Die 7 besten Trizepsübungen mit dem eigenen Körpergewicht (inklusive Heimtraining)

Kein Fitnessstudio? Kein Problem! Der Trizeps ist eine Muskelgruppe, die außergewöhnlich gut auf Volumen reagiert. Wenn Sie also im Fitnessstudio schwere Verbundübungen absolvieren, können Sie diese Trizepsübungen mit dem eigenen Körpergewicht auch zu Hause anwenden, um mehr Volumen zu erzielen.

Mehr Volumen (bis zu einem gewissen Punkt) bedeutet größerer Trizeps! Aber bevor wir uns mit den besten Übungen für den Trizeps im Körpergewicht befassen, müssen wir die grundlegende Anatomie des Trizeps verstehen.

Anatomie des Trizeps

Der Trizeps besteht aus drei Muskelköpfen. Daher der Name Trizeps. Diese drei Köpfe sind:

• Seitlicher Kopf
• Langer Kopf
• Medialer Kopf

Der Trizeps ist die treibende Kraft bei der Ellenbogenstreckung (Streckung des Ellenbogens). Allerdings kreuzt der lange Kopf zwei Gelenke, wodurch er biartikulär ist. Dies sind der Ellenbogen und die Schulter. Der lange Kopf streckt also nicht nur den Ellenbogen, sondern auch die Schulter. Dieser lange Kopfmuskel (zusammen mit dem seitlicher Kopf) gibt Ihnen das meiste Fleisch auf Ihrem Trizeps.

Insbesondere sorgt es für ein vollständiges Erscheinungsbild von vorne, wenn Sie eine Doppel-Bizeps-Pose einnehmen. Diese runde Form an der Unterseite des Arms ist die langer Kopf des Trizeps. Der seitliche Kopf ist der hervortretende Muskel, den Sie von der Seite oder von hinten sehen, wenn der Arm nach unten hängt oder der Trizeps gebeugt ist.

Das „Hufeisen“ oder „Fischschwanz“ ist eine Kombination aus seitlichem und langem Kopf. Der mediale Kopf des Trizeps ist ein kleiner Muskel an der Innenseite des Ellenbogens.

Das Training mit langen Muskellängen ist die bessere Option, um die Trizepsgröße zu maximieren. Verwendung der Die Streckung des Trizeps über dem Kopf führte zu einem um 1.5 signifikanteren Unterschied im Muskelwachstum des langen Trizeps als die Trizepsstreckung (28.5 % bzw. 19.6 %) ^[1].

Dies ist zu Hause schwer durchzuführen, aber ich habe viele Möglichkeiten für Sie, ein tolles Trizepstraining zu absolvieren.

Die 7 besten Eigengewichts-Trizepsübungen für zu Hause (keine Ausrüstung erforderlich!)

Handstand-Push-up

Der einfachste Weg, einen Liegestütz in einen Trizeps-Blaster zu verwandeln, besteht darin, den Winkel zu ändern, in dem Sie drücken. Sie führen im Wesentlichen ein Überkopfdrücken mit dem Kopf nach unten durch, indem Sie Ihr Körpergewicht mit einem vertikal ausgerichteten Körper auf Ihren Händen abstützen. Aber anstatt ein Gerät zu bewegen, bewegen Sie sich selbst.

Handstand-Liegestütze sind kein Scherz. Nur wenige Kraftsportler verfügen über die nötige Körpergewichtskraft, um diese Übungen durchzuführen. Aber die Masse, die Sie auf Ihren Trizeps bringen werden, ist extrem, wenn Sie das schaffen. So geht's:

• Es lohnt sich nicht, dies freistehend zu machen. Stützen Sie sich mit einer Wand. Legen Sie ein Kissen vor eine Wand und halten Sie Ihre Hände auf beiden Seiten. Stellen Sie Ihre Füße mit ausgestreckten Armen an die Wand.
• Senken Sie Ihren Kopf auf das Kissen und klopfen Sie leicht mit dem Kopf darauf. Lassen Sie Ihren Kopf nicht vom Kissen abprallen, da Sie sonst Ihren Nacken verletzen können. Halten Sie beim Ab- und Aufsteigen mit den Fersen Kontakt zur Wand.
• Drücken Sie mit ausgestreckten Armen in die Ausgangsposition.

