Was wäre, wenn Sie sich jeden Tag vor dem Duschen vor dem Spiegel beugen könnten? Muskeln aufbauen und dich stärker machen? Ich würde vermuten, dass Sie mehrmals am Tag duschen würden, um mehr Chancen zu haben, sich zu bewegen!
Durch das Beugen werden Muskeln aufgebaut, insbesondere bei untrainierten Personen. Allerdings verzeichnen regelmäßige Kraftsportler möglicherweise nicht die gleichen Muskelzuwächse, können aber dennoch von der Beugung profitieren.
Welche weiteren Vorteile können Sie aus der Beugung ziehen, wenn Sie regelmäßig trainieren, abgesehen vom Aufbau größerer Muskeln?
Inhaltsverzeichnis
Baut das Beugen Muskeln auf?
Basierend auf einer aktuellen Studie kann durch Beugen Muskeln aufgebaut werden. Bei dieser Studie führten gesunde junge Erwachsene über einen Zeitraum von 12 Wochen dreimal pro Woche 10 x 4 Sekunden lange isometrische Kontraktionen des Arms mit 4 Sekunden Muskelentspannung für insgesamt fünf Sätze durch [1].
Nach 12 Wochen nahm die Größe des Bizeps und Trizeps um 4 % zu! Halten Sie einfach den Arm im 90°-Winkel an der Seite (die halbe Position eines Bizepscurls) und spannen Sie Bizeps und Trizeps so stark wie möglich an.
Wie ist das möglich, wenn Sie keine Gewichte heben? Isometrische Übung wurde ausführlich im Hinblick auf Kraft und Hypertrophie untersucht. Während das Beugen bei großen Muskellängen besser für den Muskelaufbau ist, führt das isometrische Beugen bei kurzen Muskellängen immer noch zu Gewinnen, wie diese Studie zeigt.
Es kommt auch nicht darauf an, wie stark Sie sich beugen, was das Muskelwachstum fördert. Auf die Lautstärke kommt es an. Die Dauer des Satzes und die Anzahl der Sätze, die Sie machen, werden das Muskelwachstum auf die nächste Stufe heben [2].
Ein gutes Beispiel ist eine isometrische Kontraktion von 4 x 30 Sekunden, die zu einem deutlicheren Muskelwachstum führt als 4 x (10 x 3 Sekunden), obwohl das Volumen gleich ist [3].
Wenn Sie also Ihre Beugung länger halten, mehr Sätze ausführen und diese häufiger ausführen, kann dies das Tüpfelchen auf dem i zusätzlich zu Ihrem Krafttraining sein.
Versteckte Vorteile des Muskelspiels
Das Potenzial, beim Beugen Muskeln aufzubauen, ist nicht der einzige Vorteil, auch viele versteckte Vorteile werden oft übersehen.
Verbessern Sie die Geistes-Muskel-Verbindung
Die Geist-Muskel-Verbindung mag auf den ersten Blick wie eine von Bodybuildern auf YouTube verbreitete Bro-Wissenschaft wirken. Doch die Forschung bestätigt diese Behauptungen. Allein der Gedanke, den Muskel während einer Übung anzuspannen, führte beispielsweise zu einem doppelt so hohen Muskelwachstum im Bizeps und Quadrizeps [4].
Der Geist ist SO mächtig. In der Tat so kraftvoll, dass die Vorstellung (Nichtdurchführung) von 52 x 5-sekündigen maximalen Kontraktionen der Handgelenksstrecker fünfmal pro Woche im Gips den Kraftverlust nach vierwöchiger Immobilisierung abmilderte [5].
Denken Sie einen Moment darüber nach (kein Wortspiel beabsichtigt). Das Nachdenken über Wiederholungen kann den Kraftverlust verringern, wenn man im Gips feststeckt. Wenn Sie bei einer Übung daran denken, den Muskel anzuspannen (z. B. an den Bizeps während eines Curls), kann das Muskelwachstum verdoppelt werden.
