5 Nebenwirkungen von Kreatin, die Sie vor der Einnahme kennen müssen

Kreatin kommt natürlicherweise in Muskelzellen vor und wird über Grundnahrungsmittel wie Fleisch und Fisch aufgenommen. Es ist ein bekanntes Nahrungsergänzungsmittel, das dafür bekannt ist, die Kreatinspeicher zu stärken und die Leistung bei hochintensiven Übungen zu steigern. Doch wie bei jedem Nahrungsergänzungsmittel fragen Sie sich vielleicht, ob die Einnahme von Kreatin Nebenwirkungen hat.

Die einzige wesentliche „Nebenwirkung“ der Verwendung von Kreatin ist die Zunahme der Muskelmasse, was das Ziel der Einnahme des Nahrungsergänzungsmittels ist. Abgesehen davon gibt es keine konkreten Beweise dafür, dass die regelmäßige Einnahme von Kreatin in der empfohlenen Dosierung zu Nebenwirkungen wie Fettzunahme, Dehydrierung, Krämpfen oder Haarausfall führt.

Da Kreatin so umfassend erforscht ist, wurde seine Sicherheit und das Fehlen unerwünschter Nebenwirkungen in mehreren Studien nachgewiesen.

Nebenwirkungen von Kreatin – Gibt es sie?

Zunehmen

Viele Sportler, insbesondere Frauen, Vermeiden Sie Kreatin aus Angst vor einer Gewichtszunahme – insbesondere Fettzunahme. Denken Sie daran, dass die Gewichtszunahme nur das ist, was Sie auf der Waage sehen. Wenn Sie sehen, dass die Zahl auf der Waage steigt, bedeutet das zwangsläufig, dass Sie an Fett zunehmen.

Wenn Sie sich auf einer Fitnessreise befinden, kann es eine gute Idee sein, andere Fortschritte zu messen – etwa die Körperzusammensetzung, Fortschrittsfotos oder Konfektionsgrößen in Verbindung mit dem Gewicht der Waage, um den Überblick zu behalten.

Während der anfänglichen Ladephase der Kreatin-Supplementierung, die eine tägliche Einnahme von 20 Gramm über 5–7 Tage umfasst, kommt es typischerweise zu einem Anstieg der Körpermasse im Bereich von 1 bis 3 Kilogramm, der hauptsächlich auf Wassereinlagerungen zurückzuführen ist ^{[1, 2]}.

Obwohl es sich hierbei um eine kurzfristige Reaktion handelt, glauben viele Sportler, dass dies langfristig anhält, auch wenn es nicht genügend Untersuchungen gibt, um dies zu belegen ^[3].

Das Gewicht auf der Waage kann auch durch den Zuwachs an Muskelmasse zunehmen, was ein wesentlicher Grund dafür ist, dass sich viele Sportler für eine Kreatin-Ergänzung entscheiden ^[4].

Dieser Aspekt ist einer der wenigen nennenswerten „Nebenwirkungen“, wie eine systematische Durchsicht verschiedener Studien ergab ^[5].

Da dies das ist, was die meisten Sportler befürchten, wenn sie von „Gewichtszunahme“ sprechen, ist es wichtig, dass es keine Beweise dafür gibt, dass die Einnahme von Kreatin in verschiedenen Bevölkerungsgruppen zu einer Fettmassezunahme führt.

Zahlreiche Kurzzeitstudien mit einer Dauer von 1 bis 8 Wochen wurden an älteren Frauen durchgeführt ^[6], ältere Männer ^[7], junge erwachsene Männer, die Krafttraining absolvieren (Alter 20–23) ^[8], erwachsene Freizeit-Bodybuilder ^[9], junge Männer ^[10], trainierende Männer und Frauen ^[11]und Rugby-Union-Spieler ^[12]haben durchweg gezeigt, dass die Kreatinaufnahme keinen Einfluss auf die Fettmasse hat.

Magenprobleme

Das ISSN ist zu dem Schluss gekommen, dass es keine Beweise dafür gibt, dass die Einnahme von Kreatin das Risiko von Darmproblemen wie Krämpfen, Durchfall und Blähungen erhöht ^[4] wenn es in den empfohlenen Dosen eingenommen wird. Das ist das Wichtigste, was Sie beachten sollten: die empfohlenen Dosierungen.

In einer Studie mit 59 männlichen Spitzenfußballspielern wurden die Teilnehmer in drei Gruppen eingeteilt: eine Placebogruppe, eine Gruppe, die zwei tägliche Dosen von jeweils 5 g erhielt, und eine Gruppe, die 10 Tage lang täglich eine Einzeldosis von 28 g erhielt.

