Você quer ser como um homem forte que pode realizar feitos de força irreais? Ou como um running back da NFL capaz de realizar recepções com uma mão depois de ultrapassar a defesa em uma corrida?
Força é a capacidade de produzir força sem restrições de velocidade ou tempo. Potência é a capacidade de produzir força em velocidades rápidas. Tanto a força quanto a potência são importantes para muitas tarefas atléticas.
Estas não são as únicas diferenças entre força e poder. Vou fazer um rápido resumo dessas diferenças antes de me aprofundar em cada qualidade.
Conteúdo
5 principais diferenças entre força e potência
A força não se importa com a velocidade
Não importa o quão rápido você levanta a barra ou o implemento, desde que complete o movimento, você será forte o suficiente. Você pode moer o levantamento por 10 segundos e concluí-lo. Velocidade ou tempo não importa. A potência, por outro lado, é maximizada em altas velocidades.
O treinamento de força pode torná-lo mais lento
Algumas adaptações ocorrem com o treinamento de força que inibem a velocidade, especialmente quando não se realiza nenhum tipo de treinamento de velocidade ou potência. Isso significa que você desiste de tudo junto? Não. Mas se você está apenas levantando pesos pesados ou fazendo musculação e não realizar tarefas atléticas como saltos, arremessos e corridas, sua velocidade será prejudicada.
O treinamento de força e potência tem adaptações opostas
Por treinamento de força, refiro-me ao exercício de alta velocidade, pois o treinamento para o desenvolvimento de força pode abranger tanto exercícios tradicionais de treinamento de força quanto exercícios de alta velocidade. As adaptações decorrentes do levantamento de peso ou como um fisiculturista se opõem às da realização de exercícios rápidos, como pular e arremessar.
Isso significa puro atletismo; você precisa encontrar o equilíbrio certo entre os dois para maximizar o desenvolvimento atlético. Para quem pratica esportes de pura força ou se preocupa apenas com o quanto consegue levantar, não precisa se preocupar com essas adaptações opostas, pois não precisa realizar exercícios de alta velocidade.
Ficar mais forte nem sempre significa melhorar o poder
Dependendo do seu perfil individual de força-velocidade (mais sobre isso mais tarde), pode ser necessário priorizar exercícios de força ou velocidade. Se você já é forte, ficar mais forte provavelmente não o tornará mais poderoso.
Se você não tem experiência em treinamento de força e apenas pula, arremessa e corre, os exercícios de treinamento de força provavelmente o ajudarão a se tornar mais poderoso. Um simples teste de força-velocidade que você pode fazer com um aplicativo barato chamado My Jump 2 fornecerá todas essas informações.
A potência é encontrar o ponto ideal entre força e velocidade
Como a potência é o produto da força e da velocidade, você precisa encontrar o equilíbrio certo entre treinar as duas qualidades. Muito de qualquer um significa que você negligenciará o outro, reduzindo potencialmente o desenvolvimento do poder.
Embora esta seja uma breve visão geral das principais diferenças entre força e potência, este mergulho profundo em cada qualidade irá destacá-las ainda mais para que você possa aproveitar ao máximo seu treinamento.
O que é força?
Força é simplesmente a capacidade de exercer força. Freqüentemente, é medido por uma repetição máxima (1RM) durante grandes levantamentos compostos, como agachamento, supino ou levantamento terra. No entanto, um 1RM não nos conta toda a história.
Como esses exercícios são movimentos coordenados com cargas pesadas, não conseguimos exercer o verdadeiro pico de força durante esses movimentos. Exercícios como a puxada isométrica do meio da coxa são um verdadeiro teste de força quando se analisa a capacidade de produzir força (ou seja, força).
Como ficamos mais fortes?
O aumento da produção de força pode ser feito aumentando as cargas que levantamos ou acelerando cargas mais leves. Isso ocorre porque a equação da força é:
Força = Massa x Aceleração
Ou seja, adicionando peso à barra (massa), estamos aumentando a produção de força. Ao usar cargas moderadas e movê-las rapidamente (como os dias dinâmicos do Westside), também aumentamos a produção de força aumentando a aceleração da barra.
Então, quanto peso precisamos levantar para ficarmos mais fortes?
Quão pesado você precisa levantar para ficar mais forte?
Intensidade não é o quão duro você treina. Ou quanto pré-treino você toma. A intensidade é simplesmente a porcentagem do seu 1RM. Por exemplo, trabalhar 80% do meu 1RM é uma prescrição de intensidade e determinará o peso que você levanta. Geralmente, a força máxima é desenvolvida entre 80 – 100% 1RM.
Significa que levantar peso é como você maximiza o desenvolvimento de força. O que faz sentido, pois cargas pesadas maximizam o lado da massa da equação de força. Além disso, parece que a intensidade é a variável de programação que impulsiona o desenvolvimento da força. [1].
Por exemplo, 7 x 3 a 3RM mostrou maiores melhorias no supino 1RM em comparação com 3 x 10 a 10RM com carga de volume equiparada [3].
