Hatte schon einmal ein Kumpel mit Ihnen einen Wettstreit darum gemacht, wer den Korb des Basketballs berühren darf? Was wäre, wenn ich Ihnen eine Methode vorstellen könnte, mit der Sie diesen Wettbewerb ohne wochenlanges Training gewinnen können?
Die Potenzierung nach der Aktivierung ist ein Phänomen, das mit einer akuten Verbesserung der Muskelleistung nach einem Vorkonditionierungsprotokoll verbunden ist. Zum Beispiel nach einem Satz schwerer Kniebeugen höher springen.
So einfach kann das doch nicht sein? Alles was Sie tun müssen, ist schwer in die Hocke zu gehen und dann zu springen? Das ist eine Möglichkeit. Wenn Sie jedoch die Potenzierung nach der Aktivierung verstehen, können Sie Änderungen an Ihrer individuellen Situation vornehmen und die Kraftentwicklung maximieren.
Inhaltsverzeichnis
- Was ist eine Potenzierung nach der Aktivierung?
- Wie funktioniert die Potenzierung nach der Aktivierung?
- Vorteile der Potenzierung nach der Aktivierung
- Faktoren, die die Potenzierung nach der Aktivierung beeinflussen
- Beispiele für die Potenzierung nach der Aktivierung
- Weitere interessante Potenzierungsanwendungen nach der Aktivierung
- Zusammenfassung
Was ist eine Potenzierung nach der Aktivierung?
Bei der Potenzierung nach der Aktivierung handelt es sich um die Idee, eine Übung mit maximaler oder nahezu maximaler Krafterzeugung (Konditionierungsaktivität) durchzuführen, um die nachfolgende Kraftübung (PAP-Übung) zu verstärken. [1]. Während es sich bei dem Mechanismus um eine PAP-Reaktion handelt, wird die Methode als komplexes Training bezeichnet.
Unter komplexem Training versteht man die Kombination von biomechanisch ähnlichen Kraftübungen mit hoher Belastung und Kraftübungen mit geringer Belastung [2]. Ein weiteres Beispiel wäre das Bankdrücken, gefolgt von einem explosiven Liegestütz.
Ich glaube, der legendäre sowjetische Sportwissenschaftler Juri Werchoschanski hat das PAP-Phänomen am besten beschrieben. Er erklärt:
„Stellen Sie sich vor, was passieren würde, wenn Sie eine halbvolle Dose Wasser anheben würden, obwohl Sie dachten, die Dose sei voll. Es würde ein Missverhältnis zwischen Ihrer Wahrnehmung der Kraft, die zum Bewegen der Dose erforderlich ist, und der tatsächlich erforderlichen Kraft bestehen. Die Dose würde sich doppelt so schnell bewegen, wie Sie es beabsichtigt hatten, und Sie können nur hoffen, dass jemand anderes die Sauerei beseitigt, die Sie anrichten.“
Wie funktioniert die Potenzierung nach der Aktivierung?
Es wurden mehrere Mechanismen beschrieben, die das Phänomen der Potenzierung nach der Aktivierung erklären. Wir können jedoch immer noch keinen einzelnen Mechanismus als Ursache für diesen Effekt isolieren. Stattdessen ist es möglicherweise die Kombination von allem.
Ein angeblicher Mechanismus besteht darin, dass die Muskelleistung durch ihre Kontraktionsgeschichte beeinflusst wird [3]. Wenn Sie also vor einer Kraftübung mit geringer Belastung eine anstrengende Aufgabe mit hoher Kraft ausführen, weist die Kontraktionshistorie darauf hin, dass extrem hohe Kräfte erzeugt werden müssen.
Die Kontraktilitätsgeschichte wird durch die erhöhte Myosin-Leichtkettenkinase beeinflusst, die durch erhöhtes Kalzium aktiviert wird, was zu einer erhöhten Aktin-Myosin-Kreuzüberbrückung führt (wie sich unsere Muskeln zusammenziehen, je mehr Querbrücken, desto mehr Kraft wird erzeugt) durch erhöhte Energieverfügbarkeit [3].
