Gibt Ihnen Kreatin Energie?

Kreatin kann die Leistung steigern, die Muskelmasse erhöhen, die Erholung nach dem Training verbessern und Vorteile für die psychische Gesundheit bieten. Aber bedeutet eine verbesserte Leistungsfähigkeit, dass Kreatin Ihnen Energie geben kann?

Obwohl Kreatin nicht zu Ihrer täglichen Energieaufnahme durch Kalorien beiträgt, spielt es dennoch eine Rolle in Ihrem Energiestoffwechsel.

Wenn Sie Kreatin verwenden, haben Sie möglicherweise das Gefühl, mehr Energie zu haben und länger trainieren zu können. Schauen wir uns genauer an, warum das passiert.

Gibt Ihnen Kreatin Energie?

Ja und nein. Während Kreatin-Monohydrat keine Energie in Form von Kalorien enthält (obwohl es wichtig ist zu erwähnen, dass bestimmte Kreatin-Formulierungen andere Inhaltsstoffe enthalten können, die Kalorien liefern), kann es zum Energiestoffwechsel beitragen.

Der Körper produziert Kreatin in den Nieren, der Leber und der Bauchspeicheldrüse unter Verwendung von Aminosäuren wie Arginin, Glycin und Methionin ^[1].

Sie können Kreatin auch über die Nahrung aufnehmen, beispielsweise in Meeresfrüchten, rotem Fleisch und Geflügel, oder über Nahrungsergänzungsmittel ^[2].

Es ist jedoch nicht einfach, den Kreatinspiegel in den Muskeln allein durch die Ernährung zu maximieren. Daher wird empfohlen, Kreatin zu Ihrer Nahrungsergänzungsroutine hinzuzufügen ^[3].

Schauen wir uns an, wie der Körper Energie erzeugt.

Energie wird durch den Abbau von Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten in den Zellen erzeugt. Dies geschieht in den Mitochondrien, einem Teil der Zelle, der Energie produziert (und daher auch als „Kraftwerk“ der Zelle bezeichnet wird). ^[4].

Dieser Prozess des Nährstoffabbaus erzeugt freie Energie, die in hochenergetischen Bindungen in Molekülen wie ADP und ATP, Phosphoenolpyruvat, Carbamoylphosphat, 2,3-Bisphosphoglycerat und anderen Verbindungen gespeichert ist ^[4].

Unter diesen ist ATP als „Tauschmünze“ zwischen energieerzeugenden und energieverbrauchenden Prozessen von entscheidender Bedeutung.

Es ist an der Bildung, dem Abbau oder der Übertragung der terminalen Phosphatgruppe (der Phosphatgruppe am Ende des Moleküls) beteiligt. Es kann als „Energiewährung“ der Zelle angesehen werden ^[4]. Beim Abbau von ATP (drei Phosphate) zu ADP (zwei Phosphate) wird Energie freigesetzt.

Die Hauptaufgabe von Kreatin im Stoffwechsel besteht darin, sich mit einer Phosphorylgruppe (Pi) zu verbinden Phosphokreatin, dank des Enzyms Kreatinkinase ^[5].

Forscher ^{[6, 7]} haben darauf hingewiesen, dass die Leistungssteigerung Wirkung von Kreatin sind größtenteils an die Funktionen von Kreatinkinase und Phosphokreatin gebunden und bilden das Kreatinkinase/Phosphokreatin (CK/PCr)-System.

Stellen Sie sich ATP als eine winzige Energieeinheit mit drei Teilen vor. Wenn es unsere Muskeln bei der Arbeit unterstützt, verliert es einen Teil und wird zu ADP. Wenn unsere Energieeinheit ATP nun mehr Energie benötigt, um weiterzumachen, kann sie diese nutzen Phosphokreatin als „Backup“ ^[8].

Phosphokreatin ist wie ein geheimer Energievorrat. Wenn es zerfällt, setzt es Energie frei, die unserem ATP hilft, wieder auf volle Leistung zu kommen, indem es seinen dritten „Teil“ wieder hinzufügt.

Es ist so, als hätten wir Ersatzbatterien, um unsere Energieeinheit am Laufen zu halten, insbesondere wenn wir schnelle und intensive Übungen wie Sprints machen ^[5].