Esta tendência ainda existe mesmo com discrepâncias de volume. 2-4 repetições por série de 3RM foram consideradas superiores para aumentar 1RM de agachamento e supino em comparação com 8-12 repetições de 10RM por série, embora o grupo de 8-12 repetições tenha realizado o dobro da quantidade de carga de volume total [2].
Mas isso não significa que você não possa ficar mais forte com cargas mais leves. Demonstrou-se que cargas tão baixas quanto 30% de 1RM melhoram a força de 1RM, mas não na mesma extensão que cargas mais pesadas [4]. No entanto, à medida que você se aproxima do seu teto genético, pode ser necessário treinar mais perto do seu 1RM, mas cargas mais baixas podem ser usadas por indivíduos menos treinados.
Quanto volume você precisa fazer para ficar mais forte?
Como mencionado, parece que a intensidade é o fator determinante do desenvolvimento da força e o volume não é um fator tão importante. Com base na pesquisa que temos, aproximadamente 6 séries por grupo muscular por semana, até aproximadamente 16 séries, parece ser a faixa ideal para o desenvolvimento de força.
Quanto mais pesado você estiver levantando, menos séries precisará realizar. Veja meu artigo "Quantas séries e repetições você deve fazer”Para uma análise mais aprofundada.
À medida que o nosso corpo é submetido ao stress de levantar estas cargas pesadas, este estímulo cria uma cascata de adaptações.
Como o treinamento de força nos torna mais fortes?
Aqui estão algumas das principais adaptações ao treinamento de força máxima:
Existem muitas outras adaptações que ocorrem, mas estas são algumas das mais importantes. Aumentos na rigidez do tendão permitem que mais força seja transferida do músculo para o osso, especialmente após uma contração excêntrica (abaixamento), pois isso permite o acúmulo de energia elástica.
Aumentos na capacidade de ativar o músculo e, portanto, produzir mais força, melhorias na capacidade de coordenar o movimento sob cargas pesadas e aumentos na co-contração articular para aumentar a estabilidade articular ajudam a melhorar o seu 1RM.
Mas você sabia que o poder é uma qualidade muito diferente?
O que é poder?
Potência é a capacidade de produzir força em altas velocidades. Ao contrário da força, que não tem velocidade ou restrição de tempo, a potência é o produto da força e da velocidade. A equação fica assim:
Potência = Força x Velocidade
Isso significa que para maximizar a produção de potência, você deve produzir mais força, mover-se mais rápido ou ambos. A questão inerente é que existe uma relação inversa entre força e velocidade.
Ou seja, quanto mais rápida for a contração do músculo, menos força ele poderá produzir.
Portanto, quanto mais lento for o movimento, mais força você poderá exercer. Portanto, há sempre uma carga dentro de um exercício que provoca a maior produção de potência, conhecida como carga de energia ideal. Esta é frequentemente vista como a melhor carga para treinar para aumentar a potência, pois é a carga que provoca a maior produção de potência.
No entanto, é sabido que você deve treinar com cargas em ambos os lados da carga de potência ideal para maximizar a potência em uma variedade de cargas diferentes. Então, quais são essas cargas?
Quão pesado você deve levantar para obter energia?
Geralmente, 20-40% do 1RM do agachamento traseiro são as cargas que maximizam a potência de pico no agachamento com salto [5] com cargas mais altas de 47-63% de 1RM maximizando a potência em atletas maiores e bem treinados [6]. Para a parte superior do corpo, <30% de 1RM no supino para o lançamento do banco maximiza a produção de potência [7].
Novamente, esta não é uma regra rígida e rápida. Se o seu esporte ou hobby é mover ou parar coisas pesadas rapidamente (como implementos grandes ou humanos), então é importante realizar exercícios de força com cargas mais pesadas. Para aqueles que não precisam fazer isso, mas precisam se mover rapidamente, podem ser utilizadas cargas mais leves.
No entanto, treinar com determinadas cargas pode ser melhor para desenvolver a produção de potência com base na sua constituição atlética individual.
Levando em consideração seu perfil individual de força-velocidade
O perfil força-velocidade ilustra a relação inversa entre força e velocidade, mas também é capaz de calcular o perfil ideal para você mesmo [8]. O perfil ideal comparado ao seu perfil atual com base em testes de salto carregado ilustra o desequilíbrio entre o perfil ideal e o perfil atual.
Você pode ser deficiente em força e velocidade ou ter um perfil de força-velocidade bem equilibrado. O que isso diz a você? Exatamente qual lado da equação de potência você deve treinar para maximizar a produção de potência.
Sem esse teste, você já poderia exibir valores de força acima do perfil ideal, portanto, ficar mais forte só vai girar na busca por se tornar mais poderoso. E foi demonstrado que priorizar a qualidade na qual você é deficiente aumenta a produção de energia em maior medida em comparação com aqueles que não o fazem. [9].