Mit anderen Worten: Die Durchführung einer schweren Übung erhöht die Kontraktionsfähigkeit des Muskels und steigert so die Fähigkeit zur Krafterzeugung. Das Problem besteht jedoch darin, dass dies tendenziell bei niederfrequenten Kontraktionen (z. B. langsamen Kraftübungen) auftritt. Daher ist dieser Mechanismus möglicherweise nicht derjenige, der die Leistungsabgabe steigert.
Während es sich hierbei um muskuläre Mechanismen handelt, gibt es auch die Theorie eines neuronalen Mechanismus. Sie haben vielleicht schon von der Erregung des Nervensystems gehört. Im Wesentlichen besteht die Idee darin, dass die Konditionierungsaktivität den Antrieb des Nervensystems erhöht (alles wird empfindlicher).
Dieser erhöhte neuronale Antrieb könnte durch eine Kombination vieler Faktoren entstehen, wie z. B. eine erhöhte Rekrutierung motorischer Einheiten (mehr Muskelfasern) oder eine erhöhte Synchronisation motorischer Einheiten [3]. Insgesamt ist es wahrscheinlich, dass die PAP-Reaktion durch eine Kombination aus muskulären und neuronalen Mechanismen verursacht wird.
Alles, was Sie wissen müssen, ist, dass Sie Ihr Nervensystem auf Hochtouren bringen!
Vorteile der Potenzierung nach der Aktivierung
Akuter Anstieg der Leistungsabgabe
Der Hauptvorteil der PAP-Reaktion liegt in der sofortigen Reaktion, wodurch die anschließende PAP-Übung verstärkt wird. Beispielsweise wurde nach einer Konditionierungsaktivität über eine Steigerung der Sprunghöhe um 2 cm, eine Verkürzung der 0.1-m-Sprintzeit um 15 Sekunden und eine Steigerung der Spitzenleistung um 7–8 % berichtet [4][5][6].
Chronische Leistungssteigerung
Die Idee einer langfristigen Leistungssteigerung läuft darauf hinaus, im Training eine höhere Leistungsausbeute hervorzurufen. Wenn Sie dies wöchentlich tun, bedeutet dies, dass Sie mit höherer Intensität trainieren und daher deutlichere Leistungsverbesserungen erzielen sollten.
Komplexe vs. kontrastreiche Trainingsstudien haben dies gezeigt. Das Kontrasttraining ist als Kombinationstraining bekannt, bei dem alle Kraftübungen mit hoher Belastung zu Beginn der Sitzung und Übungen mit geringer Belastung am Ende durchgeführt werden [2]. Eine aktuelle Metaanalyse ergab, dass komplexes Training das Kontrasttraining bei weitem übertraf [2].
In einer weiteren randomisierten Kontrollstudie wurde festgestellt, dass gut trainierte Leichtathletikwerfer nach einem Block mit komplexem Training eine Steigerung der Wurfleistung um 5.5 % gegenüber einer Verbesserung um 2 % bei Verwendung von Verbundtraining hatten [7]. Beim Compound-Training werden Kraft- und Kraftübungen an verschiedenen Tagen durchgeführt.
Zeitersparnis
Durch die Kombination von Übungen in einem Obersatz können Sie im Vergleich zur getrennten Durchführung der Übungen Zeit sparen. Sie können beispielsweise eine großartige Trainingseinheit erhalten, indem Sie nur zwei Übungen als Komplex durchführen. Zum Beispiel Back Squat und Box Jump.
Faktoren, die die Potenzierung nach der Aktivierung beeinflussen
Eine Potenzierung nach der Aktivierung ist möglicherweise nicht jedermanns Sache. Und abhängig von einigen Faktoren müssen Sie möglicherweise die Art und Weise ändern, wie Sie ein PAP-Protokoll durchführen.
Volume
Die führende Metaanalyse zum PAP-Phänomen ergab, dass mehrere Sätze weitaus größer sind als ein einzelner Satz [1]. Seitdem hat die Forschung dies immer wieder bestätigt, und zwar mit einer besseren Weitsprungleistung aus den Sätzen 1 bis 4 nach pausierten Boxkniebeugen [8].