Hecht-Push-Up

Handstand-Liegestütze sind nicht jedermanns Sache. Aber indem Sie Ihre Hüften in die Luft strecken, schaffen Sie einen vertikalen Oberkörper, ohne dass Sie das Gewicht Ihres Unterkörpers auf Ihren Händen abstützen müssen. Dies macht es zu einer Regression zum Handstand-Liegestütz, da es leichter ist.

Die einfachste Variante besteht darin, Hände und Füße auf dem Boden zu halten. Bei einem echten Hecht-Liegestütz liegen die Füße jedoch auf einer Bank. So geht's:

• Stellen Sie Ihre Füße auf eine Bank und Ihre Hände auf den Boden. Ihre Hände müssen näher an der Bank sein, als wenn Sie sich auf einen Liegestütz vorbereiten würden – etwa 50 % näher.
• Strecken Sie Ihre Beine und drücken Sie Ihre Hüften in die Luft, sodass ein vertikaler Oberkörper von Ihren Händen bis zu Ihren Hüften entsteht.
• Senken Sie Ihren Kopf auf den Boden und behalten Sie dabei die hohe Hüfte und die gestreckte Beinposition bei. Zurück in die Ausgangsposition drücken.

Liegestütz mit engem Griff und Neigung

Der Liegestütz mit engem Griff ist im Grunde ein umgedrehtes Bankdrücken mit engem Griff. Allerdings verlagert das Hochlagern der Füße mehr Körpergewicht auf die Arme und erzeugt höhere Kräfte ^[2]. Ich habe herausgefunden, dass dies am besten innerhalb eines Supersatzes verwendet wird, um den Trizeps nach einer Trizeps-Dehnübung vollständig zu zerstören.

Zum Beispiel eine Trizepsstreckung über dem Kopf gepaart mit einem Liegestütz mit engem Griff. So geht's:

• Stellen Sie Ihre Füße auf eine Bank und legen Sie Ihre Daumen unter Ihre Schultern. Senken Sie Ihre Brust auf den Boden, wobei sich Ihre Ellbogen über Ihre Rippen bewegen.
• Behalten Sie eine gerade Linie von Ihren Füßen bis zu Ihrem Kopf bei und drücken Sie sich in die Ausgangsposition, während Sie die Arme ausstrecken.

Liegestütze mit engem Griff

Wenn der abfallende Liegestütz mit engem Griff zu anspruchsvoll ist, dann ist der normale Liegestütz mit engem Griff die Regression. Wem das immer noch zu schwer ist, der kann seine Hände auf eine Bank legen und Schrägliegestütze ausführen.

Unabhängig davon ist die Form bei jeder Variante gleich. So geht's:

• Legen Sie Ihre Daumen unter Ihre Schultern. Senken Sie Ihre Brust auf den Boden, wobei sich Ihre Ellbogen über Ihre Rippen bewegen.
• Behalten Sie eine gerade Linie von Ihren Füßen bis zu Ihrem Kopf bei und drücken Sie sich in die Ausgangsposition, während Sie die Arme ausstrecken.

Körpergewichtiger Schädelbrecher

Diese Übung ist nichts für schwache Nerven. Wenn Sie in der Vergangenheit unter Ellenbogenschmerzen gelitten haben, empfehle ich, diese Übung zu vermeiden. Und wenn Sie den Bodyweight-Schädelbrecher verwenden, machen Sie ihn nicht zu Ihrer ersten Übung, da Sie warme Ellbogen haben möchten.

Je nachdem, wie tief man vordringt, wird es am Ende zu einer Pseudo-Überkopf-Trizepsstreckung und einem Schädelbrecher. Sie müssen eine stabile Oberfläche finden, unter der Sie sich bewegen können, beispielsweise einen großen Esstisch. So geht's:

• Lehnen Sie sich gegen eine Tischplatte oder einen schweren Esstisch und stützen Sie sich mit den Armen ab. Behalten Sie eine starke Plankenposition bei.
• Senken Sie Ihren Körper und Kopf unter Ihre Hände und strecken Sie dann Ihre Ellbogen aus, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

Stuhldips

Dips werden nie aus der Mode kommen. Wenn Sie sie jedoch ausführen möchten, um Ihren Trizeps anzusprechen, müssen Sie bei der Ausführung der Bewegung vertikal bleiben ^[3]. Beugen Sie sich für die Brust nach vorne und bleiben Sie für den Trizeps aufrecht. Am nächsten Tag werden Sie spüren, wie Ihr langer Kopf schreit.

