Wenn Sie zu Hause festsitzen oder häufig reisen, suchen Sie möglicherweise nach einer neuen Übung, um Ihr Training aufzupeppen. Viele Übungen zu Hause konzentrieren sich auf die Muskeln an der Vorderseite Ihres Körpers und vernachlässigen die Muskeln am Rücken. Aus diesem Grund müssen Sie den gebänderten Guten Morgen unbedingt in Ihre Trainingsroutine einbauen.
Das Banded Good Morning ist eine Hüftgelenksübung, die dem rumänischen Kreuzheben ähnelt, außer dass Sie auf einem Band stehen und es um Ihren Hals geschlungen ist, um eine äußere Belastung zu erzeugen.
Warum also sollte man die Band-Guten-Morgen-Übung nutzen und welche Muskeln trainiert die Übung?
Inhaltsverzeichnis
Welche Muskeln trainiert der Banded Good Morning?
Gute Morgen sind eine Übung für die hintere Entwicklung, das heißt, sie trainiert die Muskeln im hinteren Teil Ihres Körpers. Dies sind hauptsächlich die Rückenstrecker, die Gesäßmuskulatur und die hintere Oberschenkelmuskulatur. Tatsächlich aktiviert der „Gute Morgen“ die Muskulatur der hinteren Oberschenkelmuskulatur stärker als der Glute-Ham-Raise und der liegende Beinbeuger [1].
Aufgrund der Bewegungsähnlichkeiten mit dem Rumänischer Kreuzheben, der gebänderte Gute Morgen zeigt eine ähnliche Muskelaktivierung der Erektorspinae [1]. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass die Muskelaktivierung am guten Morgen eine Funktion der Belastung ist und daher Durch die Verwendung von Bändern werden die Wirbelsäulenstrecker, die Gesäßmuskulatur und die hintere Oberschenkelmuskulatur möglicherweise nicht optimal trainiert [2].
Vorteile des Banded Good Morning
Das gebänderte Good Morning hat viele Vorteile, unabhängig davon, ob Sie Masse aufbauen, Ihre Kraft steigern oder einfach nur ins Schwitzen kommen möchten.
Reduzierte Belastung an der härtesten Stelle
Die schwierigste Position an einem guten Morgen ist, wenn Sie sich vorbeugen und Ihr Rücken fast parallel zum Boden ist. Hier werden Ihre Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur maximal gedehnt und Ihr unterer Rücken wird am meisten beansprucht um Ihren Oberkörper zu stabilisieren.
Wenn Sie eine Langhantel verwenden, erhöht sich die Belastung dieser Muskeln, wenn Sie Ihre Hüften nach hinten drücken und sich beugen. Aber bei der Band ist das umgekehrt. Da die Spannung des Bandes beim Absenken abnimmt, verringert sich auch die Belastung Ihrer Muskeln. Daher wird die Übung schwieriger und nicht einfacher, wenn Sie sich wieder in die Ausgangsposition erheben.
Wenn Sie Probleme mit dem unteren Rücken haben, sollten Sie diese Übung nutzen, um Ihre Gesäßmuskulatur, die hintere Oberschenkelmuskulatur und den unteren Rücken zu trainieren.
Leicht genug, um es zum Aufwärmen zu verwenden
Da beim Good Morning mit Bändern Widerstandsbänder für die Spannung verwendet werden, bieten diese im Allgemeinen nicht viel Widerstand, was sie zur perfekten Aufwärmübung vor einer Trainingseinheit für den Unterkörper macht. Wenn Sie 10–20 Wiederholungen mit einem leichten Band ausführen, werden Ihre Oberschenkel- und Gesäßmuskeln beansprucht Bereiten Sie sich auf Ihre erste Übung vor.
Kann für hohe Wiederholungszahlen durchgeführt werden
Der „Guten Morgen“ mit der Langhantel ist bei hohen Wiederholungszahlen schwierig durchzuführen, da Sie beim Absenken mit der Langhantel keine Ermüdung vermeiden möchten. Müdigkeit führt zu schlampigen Wiederholungen, was zu einer Verletzung des unteren Rückens führen kann. Da Bänder die Spannung verringern, wenn Sie sich absenken, können Sie sehr viele Wiederholungen ausführen, was sich hervorragend zur Stimulierung hoher Stoffwechselbelastungen und damit des Muskelwachstums eignet.
