Ich bin mir nicht sicher, woher die Idee des Radfahrens vor dem Training kam. Ich gehe davon aus, dass der alte Ratschlag, Kreatin zu laden und zu zyklieren, Teil der Quelle war. Der andere Grund liegt wahrscheinlich bei ernsthafteren Pharmazeutika. Sollten Sie also vor dem Training Fahrrad fahren?
Sie müssen vor dem Training nicht Fahrrad fahren. Ihre übliche Koffeindosis hat keinen Einfluss auf die Leistungsvorteile von Koffein vor dem Training vor dem Training.
Wenn Sie nicht mit dem Fahrrad fahren müssen, warum? Und ist es für Sie sicher, regelmäßig vor dem Training zu trainieren?
Inhaltsverzeichnis
Sollten Sie vor dem Training Fahrrad fahren?
Sie müssen nicht mit dem Fahrrad fahren Pre-Workout oder irgendein anderes Sportergänzungsmittel. Es gibt zwei Hauptzutaten, von denen man Ihnen sagen wird, dass Sie Fahrrad fahren sollen:
- Koffein
- Creatine
Keines davon muss gefahren werden. Für Starter, Neuere Forschungen haben herausgefunden, dass der gewohnheitsmäßige Koffeinkonsum keinen Einfluss auf die ergogene Wirkung von Koffein auf die Trainingsleistung hat [1]. Das heißt, wenn Sie einen Morgenkaffee trinken und an den meisten Tagen der Woche vor dem Trainingerhalten Sie weiterhin die Leistungsvorteile Ihres Koffeins vor dem Training.
Diese Metaanalyse fasste insgesamt 59 Studien mit 1137 Teilnehmern zusammen. Sie fanden außerdem heraus, dass Dosen, die niedriger oder höher als die normale Koffeindosis waren, die Trainingsleistung immer noch verbesserten. Das heißt, wenn Sie morgens normalerweise 2 Tassen Kaffee (ca. 160 mg Koffein) trinken, könnten Sie vor dem Training ein Training mit 100 mg Koffein absolvieren und trotzdem einen Leistungsvorteil erzielen.
Dies erstreckt sich auf Ausdauer, Kraft und Kraftleistung. Darüber hinaus spielt es keine Rolle, ob Sie trainiert oder untrainiert, männlich oder weiblich sind. Diese Effekte sind bei allen Populationen konsistent. Schließlich erscheint es unnötig, auf Koffein zu verzichten, um empfindlicher auf seine Wirkung zu reagieren.
Daher ist es nicht notwendig, vor dem Training Radfahren zu machen, um die leistungssteigernde Wirkung zu verstärken. Was Kreatin betrifft, sind die alten Zeiten vorbei, in denen Ihr örtlicher GNC-Mitarbeiter Ihnen gesagt hat, Sie sollen Kreatin laden und zyklisch verwenden (aber ich bin in letzter Zeit auch nicht in ein GNC gegangen, also passiert es wahrscheinlich immer noch).
Sie sollten täglich Kreatin einnehmen, um eine maximale Phosphokreatin-Muskelsättigung (PCr) zu erreichen. Alle Mythen rund um schädliche Nebenwirkungen und Kreatin sind falsch und irreführend, und die Einnahme von Kreatin hat sich als sicher erwiesen.
Ich nehme seit über 10 Jahren jeden Tag Kreatin. Obwohl ich eine n=1 anekdotische Quelle bin, gibt es keine Beweise, die auf schädliche Nebenwirkungen von Kreatin hinweisen. Wenn Sie also Ihre Leistung maximieren möchten, nehmen Sie es jeden Tag ein und fahren Sie niemals Fahrrad.
Sie sollten Kreatin jedoch aus einer separaten Quelle beziehen und nicht vor dem Training, da Sie es wahrscheinlich nicht jeden Tag vor dem Training einnehmen werden.
Insgesamt müssen Sie vor dem Training nicht Fahrrad fahren und es gibt keine weiteren Vorteile.
Was passiert, wenn Sie das Training vor dem Training nicht abbrechen?
Es passiert nichts, wenn Sie das Training vor dem Training nicht abbrechen. Da Sie nicht darauf verzichten müssen, gibt es keine grundsätzlich schlechten Nebenwirkungen, wenn Sie das ganze Jahr über vor dem Training trainieren. Da es sich bei Koffein um ein starkes leistungssteigerndes Nahrungsergänzungsmittel handelt, kann es sein, dass sich Arbeitssätze schwieriger anfühlen oder dass Sie bei bestimmten Trainingseinheiten nicht die erforderlichen Sätze und Wiederholungen schaffen.
Können Sie jeden Tag ein Pre-Workout machen?
Sie können jeden Tag ein Pre-Workout machen. Es wäre, als würde man jeden Tag ein oder zwei Kaffee oder einen Energy-Drink trinken. Seien Sie jedoch vorsichtig bei sehr hohen Koffeindosen vor dem Training, da Sie möglicherweise keine starke stimulierende Wirkung für einen entspannten Sonntag wünschen.
Ist es besser, ohne Pre-Workout zu trainieren?
Dies hängt davon ab, wie Sie vor dem Training auf Koffein reagieren. Wenn Sie gut auf Koffein reagieren, ist es nicht besser, ohne Koffein zu trainieren, da eine höhere Leistung bedeutet, dass Sie mehr Gewicht heben oder schneller und weiter laufen müssen.
Abhängig von Ihrer genetischen Ausstattung können Sie jedoch ein Koffein-Non-Responder sein. In dieser Studie fielen 33 % der Probanden in dieses Lager [2]. Grundsätzlich gilt: Je mehr Koffein sie vor einem 10-km-Zeitfahren auf dem Rad zu sich nahmen, desto langsamer fuhren sie.
Koffein hat also nicht immer eine ergogene Wirkung auf die Leistung. Woher wissen Sie, ob Sie dieses Gen haben? Beachten Sie einfach, wie Sie sich nach der Einnahme von Koffein fühlen, ohne einen Test durchführen zu lassen. Fühlen Sie sich schläfrig und energielos? Dann sind Sie möglicherweise ein langsamer Koffeinverstoffwechseler und profitieren möglicherweise nicht von der Einnahme vor dem Training. Es wäre für Sie von Vorteil, vor dem Training ein koffeinfreies oder gar kein koffeinhaltiges Training zu absolvieren.
Zusammenfassung
Machen Sie sich beim Radfahren vor dem Training keine Sorgen. Es wird Ihnen keinen weiteren Nutzen bringen, wenn Sie versuchen, sich wieder für die Stimulanzien zu sensibilisieren. Sie profitieren weiterhin von den Leistungssteigerungen der Hauptzutaten in Ihrem Pre-Workout.
Bibliographie
1. Carvalho, A., Marticorena, FM, Grecco, BH, Barreto, G. & Saunders, B. (2022). Kann ich meinen Kaffee haben und ihn trinken? Eine systematische Überprüfung und Metaanalyse, um festzustellen, ob gewohnheitsmäßiger Koffeinkonsum die ergogene Wirkung von Koffein beeinflusst. Sportmedizin, 1-12.
2. Southward, K., Rutherfurd-Markwick, K., Badenhorst, C. & Ali, A. (2018). Die Rolle der Genetik bei der Abschwächung der interindividuellen Unterschiede in der Ergogenität von Koffein. Nährstoffe, 10(10), 1352.