Der Hang-Clean-High-Pull, kurz „Hang-High-Pull“ genannt, wird häufiger von nichtkraftsportlichen Sportlern wie Rugby- und Footballspielern verwendet. Dennoch spielt es im olympischen Gewichtheben immer noch eine Rolle, technische Fähigkeiten im sauberen Training zu entwickeln.
Wie führt man also den perfekten Hang-Clean-High-Pull durch und wie schwer sollte man dabei sein?
Inhaltsverzeichnis
- So hängen Sie saubere High-Pull-Geräte auf
- Häufige Fehler beim Hang Clean High Pull
- Vorteile von Hang Clean mit hoher Zugkraft
- Welche Muskeln trainiert der Hang Clean High Pull?
- Wann sollte der Hang Clean High Pull verwendet werden?
- Wie viele Sätze und Wiederholungen des Hang Clean High Pull?
- Hängen Sie saubere High-Pull-Alternativen auf
- Zusammenfassung
So hängen Sie saubere High-Pull-Geräte auf
Startposition
Die Ausgangsposition des Hang Clean High Pull liegt oberhalb des Knies. Um diese Position zu erreichen, sollte die Hantel jedoch vom Boden bis zur Hüfte gehoben werden. Von dort aus senken Sie sich in die Hängeposition über dem Knie.
Die Hängeposition ist kein rumänisches Kreuzheben. Verteilen Sie Ihr Gewicht stattdessen gleichmäßig auf den gesamten Fuß, wobei Ihre Schultern über der Hantel liegen. Behalten Sie eine große Brust mit angespannten Latissimusmuskeln bei und richten Sie Ihre Ellbogen auf die Platten.
Pull
Um den Zug einzuleiten, drücken Sie mit den Beinen. Dadurch wird sichergestellt, dass Sie so lange wie möglich über der Latte bleiben. Während Sie drücken, heben sich Ihre Schultern, während Sie Ihre Hüften nach vorne bewegen. Die Hantel berührt die Oberschenkel und stößt nicht gegen sie.
Drücken Sie weiter, bis Sie die dreifache Streckung der Hüften, Knie und Knöchel erreicht haben. Sobald Sie vollständig gestreckt sind, zucken Sie heftig mit den Schultern.
Endziel
Während Sie mit den Schultern zucken, ziehen Sie weiter mit den Armen. Hier ist es wichtig, dass die Ellbogen nach außen zeigen, da so ein gerader Stangenweg gewährleistet ist. Sie sollten die Stange ungefähr auf Brustwarzenhöhe ziehen und dabei so nah wie möglich an Ihrem Hemd vorbeiführen.
Ihre Ellbogen zeigen nach oben und hinten, bevor die Stange auf Ihre Hüfte abgesenkt wird.
Häufige Fehler beim Hang Clean High Pull
Dies sind die häufigsten Fehler, die ich bei Gewichthebern, die ich trainiere, beim Hochziehen beobachte.
Den Zug nicht beenden
Da Sie weniger Bewegungsfreiheit haben als beim Ziehen vom Boden, bleibt weniger Zeit, die Stange zu beschleunigen. Um dies zu kompensieren, wird es zu einem häufigen Fehler, den Zug zu verkürzen und so den Eindruck von Geschwindigkeit zu erwecken. Stattdessen müssen Sie geduldig sein und die Spitze des Zuges erreichen, bevor Sie mit den Armen fertig werden.
Mit den Beinen gegen die Stange schlagen
Das Schlagen der Stange mit den Beinen ist oft ein Symptom für den unten aufgeführten Fehler. Wenn beim Einleiten des Zugs die Hüften nach vorne und die Schultern nach hinten bewegt werden, besteht die einzige Möglichkeit, die Stange weiter zu beschleunigen, darin, sie weiter nach hinten zu ziehen, was dazu führt, dass die Stange nach vorne tritt.
Dies ist jedoch nicht der einzige Grund, warum dies passieren kann. Anfänger können Schwierigkeiten haben, das Spannungsgefühl im Latissimus aufrechtzuerhalten. Dadurch bleibt die Hantel nah am Körper. Die Stange kann nach vorne driften, wenn am oberen Ende des Zugs die Spannung verloren geht.