Minimale Ausrüstung erforderlich
Guten Morgen mit Bändern kann man überall machen. Sie sitzen beruflich im Hotel fest? Nehmen Sie einfach Ihre Bänder im Gepäck mit und schon können Sie ein tolles Training am Bett absolvieren. Guten Morgen mit Bändern sind auch eine tolle Ergänzung für Ihr Training zu Hause.
Verschiedene Bänder bieten unterschiedlichen Widerstand
Aufgrund der Beliebtheit und der geringen Kosten des Widerstandsbandtrainings stehen Ihnen viele leicht zugängliche Optionen zur Bandspannung zur Verfügung. Wenn Sie ein Anfänger sind, können Sie die kleinen bis mitteldicken Widerstandsbänder verwenden und ein tolles Training absolvieren.
Für diejenigen, die bereits stark sind, können Sie sich zum dicksten Widerstandsband hocharbeiten, um die Gesäßmuskulatur und die hintere Oberschenkelmuskulatur zu stärken.
Verlängern Sie die Oberschenkelmuskulatur ohne statisches Dehnen
Der gute Morgen legt besonderen Wert auf das exzentrische Phase der Übung. Dieser Exzentriker verlängert den Muskel und stärkt ihn gleichzeitig. Es trägt dazu bei, das Verletzungs- und Verletzungsrisiko zu verringern verbessern Sie Ihre Mobilität stärker als statisches Dehnen.
Indem Sie die Oberschenkelmuskulatur stärken und gleichzeitig verlängern, ändern Sie den Winkel, in dem sie ihr maximales Drehmoment (Kraft) erzeugen. Daher ist es weniger wahrscheinlich, dass sie verletzt werden, wenn sie bei der Ausübung von Kraft in eine gestreckte Position gebracht werden.
Wie macht man mit Widerstandsbändern einen guten Morgen?
Der gebänderte Guten Morgen ist mit wenigen Handgriffen erledigt.
Schritt 1
Stellen Sie Ihre Füße etwas außerhalb der Schulterbreite auf das Widerstandsband. Sie sollten die andere Seite des Bandes in Ihren Händen halten.
Schritt 2
Beugen Sie sich nach unten, damit Sie das Band um Ihren Nacken legen können. Dann steh auf.
Schritt 3
Halten Sie jede Seite des Widerstandsbandes in Ihren Händen und beginnen Sie, Ihre Hüften nach hinten zu drücken. Deine Knie sollten leicht gebeugt sein und sich nicht weiter beugen. Behalten Sie eine große Brust und einen neutralen unteren Rücken bei. Ihr Gewicht sollte auf Ihren Fersen liegen, während Ihre Füße flach bleiben.
Schritt 4
Sobald Sie eine starke Dehnung der Oberschenkelmuskulatur spüren und Ihre Hüfte nicht weiter nach hinten drücken können, schieben Sie Ihre Hüfte nach vorne, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
Gebänderte Good Mornings-Alternativen
Hier sind einige Guten-Morgen-Alternativen mit Bändern für den Fall, dass Sie Ihr Training aufpeppen möchten oder keine Bänder zur Verfügung haben.
Rumänischer Kreuzheben
Das Rumänische Kreuzheben ist genau das Gleiche wie das Banded Good Morning, außer dass Sie die Last in Ihren Händen halten. Sie können eine Langhantel, Kurzhanteln oder sogar eine Kettlebell halten. Drücken Sie mit den gleichen Schritten wie oben Ihre Hüften nach hinten, bis Sie eine deutliche Dehnung der Oberschenkelmuskulatur spüren, und schieben Sie dann Ihre Hüften nach vorne, um in die aufrechte Position zurückzukehren.