Wenn Ihre Kreatinspeicher erhöht sind, kann es darüber hinaus dazu beitragen, Phosphate zu transportieren (zu transportieren) und so dabei helfen, ATP vom Ort seiner Produktion (z. B. den Mitochondrien) dorthin zu transportieren, wo es zur Energiegewinnung genutzt wird ^[9], Reduzierung von oxidativem Stress ^[10].

Hilft Kreatin bei Müdigkeit?

Die Einnahme von Kreatinpräparaten ist zurückgegangen geistige Müdigkeit ^[11] und verbesserte kognitive Funktion ^{[12, 13, 14, 15]}.

In einer Studie ^[11]Teilnehmer, die Kreatinpräparate (8 g/Tag über 5 Tage) einnahmen, erlebten eine geringere geistige Ermüdung bei sich wiederholenden einfachen mathematischen Berechnungen und einen erhöhten Sauerstoffverbrauch im Gehirn.

In Hinsicht auf Müdigkeit während des TrainingsEs sind weitere Untersuchungen erforderlich. In einer systematischen Überprüfung und Metaanalyse von 14 Studien an Erwachsenen im Alter zwischen 18 und 60 Jahren wurden die Auswirkungen einer kurzfristigen Kreatin-Supplementierung auf die Fähigkeit zum wiederholten Sprinten gemessen.

Die Kreatin-Gruppen steigerten die Muskelmasse und die mittlere Leistungsabgabe im Vergleich zum Placebo signifikant, es wurde jedoch kein Einfluss auf die Müdigkeit festgestellt. Die Schlussfolgerung war, dass weitere Untersuchungen zum Einfluss von Kreatin auf Müdigkeit erforderlich sind ^[16].

Einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass Kreatin hilfreich sein kann, wenn Schlafentzug, [3] obwohl weitere Forschung erforderlich ist.

Eine Studie mit 10 professionellen Rugby-Spielern ergab, dass Spitzenspieler bei Schlafentzug einen Leistungsrückgang erlebten ^[14].

Um Leistungseinbußen vorzubeugen, experimentierten sie mit Koffein und Kreatin Nahrungsergänzungsmittel, die beide ähnliche positive Auswirkungen auf die Leistungsfähigkeit zeigten.

Dies bedeutet, dass diese Nahrungsergänzungsmittel vor dem Training oder Wettkampf eine sinnvolle Option sein könnten, insbesondere bei Schlafmangel.

Eine weitere Studie ^[17] wurde in zwei Gruppen durchgeführt: einer Kreatingruppe (10 Teilnehmer) und einer Placebogruppe (9 Teilnehmer).

Die Teilnehmer mussten 24 Stunden lang Schlafentzug ertragen, und es wurde festgestellt, dass die Einnahme von Kreatinpräparaten dazu beitragen könnte, die negativen Auswirkungen von 24 Stunden Schlafentzug auf die kognitive und psychomotorische Leistungsfähigkeit sowie die Stimmung zu verringern.

Nach 6 und 12 Stunden Schlafentzug wurden jedoch keine spürbaren Auswirkungen festgestellt. Mit anderen Worten: Wenn Sie Kreatin verwenden würden, um Schlafentzug auszugleichen, würde dies möglicherweise nur dann funktionieren, wenn Sie die ganze Nacht durchhalten. Einschränkungen dieser Studie waren auch die sehr kurze Dauer und die geringe Stichprobengröße.

Es ist immer besser, gut zu schlafen, als zu versuchen, mit Nahrungsergänzungsmitteln Schadensbegrenzung zu betreiben.

Zusammenfassung

Obwohl Kreatin keine Kalorien enthält, kann es zu Ihrem Energiestoffwechsel beitragen und dafür sorgen, dass Sie sich im Fitnessstudio stärker und schneller fühlen.

Es gibt nicht genügend schlüssige Forschungsergebnisse, die belegen, dass es die Muskelermüdung während des Trainings verringert. Untersuchungen zeigen jedoch, dass Kreatin die geistige Erschöpfung während und außerhalb des Trainings reduzieren kann.