Bemerkenswerterweise wurden in der Placebo- und 5-g-Kreatin-Dosisgruppe keine signifikanten Magen-Darm-Probleme beobachtet. Allerdings wurden in der 10-g-Gruppe einige Magenprobleme gemeldet.

Dies deutet darauf hin, dass die Wahrscheinlichkeit von Magen-Darm-Problemen durch Kreatin dosisabhängig sein kann und das Risiko minimiert werden kann, indem man sich für niedrigere Dosen entscheidet, beispielsweise 5 g auf einmal ^[13].

Entwässerung

Einige Sportler behaupten, einen trockenen Mund zu haben Dehydrierung als Nebenwirkung der Kreatin-Einnahme, und viele Menschen gehen davon aus, dass Kreatin aufgrund einer erhöhten Wassereinlagerung zu Dehydrierung führen kann.

Allerdings lassen sich in der Fachliteratur keine konkreten Hinweise auf eine Dehydrierung finden.

Zahlreiche Studien ^{[8, 14, 15]} haben darauf hingewiesen, dass die Einbeziehung einer Kreatin-Supplementierung in Training und/oder Wettkampf entweder keine Auswirkungen hat oder das Auftreten von Muskel-Skelett-Verletzungen, Dehydrierung und/oder Muskelkrämpfen verringert.

Diese Studien zeigten, dass Sportler, die ein intensives Training absolvieren, 15–25 g/Tag Kreatin-Monohydrat über 4–12 Wochen zu sich nehmen, ohne dokumentierte Nebenwirkungen.

Haarausfall

Der Mythos, dass man es kann Haare verlieren während der Anwendung von Kreatin hat seinen Weg in die Mainstream-Medien und sozialen Medien gefunden.

Dieser Mythos lässt sich auf eine einzigartige Studie aus dem Jahr 2009 zurückführen ^[16]. In dieser Studie nahmen Männer im Alter von 18 bis 19 Jahren eine Woche lang 25 g Kreatin pro Tag zu sich (sogenannte „Ladephase“), gefolgt von einer Erhaltungsphase von 14 Tagen.

Im Vergleich zur Placebo-Gruppe zeigte die Gruppe, die Kreatin konsumierte, nach der 56-tägigen Ladephase einen Anstieg des DHT-Spiegels (ein mit Haarausfall verbundenes Hormon) um 7 % und während der 40-tägigen Erhaltungsphase einen Anstieg um 14 % gegenüber dem Ausgangswert .

Obwohl die Studie den Haarausfall als Ergebnis nicht speziell untersuchte, schlossen viele Personen aufgrund der beobachteten Erhöhungen des DHT-Spiegels auf einen möglichen Zusammenhang zwischen Kreatin und Haarausfall.

Eine Durchsicht der gesamten Literatur zu Haarausfall und Kreatinkonsum ergab keine Hinweise darauf, dass Kreatinkonsum zu Haarausfall führt.

Zwölf weitere Studien haben die Auswirkungen einer Kreatin-Supplementierung auf den Testosteronspiegel untersucht, wobei die Dosierungsprotokolle zwischen 3 und 25 Gramm pro Tag über 6 Tage bis 12 Wochen lagen ^[4].

Zehn Studien fanden keine signifikanten Unterschiede in der Testosteronkonzentration. Fünf Studien zur Messung des freien Testosterons ergaben keinen Anstieg ^[4], und nur zwei fanden einen kleinen, unbedeutenden Anstieg des Testosterons nach 6 – 7 Tagen der Nahrungsergänzung  ^[4].

Nierenfunktion

Die International Society of Sports Nutrition ist auf der Grundlage aller verfügbaren Erkenntnisse zu Kreatin und der Nierenfunktion zu dem Schluss gekommen, dass Kreatin die Nierenfunktion weder bei Sportlern noch bei Nichtsportlern, einschließlich American-Football-Spielern, negativ beeinflusst ^[17], gesunde Sportler ^[18], Diabetiker ^[19], Kraftsportler ^[20]und sogar Patienten mit Nierenerkrankungen ^{[21, 22, 23, 24])}

Zusammenfassung

Die wichtigste „Nebenwirkung“, die bei der Verwendung von Kreatin gemeldet wird, ist eine erhöhte Muskelmasse – vorteilhaft für die Steigerung von Kraft, Leistung und Stoffwechsel im Ruhezustand.

Die Nahrungsergänzung mit Kreatin verursacht keine Nebenwirkungen wie Fettzunahme, Dehydrierung, Krämpfe oder Magenprobleme, und es gibt eine fundierte Forschungslage, die zeigt, dass Kreatin in einer Vielzahl von Bevölkerungsgruppen sicher ist – von Säuglingen bis hin zu älteren Menschen ^[4].

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