formação esportiva e queira redescobrir esse seu lado. Ou talvez você apenas tenha um novo desejo de competir. O fisiculturismo dá as boas-vindas aos competidores mais velhos. Powerlifting tem categorias Masters dedicadas.
Muitos outros esportes de força, como Highland Games e Strongman, recebem novos competidores de braços abertos.
Há uma forte sensação de comunidade.
As mulheres que levantam peso compartilham um vínculo distinto. Não importa o peso que você tem na barra. Se você subir no suporte de agachamento ou carregar uma barra para um levantamento terra, outras mulheres na academia saberão que você faz parte do clã. E a comunidade também é forte nas redes sociais.
Promove a densidade óssea
A força esquelética torna-se ainda mais dramática após a menopausa. As mulheres mais velhas correm um risco significativo de osteoporose e fraturas. O treinamento de força é uma ferramenta incrível para combater a perda de densidade óssea.
Você manterá sua taxa metabólica
A massa muscular começa a diminuir a partir dos 30 anos. Essa perda contribui para rastejar ganho de peso (normalmente 10 libras por década) e as chamadas áreas problemáticas. Aumente sua massa muscular (mesmo que um pouco) e você manterá sua taxa metabólica mais alta.
Isso significa que você pode controlar seu peso sem ter que ingerir calorias tão baixas. O treinamento de força é uma ferramenta de controle de peso muito mais eficaz do que fazer dieta.
Acompanhe as crianças. Ou os netos!
O treinamento de força não o deixará pesado, lento ou com músculos tensos. Isso o tornará mais forte, mais ágil e menos sujeito a dores. E provavelmente também lhe dará um aumento de confiança.
Você adicionará ou manterá sua massa muscular
Mais músculos significam mais calorias queimadas (mesmo em repouso) e ajudam você moldar seu físico. As áreas comuns com as quais as mulheres mais velhas se preocupam – braços, barriga, quadris, coxas, bumbum – são levantadas e preenchidas pelo treinamento de força.
Sua postura e tom de pele ficarão melhores
O treinamento de força ajudará a manter os músculos posturais, o que significa que você parecerá mais alto e mais magro. E as mulheres mais velhas que praticam exercícios de força relatam que isso também parece manter o tom de pele melhor. Talvez seja devido ao músculo que preenche a pele.
Você pode sentir menos dores e sofrimentos
Envelhecer tende a significar dores nas costas, dores nas articulações e sentimentos gerais de desgaste. Um programa de treinamento de força inteligente pode reduzir as dores da vida cotidiana.
À medida que as mulheres envelhecem, os seus níveis de atividade física tendem a diminuir. A faixa etária dos 35-44 anos ainda é a mais activa, mas apenas cerca de 1/3 desta faixa etária cumpre as directrizes de actividade. Na faixa etária dos 55-64 anos, menos de 1/5 das mulheres praticam atividades moderadas regularmente.
As mulheres mais velhas que praticam desporto relatam dois benefícios principais (além das melhorias na saúde):
- Um aumento na autoconfiança em relação à imagem corporal,
- E acesso a uma nova rede de apoio social.
O que você precisa descobrir?
Como qualquer nova habilidade, você precisará de uma boa orientação. Trabalhar com um treinador seria sua melhor aposta. Mas se isso não for realista para você, encontre uma mulher que levante pesos e peça conselhos. Todas as levantadoras que conheço querem ajudar outras mulheres a praticar treinamento de força.
Se você receber sessões de PT, certifique-se de que o PT seja especializado em treinamento de força. Existem bons livros por aí e muita informação na internet e nas redes sociais. Mas seja seletivo e não tente seguir mais de um plano ao mesmo tempo.
Você precisará considerar uma boa técnica, uma programação progressiva sólida, uma programação específica adequada ao seu histórico (lesões, gravidez, biomecânica) e dieta/nutrição.
Qual é o seu objetivo?
A grande vantagem do treinamento de força é que ele se presta a muitos objetivos.
Quer perder peso? O treinamento de força (combinado com alguns bons ajustes na dieta) transformará seu corpo. Quer manter seu peso à medida que envelhece? Construindo músculos irá ajudá-lo a fazer isso.
Você quer moldar áreas específicas do seu corpo ou lidar com lesões persistentes? O treinamento de força é uma ferramenta melhor que o cardio e muito melhor do que ignorar o problema!
E se você quiser competir, há muitos caminhos abertos para você. Os principais esportes de força e físico são fisiculturismo, homem forte, levantamento de peso e Cross-Fit. Todos aceitam mulheres mais velhas.
Na verdade, a maioria tem categorias de idade ou divisões Masters dedicadas para defender atletas mais velhos e nos dar nossos próprios recordes e títulos pelos quais almejarmos.
Mas a maioria das mulheres mais velhas que iniciam o levantamento de peso relatam que fazem isso sozinhas. Com a idade geralmente surge um foco calmo. Tendemos a nos importar menos com o que os outros estão fazendo, pensando e parecendo. Nós nos conhecemos melhor do que nos nossos 20 e 30 anos. E levantar peso é uma saída incrível para nos concentrarmos em nós mesmos e no que podemos alcançar.