Die Kniebeuge ist cool. Aber sind Sie schon einmal mit der Langhantel auf dem Rücken gesprungen? Die Vorteile der Langhantel-Sprungkniebeuge sind außergewöhnlich und sie ist eine der ganz wenigen Übungen, die es Ihnen ermöglicht, mit schweren Lasten in die Luft zu kommen.
Die Langhantel-Sprungkniebeuge wird wie ein Vertikalsprung ausgeführt, jedoch mit einer Langhantel auf dem Rücken. Es entwickelt die Kraft, Kraft und Kraftentwicklung des unteren Körpers und erhöht sogar die Muskelmasse.
Wenn Sie wissen möchten, wie die Langhantel-Sprungkniebeuge all diese Vorteile erzielt, dann habe ich unten alles für Sie aufgeschlüsselt.
Inhaltsverzeichnis
Welche Muskeln trainiert die Langhantel-Sprungkniebeuge?
Bei der Langhantel-Sprungkniebeuge wird vor allem die Beinmuskulatur beansprucht. Das heißt, der Quadrizeps, die hintere Oberschenkelmuskulatur, die Gesäßmuskulatur und die Waden. Ihre Rumpf- und oberen Rückenmuskulatur wird beim Springen auch zur Unterstützung der Langhantel genutzt. Allerdings sind diese Muskeln nicht das primäre Ziel oder die Übung.
Vorteile der Langhantel-Sprungkniebeuge
Die Vorteile der Langhantel-Sprungkniebeuge sind enorm. Es ist eine Grundübung, die ich wegen ihrer Vielseitigkeit bei der Belastung für sportliche Leistungen verschreibe.
Muskelmasse erhöhen
Möglicherweise bringen Sie die Langhantel-Sprungkniebeuge nicht mit dem Aufbau von Muskelmasse in Verbindung. Es wird normalerweise als Kraftentwicklungsübung verwendet. Aber wenn Jump Squats aus paralleler Tiefe bei 30 % Back Squat 1RM ausgeführt werden, sehen wir ähnliche Verbesserungen der Quadrizepsgröße im Vergleich zu a Kniebeugen Gruppe mit 75 % und 90 % 1RM [1].
Auch wenn es sich dabei um nicht krafttrainierte Probanden handelte, kann die Langhantel-Sprungkniebeuge möglicherweise die Muskelmasse erhöhen.
Erhöhen Sie die Kraft in der Kniebeuge
Es ist nicht nur Quadrizepsgröße das steigert sich durch Jump Squat. Parallele Sprungkniebeuge mit 30 % Back Squat 1 RM ergibt etwa eine 20-prozentige Steigerung des 1RM-Gewichts der Kniebeuge [1]. Dies war wiederum bei der nicht krafttrainierten Bevölkerung der Fall.
Erhöhen Sie die Geschwindigkeit der Kraftentwicklung
Unter „Rate of Force Development“ (oder kurz RFD) versteht man die schnellstmögliche Krafterzeugung. In vielen Sportarten Es gibt eine endliche Zeit, um hohe Kraftniveaus zu erzeugen. Denken Sie daran, beim Basketball einen Dunk zu machen oder bei einer Feldsportart zu sprinten und die Richtung zu ändern.
Es hat sich gezeigt, dass Übungen mit schnelleren Bewegungsgeschwindigkeiten (z. B. Langhantel-Sprungkniebeugen) im Vergleich zu langsameren Übungen zu einer größeren RFD führen [2].
Dies ist für sportliche Aktivitäten von großer Bedeutung. Das schnelle Erzeugen von Kraft hängt mit verschiedenen sportlichen Bewegungen wie Springen und Sprinten zusammen [3].
Die Fähigkeit, schnell Kraft zu erzeugen, wird durch einen Schlüsselmechanismus namens Rate Coding beeinflusst. Die Geschwindigkeitskodierung gibt an, wie schnell die Motoneuronen Signale zur Kontraktion an die Muskelfasern senden können, die sogenannten Entladungsraten [4]. Dies ist eine trainierbare Qualität.