Bezüglich des Wiederholungsbereichs gibt es einen Kompromiss zwischen Fitness und Müdigkeit. 1–5 Wiederholungen gelten als optimal für die Konditionierungsaktivität, um eine PAP-Reaktion auszulösen [9].
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Intensität
Intensität kann viele Definitionen haben. Allerdings wird die Intensität als Prozentsatz Ihrer maximalen Wiederholungszahl im Krafttraining und in der Forschung definiert. Die Durchführung der Konditionierungsaktivität mit einem Wiederholungsmaximum löst eine stärkere PAP-Reaktion aus als die Verwendung submaximaler Belastungen [1].
In der Mannschaftssportpopulation wurde jedoch festgestellt, dass Intensitäten <85 % des 1RM die PAP-Reaktion besser stimulieren [2].
Ruhezeit
Lange Erholungsphasen zwischen der Konditionierungsaktivität und dem PAP-Training rufen die deutlichste Reaktion hervor [1]. In der Regel zwischen 5 und mehr Minuten Ruhe. Bei Verwendung von Lasten kann diese möglicherweise auf bis zu 3 Minuten reduziert werden >80 % 1RM zur Potenzierung der vertikalen Sprungleistung [9].
Am interessantesten ist jedoch, dass die Pausenintervalle je nach verwendeter Konditionierungsaktivität variieren, wie Sie unten sehen werden.
Vorbereitungsübung
Die Kniebeuge und das Bankdrücken sind die häufigsten Vorbereitungsübungen bzw. Konditionierungsaktivitäten. Diese Übungen führen zu langen Ruhepausen zwischen den Übungen. Wenn Sie jedoch plyometrische Übungen als Konditionsaktivität verwenden, können die Ruhezeiten nur 15 Sekunden betragen [1].
Darüber hinaus kann plyometrisches Training ein wirksamerer Stimulus für die Auslösung einer PAP-Reaktion sein [1]. Beispielsweise steigerten 40 plyometrische Bodenkontakte bei professionellen Rugbyspielern die vertikale Sprunghöhe nach 1 Minute Pause [10].
Isometrien sind eine weitere interessante Konditionierungsaktivität, die unterschiedliche Ergebnisse zeigt. Beispielsweise stellte die führende Metaanalyse einen negativen Effekt fest, wenn Isometrien als Konditionierungsaktivität verwendet wurden [1].
Wenn wir uns die einzelnen Studien genauer ansehen, scheint es sich um ein Ermüdungsproblem zu handeln. Beispielsweise induzierte eine maximale isometrische Kniestreckung von 3 x 3 Sekunden eine größere Drop-Jump-Höhe und Spitzenkraft [11]. Allerdings lösten 3 x 5 Sekunden keine PAP-Reaktion aus.
Ähnliche Ergebnisse wurden in einer anderen Studie mit maximalen isometrischen Kontraktionen zwischen 5 und 60 Sekunden gefunden, wobei 5-Sekunden-Isometrien am effektivsten waren [12].
Ein weiterer toller Trick ist die Verwendung von Widerstandsbändern. Die beiden Forschungsarbeiten, die dies untersuchten, verwendeten die gleichen Protokolle, pausierte Box Squats bei 70 % 1RM + 12–15 % 1RM Bandspannung [8][13].
Anschließend machten sie eine 90-sekündige Pause, bevor sie weite Sprünge ausführten, und stellten in allen vier Sätzen eine verbesserte Leistung fest.
Es ist wichtig zu beachten, dass in beiden Studien Mannschaftssportler eingesetzt wurden, bei denen submaximale Belastungen vorteilhafter zu sein scheinen.
PAP-Übung
Auch die Potenzierungsübung nach der Aktivierung spielt eine Rolle für die Wirksamkeit des Phänomens. Sprinten hat den größten Nutzen, gefolgt von Sprüngen, Würfen und ballistischen Oberkörperübungen [1].
Eine interessante Anwendung, die derzeit in der Kraft- und Konditionswelt eingesetzt wird, ist die Behandlung der PAP-Übung als sportliche Fähigkeit. Beispielsweise kann ein Golfspieler den Schläger so schnell wie möglich schwingen. Oder der Boxer wirft kraftvolle Hinterhandhände gegen einen Sack.