Bibliographie

1. Wyss, M. & Kaddurah-Daouk, R. (2000). Kreatin und Kreatininstoffwechsel. Physiological Reviews, 80(3), 1107-213.
2. Ostojic, S. M. & Forbes, S. C. (2022). Perspektive: Kreatin, ein bedingt essentieller Nährstoff: Argumentation. Fortschritte in der Ernährung, 13(1), 34-37.
3. Forbes, S. C., et al. (2023). Kreatin-Supplementierung und Ausdauerleistung: Anstiege und Sprints, um das Rennen zu gewinnen. Zeitschrift der International Society of Sports Nutrition, 20(1), 2204071.
4. Bonora, M., et al. (2012). ATP-Synthese und -Speicherung. Purinergic Signal, 8(3), 343-57.
5. Kreider, R. B., et al. (2017). Standpunkt der International Society of Sports Nutrition: Sicherheit und Wirksamkeit der Kreatin-Supplementierung in Bewegung, Sport und Medizin. Zeitschrift der International Society of Sports Nutrition, 14, 18.
6. Wallimann, T., Schlösser, T. & Eppenberger, H. M. (1984). Funktion der M-Linie-gebundenen Kreatinkinase als intramyofibrillärer ATP-Regenerator am Empfangsende des Phosphorylkreatin-Shuttles im Muskel. Journal of Biological Chemistry, 259(8), 5238-5246.
7. Wallimann, T., et al. (1998). Einige neue Aspekte der Kreatinkinase (CK): Kompartimentierung, Struktur, Funktion und Regulierung für die zelluläre und mitochondriale Bioenergetik und Physiologie. Biofaktoren, 8(3-4), 229-234.
8. Schlattner, U., et al. (2016). Zelluläre Kompartimentierung des Energiestoffwechsels: Kreatinkinase-Mikrokompartimente und Rekrutierung von B-Typ-Kreatinkinase an bestimmten subzellulären Stellen. Aminosäuren, 48(8), 1751-1774.
9. Wallimann, T., Tokarska-Schlattner, M. & Schlattner, U. (2011). Das Kreatinkinasesystem und die pleiotropen Wirkungen von Kreatin. Aminosäuren, 40(5), 1271-1296.
10. Arazi, H., Eghbali, E. & Suzuki, K. (2021). Kreatin-Supplementierung, körperliche Betätigung und Marker für oxidativen Stress: Ein Überblick über die Mechanismen und die Wirksamkeit. Nährstoffe, 13(3).
11. Watanabe, A., Kato, N. & Kato, T. (2002). Auswirkungen von Kreatin auf geistige Müdigkeit und die Sauerstoffversorgung des zerebralen Hämoglobins. Neurowissenschaftliche Forschung, 42(4), 279-285.
12. McMorris, T., et al. (2007). Kreatin-Supplementierung und kognitive Leistungsfähigkeit bei älteren Menschen. Altern, Neuropsychologie und Kognition, 14(5), 517-528.
13. Rae, C., et al. (2003). Eine orale Kreatin-Monohydrat-Supplementierung verbessert die Gehirnleistung: eine doppelblinde, placebokontrollierte Cross-Over-Studie. Tagungsband der Royal Society of London. Reihe B: Biologische Wissenschaften, 270(1529), 2147-2150.
14. McMorris, T., et al. (2007). Kreatin-Supplementierung, Schlafentzug, Cortisol, Melatonin und Verhalten. Physiology & Behavior, 90(1), 21-8.
15. Ling, J., Kritikos, M. & Tiplady, B. (2009). Kognitive Wirkungen einer Kreatinethylester-Supplementierung. Verhaltenspharmakologie, 20(8), 673-679.
16. Glaister, M. & Rhodes, L. (2022). Kurzfristige Kreatin-Supplementierung und wiederholte Sprintfähigkeit – eine systematische Überprüfung und Metaanalyse. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 32(6), 491-500.
17. Cook, C. J., et al. (2011). Fähigkeitsausführung und Schlafentzug: Auswirkungen einer akuten Koffein- oder Kreatin-Supplementierung – eine randomisierte, placebokontrollierte Studie. Zeitschrift der International Society of Sports Nutrition, 8, 2.