A remada vertical costumava ser o exercício mais difamado na indústria do fitness. Foi apontado como o movimento exato que os fisioterapeutas usaram para testar o impacto no ombro. Então o exercício foi pensado para colocar a sua articulação nessa posição comprometedora.
Desde então, o pêndulo oscilou para trás e a remada vertical voltou como uma armadilha superior épica e construtora de massa deltóide lateral. Mas nem todos conseguem realizar a tradicional remada vertical sem dor ou desconforto. Na verdade, a fileira vertical não combina bem com meus ombros.
Então, se você está procurando alternativas de remada vertical, aqui estão nove das melhores que trabalham diretamente os mesmos grupos musculares.
Conteúdo
Alternativa de linha vertical
Ao selecionar alternativas adequadas de remada vertical, o exercício precisa atingir os mesmos grupos musculares primários. Que são:
- Armadilhas superiores
- Deltoides laterais (ombros)
Pessoalmente, descobri que essas são as alternativas de remada vertical que não causam nenhum desconforto em meus ombros, como acontece com a remada vertical tradicional.
Remada vertical com haltere
A remada vertical com halteres é a forma como você pode realizar o mesmo movimento da remada vertical sem desconforto nos ombros. O truque é não puxar os halteres para cima do corpo, mas puxar “para fora e para cima” simultaneamente.
Essa largura extra é excelente e alivia o estresse na frente dos ombros. Além disso, este arco mais amplo durante a remada vertical aumenta a ativação muscular dos ombros e das armadilhas [1]. Aqui está como você executa a remada vertical com halteres:
- Segure dois halteres na frente das pernas, com as palmas voltadas para você.
- Mantenha os halteres o mais próximo possível do corpo ao começar a levantá-los até a altura do peito.
- Seus cotovelos devem se abrir para o lado e você sentirá que as armadilhas superiores começarão a encolher.
- Ao puxar os halteres verticalmente, puxe-os levemente lateralmente, para que fiquem longe do seu corpo.
- Quando chegar aproximadamente à altura do peito ou sentir que não consegue puxar mais alto, abaixe os halteres lentamente até a posição inicial.
É essencial manter uma postura ereta com os ombros ligeiramente para trás e manter o peito grande. Ser arredondado pode causar o desconforto típico nos ombros ao remar em pé e não recrutar ao máximo as armadilhas superiores e os ombros laterais.
Um erro comum é puxar os cotovelos para trás. Os cotovelos devem apontar para cima e para o lado. Assim que eles giram para trás, o estresse é retirado dos músculos principais.
Snatch Grip High Pull From Blocks
Você ficará surpreso ao saber que, mesmo que sofra durante as remadas verticais tradicionais, a tração alta com snatch grip com cargas pesadas não causa nenhum problema. Eu classifico este exercício como o melhor construtor de armadilhas superiores e acredito que deve ser sua alternativa número um de linha vertical se você tiver o equipamento e a habilidade técnica.
Como você envolve a parte inferior do corpo, grande parte do impulso é criado pelas pernas e quadris. Isso permite que cargas maiores sejam usadas em velocidades mais rápidas. Além disso, a pegada permite maior captura superior e ativação lateral do deltóide [1]. Veja como fazer o exercício:
- Configure os blocos de forma que a barra fique logo acima dos joelhos.
- Segure a barra com sua pegada. Puxe-se para baixo, tirando a folga da barra, criando um grande peito com tensão nos dorsais. Seus cotovelos devem apontar para o lado.
- Inicie a puxada empurrando com as pernas. À medida que você se estende verticalmente, a barra fará contato com seus quadris.
- Assim como na remada vertical, puxe a barra verticalmente o mais próximo possível do corpo. Os cotovelos apontarão para cima e você se estenderá até os dedos dos pés.
- Dependendo da sua flexibilidade, a barra deve atingir a parte inferior do esterno ou um pouco mais alto.
Um erro comum é deixar a barra balançar ao redor do corpo. A barra deve ficar o mais próximo possível do corpo. Ao balançar, você limitará as cargas que pode levantar e aliviará um pouco o estresse dos músculos alvo.
