Artigo escrito por Pro Strongman Matt Mills
O levantamento terra de sumô tem sido minha maneira favorita de puxar desde o primeiro dia em que o mostrei. Muitos levantadores experimentam o sumô e, se forem mais fracos, nunca mais tentam. Quer o sumô seja sua preferência como eu ou um grande ponto fraco para você, é definitivamente algo que você deseja ter em seu programa.
Quanto a mim, por ser muito mais forte, só aplico ocasionalmente, em favor de trabalhar na minha força convencional mais fraca. O que estou dizendo aqui é que se você é péssimo em fazer sumô, então precisa se esforçar para fazer sumô.
O problema é que quando muitos levantadores puxam sumô, eles tentam puxá-lo como fazem convencionalmente, mas apenas com uma postura mais ampla. O levantamento terra de sumô pode ser mais frustrante por ser mais técnico, na minha opinião. O velho ditado “agarre e rasgue” não se aplica realmente ao sumô.
O objetivo do sumô é usar alavancas a seu favor para quebrar o chão. Feito corretamente, você pode se surpreender com a quantidade de peso que pode puxar, especialmente se você for um levantador de peso que evitou isso como uma praga. Força é uma habilidade e deve ser praticada continuamente.
Acho que o levantamento terra de sumô não pode ser “fortalecido” quando a técnica falha, assim como vemos em uma puxada convencional. A puxada de sumô também causa muito menos estresse na região lombar, e lesões nas costas são muito comuns em esportes de força. Muitas vezes usei o levantamento terra de sumô no lugar do convencional para levantadores com lesões, para mantê-los puxando com segurança.
Normalmente vemos o levantamento terra de sumô recomendado para levantadores mais altos e magros, enquanto o convencional é melhor para levantadores mais baixos e mais grossos. Não acredito nisso, porque tenho visto muitas variações de posturas e tipos de corpo usando posturas diferentes. Dê uma olhada no levantamento terra de sumô de Dan Green. Dan está longe de ser considerado um levantador mais magro, além de ter menos de 6 metro.
Ed Coan usou o que é chamado de postura de sumô modificada quando puxou 901 libras na categoria de peso de 220 libras, um recorde mundial de todos os tempos que ainda permanece até hoje.
Conteúdo
Formulário de levantamento terra de sumô
Vamos quebrar a forma de levantamento terra de sumô passo a passo. Como a maioria dos levantamentos, sua configuração é tudo no sumô. Qualquer quebra de forma fará com que você falhe: mais uma vez, a força é uma habilidade!
Sumo vs. Postura de Deadlift Convencional
Comece escolhendo a largura da sua postura. A definição de levantamento terra de sumô é aquele em que os pés ficam do lado de fora e as mãos ficam do lado de dentro. Normalmente, um levantador mais alto terá uma postura mais ampla para compensar seus membros mais longos, enquanto um levantador mais baixo escolherá uma postura mais estreita.
Voltemos aos exemplos de Dan Green e Ed Coan. Dan, sendo um levantador mais alto, é melhor com uma postura muito ampla, enquanto Ed, com 5'6 '', tem uma postura muito estreita para puxar sumô. Novamente, a altura nem sempre é o caso, então recomendo que você experimente para ver qual postura funciona melhor para você.
Além disso, para ir extremamente largo como Dan, você deve ter quadris muito flexíveis para se posicionar. Se você tiver quadris tensos ao iniciar o sumô, será melhor usar uma postura estreita. À medida que você se acostuma com o sumô, você afasta cada vez mais os pés para descobrir onde pode mover a maior quantidade de peso.
Uma vez definida a largura da sua postura, você deseja abrir os dedos dos pés muito mais do que normalmente faria em um levantamento terra convencional. A razão para apontar tanto os dedos dos pés é que você quer forçar os joelhos para fora.
Afastar os joelhos ou “abrir o chão” irá ajudá-lo a quebrar o chão, ativando mais os glúteos. Quando se trata de puxar convencionalmente, a barra pode começar em qualquer lugar, desde a canela até a linha média do pé, dependendo do levantador.
Além disso, você não quer que os joelhos ultrapassem a barra. Se os dedos dos pés estiverem apontados mais para a frente, os joelhos passarão por cima da barra e você poderá usar sua alavancagem para quebrar o chão.
As canelas devem estar completamente verticais, ou mesmo em um ângulo negativo se você tiver flexibilidade. Quando se trata de sumô, você quer a barra bem encostada nas canelas.
É aqui que também é importante usar meias compridas ou algo para proteger as canelas, porque você vai literalmente arrastar a barra para cima. Ninguém quer usar uma barra com pele e sangue, então proteja-se.