Wenn ich von „Chair Dips“ spreche, beziehe ich mich auf die Verwendung von zwei Stühlen mit jeweils einer Hand. Sie können sie wie Dips auf der Bank ausführen, wenn Sie beide Hände auf einem Stuhl haben, aber sie sind normalerweise nicht ideal für die Schultern. So machen Sie Chair-Dip:

• Stellen Sie sich zwischen zwei Stühle auf beiden Seiten. Legen Sie Ihre Hände mit ausgestreckten Armen auf den Stuhl und beugen Sie die Beine, um Ihr Gewicht auf Ihren Händen abzustützen.
• Senken Sie sich langsam ab, bis sich Ihre Knie leicht über dem Boden befinden, und drücken Sie dann, um Ihre Arme auszustrecken.

Band-Overhead-Trizepsverlängerung

Neuesten Forschungsergebnissen zufolge führt die Dehnung des Trizeps bei gleichzeitiger Streckung des Ellenbogens zu einem stärkeren Wachstum des Langkopf-Trizeps. Indem Sie die Arme über den Kopf halten, strecken Sie den langen Kopf des Trizeps an der Schulter.

Wenn Sie dann den Ellenbogen beugen und so das Gewicht hinter Ihrem Kopf senken, strecken Sie den langen Kopf am Ellenbogen, was zu extremen Muskellängen führt. Auch wenn der lange Kopf in dieser Schulterposition nicht so „aktiviert“ ist, ist die intensive Dehnung ein so starker Reiz, dass sie zu einem außergewöhnlichen Muskelwachstum führt.

Ich weiß, dass dies technisch gesehen keine Übung mit dem eigenen Körpergewicht ist, aber ein paar Widerstandsbänder sind ein Muss, wenn Sie zu Hause trainieren. So geht's:

• Stellen Sie sich mit einem Fuß auf das Band und drehen Sie dann Ihren Körper, während Sie das Band in die Überkopfposition drehen.
• Beugen und strecken Sie Ihre Ellbogen, um Folgendes auszuführen Trizepsstreckung über Kopf.

Trizepstraining für zu Hause ohne Geräte

A1) Handstand-Push-Up 3 x 8-10

B1) Stuhl-Dips 2 x 10-15

C1) Liegestütze ablehnen 3 x 20-25

D1) Schädelbrecher im Körpergewicht 2 x 15-20

Zusammenfassung

Auch wenn Sie keine Ausrüstung haben, können Sie dennoch ein ordentliches Trizepstraining absolvieren. Probieren Sie diese Übungen aus, egal ob Sie zu Hause oder im Hotelzimmer sind. Als wir in der Quarantäne festsaßen, haben meine Frau und ich viele davon verwendet, um den Trizeps zu trainieren!

Bibliographie

1. Maeo, S., Wu, Y., Huang, M., Sakurai, H., Kusagawa, Y., Sugiyama, T., … & Isaka, T. (2022). Die Trizeps-Brachii-Hypertrophie ist wesentlich größer, wenn das Ellenbogenstreckungstraining in der Überkopfposition statt in der neutralen Armposition durchgeführt wird. Europäisches Journal für Sportwissenschaft, 1-11.

2. Ebben, WP, Wurm, B., VanderZanden, TL, Spadavecchia, ML, Durocher, JJ, Bickham, CT, & Petushek, EJ (2011). Kinetische Analyse verschiedener Liegestützvarianten. Das Journal of Strength & Conditioning Research, 25(10), 2891-2894.

3. Bagchi, A. (2015). Eine vergleichende elektromyographische Untersuchung des Trizeps brachii und des großen Brustmuskels während vier verschiedener Freihandübungen. Zeitschrift für Sportforschung, 2(2), 20-27.