Das Anspannen eines Muskels ist wie eine Übung zur Verbindung von Geist und Muskel. Wie der große Dave Tate gesagt hat (ich paraphrasiere): „Wenn man den Muskel nicht anspannen kann, kann man ihn nicht isolieren.“ Das heißt, wenn Sie Ihren Muskel ohne Belastung nicht beugen können, wie können Sie diesen Muskel dann isoliert mit Gewichten trainieren?
Wenn Sie also einen schwächeren Körperteil haben oder Schwierigkeiten haben, die Arbeit eines Muskels während einer Übung zu spüren, fangen Sie an, sich im Spiegel zu beugen, und Sie werden sehen, wie sich das auf das Fitnessstudio überträgt.
Stärker werden
Ein zweiter versteckter Vorteil des Beugens ist die Fähigkeit, stärker zu werden. Beispielsweise verbesserten die Probanden bei Verwendung der gleichen isometrischen Kontraktionen von 10 x 4 Sekunden mit einem 4-sekündigen Muskelentspannungsprotokoll die isometrische Kraftproduktion um 12.5 % für den Bizeps und um 14 % für den Trizeps in nur vier Wochen [6].
Dieselben Autoren stellten bei einer anderen Kohorte von Probanden eine Steigerung der Bizepskraft um 13 % und eine Steigerung der Trizepskraft um 27 % fest [1]. Aber es gibt noch eine andere Methode des Beugens, die ohne statisches Beugen zu Kraftzuwächsen führen kann.
Es ist als antagonistisches Widerstandstraining bekannt. Das heißt, Sie spannen den gegenüberliegenden Muskel an, um dem Muskel, den Sie trainieren, Widerstand zu leisten. Spannen Sie beispielsweise Ihren Bizeps und Trizeps an und führen Sie dann langsam die Curling-Bewegung aus.
Dadurch steigerte sich die Bizepskraft nach sechs Wochen um 5.8 % [7]. Allerdings müssen wir die Ergebnisse dieser Studien mit Vorsicht genießen, da es sich allesamt um untrainierte Probanden handelt. Wenn Sie seit Jahren regelmäßig Gewichte heben, werden Sie wahrscheinlich keine so großen Kraftzuwächse feststellen.
Verbrennt Flexing Kalorien?
Eine harte Übungseinheit verbrennt Kalorien. Ihr Grund für die Bewegung sollte jedoch nicht darin bestehen, Kalorien zu verbrennen, da dies nicht das Hauptziel der Übung ist. Nutzen Sie das Beugen stattdessen für die oben aufgeführten Vorteile, z. B. zum Muskelaufbau, zur Stärkung und zur Verbesserung der Geist-Muskel-Verbindung.
Wenn es Ihr Ziel ist, Kalorien zu verbrennen, gibt es viele effizientere Möglichkeiten, dies durch verschiedene Herz-Kreislauf-Aktivitäten zu erreichen.
Kann alleiniges Beugen Muskeln aufbauen?
Es scheint, dass allein durch Beugen Muskeln aufgebaut werden können, insbesondere wenn Sie untrainiert sind. Wenn Sie jedoch schon eine Weile Gewichte heben, wird das alleinige Beugen anstelle des Hebens von Gewichten wahrscheinlich keine zusätzlichen Muskeln aufbauen, da der Reiz nicht so intensiv ist wie beim Heben.
Versuchen Sie stattdessen, das Beugen in Ihr Training oder Ihre tägliche Routine zu integrieren. Ich habe unten einige Möglichkeiten, dies zu tun!
Wie man durch Beugen Muskeln aufbaut
Sich vor dem Duschen im Spiegel zu bewegen ist nicht die einzige Möglichkeit, Muskeln aufzubauen. So können Sie es zu Ihrem Vorteil nutzen.
Zwischen den Sätzen
Während das Training während Ihrer Ruhephasen die Leistung Ihres Haupttrainings verringert, kann es das Muskelwachstum in größerem Maße fördern. Eine maximale isometrische Kontraktion des Quadrizeps über 30 Sekunden zwischen den Kniebeugen steigerte das Muskelwachstum [8].
