Artigo escrito por Jay Stadtfeld
Você está no rack de agachamento. 500 libras na barra, construída com cinco pratos de 45 libras de cada lado, e aquele prato bobo de 2.5. Você se aproxima para apertar o cinto até o penúltimo ponto, joga giz nas mãos e pega seu parceiro de treino para riscar suas costas.
Você sabe que vai acertar quando se aproxima e coloca as mãos na serrilhada fria do ferro. Você fica embaixo da barra e a retira, mas esquece uma parte crucial ao descer. Você se esqueceu de respirar fundo e falhou no elevador quando a barra bateu nas seguranças.
Se você não está com raiva ao ler isso, você está fazendo errado. Quero dizer, realmente. Você nem levanta mesmo? A manobra de Valsalva (o que constitui uma manobra acima de uma ação, afinal?) é algo que você pode fazer sem nunca ter pensado nisso.
Curvar-se para levantar uma pedra e inspirar para proteger a coluna é apenas um movimento normal, ou assim se poderia pensar. Porém, muitas vezes você verá pessoas respirando inadequadamente durante o exercício. Este artigo está aqui para esclarecer isso.
O que é a manobra de Valsalva
A manobra de Valsalva é definida como “uma tentativa de expiração com força moderada contra uma via aérea fechada…” e, em ação, é literalmente isso. Você está essencialmente colocando ar no intestino e forçando-o contra uma glote fechada.
Antes de começar a pensar: “O que diabos é uma glote?” é melhor entender quando a manobra é realizada. Deve ser sempre antes da descida da barra tanto no agachamento quanto no supino, mas antes da subida da barra antes do levantamento terra e do press.
De acordo com este gráfico em cvfisiologia.com, você pode ver que durante a fase I da manobra de Valsalva, a pressão aórtica sofre um grande aumento, enquanto a frequência cardíaca despenca. Isto se deve em grande parte ao aumento do ar que força os órgãos para a caixa torácica e, inversamente, aumenta a pressão nas paredes do coração e comprime os vasos.
A Fase II faz o inverso disso, com diminuição da pressão aórtica e aumento da frequência cardíaca. Normalmente é aqui que a descida/subida do elevador começaria. O débito cardíaco começa a cair, fazendo com que a pressão aórtica caia com ele.
Como a elevação está no final (fase III e IV), a pressão aórtica atinge seu ponto mais baixo, enquanto a frequência cardíaca começa a atingir o pico novamente à medida que o ar é liberado e circula de volta pelo corpo, o que faz com que ele aumente novamente como pressão é permitido retornar ao átrio do coração.
Demasiado longo? Muito técnico? Precisa de um Cliffnote? Seu corpo é inteligente e sabe o que fazer quando você enche seu intestino de ar e o empurra para dentro de um cinto.
O aumento da pressão intra-abdominal evita que o corpo se dobre como uma cadeira de jardim, permitindo mover pesos pesados com mais eficiência. Se você não estiver usando cinto durante o treinamento, sugiro que compre um.
Se você estiver usando um, certifique-se de usá-lo em todo o seu potencial. Respire fundo, empurre a barriga para fora (levantar coisas pesadas não é bonito, não faça isso) e mantenha o ar dentro até completar o levantamento. Ou então sofrerá minha ira. Sim, irei até onde você está e lhe darei um soco no estômago só para ter certeza de que está fazendo certo. Ou talvez não. Não sei, mas por que arriscar?