Langhantel-Sprungkniebeugen sind eine Übung, mit der diese Qualität trainiert werden kann. Da es sich um eine ballistische Aktion handelt, sind hohe anfängliche Entladungsraten zu beobachten. Wenn beispielsweise die Muskeln am Schienbein (Tibialis anterior) mit schnellen Kontraktionen mit 30–40 % ihrer maximalen Kraft trainiert werden, erhöhen sich sowohl die RFD als auch die Entladungsrate [4].
Interessanterweise wurde vermutet, dass der anfängliche Kraftanstieg bei explosiven Aktionen durch die Fähigkeit der motorischen Einheit eingeschränkt wird, diese Signale mit hoher Geschwindigkeit an die Muskelfasern weiterzuleiten [4]. Wenn man bedenkt, dass motorische Einheiten bei minimaler Entladung nur 25 % der maximalen Kraft des Muskels ausüben, verglichen mit der maximalen Entladungsrate [5].
Dies zeigt, dass Sie mit der Langhantel-Sprungkniebeuge beginnen sollten, wenn Sie Ihre Fähigkeit, schnell Kraft zu erzeugen, verbessern möchten.
Verbessern Sie die Muskelspindeln und hemmen Sie das Golgi-Sehnenorgan
Ich werde dies so einfach wie möglich erklären, da es schwierig sein kann, es zu verstehen. Die folgende Grafik veranschaulicht den Kraftanstieg (y-Achse) bei einer gegebenen Änderung der Muskellänge (x-Achse).
Kreis 1 bis 2 zeigt eine Veränderung der Muskellänge und eine Steigerung der Kraftproduktion. Der Pfeil zu Kreis 3 zeigt eine viel größere Kraftproduktion bei gleicher Muskellängenänderung. Das liegt daran Erregungsmechanismus, bekannt als Muskelspindeln, die sich im Muskel befinden (Längen-Feedback-Komponente).
Diese Muskelspindeln reagieren sehr empfindlich auf die Dehnungsgeschwindigkeit (denken Sie an Plyometrie und verschiedene Sprünge) und sind es auch durch diese Aktivitäten gestärkt werden. Das gefällt dem Golgi-Sehnenorgan jedoch nicht und es gerät in Panik. Der Das Golgi-Sehnenorgan ist ein Hemmmechanismus, der die Bremsen betätigt wenn es die vom Muskel erzeugte Kraft als unsicher einschätzt (Force-Feedback-Komponente).
Im Wesentlichen schützt es Sie vor Verletzungen. Dort zeigt der Pfeil von Kreis 3 nach Kreis 4 für den Endwert der erzeugten Kraft. Über das Golgi-Sehnenorgan gibt es jedoch zwei Dinge zu wissen. Erstens setzt es bei denen, die nicht trainiert sind, viel zu früh ein.
Beispielsweise maximierte nur die unbelastete Jump-Squat-Bedingung bei untrainierten Probanden die Spitzenleistung im Vergleich zu vier anderen externen Belastungen [6]. Im Vergleich, Die Spitzenleistung wird normalerweise zwischen 20 und 45 % des 1 RM der Kniebeuge maximiert [7].
Veranschaulichung, wie untrainierte Probanden stark auf diesen Hemmmechanismus reagieren. Schweres Krafttraining und plyometrisches Training sind Möglichkeiten, diesen Mechanismus zu desensibilisieren, also bewegt sich Kreis 4 im Diagramm weiter nach oben. Langhantel-Sprungkniebeugen gelten technisch gesehen nicht als plyometrisch. Die Bodenkontaktzeit ist zu lang, aber der schnelle Dehnungswechsel trägt trotzdem dazu bei.
Der Hauptvorteil ist die Stärkung der Muskelspindeln, wo die Kraftproduktion durch die Anregung des Muskels durch Jump-Squat-Krafttraining gesteigert werden kann.