Allerdings scheint diese eine Studie auf den Quadrizeps und nicht auf andere Muskelgruppen beschränkt zu sein. Für kurze Trainingsblöcke lohnt es sich jedoch, damit zu experimentieren.
Flexibles Eigenheim
An Ihren Ruhetagen zu Hause zu trainieren, kann eine Möglichkeit sein, Ihrer Trainingswoche mehr Volumen zu verleihen. Wählen Sie einen zurückgebliebenen Körperteil aus, den Sie ansprechen möchten, und verwenden Sie das in diesem Artikel aufgeführte Protokoll. Lassen Sie Ihre Muskeln dreimal pro Woche anspannen und Sie erhalten einen zusätzlichen Energieschub, ohne ins Fitnessstudio gehen zu müssen!
Zusammenfassung
Bei untrainierten Personen baut das Beugen tatsächlich Muskeln auf. Dreimaliges Beugen pro Woche mit insgesamt 200 Sekunden Beugen pro Sitzung reicht aus, um kleine Muskelzuwächse zu erzielen. Aber es gibt versteckte Vorteile beim Beugen, wie zum Beispiel, dass man stärker wird und die Verbindung zwischen Geist und Muskeln verbessert, also schlafe nicht beim Beugen im Spiegel!
Bibliographie
1. Maeo, S., Yoshitake, Y., Takai, Y., Fukunaga, T. & Kanehisa, H. (2014). Neuromuskuläre Anpassungen nach 12-wöchigem Training mit maximaler freiwilliger Kontraktion. Europäisches Journal für Angewandte Physiologie, 114(4), 663-673.
2. Oranchuk, DJ, Storey, AG, Nelson, AR, & Cronin, JB (2019). Isometrisches Training und langfristige Anpassungen: Auswirkungen von Muskellänge, -intensität und -absicht: Eine systematische Überprüfung. Skandinavisches Journal für Medizin und Wissenschaft im Sport, 29(4), 484-503.
3. Schott, J., McCully, K. & Rutherford, OM (1995). Die Rolle von Metaboliten im Krafttraining. Europäische Zeitschrift für angewandte Physiologie und Arbeitsphysiologie, 71(4), 337-341.
4. Schoenfeld, BJ, Vigotsky, A., Contreras, B., Golden, S., Alto, A., Larson, R., … & Paoli, A. (2018). Unterschiedliche Auswirkungen von Aufmerksamkeitsfokusstrategien während eines langfristigen Krafttrainings. Europäische Zeitschrift für Sportwissenschaft, 18(5), 705-712.
5. Clark, BC, Mahato, NK, Nakazawa, M., Law, TD, & Thomas, JS (2014). Die Kraft des Geistes: Der Kortex als entscheidender Faktor für Muskelstärke/-schwäche. Zeitschrift für Neurophysiologie, 112(12), 3219-3226.
6. Maeo, S., Yoshitake, Y., Takai, Y., Fukunaga, T. & Kanehisa, H. (2014). Auswirkung eines kurzfristigen maximalen freiwilligen Co-Kontraktionstrainings auf die neuromuskuläre Funktion. Internationale Zeitschrift für Sportmedizin, 35(02), 125-134.
7. MacKenzie, SJ, Rannelli, LA, & Yurchevich, JJ (2010). Neuromuskuläre Anpassungen nach einem Widerstandstraining des Antagonisten. Das Journal of Strength & Conditioning Research, 24(1), 156-164.
8. Schoenfeld, BJ, Grgic, J., Contreras, B., Delcastillo, K., Alto, A., Haun, C., … & Vigotsky, AD (2020). Sich beugen oder ausruhen: Verbessert das Hinzufügen von isometrischen Bewegungen ohne Belastung zur Ruhezeit zwischen den Sätzen beim Krafttraining die muskulären Anpassungen? Eine Randomisierte Kontrollierte Studie. Frontiers in Physiology, 10, 1571.