Haben Sie sich schon einmal Ihr Programm angeschaut und sich gefragt, welche Vorteile Push Press und Power Jerk haben oder warum sie so programmiert werden? Oder Sie haben sich vielleicht gefragt, ob Push Press besser als Power Jerk ist, um Ihren Split Jerk oder Ihre Überkopfkraft zu verbessern.
Der Hauptunterschied zwischen Power Jerk und Push Press ist die Fangposition. Beim Power Jerk wird die Stange mit gebeugten Beinen beansprucht, während beim Push Press die Stange mit gestreckten Beinen beansprucht wird, wodurch beim Push Press der Oberkörper dominanter wird.
Es ist sehr interessant zu sehen, wie sich der Anteil des Überkopfdrückens oder von Hilfsübungen wie Push Press und Power Jerk in Gewichtheberprogrammen von der alten Ära 1952 bis 1972 bis zur neuen Ära des Hebens nach 1972 verändert hat. Als das Doppelarmdrücken eingeführt wurde aus olympischen Gewichtheberwettbewerben, die Überkopfpresse Die Arbeit ging drastisch zurück. Sie spielen aus vielen verschiedenen Gründen immer noch eine wertvolle Rolle in Ihrem Training.
Inhaltsverzeichnis
Was ist ein Power-Jerk?
Ein Power Jerk ist eine explosive Bewegung, die einem Split Jerk sehr ähnlich ist. Der Power Jerk wird jedoch eine andere Landeposition haben. Durch die Landung in einer Power-Position mit gebeugten Knien und leicht nach vorne springenden Füßen unterscheidet sich der Power Jerk vom Push Press und Split Jerk.
Im Allgemeinen ist der Power Jerk eine tolle Hilfsübung für den Split Jerk. Allerdings gibt es nur eine begrenzte Anzahl von Athleten, die den Power Jerk im Wettkampf mit ihrem Clean einsetzen, aber das wird man nicht oft sehen. Der Power-Jerk bietet mehr Spielraum für Fehler als der gespaltener Ruck.
Was ist eine Push-Press?
Das drücken pressen hat viele verschiedene Zwecke. Die beiden Hauptziele sind der Kraftaufbau im Oberkörper und eine Einführung in die Technik, um die Abläufe für den Ruck zu erlernen. Es kann auch als Aufwärm-Grundierung verwendet werden, um Sie auf Überkopfbewegungen wie den Split Jerk oder den Power Jerk vorzubereiten.
Der Griff beim Push Press ist derselbe wie beim Split Jerk oder Power Jerk. Wenn Sie nicht herausgefunden haben, wo Ihr Griff für diese beiden Bewegungen ist, gilt als Faustregel, dass Sie je nach Körpergröße breiter als schulterbreit beginnen Mobilität in der vorderen Gepäckträgerposition.
Das Stoßdrücken wird ausgeführt, wobei die Stange auf der vorderen Rackposition der Schultern beginnt. Die Ellbogen sind etwas tiefer als die Stelle, an der sie sich normalerweise im Clean befinden würden. Wenn Sie die Ellbogen leicht nach unten drehen, erhalten Sie eine eher gerade Linie, wenn Sie die Stange in der gesperrten Position über den Kopf drücken.
Sobald sich die Stange in der vorderen Gepäckträgerposition befindet, atmen Sie tief ein, um den Kern zu aktivieren, tauchen Sie gerade nach unten und fahren Sie gerade nach oben. Wenn Sie beginnen, mit geradem Oberkörper und einer großen Brust nach oben zu fahren, beginnen Sie, die Stange mit den Armen nach oben zu treiben.
Ich mag es, mit den Beinen und Armen zu fahren. Oftmals sieht man Sportler, die einen festen Sprung und Schwung haben, der aber nicht mit dem Drücken der Arme synchronisiert ist. Das Stoßdrücken sollte eine fließende Bewegung sein, bei der der gesamte Körper beansprucht wird, um die Stange über dem Kopf in eine gesperrte Position zu bringen.
Power Jerk vs. Push Press: Was ist der Unterschied?
Technik
Die endgültige Landeposition ist der Hauptunterschied zwischen Power Jerk und Push Press. Mit dem Power Jerk tauchst du ein und fährst mit Kraft und Kraft gerade nach unten und gerade nach oben.
Sobald der Körper die volle Streckung erreicht hat, beginnen Sie, sich unter die Stange zu drücken, während Sie die Stange nach oben bewegen, und landen mit gebeugten Beinen und Füßen, die sich leicht von der ursprünglichen Ausgangsposition entfernen.
Beim Push-Press hingegen tauchen Sie ein und fahren gerade nach unten und gerade nach oben, aber sobald Sie die Stange nach oben bewegen, werden die Beine gestreckt und Sie befinden sich leicht auf dem Fußballen/Zehen.
Sie möchten jedoch nicht in dieser Position verharren; Am Ende der Bewegung haben Sie gestreckte Beine und Plattfüße, was die Übung eher zu einer Kraftübung als zu einer dynamischen, explosiven Übung macht.
Trainingsschwerpunkt
Push Press und Power Jerk werden häufig in Kraft- und Konditionsprogrammen eingesetzt, insbesondere wenn sie eine ähnliche oder exakte Übertragung auf den Sport haben, bei dem Hüfte, Knie und Knöchel explosionsartig gestreckt werden.
Es ist auch sehr interessant, dass Gewichtheber in der „alten Ära“ des Gewichthebens, von 1952 bis 1972, Überkopfdrücken und Assistenzübungen mehr bevorzugten als Assistenzübungen für Reißen und Umsetzen [1].