Sprungkniebeugen vs. Langhantelkniebeugen
Die Debatte zwischen Sprungkniebeugen und Langhantelkniebeugen ist nicht alltäglich. Die meisten Kraftsportler und Sportler nutzen beide Übungen zu ihrem eigenen Vorteil. Aber ich werde im Detail erläutern, welche Übung für die verschiedenen körperlichen Eigenschaften möglicherweise besser ist.
Zunehmende Muskelmasse
Ich habe weiter oben in dem Artikel erwähnt, dass parallele Sprungkniebeugen zu einer ähnlichen Quadrizepsgröße führen wie die hintere Kniebeuge [1].
Für diesen überraschenden Befund gibt es möglicherweise mehrere Gründe. Erstens handelte es sich dabei um nicht krafttrainierte Probanden. Aber auch bei Themen, bei denen es sich nicht um Krafttraining handelt, stellen Sie möglicherweise fest, dass einige Übungen besser sind als andere. Die kurze 8-wöchige Intervention könnte ein Grund dafür sein, dass wir ähnliche Zuwächse im Quadrizeps sehen.
Zweitens Das Heben schwerer Lasten ist nicht die einzige Möglichkeit, die Kraftproduktion zu maximieren. Wenn Sie sich an den naturwissenschaftlichen Einführungsunterricht in der Schule erinnern, gilt: Kraft = Masse x Beschleunigung. Oder F = M x A. Das heißt, Sie können sowohl schwere als auch leichte Lasten schnell bewegen. Dies könnte ein weiterer Grund sein, warum wir einen ähnlichen Anstieg der Muskelmasse beobachten.
Kraftentwicklung
Parallele Sprungkniebeugen mit 30 % Rückenkniebeuge (1 RM) führten zwar zu einer etwa 20 %igen Steigerung der Rückenkniebeuge (1 RM), es ist jedoch kein so starker Kraftreiz wie Rückenkniebeugen mit 75 % und 90 % 1 RM verbesserte die Maximalkraft im Durchschnitt um 45 % [1].
Das macht Sinn. Stärke wird stark von der Intensität bestimmt [8]. Schweres Heben ist der wichtigste Faktor für die Verbesserung der Maximalkraft.
Vertikaler Sprung
Nehmen wir an, wir übernehmen die mechanistischen Veränderungen aus dem ballistischen Training (z. B. Langhantel-Kniebeugenspringen), wie z. B. eine verbesserte Geschwindigkeitskodierung und Erregung der Muskelspindeln. In diesem Fall könnten wir daraus schließen, dass der vertikale Sprung wahrscheinlich als Leistungsmetrik verbessert wird.
Als die Probanden eine Jump-Squat-Intervention absolvierten, die aus 8 x 4 mit maximaler Kraftbelastung und 4 x 8 mit 80 % der maximalen Kraftbelastung bestand, Wir sehen im Durchschnitt eine Steigerung der vertikalen Sprunghöhe um 10 % in nur vier Wochen [9]. Während die Kontrollgruppe nur eine durchschnittliche Steigerung des Vertikalsprungs um ca. 3 % verzeichnete.
Sie können die Kniebeuge jedoch nicht außer Acht lassen, um den vertikalen Sprung zu verbessern. Tatsächlich lässt sich die hintere Kniebeuge besser auf den Vertikalsprung übertragen als das Beindrücken [10]. Aber eine Verbesserung der Kniebeugenkraft bedeutet nicht immer, dass man einen höheren vertikalen Sprung machen muss. Es scheint, dass diejenigen, die gut trainiert sind, durch Kniebeugen keine Verbesserungen beim vertikalen Sprung sehen, wohl aber durch ballistische Aktionen wie Sprungkniebeugen [10].
Leistungsentwicklung
Wenn wir die Kraft in ihre Bestandteile zerlegen, ist sie das Produkt aus Kraft und Geschwindigkeit, das heißt Kraft = Stärke x Geschwindigkeit. Wenn man dies logisch hochrechnet, sollte eine Verbesserung beider Seiten der Leistungsgleichung die Leistungsabgabe steigern. Dies ist nicht immer der Fall.