Posição inicial de sumô vs. levantamento terra convencional
Agora que seus pés estão posicionados, com os dedos para fora e a barra contra as canelas, você vai cair direto na barra. É aqui que a maioria das pessoas comete erros na preparação do sumô.
Ao puxar convencionalmente, você geralmente se apoia na barra empurrando os quadris para trás, até que suas mãos alcancem a barra. Novamente, cada um tem sua própria configuração, mas é assim que ensino a configuração convencional.
Onde as pessoas cometem o erro é que elas se apoiam na barra em sua postura de sumô e acabam ficando rígidas com as pernas levantadas, os quadris saltam primeiro, sem usar os quadríceps do chão. Gosto de estender os braços à minha frente e mantê-los travados para reforçar esse fato.
Respire fundo e desça direto para a barra. O velho ditado dos levantadores de peso é “deixe seu saco de nozes na barra”, e se você for uma menina, use sua imaginação.
Isso o colocará na melhor posição para usar suas alavancas para quebrar o chão. Ao mesmo tempo, você não quer os quadris muito baixos. Os quadris devem ficar um pouco mais acima, como demonstrarei no vídeo.
Depois de agarrar a barra, elimine-a e mantenha a cabeça erguida. Um dos erros mais comuns que vejo em qualquer levantamento terra é o levantador não tirar a folga da barra. Isso torna a puxada muito difícil e geralmente tira o levantador de sua forma antes de quebrar o chão tanto no convencional quanto no sumô.
Ao tirar a folga da barra puxando sumô, você vai usar o peso para puxar os quadris para baixo e o peito para cima. Muitos levantadores têm problemas para quebrar o chão puxando sumô, devido ao rosto eles o tratam como um levantamento terra convencional de postura ampla. Novamente, a configuração é tudo aqui.
Nos últimos anos, tem havido muita discussão sobre a posição da cabeça no levantamento terra. Na puxada convencional, gosto de manter o queixo dobrado, para que o pescoço fique em posição neutra.
Não estou dizendo que essa é a maneira de fazer isso, pois já vi ótimos extratores convencionais olhando para cima, mas é algo com o qual você pode brincar para ver o que funciona melhor. Porém, o que estou dizendo ao praticar sumô é que sua cabeça DEVE ESTAR LEVANTADA.
Você não precisa olhar para o teto, mas seus olhos devem estar voltados para cima. Você deseja permanecer o mais ereto possível durante o elevador, e olhar para baixo fará com que você se incline para a frente, saindo dos calcanhares.
Ao usar a barra para aliviar a folga e colocar os quadris na posição, você arqueará a parte inferior das costas com FORÇA. Esta é outra diferença entre o sumô e o convencional.
Para a puxada convencional, você deseja uma região lombar plana ou neutra, mas não precisa ser excessivamente arqueada, mas, novamente, cada levantador é diferente aqui. Para o sumô, você deve arquear o máximo possível para manter os quadris o mais próximo possível da barra.
Ao arquear, você deseja deixar os ombros alinhados com a barra ou, se tiver flexibilidade, fique um pouco atrás da barra. Novamente, isso criará a melhor alavancagem para quebrar o chão.
A configuração é tudo, então vamos revisar:
- Defina sua postura dependendo do seu tipo de corpo e flexibilidade.
- Abra os dedos dos pés.
- Caia direto para a barra com os braços travados.
- Arqueie a parte inferior das costas com força.
- Elimine a folga da barra puxando os quadris para baixo e o peito para cima.
- Mantenha os quadris próximos à barra.
- Ombros alinhados ou atrás da barra.
A atração para o levantamento terra de sumô
Agora que estamos na posição inicial adequada para iniciar a puxada, você deseja esticar novamente os joelhos o mais forte possível, enquanto pensa simultaneamente em cair para trás com a barra. Cair para trás com a barra garantirá o máximo aproveitamento dos quadríceps do chão.
Semelhante ao convencional, pense em colocar os pés no chão para movimentar a barra. Essa dica manterá seu peito e quadris subindo ao mesmo tempo.
À medida que a barra passa pelos joelhos, aperte bem os glúteos e empurre os quadris para a frente até ficar totalmente travado. Certifique-se de que os quadris e os joelhos travem ao mesmo tempo para usar os glúteos de maneira eficaz.
Muitos levantamentos terra acima dos joelhos são perdidos porque o levantador trava os joelhos muito cedo e todo o estresse é colocado na região lombar. Certifique-se de travar corretamente e pense em ficar alto.
Muitos levantadores tentam inclinar-se demais para trás para travar e acabam dobrando novamente os joelhos para compensar, causando um engate ou até mesmo caindo para trás devido à perda de equilíbrio.
