Plank an den Händen vs. Ellenbogen: Was ist schwieriger?

Als ich vor vielen Jahren mit dem Training begann, sagte mir jemand: „Um deinen Rumpf zu stärken, musst du Planks machen.“ So tat ich. Aber ich erinnere mich auch daran, dass ich es auf meinen Schultern gespürt habe und mich gefragt habe, ob ich es falsch gemacht habe.

Erfahrung und Forschung (und der gesunde Menschenverstand) zeigen uns natürlich, dass die Schultern ein wesentlicher Bestandteil der Übung sind, egal ob beim Planking auf Händen oder Ellbogen.

Entgegen der landläufigen Meinung und wenn man sich die Daten der Kraftmessplatte ansieht, ist der Plank an den Ellbogen härter als der Plank an den Händen, da mehr Kraft über die Schultern und den Rumpf erzeugt wird.

Bedeutet das, dass Sie Ihre Planks immer auf den Ellenbogen ausführen sollten? Oder gibt es noch andere Vorteile, die mit dem Planken an den Händen verbunden sind?

Ist die Planke an Händen oder Ellenbogen schwieriger?

Wenn wir die Kraftanwendung in Betracht ziehen, gilt die Plank-auf-Ellenbogen-Variante als schwieriger auszuführen, da über die Schultern mehr Last toleriert werden muss. Wenn Sie in die Handposition gehen, heben Sie Ihren Oberkörper höher als Ihre Füße und entlasten so einen Teil der Belastung von Ihren Schultern.

Dies wird durch die Kraftmessplattendaten belegt, die ich von mir selbst bei der Ausführung der beiden Plank-Varianten gemacht habe:

• Plank auf den Händen = 521 N Kraft (117 lbs)
• Plank auf den Ellenbogen = 535 N Kraft (120 lbs)

Ich wiege 78 kg, daher beziehen sich diese Zahlen auf mein Körpergewicht und können von Person zu Person unterschiedlich sein. Das Prinzip bleibt jedoch dasselbe.

Betrachtet man die neuromuskuläre Seite des Arguments, ist Plank auf den Händen aus einem anderen Grund etwas schwieriger.

Aufgrund der kleineren Oberfläche ist man stärker auf das Gleichgewicht angewiesen, um die Position zu halten. Dadurch sind Ihre Schultern im Hinblick auf die Propriozeption stärker beansprucht. Plank on Hands gewinnt Runde 2!

Wie man auf den Händen Plankt

1. Beginnen Sie damit, eine Liegestützposition einzunehmen. Die Füße sollten hüftbreit auseinander stehen.
2. Ihre Hände sollten sich direkt unter Ihren Schultern befinden, um Ihr Körpergewicht zu tragen.
3. Ihre Knöchel, Hüften und Schultern sollten eine gerade Linie bilden. Achten Sie darauf, dass Ihre Hüften nicht in Richtung Boden kollabieren, da dies den Druck auf Ihren unteren Rücken erhöhen kann.
4. Beim Plank on Elbows müssen die Ellbogen direkt unter den Schultern positioniert werden.
5. Spannen Sie Ihre Körpermitte an, indem Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule ziehen und anspannen (als ob Mike Tyson Sie gleich in den Bauch treffen würde).
6. Vergiss nicht zu atmen. Halten Sie die Taste für die erforderliche Dauer gedrückt.

Vorteile von Plank On Hands

Eine sichere Übung

Anfänger nehmen häufig Planks in ihr Trainingsprogramm auf, da keine externen Belastungen oder Gewichte erforderlich sind. Es handelt sich im Allgemeinen um eine statische Übung, was bedeutet, dass sie mit minimalem Einrichtungsaufwand einfach durchzuführen ist.

Gut das ganze Jahr über, egal wo Sie sich in Ihrem Trainingszyklus befinden

Die Wahrscheinlichkeit von Verletzungen im Zusammenhang mit Planken ist äußerst gering und sie können leicht an das gewünschte Ergebnis Ihres Trainingsprogramms angepasst werden.