Wenn die Ellbogen schließlich nicht auf die Platten zeigen, kann die Stange nur in einer Schleifenbewegung wie einem umgekehrten Curl bewegt werden.
Nicht mit den Beinen schieben
Der Beitrag der Beine sorgt für diesen Auftrieb. Es muss ein konkreter Hinweis gegeben werden; Andernfalls verlieren Sie möglicherweise zu schnell die Over-the-Bar-Position. Dadurch wird es auch sehr schwierig, den Zug abzuschließen.
Vorteile von Hang Clean mit hoher Zugkraft
Es gibt einen Grund, warum Gewichtheber und Nicht-Kraftsportler den Hang Clean High Pull nutzen. Es hat zahlreiche Vorteile, von der Verstärkung technischer Hinweise bis hin zur Entwicklung immenser Kraft und Kraft.
Verstärken Sie den Abschluss des Zugs
Um die Stange auf Brustwarzenhöhe zu ziehen, müssen Sie Ihre Hüften, Knie und Knöchel vollständig ausstrecken und aufrecht stehen. Wenn Sie den Zug nicht abschließen können, können Sie die Stange nicht hoch genug ziehen, was zu einer sofortigen Rückmeldung führt. Das Ziel besteht darin, das Gefühl eines starken Finishs auf Ihren Clean-and-Jerk zu übertragen.
Stärken Sie die Hang-Position
Da Sie aus dem Hang heben, belasten Sie die Rückenmuskulatur zusätzlich, wodurch Ihre Gewichtheberhaltung gestärkt wird, um sie auf den sauberen Körper übertragen zu können.
Entwickeln Sie Ganzkörperkraft
Sportler nutzen den Hang Clean High Pull auch als Derivat des Gewichthebens, um Muskelkraft für den Sport aufzubauen. Und es ist sehr effektiv. Beispielsweise führte ein zehnwöchiger Trainingseingriff mit einer durchschnittlichen Intensität von 70 % Power Clean 1 RM für den Hang High Pull im Vergleich zu Sprüngen mit belasteter Trap Bar und 20 % Trap Bar Deadlift 1 RM zu ähnlichen Verbesserungen bei Sprunghöhe und Kraft [1].
Wenn wir den Hang Clean High Pull mit dem Hang Power Clean vergleichen, sehen wir, dass der Hang High Pull bei Lasten von 40–70 % Hang Power Clean 1RM eine deutlich höhere Leistungsabgabe erzeugt [2]. Belastungen über 70 % 1RM zeigen keinen signifikanten Unterschied, sodass Sie das Krafttraining bei leichteren Belastungen mit dem Hang Clean High Pull maximieren können.
Frühere Untersuchungen kamen zu dem gleichen Ergebnis: Der Hang-High-Pull weist bei geringerer Belastung eine höhere Geschwindigkeit und Leistung auf als der Hang-Power-Clean [3].
Sie müssen sich nicht in der Rack-Position verfangen
Dieser Vorteil bezieht sich ausschließlich auf Nicht-Gewichtheber. Da Sportler nicht im Gewichtheben an Wettkämpfen teilnehmen, ist es für sie nicht erforderlich, die Hantelstange zu fangen. Dadurch wird der Bedarf reduziert Mobilität des vorderen Gepäckträgers Gleichzeitig bietet es die Geschwindigkeits- und Kraftvorteile eines olympischen Lifts.
Welche Muskeln trainiert der Hang Clean High Pull?
Der Hang Clean High Pull ist eine Ganzkörperübung, die die Muskeln der Waden, der hinteren Oberschenkelmuskulatur, des Quadrizeps, des Gesäßmuskels, des unteren Rückens, der Wirbelsäulenstrecker, des oberen Rückens und des Gesäßmuskels, der Schultern und Arme trainiert. Die einzigen Muskeln, die nicht funktionieren, sind die Druckmuskeln des Oberkörpers.
Wann sollte der Hang Clean High Pull verwendet werden?