Aplicação de levantamento terra de sumô em esportes de força
Se você é um levantador de peso como eu, puxar sumô como seu levantamento principal é óbvio se for sua melhor puxada. Porém, há muitos competidores que acham que não precisam treinar sumô, pois só usam o convencional nas competições.
Este é um grande erro no treino de qualquer pessoa, pois os pontos fracos precisam ser corrigidos. Como afirmado antes, fazer sumô fortalecerá muito os quadris. Se a sua força convencional é muito melhor do que o seu sumô, então é algo que você realmente precisa trabalhar.
Se você tiver pontos fracos óbvios, fortalecê-los apenas aumentará sua elevação principal. No esporte do homem forte, puxar sumô é ilegal, MAS ainda recomendo que competidores fortes (mulheres) o adicionem em seus treinamentos de vez em quando.
Para quem está se perguntando por que isso é ilegal, é porque muitos eventos de levantamento terra em homens fortes variam de 12 a 18 polegadas. Se pudéssemos fazer sumô nessas alturas elevadas, criaríamos uma amplitude de movimento extremamente curta, especialmente puxando a partir de 18 polegadas.
Pessoalmente, sou muito melhor no sumô, mas treino mais convencionalmente, mesmo quando tenho uma competição de levantamento de peso chegando. A mesma regra se aplica; Eu tenho um ponto fraco na minha puxada convencional, tão forte que só aumentou minha puxada de sumô.
Outra aplicação da puxada de sumô para o competidor Strong(wo)man é lapidar uma pedra. Pense na posição inicial de carregar uma pedra do atlas. Os pés são colocados do lado de fora da pedra em uma posição bastante ampla.
Um ótimo exercício acessório para ficar mais forte no chão com pedras é fazer Sumo RDL's, que abordarei em breve. Uma maneira simples de programar o levantamento terra de sumô é usá-lo como exercício secundário.
Comece sua sessão de levantamento terra com seu levantamento terra convencional para repetições pesadas (menos de 5). Ao usar o sumô como exercício acessório, você pode fazer repetições para aumentar o volume em 3 séries de 8 a 10 com curtos períodos de descanso.
Eu garanto a você que se você está preso no levantamento terra E é péssimo no sumô, então esta será a sua resposta. Se você é como eu, você pode fazer o oposto e puxar seu levantamento terra principal de sumô e convencional para volume e obter o mesmo efeito de treinamento.
Elevadores acessórios de levantamento terra de sumô
Déficit de levantamento terra de sumô
Os déficits são sempre meus elevadores acessórios favoritos, já que sou principalmente fraco no chão em ambas as puxadas. Se você tiver problemas para quebrar o chão, apesar de uma boa configuração, estes são para você.
Eu não recomendaria ir além de 1.5 polegadas aqui, pois isso é um déficit suficiente para obter o efeito de treinamento que você deseja.
Apenas certifique-se de colocar os quadris em uma posição baixa aqui desde a configuração. É um erro comum um levantador adicionar déficits e não ter flexibilidade para executá-los adequadamente.
Levantamento terra de sumô elevado
A mesma regra se aplica aqui: se você ficar fraco ao fazer a barra sair do chão, você precisa começar dessa posição. Levantar a barra em 4 centímetros geralmente é um ótimo lugar para trabalhar, mas coloque a barra onde você ficar preso.
Uma dica sobre levantamento terra elevado é nunca fazer puxadas de rack. Como dono de uma academia, não os permito entrar na minha academia pelo principal motivo de danificarem as barras. A outra é que eles não se aplicam muito ao levantamento terra real.
Colocar a barra nas prateleiras muda a forma como a barra se dobra para se mover. Essa mudança sutil pode tirar você da sua forma e correr o risco de lesões quando estiver extremamente pesado.
A melhor maneira é usar tapetes ou blocos para elevar a barra até onde você quiser. Isso criará a mesma tração que você faria no chão para uma melhor transição para um bloqueio mais forte.
Deadlift romeno de sumô
RDLs são um ótimo exercício para fortalecer a região lombar, glúteos e isquiotibiais. Ao trabalhar em sua puxada de sumô, você também deseja fazer isso em sua postura de sumô. Os RDLs de sumô são ótimos para alongar os isquiotibiais se você estiver tendo problemas para se posicionar corretamente na configuração.
Mantenha a parte inferior das costas extremamente tensa e arqueada e dobre apenas os quadris. Os joelhos devem estar relaxados, mas não travados e nem dobrados ao descer.
Deve haver um grande alongamento em seu interior isquiotibiais se você fizer isso corretamente. Se você for muito flexível e puder tocar o chão, pare a barra no nível médio da canela, pois deseja manter a pressão nos isquiotibiais.