Gut für die Rumpf- und Schulterstabilität

Um eine optimale Plank-Position beizubehalten, müssen Ihre unteren und oberen Bauchmuskeln, schrägen Bauchmuskeln und Schultern Ihr Körpergewicht stabilisieren. Wenn dies nicht der Fall ist, werden Sie wahrscheinlich Ihre Hüften in Richtung Boden senken oder Ihren Oberkörper nicht in der gewünschten Position vom Boden halten können.

Kann angepasst werden, um sie einfacher oder robuster zu machen

Progressionen und Regressionen sind relativ einfach durchzuführen. Die einfachste Änderung besteht darin, die Planke länger zu halten. Sie können noch weiter vorankommen, indem Sie eine Hand oder einen Fuß vom Boden entfernen, um daraus eine 3-Punkt-Planke zu machen und so wiederum Ihre Rumpf- und Schulterstabilität weiter zu fordern.

Kann für sportliche Leistungen dynamisch gestaltet werden

Sportler benötigen je nach Sportart möglicherweise zusätzliche Stressoren. Sie können Bewegungen in Planks einbauen, die dennoch ein hohes Maß an Rumpf- und Schulterstabilität erfordern. Sie könnten beispielsweise einarmiges Rudern mit Bändern (Adduktion) oder Kniebeugen (Hüftbeugung) einbeziehen, um sie dynamischer zu gestalten.

Plank-on-Hands erfordern keine Ausrüstung und nur minimalen Platz.

Sie können jederzeit und überall einen Plank ausführen. Erinnern Sie sich an den Hype vor ein paar Jahren – die Plank Challenge? Die Leute führten an verschiedenen Orten Brettübungen durch, vom Fitnessstudio bis zum Wald!

Plank On Hands Nachteile

Weniger Aktivierung durch die Schultern und Rumpfmuskulatur

Im Vergleich zu manchen Gewichtheberübungen – insbesondere den zusammengesetzten Übungen (z. B. Kreuzheben) – erzeugt die Planke weniger Kraft. ^[1]. Daher sind zusammengesetzte Übungen möglicherweise eine bessere Möglichkeit, die Rumpfmuskulatur zu stärken.

Wie man auf den Ellbogen plankt

1. Beginnen Sie damit, eine Liegestützposition einzunehmen. Die Füße sollten hüftbreit auseinander stehen. Lassen Sie einen Arm in die Ellenbogenposition sinken, gefolgt vom anderen. Die Ellbogen sollten einen Winkel von 90 Grad haben.
2. Ihre Ellbogen sollten sich direkt unter Ihren Schultern befinden, um Ihr Körpergewicht zu tragen.
3. Ihre Knöchel, Hüften und Schultern sollten eine gerade Linie bilden. Achten Sie darauf, dass Ihre Hüften nicht in Richtung Boden kollabieren, da dies den Druck auf Ihren unteren Rücken erhöhen kann.
4. Spannen Sie Ihre Körpermitte an, indem Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule ziehen und anspannen (als ob Mike Tyson Sie gleich in den Bauch treffen würde).
5. Vergiss nicht zu atmen. Halten Sie die Taste für die erforderliche Dauer gedrückt.

Vorteile von Plank On Elbows

Eine sichere Übung

Anfänger werden diese Plank-Variante oft in ihr Programm aufnehmen, da sie ein äußerst geringes Verletzungsrisiko birgt.

Besser zum Trainieren der Schulterkraft

Wie bereits erläutert, hat diese Plank-Variante eine erhöhte Aktivierung durch die Schulter, was sich in der Kraftübertragung auf die Kraftplatten zeigt. Das bedeutet, dass Ihre Schultern härter arbeiten müssen als Planks an Ihren Händen.