Pendure o arrebatamento muscular
Há uma razão pela qual os levantadores de peso olímpicos têm armadilhas enormes. Quase todos os exercícios que realizam envolvem fortemente as armadilhas superiores. O estiramento muscular pendurado os deixará doloridos por dias. A variação muscular reduz o envolvimento da parte inferior do corpo, forçando os músculos da parte superior a trabalharem mais.
Esta é uma excelente notícia para as armadilhas e ombros. Principalmente ao partir da posição pendurada, que desafia ainda mais a parte superior do corpo. Você pode ver uma análise detalhada de como fazer o pendurar arrebatamento muscular aqui. Aqui está um breve resumo:
- Pegue a barra com seu snatch grip, para que você fique em pé. Com o peso corporal posicionado no meio dos pés, abaixe a barra parando logo acima dos joelhos.
- Seus ombros ficarão acima da barra, com peito grande e tensão nos dorsais.
- Empurre com as pernas enquanto estende verticalmente e leve a barra até os quadris. Estenda-se na ponta dos pés e puxe a barra verticalmente com os braços ao fazer contato.
- A barra deve ficar o mais próximo possível do corpo.
- À medida que se desloca verticalmente, você realizará um movimento de rotação externa do ombro para completar o movimento com a barra terminando acima da cabeça.
Evite balançar a barra para longe do corpo, que é um erro comum que muitos levantadores cometem. Isso limitará as cargas que você pode levantar e reduzirá a entrada dos trapézios superiores e dos deltóides laterais.
Pendure os músculos limpos
O hang muscle clean é executado da mesma forma que o hang muscle snatch, exceto que a barra é apoiada nos ombros em vez de acima da cabeça. A empunhadura também é mais estreita, o que lembra a empunhadura limpa.
Mas você ainda obtém um desenvolvimento incrível da parte superior da armadilha e dos ombros usando o hang muscle clean como uma alternativa de remada vertical. Como a distância percorrida é menor, você pode usar cargas mais pesadas para sobrecarregar esses músculos. Veja como:
- Pegue a barra com uma pegada limpa, para que você fique em pé. Com o peso corporal posicionado no meio dos pés, abaixe a barra parando logo acima dos joelhos.
- Seus ombros ficarão acima da barra, com peito grande e tensão nos dorsais.
- Empurre com as pernas enquanto se estende verticalmente e passe a barra pela parte superior das coxas. Estenda-se na ponta dos pés e puxe a barra verticalmente com os braços ao fazer contato.
- A barra deve ficar o mais próximo possível do corpo. Deve se parecer com uma linha vertical fazendo isso.
- Gire os cotovelos sob a barra o mais rápido possível coloque a barra em seus ombros.
Um erro comum é realizar um movimento de curvatura reversa. TIsso tira o estresse de seus ombros e armadilhas e os coloca em seus bíceps e antebraços. Isso limitará severamente as cargas que você pode usar e não tornará o exercício uma excelente alternativa à remada vertical. Leia e assista o pendurar músculos limpos aqui se você quiser uma análise completa e detalhada.
Lu levanta
Se você já viu os ombros e as armadilhas do levantador de peso olímpico Lu Xiaojun, vai querer fazer qualquer exercício que ele faça. Chamei isso de aumento do Lu quando o vi realizar este exercício pela primeira vez. Desde então, também tem sido chamado de elevação lateral da ROM completa.
O aumento do Lu parece mais legal, então vou continuar com ele. Você não precisa usar pratos como a Lu. Halteres funcionam bem. A razão para usar uma amplitude completa de movimento é quando o braço ultrapassa a posição horizontal, as armadilhas superiores ficam mais envolvidas.
Torna-se um exercício direcionado aos deltóides laterais e aos trapézios superiores! Veja como aumentar Lu:
- Segure os halteres com as palmas voltadas uma para a outra na frente do corpo e com os braços esticados.
- Inicie a elevação lateral com os braços esticados.
- Ao passar pela horizontal, gire as palmas lentamente, voltadas para a frente.
- Na parte superior, a ponta do polegar dos halteres estará quase se tocando.
- Inverta o movimento lentamente de volta ao fundo.
Use o mesmo movimento se estiver usando pratos. Um pouco de inglês corporal pode ser usado. No entanto, você deseja mantê-los o mais rígidos possível.