Kraftniveau und Erfahrung
Hier kommen alle Faktoren zusammen. Wenn Sie Anfänger sind oder ein niedriges Trainingsalter haben, können Sie alles, was Sie gerade gelesen haben, ignorieren. Sie haben besondere Richtlinien. Erstens: Wenn Sie mit dem Bügeleisen noch ganz neu sind, werden Sie mit einem PAP-Protokoll kaum oder gar keine Vorteile erzielen [1].
Die Athleten, die die größte Reaktion auf die Potenzierung nach der Aktivierung zeigen, sind diejenigen, die mehr als 2 Jahre im Fitnessstudio trainiert haben. Darüber hinaus schneiden stärkere Sportler in ihrer PAP-Reaktion deutlich besser ab als schwächere Sportler [1].
Aber was ist stark und was schwach?
Relative Kniebeuge | Männlich | Weiblich |
|---|---|---|
Starke | > 1.75 | > 1.5 |
Schwach | < 1.75 | < 1.5 |
Relatives Bankdrücken | Männlich | Weiblich |
|---|---|---|
Starke | > 1.35 | Unbekannt |
Schwach | < 1.35 | Unbekannt |
Aber was ist, wenn Sie in die Kategorie der Schwachen fallen? Bedeutet das, dass Sie kein komplexes Training nutzen können, um eine PAP-Reaktion auszulösen und die Vorteile zu nutzen? Hier sind Modifikationen für schwächere Personen:
Im Wesentlichen tun Sie das Gegenteil der oben in diesem Artikel aufgeführten Richtlinien.
Beispiele für die Potenzierung nach der Aktivierung
Hier sind einige Beispiele für Postaktivierungs-Potenzierungskomplexe, die Sie in Ihrem Training verwenden können.
Vertikaler Sprung
A1) Kniebeugen 3 x 3-5 bei 85-90 % 1RM
3-5 Minuten ruhen lassen
A2) Vertikalsprung 3 x 3-5
Oft ist die Ruhezeit verschwendete Totzeit, in der Sie etwas Produktives tun können, ohne die PAP-Übung negativ zu beeinflussen. Zum Beispiel die Durchführung einer Übung zur Beweglichkeit des Oberkörpers.
Sprint
A1) Schwerer KB-Schwung 3 x 5
5-7 Minuten ruhen lassen
A2) Sprint 3 x 20 m oder Weitsprung 3 x 3-5
Richtungswechsel
A1) Halbe Kniebeuge 3 x 3-5 bei 85-90 % 1RM
3-5 Minuten ruhen lassen
A2) Skater-Sprung 3 x 3/Seite
Wurf
A1) Pendlay Row 3 x 5 @85 % 1RM
Ruhen Sie sich 5–7 Minuten aus
A2) Medizinballwurf über Kopf 3 x 3-5
Oberkörper
A1) Bankdrücken 3 x 2 bei 90-95 % 1RM
5-8 Minuten ruhen lassen
A2) Ballistischer Bankwurf bei 30-40 % 1RM bis 95 % Geschwindigkeitsabfall
Für den Oberkörper gelten etwas andere Regeln hinsichtlich der Potenzierung nach der Aktivierung. Ein Faktor sind die Ruhezeiten, in denen Sie möglicherweise Ruheintervalle von mehr als 8 Minuten benötigen, um die PAP-Reaktion zu maximieren [14].
Darüber hinaus ist das Werfen von Medizinbällen wie die PAP-Übung belastungsabhängig [15]. Das bedeutet, dass Sie schwerere Medizinbälle verwenden sollten, wenn Sie eine schwere Konditionsaktivität ausüben. Zum Beispiel:
A1) Bankdrücken 3 x 2 bei 90-95 % 1RM
5-8 Minuten ruhen lassen
A2) Medizinball-Brustwurf 3 x 3 bei 4 kg
Weitere interessante Potenzierungsanwendungen nach der Aktivierung
Da die Auslösung einer Potenzierung nach der Aktivierung einen Kompromiss zwischen Fitness und Müdigkeit darstellt, kann eine einzelne Anwendung möglicherweise von Vorteil sein. Das ist die Verwendung von Cluster-Sets. Clustersätze sind eine Form der Ruheumverteilung, bei der Sie, anstatt alle Wiederholungen im Satz auszuführen, zwischen jeder Wiederholung oder zwei Wiederholungen eine Pause einlegen.