Als olympischer Gewichtheber nutzen Sie den Hang Clean High Pull während der Kraftaufbauphasen, um die spezifische Kraft beim Clean zu verbessern. Anfänger im Gewichtheben nutzen die Übung als Weiterentwicklung, bevor sie vom Boden abheben.
Typischerweise wird der Hang-High-Pull weiter weg von der Konkurrenz programmiert. Wenn Sie sich der Konkurrenz nähern, werden Sie in der Regel nicht aus dem Stand heben. Jede Übung, die Sie ausführen, wird vom Boden aus durchgeführt, um Sie auf den Wettkampf vorzubereiten.
Der Hang-Clean-High-Pull wird für sportliche Sportler in einer Unterkörper- oder Ganzkörper-Kraft- und Krafttrainingseinheit durchgeführt. Dies kann in der Vor- oder Insaison der Fall sein.
Wie viele Sätze und Wiederholungen des Hang Clean High Pull?
Für den Sport des olympischen Gewichthebens sind 4–5 x 2–4 Wiederholungen bei 65–85 % sauberem 1RM ein typisches Rezept, um technische Überlegungen für das saubere Gewicht zu verstärken. Für einen Athleten, der kein Gewichtheben betreibt, liegt die Belastung je nach Ziel Ihrer Sitzung oder Ihres Trainingszyklus zwischen 30 und 80 % Hang Power Clean 1RM.
Die Spitzenkraft wird bei 80 % 1RM maximiert, die Spitzengeschwindigkeit bei 30 % und die Spitzenleistung wird bei 45 % 1RM maximiert [4]. Daher werden schwerere Lasten verwendet, wenn Kraft Ihr Ziel ist. Wenn Sie Wert auf Geschwindigkeit und Leistung legen, sollten Sie die niedrigeren Prozentsätze verwenden.
Hängen Sie saubere High-Pull-Alternativen auf
Sauberer hoher Zug
Das sauberer hoher Zug ist die vollständige Bewegung vom Boden aus und die bei Gewichthebern am häufigsten vorkommende saubere Variante mit hohem Zug. Normalerweise wird es mit Lasten ausgeführt, die geringer sind als Ihr sauberes 1RM-Gewicht, wobei der Schwerpunkt auf der Geschwindigkeit und der Vervollständigung des Zuges liegt.
Hohen Zug vom Steigrohr reinigen (Defizit)
Das Aufheben eines Defizits verlängert die Anziehungskraft. Das Ziel besteht darin, dieses Gefühl auf die Reinigung zu übertragen, sodass Sie länger über der Bar bleiben. Es ist eine unverzichtbare Variante für Gewichtheber, die nicht lange genug über der Stange bleiben.
Zusammenfassung
Der Hang Clean High Pull ist nicht auf olympische Gewichtheber beschränkt. Während es sich hervorragend dazu eignet, gute technische Gewohnheiten zu festigen und so zu einer stärkeren Reinigung zu führen, profitieren Sportler davon, ein hohes Maß an Geschwindigkeit und Kraft zum Ausdruck zu bringen.
Bibliographie
1. Oranchuk, DJ, Robinson, TL, Switaj, ZJ, & Drinkwater, EJ (2019). Vergleich des hängenden Hochzugs und der belasteten Sprungkniebeuge zur Entwicklung von Vertikalsprüngen und isometrischen Kraft-Zeit-Eigenschaften. Das Journal of Strength & Conditioning Research, 33(1), 17-24.
2. Takei, S., Hirayama, K. & Okada, J. (2021). Vergleich der Leistungsabgabe zwischen Hang Power Clean und Hang High Pull über einen breiten Lastbereich bei Gewichthebern. Das Journal of Strength & Conditioning Research, 35, S84-S88.
3. Suchomel, TJ, Wright, GA, Kernozek, TW und Kline, DE (2014). Kinetischer Vergleich der Leistungsentwicklung zwischen Power-Clean-Varianten. Das Journal of Strength & Conditioning Research, 28(2), 350-360.
4. Suchomel, TJ, Beckham, GK, & Wright, GA (2015). Einfluss verschiedener Belastungen auf das Kraft-Zeit-Verhalten des Hang-Hochzuges. Das Journal of Strength & Conditioning Research, 29(5), 1295-1301.