Guten Morgen
Die offensichtliche Alternative zum gebänderten Guten Morgen ist der Guten Morgen mit der Langhantel auf dem Rücken. Sie müssen den oberen Rücken angespannt halten und Ihre Arme an der Hantel nach unten ziehen, damit diese auf Ihrem Rücken bleibt und bei der Ausführung der Bewegung nicht bis zum Nacken rollt.
Einbeiniges rumänisches Kreuzheben
Das einbeinige rumänische Kreuzheben ist eine tolle Alternative, da es nicht viel äußere Belastung erfordert, um die Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur hart zu belasten. Sie möchten in der Lage sein, Ihre Hüften als Drehpunkt wie die Mitte einer Wippe zu verwenden und eine gerade Linie vom Kopf bis zur Ferse des freien Beins beizubehalten.
Halten Sie eine Hantel oder Kettlebell in der Hand, die dem Bein gegenüberliegt, das auf dem Boden steht. Sie müssen das Gewicht nicht bis zum Boden absenken, da dies oft zu weit ist. Sobald Sie eine starke Dehnung der Oberschenkelmuskulatur spüren, kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
Band- oder Kabeldurchzug
Ich bin kein großer Fan des Durchzugs, aber er kann als Alternative zum gebänderten Guten Morgen verwendet werden. Befestigen Sie einfach ein Band am Boden an einem unbeweglichen Gegenstand oder verwenden Sie einen Kabelstapel, wenn Sie sich in einem Fitnessstudio befinden.
Drehen Sie sich vom Band weg und greifen Sie durch Ihre Beine, um es zu halten. Bilden Sie eine große Brust und einen neutralen unteren Rücken, indem Sie Ihre Knie leicht beugen und Ihre Hüften nach hinten drücken. Schieben Sie Ihre Hüften nach vorne, ohne Ihre Schultern oder Arme zum Ziehen des Bandes zu nutzen, sodass Sie aufrecht stehen. Kehren Sie die Bewegung um, um die Dehnung durch Ihre Oberschenkelmuskulatur zu erreichen.
Häufig gestellte Fragen
Sind gebänderte Guten Morgen gut?
Banded Good Mornings sind eine gute Übung zur Entwicklung der Muskeln des unteren Rückens, der Gesäßmuskulatur und der hinteren Oberschenkelmuskulatur bei leichteren Belastungen und minimaler Ausrüstung.
Bewirken Bodyweight Good Mornings etwas?
Gute Morgen mit Körpergewicht bewirken nicht viel, können aber als Teil eines dynamischen Aufwärmens verwendet werden, um Ihre Hüften und Kniesehnen vor der Aktivität aufzuwärmen.
Sind gute Morgen besser als Kreuzheben?
Guten Morgen ist nicht besser als Kreuzheben und Kreuzheben ist nicht besser als Guten Morgen. Es hängt von Ihrem Zweck ab, welche Übung Sie auswählen. Kreuzheben eignet sich besser zum Heben schwererer Lasten, um maximale Kraft zu entwickeln, während „Gute Morgen“-Übungen eine tolle Zusatzübung zum Kreuzheben sind, die die Oberschenkelmuskulatur stärker beansprucht.
Zusammenfassung
Nutzen Sie das Good Morning-Band, um etwas mehr Volumen zu bekommen, ohne die systemische Ermüdung zu erleiden, die mit schwereren Langhantelbelastungen einhergeht. Probieren Sie es außerdem beim nächsten Aufwärmen aus und sehen Sie, wie bereit Sie sich für Kreuzheben oder Kniebeugen fühlen. Es ist ein Game-Changer.
Bibliographie
1. McAllister, MJ, Hammond, KG, Schilling, BK, Ferreria, LC, Reed, JP und Weiss, LW (2014). Muskelaktivierung bei verschiedenen Übungen für die hintere Oberschenkelmuskulatur. Das Journal of Strength & Conditioning Research, 28(6), 1573-1580.
2. Vigotsky, AD, Harper, EN, Ryan, DR, & Contreras, B. (2015). Auswirkungen der Belastung auf die Gute-Morgen-Kinematik und die EMG-Aktivität. PeerJ, 3, E708.