Die Pause zwischen den Wiederholungen liegt normalerweise zwischen 10 und 30 Sekunden. Das Ziel besteht darin, die Qualität jeder Wiederholung innerhalb des Satzes zu maximieren. Qualität bedeutet Geschwindigkeit und Leistung der Stange. Eine Studie umfasste professionelle Basketballspieler und ließ sie bei optimaler Kraftbelastung 3 x 2+2+2 mit 20 Sekunden Pause zwischen den Wiederholungen von Sprungkniebeugen ausführen [16].
Die Kontrollgruppe führte die Wiederholungen kontinuierlich mit 3 x 6 durch. 4 und 8 Minuten nach den Sprungkniebeugen verbesserte die Clustergruppe den Vertikalsprung im Vergleich zur Kontrollgruppe deutlich. 30 Sekunden nach den Sprungkniebeugen verzeichnete die Kontrollgruppe einen stärkeren Rückgang der vertikalen Sprunghöhe.
Es gibt zwei Faktoren, die der Clustergruppe wahrscheinlich zugute kommen:
Eine andere Methode, über die selten gesprochen wird, ist die Selbstauswahl. Es gibt eine fantastische Forschungslage zum Thema Selbstselektion und Leistungssteigerung.
In Bezug auf die Potenzierung nach der Aktivierung sehen wir, dass selbst ausgewählte Wiederholungen für Sprungkniebeugen bei optimaler Kraftbelastung im Vergleich zur vorgeschriebenen Wiederholungsgruppe zu einer größeren Sprunghöhe, Bodenreaktionskräften und einem größeren Impuls führten [17].
Zusammenfassung
Die Potenzierung nach der Aktivierung ist ein Phänomen, das Sie sich im Rahmen Ihres Trainings zunutze machen können, um die Kraftentwicklung zu maximieren. Allerdings beeinflussen viele Faktoren die Stärke eines Reizes, den Sie erhalten, daher ist es wichtig, diese zu berücksichtigen.
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Bibliographie
1. Seitz, LB, & Haff, GG (2016). Faktoren, die die Potenzierung von Sprung-, Sprint-, Wurf- und ballistischen Leistungen des Oberkörpers nach der Aktivierung modulieren: Eine systematische Überprüfung mit Metaanalyse. Sportmedizin, 46(2), 231-240.
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10. Tobin, DP, & Delahunt, E. (2014). Die akute Wirkung eines plyometrischen Reizes auf die Sprungleistung bei professionellen Rugbyspielern. Das Journal of Strength & Conditioning Research, 28(2), 367-372.
11. Französisch, DN, Kraemer, WJ und Cooke, CB (2003). Veränderungen der dynamischen Trainingsleistung nach einer Abfolge vorkonditionierender isometrischer Muskelaktionen. Das Journal of Strength & Conditioning Research, 17(4), 678-685.
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13. Strokosch, A., Louit, L., Seitz, L., Clarke, R. & Hughes, JD (2018). Einfluss des Akkommodationswiderstands auf die Potenzierung der Horizontalsprungleistung bei professionellen Rugby-League-Spielern. Internationale Zeitschrift für Sportphysiologie und -leistung, 13(9), 1223-1229.
14. Bevan, HR, Owen, NJ, Cunningham, DJ, Kingsley, MI, & Kilduff, LP (2009). Komplexes Training bei professionellen Rugbyspielern: Einfluss der Erholungszeit auf die Kraftabgabe des Oberkörpers. Das Journal of Strength & Conditioning Research, 23(6), 1780-1785.
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17. Iacono, AD, Beato, M. & Halperin, I. (2020). Selbstauswahl der Wiederholungszahl in Potenzierungsprotokollen: Verbesserungseffekte auf die Sprungleistung. Internationale Zeitschrift für Sportphysiologie und -leistung, 16(3), 353-359.