Arremesso com halteres de 1 braço
Para aqueles que ainda não aprenderam os levantamentos olímpicos ou não querem perder tempo fazendo isso, o arrebatamento com halteres de 1 braço é sua próxima melhor opção. Ele não tem uma curva de aprendizado acentuada e você ainda pode obter benefícios na remada vertical sem desconforto nos ombros.
Essencialmente, você está realizando uma remada vertical com um braço com a ajuda da parte inferior do corpo, tornando-o um exercício explosivo. Veja como:
- Comece com o haltere no chão, entre as pernas. Para facilitar, coloque o haltere horizontalmente, de forma que a palma da mão fique voltada para você ao segurar.
- Agache-se para segurar o haltere e inicie o movimento empurrando com as pernas. Seu peso corporal deve abranger todo o pé.
- O braço deve permanecer reto até que você esteja totalmente estendido na ponta dos pés com o tronco vertical.
- Uma vez nesta posição, puxe o haltere para a posição acima da cabeça, mantendo-o o mais próximo possível do corpo e replicando o movimento da remada vertical.
- Dobre novamente os joelhos para “pegar” o haltere acima da cabeça.
Você pode descobrir que um site é mais forte e estável que o outro. Isto é normal. Se a discrepância for significativa, execute uma ou duas séries extras no seu lado mais fraco.
Arremesso com halteres sentado com 1 braço
A variação sentada é o melhor isolador da parte superior do corpo para ilumine as armadilhas superiores e os ombros para cima. Você anula qualquer contribuição das pernas ao sentar-se, forçando os músculos da parte superior do corpo a trabalharem mais. Você pode executá-los com repetições muito altas. Veja como:
- Sente-se na ponta de um banco segurando o haltere entre as pernas.
- Execute uma inclinação ligeiramente para a frente e, em seguida, use o inglês corporal e um encolher de ombros para puxar o haltere para a posição acima da cabeça.
- O haltere deve percorrer como uma remada vertical o mais próximo possível do corpo.
Você precisará começar com um haltere leve. É mais desafiador do que parece.
Haltere sentado limpo
Outro ótimo construtor de armadilhas superiores e ombros que faz um Uma ótima alternativa para a remada vertical é o haltere sentado limpo. Você não verá isso sendo feito em sua academia local. Nem tenho certeza se alguém da academia local saberia desse exercício.
Mas é altamente eficaz. Estar sentado isola completamente a parte superior do corpo, de modo que suas armadilhas e ombros suportarão o peso do trabalho. Veja como fazer isso:
- Sente-se na beira de um banco segurando um haltere em cada mão ao lado do corpo.
- Encolha os ombros de forma explosiva e puxe os halteres para a posição de rack, como se estivesse prestes a pressioná-los acima da cabeça.
- Tente manter o movimento o mais vertical possível.
Não deve se parecer com uma rosca direta de bíceps. Embora você sinta seu bíceps trabalhando, você deseja usar as armadilhas e os ombros tanto quanto possível.
Puxador frontal do cabo
A tração facial do cabo é a mais distante da linha vertical nesta lista em relação ao plano de movimento e, até certo ponto, aos músculos trabalhados. No entanto, ainda é uma excelente alternativa de remada vertical visando os trapézios superiores e os deltóides posteriores.
- Coloque o cabo na altura da cabeça. Use o acessório de corda.
- Segure a corda como se fosse fazer uma extensão de tríceps. Dê um passo para trás com os braços esticados à frente, para que a pilha de pesos seja levantada.
- Puxe as mãos em sua direção e para fora, terminando em uma pose de bíceps duplo. O cabo deve terminar aproximadamente na altura do nariz, mas você também pode puxar até o queixo ou a testa.
Um erro comum é fazer isso com muita intensidade. Eles precisam ser leves para atingir o deltóide posterior e os trapézios. Quanto mais pesado você vai, mais os braços ficam envolvidos.
Resumo
Experimente estas alternativas de remada vertical na próxima vez que seus ombros o incomodarem. Ou abandone completamente a linha vertical e substitua-a pelos exercícios desta lista. Você não ficará desapontado ou perderá o crescimento do trapézio superior e do deltóide lateral.
Referências
1. McAllister, MJ, Schilling, BK, Hammond, KG, Weiss, LW e Farney, TM (2013). Efeito da largura de preensão na atividade eletromiográfica durante a remada vertical. The Journal of Strength & Conditioning Research, 27(1), 181-187.