Portanto, para quem tem deficiência de velocidade, exercícios como saltos e pliometria devem ser priorizados. Para aqueles com deficiência de força, o agachamento e o leg press devem ser priorizados. O exemplo abaixo mostra como trabalhar na deficiência equilibrou o perfil força-velocidade e melhorou a produção de potência. A imagem da esquerda é o perfil anterior e a imagem da direita é o depois.
Pmax representa a potência máxima. Você pode ver que como a porcentagem de desequilíbrio foi reduzida e a velocidade aumentou com o treinamento, a produção de potência aumentou como resultado.
Que exercícios você deve usar para desenvolver poder?
Quando falamos de exercícios de força, muitas vezes falamos de exercícios que maximizam a velocidade. Exercícios de força tradicionais, como agachamento, supino e levantamento terra não são considerados exercícios de força devido à desaceleração inerente ao final de cada repetição.
Para contornar isso, os levantadores usarão faixas ou correntes para permitir que acelerem em toda a amplitude de movimento. Mas ainda há desaceleração para parar a barra. Portanto, os exercícios do tipo balístico são melhores para exercícios baseados em força. Seria qualquer forma de salto ou lançamento de bola medicinal.
Você deve treinar para obter força ou potência?
Isso vai depender dos seus objetivos de treinamento, do esporte em que você compete e das suas características físicas individuais. Para desportos de força pura, há pouca necessidade de treino baseado na potência, uma vez que a velocidade e o tempo não são um problema.
Para aqueles interessados apenas no desenvolvimento físico, o treinamento de força também não é necessário, pois não há benefício no crescimento muscular. Mas para aqueles que desejam desenvolver maior capacidade atlética, saltar mais alto ou correr mais rápido, o treinamento baseado na força é de vital importância.
Exercícios rápidos provocam adaptações opostas ao treinamento de força tradicional. Aquilo é:
Essencialmente, estamos preservando nossos tipos de fibra muscular mais rápidos, treinando a capacidade de enviar sinais do cérebro para os músculos para disparar mais rapidamente e com mais frequência, aumentando a capacidade de produzir força em curtos períodos de tempo, reduzindo as co-contrações dos músculos ao redor das articulações, o que aumenta a velocidade e aumenta a coordenação nessas articulações mais leves. cargas.
Por isso é importante que seu treino tenha movimentos rápidos se seu objetivo é a capacidade atlética, não apenas força ou estética. É importante ressaltar que algum treinamento de força máxima deve estar em seu programa, mesmo que seu objetivo seja maximizar a potência, pois sua capacidade de produzir força sem restrição de tempo ainda é um fator importante.
Referências
1. Schoenfeld, BJ, Grgic, J., Van Every, DW e Plotkin, DL (2021). Recomendações de carga para força muscular, hipertrofia e resistência local: um reexame do continuum de repetições. Esportes, 9(2), 32.
2. Schoenfeld, BJ, Contreras, B., Vigotsky, AD e Peterson, M. (2016). Efeitos diferenciais de cargas pesadas versus moderadas nas medidas de força e hipertrofia em homens treinados em resistência. Jornal de ciência e medicina do esporte, 15(4), 715.
3. Schoenfeld, BJ, Ratamess, NA, Peterson, MD, Contreras, B., Sonmez, GT, & Alvar, BA (2014). Efeitos de diferentes estratégias de carga de treinamento de resistência com volume equacionado nas adaptações musculares em homens bem treinados. The Journal of Strength & Conditioning Research, 28(10), 2909-2918.
4. Ogasawara, R., Loenneke, JP, Thiebaud, RS, & Abe, T. (2013). O treinamento de supino com baixa carga até a fadiga resulta em hipertrofia muscular semelhante ao treinamento de supino com alta carga. Revista Internacional de Medicina Clínica, 4(02), 114.
5. Dugan, EL, Doyle, TL, Humphries, B., Hasson, CJ e Newton, RU (2004). Determinando a carga ideal para agachamentos com salto: uma revisão de métodos e cálculos. The Journal of Strength & Conditioning Research, 18(3), 668-674.
6. Baker, D., Nance, S. e Moore, M. (2001). A carga que maximiza a potência mecânica média durante agachamentos com salto em atletas treinados em força. The Journal of Strength & Conditioning Research, 15(1), 92-97.
7. Soriano, MA, Suchomel, TJ, & Marín, PJ (2017). A carga ideal para produção de potência máxima durante exercícios de resistência da parte superior do corpo: uma meta-análise. Medicina esportiva, 47(4), 757-768.
8. Samozino, P., Edouard, P., Sangnier, S., Brughelli, M., Gimenez, P., & Morin, JB (2014). Perfil força-velocidade: determinação do desequilíbrio e efeito no desempenho balístico dos membros inferiores. Jornal internacional de medicina esportiva, 35(06), 505-510.
9. Jiménez-Reyes, P., Samozino, P., Brughelli, M., & Morin, JB (2017). Eficácia de um treinamento individualizado baseado no perfil força-velocidade durante o salto. Fronteiras na fisiologia, 7 677.