Já descobriu que seu pré-treino não bate tão forte? Talvez você estivesse sentindo um efeito semelhante ao de uma droga, deixando-o cheio de energia para esmagar o peito e os braços por 3 horas. Mas, em vez disso, você está sentindo sonolência ou nenhum efeito. Veja por que isso pode acontecer.
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5 razões cruciais pelas quais o pré-treino não está funcionando para você
Você não tem os genes necessários para se beneficiar da cafeína
Você pode não ter considerado isso ao fazer seu pré-treino, mas nem todo mundo se beneficia com o consumo de cafeína. Embora seja a droga para melhorar o desempenho mais usada no planeta, pode não ter efeitos ergogênicos para você.
Uma revisão narrativa recente investigou o gene CYP1A2 responsável por metabolizar 95% da cafeína ingerida [1]. Eles analisaram ciclistas bem treinados e seu tempo para completar um contra-relógio de 10 km.
Os indivíduos ingeriram 0, 2 ou 4 mg de cafeína por quilograma de peso corporal. Eles descobriram que os ciclistas que possuíam o genótipo CC ficavam mais lentos (demoravam mais para completar o contra-relógio) quanto mais cafeína ingeriam. Por outro lado, os genótipos AA ficaram mais rápidos com mais cafeína.
Os genótipos CC são metabolizadores lentos de cafeína, enquanto os genótipos AA são metabolizadores rápidos de cafeína. Mas como saber quem você é sem um teste genético? Depois de tomar cafeína, você pode se sentir cansado e lento e poderá notar uma redução no desempenho físico.
Você não construiu suas reservas armazenadas de creatina
A creatina numa formulação pré-treino é um desperdício. Você precisa tomar creatina todos os dias para aumentar seus estoques intramusculares de fosfocreatina e melhorar o desempenho. O problema da creatina no pré-treino é triplo:
- Normalmente é subdosado.
- Você não toma pré-treino todos os dias, então não aumenta seus estoques de creatina.
- A creatina adicionada a um pré-treino significa que outro ingrediente eficaz foi omitido ou subdosado.
Independentemente disso, você precisa tomar creatina monohidratada separadamente do pré-treino.
Você não carregou beta-alanina suficiente
Embora a beta-alanina possa ter alguns benefícios agudos de melhoria do desempenho quando tomada em doses suficientemente grandes, ela realmente brilha quando tomada cronicamente. Por exemplo, 179 g ingeridos durante 3 a 10 semanas melhoram o desempenho de resistência em 2.85% [2].
Tomar 179 g apenas de um pré-treino em 10 semanas é quase impossível. Portanto, tomar beta-alanina separadamente do pré-treino pode melhorar o desempenho.
Seu pré-treino está subdosado
O culpado mais aparente para um pré-treino não funcionar é a subdosagem dos ingredientes ou a ocultação atrás de misturas patenteadas. Este é um método comum de marketing e ao mesmo tempo aumenta as margens de lucro. Infelizmente, isso significa que você não ganha nada com isso.
Uma dica fácil é evitar misturas proprietárias. Não existem ingredientes ou doses secretas no espaço nutricional e as empresas não escondem nada dos seus concorrentes. Em vez disso, eles estão escondendo quantidades de você.
Nutrição inadequada
O pré-treino pode ser um ótimo estímulo. No entanto, se você não estiver adequadamente abastecido do ponto de vista nutricional, estará continuamente operando de forma submáxima.
O que você deve fazer se o pré-treino não estiver funcionando?
Pare de tomar pré-treino
Parece relativamente simples, não é? Se o pré-treino não estiver funcionando para você ou afetando negativamente seu treinamento, pare de tomá-lo. Você pode descobrir que nunca precisou disso. Você pode experimentar o café puro se for um bebedor regular de café.
Caso contrário, pule. Treinei toda a minha carreira de levantamento de peso sem suplementos pré-treino. Você descobrirá que eles não são necessários quando você está comendo, se hidratando e dormindo bem.
Encontre um pré-treino sem estimulantes
Outra opção é optar por pré-treinos sem estimulantes. Se a cafeína não combina com você, esta é sua melhor opção se você ainda deseja ingredientes que melhorem o desempenho. No entanto, você ainda deve estar ciente das empresas que subdosam seus pré-treinos não estimulantes.
Obtenha seus próprios ingredientes crus
Acho que é melhor obter os ingredientes crus, pois você pode dosá-los adequadamente. No entanto, os ingredientes crus são simples, então você precisa de um plano para misturá-los, seja em um suco de fruta ou em um smoothie. Aqui está uma pequena lista de ingredientes crus que você pode querer examinar:
- L-citrulina
- Beta-alanina
- Monohydrate da creatina
- Cafeína anidra
Esta estratégia mais avançada pode não ser a melhor para pré-treino iniciante bebedores. No entanto, um pouco de educação fará com que você misture tudo isso como um químico com um jaleco branco.
Resumo
Pode haver vários motivos pelos quais o pré-treino não está funcionando para você. Os mais comuns na minha experiência são fatores de estilo de vida, ingredientes subdosados no pré-treino e resposta negativa à cafeína.
Referências
1. Southward, K., Rutherfurd-Markwick, K., Badenhorst, C., & Ali, A. (2018). O papel da genética na moderação das diferenças interindividuais na ergogenicidade da cafeína. Nutrientes, 10(10), 1352.
2. Hobson, RM, Saunders, B., Ball, G., Harris, RC, & Sale, C. (2012). Efeitos da suplementação de β-alanina no desempenho do exercício: uma meta-análise. Aminoácidos, 43(1), 25-37.