Wenn ein Athlet im Reißen oder Stoßen nicht so gut war, konnte er zumindest seine Gesamtleistung verbessern, indem er an der Presse und den dazugehörigen Übungen arbeitete.
Der Prozentsatz der trainierten Drück- und Hilfsübungen betrug etwa 30 % des Gesamttrainings, während es beim Reißen 22 %, beim Reinigen und Stoßen 16 %, bei Kniebeugen 17 % und bei sauberen und reißenden Zügen nur 13 % und nur sehr kleine 2 % waren % für den Rest der Assistenzübungen, was beweist, wie viel Wert sie darauf legen, ihren Oberkörper beim Drücken mit diesen Assistenzübungen zu stärken [1].
Das Stoßdrücken wird typischerweise zur Überlastung der Oberkörpermuskulatur programmiert, während der Kraftstoß zur Entwicklung von Geschwindigkeit und der Fähigkeit, schnell Kraft zu erzeugen, eingesetzt wird. Der Power Jerk wird oft als Variation des Split Jerk nach dem Wettkampf als Deload verwendet.
Sollten Sie Power Jerk oder Push Press verwenden?
Olympische Gewichtheber
Ich empfehle aus vielen verschiedenen Gründen, sowohl das Push Press als auch den Power Jerk zu verwenden. Sie sind beide von Vorteil und können Ihren Split-Jerk und Ihre Überkopfkraft verbessern. Der Power Jerk ist eine gute Übung, die Sie anwenden können, wenn der Athlet vom Push Press fortgeschritten ist, wenn Sie ein Anfängersportler sind.
Das Push-Press eignet sich auch hervorragend zum Aufbau der Oberkörperkraft und hilft dem Lifter, an der Dip- und Drive-Übung zu arbeiten, um beim Ruck effizienter zu werden.
Der Power Jerk ist eine tolle Übung, wenn der Sportler einen leichteren Trainingstag zusammen mit Power Cleans absolviert. Der Power Jerk eignet sich hervorragend zum Entwickeln von Geschwindigkeit und Kraft und lehrt Sie, sich in der Überkopfposition mit ausgestreckten Ellbogen schnell unter der Stange zu bewegen.
Sportliche Sportler
Sportliche Sportler würden aufgrund der Geschwindigkeit und Kraft, die sie bei der Ausführung der Bewegung benötigen, mehr von der Verwendung des Kraftstoßes profitieren. Allerdings ist das Stoßdrücken eine hervorragende Übung, um die Druckmuskulatur des Oberkörpers zu überlasten und die von den Beinen erzeugte Kraft auf die Arme zu übertragen.
Der Übergang vom Push Press zum Power Jerk über Trainingszyklen hinweg ist eine Möglichkeit, beide Übungen in einem jährlichen Trainingsplan zu verwenden. Oder die Druckpresse kann in a verwendet werden Gewichtheberkomplex mit dem Powerjerk002E
Powerlifter
Powerlifter würden mehr vom Push-Press-Training profitieren. Das Push Press ist eine Kraftaufbauübung und Powerlifting ist ein Kraftsport. Es besteht für einen Powerlifter keine Notwendigkeit, den Power Jerk zu verwenden, es sei denn, er trainiert zum Hybridsportler und möchte im Gewichtheben an Wettkämpfen teilnehmen.
CrossFit
CrossFit-Athleten würden von der Verwendung sowohl des Push Press als auch des Power Jerk profitieren. Beide Übungen haben unterschiedliche Vorteile und werden zu unterschiedlichen Zeitpunkten in Ihrem Trainingsprogramm eingesetzt. Wie beim olympischen Gewichtheben dient das Stoßdrücken dem Kraftaufbau im Oberkörper.
Im Gegensatz dazu dient der Power Jerk dazu, Geschwindigkeit und Kraft zu entwickeln und zu lernen, wie man sich explosionsartig unter die Stange drückt. CrossFit-Athleten könnten diese Bewegungen jedoch anders nutzen als Gewichtheber, insbesondere wenn sie im Rahmen eines WOD (Workout of the Day) oder zu Konditionierungszwecken durchgeführt werden.
Wenn Sie bei Workouts mit hohem Volumen und vielen Wiederholungen Power Jerk und Push Press verwenden, konzentrieren Sie sich darauf, effizient zu sein und mit guter Form und Technik so viele Wiederholungen wie möglich zu schaffen.
Körperliche Athleten
Physique-Sportler nutzen das Push Press meist, um durch mehr volumenbasierte Wiederholungen Kraft und Muskeln im Oberkörper aufzubauen. Bei der Entwicklung eines riesigen Körpers ist kein Kraftschub erforderlich Muskelaufbau.
Auch die meisten Bodybuilder greifen nicht auf das Push Press zurück, da der von den Beinen erzeugte Schwung die Trainingsbelastung auf die Schultern reduziert.
Zusammenfassung
Das Push Press und der Power Jerk spielen in verschiedenen Sportarten unterschiedliche Rollen. Beides sind großartige Übungen zum Erlernen des olympischen Gewichthebens und werden in verschiedenen Phasen Ihres Trainingsprogramms eingesetzt.
Ich empfehle beide Übungen, wenn Sie olympischer Gewichtheber oder CrossFit-Athlet sind. Allerdings würde ich je nach Sportart, für die Sie es nutzen, entweder das Push Press oder den Power Jerk verwenden, um Ihre Kraft-, Kraft- oder Körperbauziele zu erreichen.
Bibliographie
1. Soriano, MA, Suchomel, TJ, & Comfort, P. (2019). Gewichtheben-Überkopfpress-Derivate: eine Überprüfung der Literatur. Sportmedizin, 49(6), 867-885.