Während Stärke und Kraft werden oft damit in Verbindung gebracht, dass einige Sportler keinen Nutzen daraus ziehen, stärker zu werden. Es wurde festgestellt, dass die Ein Ungleichgewicht des tatsächlichen und optimalen Kraft-Geschwindigkeitsprofils eines Athleten hat großen Einfluss auf die vertikale Sprungleistung und die maximale Kraft [11]. Der vertikale Sprung ist ein hervorragender Indikator für die Kraft des Unterkörpers.
Das obige Bild zeigt das tatsächliche Kraft-Geschwindigkeits-Profil eines Sportlers im Vergleich zum optimalen. Die gelbe Linie zeigt das tatsächliche Profil des Athleten an, während die rote Linie das optimale Profil darstellt. Um stärker zu werden und höher zu springen, ist dieser Athlet bereits stark, aber es fehlt ihm an Geschwindigkeit.
Leicht belastete Langhantel-Sprungkniebeugen wären die beste Übung, die dieser Sportler machen könnte. Schwere Kniebeugen führen zu einem erheblichen Ungleichgewicht zwischen diesen beiden Linien. möglicherweise verminderte vertikale Sprungfähigkeit.
Wenn diese Linien dort vertauscht würden, wo die rote Linie das tatsächliche Profil wäre, dann wären schwere Kniebeugen und sogar schwere Langhantel-Sprungkniebeugen die beste Übungswahl. Beide Übungen eignen sich also hervorragend für die Kraftentwicklung.
Wie man die Langhantel-Sprungkniebeuge macht
Es gibt mehr als eine Möglichkeit, die Langhantel-Sprungkniebeuge auszuführen. Entweder parallel oder tiefer eintauchen oder nur in eine Viertelkniebeugeposition eintauchen, wie Sie es bei einem vertikalen Sprung tun würden. Ich werde nur auf die Quarter-Squat-Variante eingehen, da diese am besten anwendbar ist, wenn es um die Geschwindigkeit der Kraftentwicklung und die Übertragung auf den Sport geht.
Schritt 1
Nehmen Sie die Langhantel auf Ihrem Rücken ab, wie Sie es auch bei der Kniebeuge tun würden. Sie müssen versuchen, die Hantel über Ihren Trapezius zu beugen, um einen straffen oberen Rücken zu erzeugen und die Hantel beim Springen auf Ihren Trapezius zu halten.
Schritt 2
Gehen Sie in die Viertelhocke. Wenn Sie die Sprungkniebeuge zum ersten Mal ausführen, steigen Sie langsam ab. Wenn Sie sich wohler fühlen, kann der Abstieg schneller werden.
Schritt 3
Je schneller Sie den Abstieg in den Aufstieg verwandeln können (exzentrisch zu konzentrisch), desto besser trainieren Sie die Fähigkeit, schnell Kraft zu erzeugen. Nehmen Sie sich am Anfang Zeit. Schieben Sie Ihren gesamten Fuß durch und fahren Sie dabei mit Ihren Beinen.
Schritt 4
Fahren Sie weiter mit den Beinen und auf die Zehenspitzen. Halten Sie die Stange fest an Ihren Fallen, während Sie in die Luft fliegen.
Schritt 5
Absorbieren Sie den Aufprall bei der Landung, indem Sie die Knie leicht beugen. Springen Sie nicht ständig. Landen und zurücksetzen, damit Sie jeden Sprung maximieren können.
Zusammenfassung
Wenn Sie Ihre Athletik steigern und ein absolutes Kraftpaket werden möchten, müssen Sie die Langhantel-Sprungkniebeuge verwenden. Es gibt zu viele Vorteile, wenn man es nicht verwendet, angefangen von der Steigerung der Muskelmasse über Kraft bis hin zur Kraftentwicklung.
Bibliographie
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