Lässt sich leicht anpassen, um sie einfacher oder robuster zu machen

Sie können einfacher oder anspruchsvoller gestaltet werden, indem Sie einfach die Zeit, die Sie in der Position halten, verkürzen oder verlängern. Alternativ können Sie die Übung zurückführen, indem Sie auf die Knie gehen oder sie erschweren, indem Sie Ihre Füße auf eine Kiste heben.

Erfordert keine Ausrüstung und minimalen Platzbedarf

Das Gleiche gilt für Planks an den Ellbogen und an den Händen. Wenn Sie im Fitnessstudio oder im Freien Planks auf Ihren Händen machen können, können Sie dasselbe auch mit einem Planks auf Ihren Ellbogen tun. Es sind keine zusätzlichen Gewichte erforderlich.

Tatsächlich habe ich erst heute Morgen mit meiner 5-jährigen Tochter auf dem Rücken einen Plank auf den Ellbogen gemacht. Leider gibt es keinen Beweis, aber ich verspreche, dass es passiert ist!

Plank auf Ellenbogen Nachteile

Reduziert den Platz unter dem Körper

Das Einbeziehen von Hüftbeugebewegungen in die Plank-Position macht es sehr schwierig. Das bedeutet, dass Sie nur begrenzte Variationsmöglichkeiten haben, um die Planke voranzubringen.

Welche Muskeln werden beim Planken trainiert?

Beim Planken kommen jede Menge Muskeln zum Einsatz. Wie wir bereits erwähnt haben, Muskeln in und um die Schulter, die vorderen, mittleren und hinteren Deltamuskeln sowie die Unterstützung durch Ihren Trapezius, Ihre Rautenmuskeln und in geringerem Maße Ihre Brustmuskeln.

Wenn Sie sich weiter nach unten bewegen, sind Ihre Hauptmuskeln die geraden und quer verlaufenden Bauchmuskeln sowie die Rückenstrecker und die Muskeln um Ihre Hüften ^[2]. Deshalb ist es so wichtig, die Hüften gerade zu halten und zu verhindern, dass sie in Richtung Boden kollabieren.

Was ist die effektivste Art, Planks zu machen?

Ich hasse es, mit „Es kommt nur darauf an“ zu antworten, aber es kommt einfach auf Ihr gewünschtes Ergebnis an. Da sich dieser Artikel mehr auf die Einbeziehung der Schultern in den Plank konzentriert, wäre die effektivste Art, Planks auszuführen, Planks auf den Ellbogen auszuführen.

Wie bereits erläutert, geht mehr Kraft über Ihre Schultern, wenn Ihre Ellbogen auf dem Boden sind. Der Grund dafür ist, dass in dieser Position verhältnismäßig mehr Körpergewicht auf die Schultern verlagert wird.

Zusammenfassung

Da haben Sie es also. Beide Bretter sind wertvoll und haben ihren Nutzen. Wenn Sie Ihre Schultern und Bauchmuskeln stärker trainieren möchten, entscheiden Sie sich für die Planke an Ihren Ellbogen.

Wenn Sie sich von einer Schulterverletzung erholen, sollten Sie die Planke auf den Ellbogen in Betracht ziehen, da sie hinsichtlich der Kraft etwas weniger anspruchsvoll, aber hinsichtlich der neuromuskulären Beanspruchung anspruchsvoller ist.

Bibliographie

1. Martín-Fuentes, I., Oliva-Lozano, JM, & Muyor, JM (2020). Elektromyographische Aktivität beim Kreuzheben und seinen Varianten. Eine systematische Übersicht. PLoS One, 15(2), e0229507.
2. Youdas, JW, Coleman, KC, Holstad, EE, Long, SD, Veldkamp, ​​NL und Hollman, JH (2018). Ausmaße der Muskelaktivierung von Wirbelsäulenstabilisatoren bei gesunden Erwachsenen während Bauch-Planking-Übungen mit und ohne Fitnessball. Theorie und Praxis der Physiotherapie, 34(3), 212-222.