Die Jerk Balance ist eine Hilfsübung für den Split Jerk. Dies geschieht, indem Sie dabei helfen, den Vorderfuß in die Spagat-Position zu bewegen und ein gleichmäßiges Gleichgewicht zwischen Vorder- und Hinterfuß aufrechtzuerhalten.
Sie führen die Ruck-Balance mit einer leeren Langhantel oder einem sehr leichten Gewicht durch, um an der Ruck-Technik zu arbeiten und sich auf die Balance zwischen dem vorderen und dem hinteren Fuß im Spagat zu konzentrieren. Anschließend fahren Sie die Stange nach oben und wieder zurück in die Überkopfposition.
Inhaltsverzeichnis
Wie man das Gleichgewicht ruckelt
Startposition
Am besten fängt man mit der Leiste an vorderer Gepäckträger Position, um den Ruckausgleich durchzuführen. Sie nehmen dann eine vollständige Split-Haltung ein, wie Sie es auch bei Ihrem regulären Split-Jerk tun würden, wobei sich die Stange in der vorderen Gepäckträgerposition befindet.
Anschließend verschieben Sie den Vorderfuß leicht nach hinten, um eine Mini-Split-Haltung einzunehmen; Stellen Sie sicher, dass Sie im Mini-Split-Stand immer noch ein gleichmäßiges Gleichgewicht zwischen Vorder- und Hinterfuß haben. Bei der Ruck-Balance-Übung bleibt der hintere Fuß jederzeit mit dem Boden verbunden.
Jerk & Catch-Position
Mit dem Jerk Dip und Catch tauchen Sie im Mini-Split-Stand gerade nach unten und schießen den Vorderfuß nach außen, während Sie das Gleichgewicht zwischen Vorder- und Hinterfuß beibehalten. Bewegen Sie die Stange weiter nach oben, während Sie sich unter die Stange drücken und die Arme über dem Kopf verriegeln. Achten Sie darauf, den Rumpf aufrecht zu halten, um das Gleichgewicht und die Kraft zu bewahren.
Warum die Jerk Balance verwenden?
Kurzes Eintreten in den Split Jerk
Wenn der Athlet dazu neigt, den Vorderfuß beim Split Jerk nicht weit genug nach außen zu schießen, Sie könnten entweder den Split-Ruck verpassen oder aus dem Gleichgewicht geraten. Die Ruck-Balance verstärkt das Herausziehen des Vorderfußes und das Finden einer vertikalen Schienbeinposition, da Sie von einer teilweisen Spagat-Position ausgehen.
Als Technikgrundierung
Die Jerk-Balance eignet sich auch hervorragend als Vorbereitung zum Aufwärmen für Übungen, die speziell auf den Split-Jerk abgestimmt sind. Ziel ist es, die technischen Hinweise aus der Jerk-Balance auf den Split-Jerk zu übertragen und so eine gute Technik zu stärken.
Die Brust schießt im Split Jerk nach vorne
Angenommen, Sie sind ein Athlet, der beim Split Jerk die Brust nicht oben hält und den Rumpf in einer Position nach vorne schießt, in der es aussieht, als ob Sie sich nach vorne beugen würden. In diesem Fall beträgt der Rucksaldo a Tolle technische Übung, um sich darauf zu konzentrieren, die Brust während der Ausführung der Bewegung aufrecht zu halten.
Konzentration auf Geschwindigkeit unter der Latte
Die Ruck-Balance ist auch eine großartige Möglichkeit, die Geschwindigkeit unter der Stange zu üben, wenn die Stange von der vorderen Gepäckträgerposition in die Überkopfposition gefahren wird. Da es sich um eine Teilbewegung handelt, müssen Sie die Fangposition schneller finden.
Wann sollte die Jerk Balance verwendet werden?
Abhängig von Ihrem Ziel können Sie die Ruckbalance zu Beginn oder am Ende Ihres Trainings durchführen. Wenn die Jerk-Balance zu Beginn Ihres Trainings durchgeführt wird, dient sie als Vorbereitung vor dem Ausführen von Clean-and-Jerks oder Split-Jerks.
Das Ausführen der Ruck-Balance am Ende Ihres Trainings ist eine zusätzliche Übung, um an technischen Bereichen wie der Geschwindigkeit unter der Stange, dem Halten eines aufrechten Oberkörpers und dem Herausstrecken des Fußes nach vorne zu arbeiten.
Wie programmiert man die Jerk-Balance?
Wenn Sie die Ruck-Balance programmieren, gehen Sie oft sehr leicht vor oder arbeiten sogar mit einer Langhantel, um die Technik zu trainieren. Das von Ihnen gewählte Gewicht sollte die Übung einfach machen und sich gleichzeitig auf die technische Seite konzentrieren.
Im Allgemeinen würde ich empfehlen, entweder mit der Stange oder bis zu etwa 40–60 % Ihres maximalen Split-Jerks für eine Wiederholung zu arbeiten. Dies hängt jedoch von den Fähigkeiten des Sportlers zur Ausführung der Bewegung ab. Im Training empfehle ich 3 bis 5 Sätze mit 2 bis 4 Wiederholungen des Ruckgleichgewichts.
Ich würde die Ruck-Balance im Allgemeinen nicht in einem Anfängerprogramm programmieren, da es sich um eine sehr technische Bewegung handelt, die den Sportler verwirren kann. Deshalb würde ich stattdessen die Ruck-Balance in einem Gewichtheberprogramm mittlerer oder fortgeschrittener Stufe programmieren.
Jerk-Balance-Variationen
Sie können die Ruck-Balance auch hinter dem Nacken durchführen. Für die Ruck-Balance hinter dem Nacken gelten die gleichen Prinzipien wie für die Standard-Ruck-Balance am vorderen Gepäckträger. Die Ruck-Balance könnte eine hilfreiche Übung sein, wenn Sie dazu neigen, die Stange im Split-Ruck nach vorne zu bewegen oder sogar mit der Beweglichkeit zu kämpfen haben.
Zusammenfassung
Die Jerk-Balance ist eine technische Fähigkeit, die Ihnen hilft, Ihren Split-Jerk zu korrigieren oder zu verbessern. Sie arbeiten mit leichter Belastung und konzentrieren sich auf die technischen Aspekte der Bewegung. Achten Sie insbesondere darauf, dass im Spagat eine gute Balance zwischen dem vorderen und dem hinteren Fuß besteht und der Rumpf in der Ruckposition aufrecht steht.
Generell würde ich diese Bewegung keinem Komplettisten empfehlen Anfänger im Gewichtheben. Dennoch kann die Jerk-Balance für einen Athleten, der schon seit einiger Zeit Gewichtheben betreibt, die Eintrittskarte für neue Split-Jerk-PBs sein.