Der lange Kopf des Bizeps wird als der Muskel bezeichnet, der die „Bizepsspitze“ bildet. Während der Höhepunkt hauptsächlich genetisch bedingt ist und auf Muskelansätzen und -ursprüngen beruht, kann es nicht schaden, einen ärmellosen Bizeps aufzubauen. Aber können wir den langen Kopf des Bizeps überhaupt isolieren, und würden Sie das überhaupt wollen?
Inhaltsverzeichnis
Anatomie des Bizeps
Der Bizeps brachii besteht aus zwei Köpfen:
Beide Köpfe entspringen an der Schulter und setzen am Radiusknochen des äußeren Unterarms an [1]. Die Hauptfunktion des Bizeps besteht darin, den Ellenbogen zu beugen und den Unterarm zu supinieren. Sie helfen auch dabei, die Schulter zu beugen. Die Bizeps-Brachii lösen die stärkste Muskelaktivierung aus, wenn der Unterarm supiniert ist.
Es gibt auch den Brachialis und den Brachioradialis, die bevorzugt bei unterschiedlichen Handpositionen aktiviert werden [2][3]. Aber damit beschäftigen wir uns jetzt nicht, da wir uns auf den langen Kopf des Bizeps konzentrieren.
Können Sie den langen Bizepskopf vom kurzen Bizepskopf isolieren?
Sie können den langen Kopf des Bizeps nicht vollständig vom kurzen Kopf isolieren. Beide Bizepsköpfe führen eine Ellenbogenbeugung und Supination durch. Sie können den langen Kopf jedoch besser ansprechen, indem Sie den Bizeps in einer supinierten Handposition strecken [4].
Während die Forschung möglicherweise auf eine etwas bessere Muskelaktivierung hinweist, wird dies im Gesamtplan des Trainings keinen Unterschied machen. Warum sollten Sie außerdem einen Bizepskopf entwickeln wollen? Wenn Sie für große Arme trainieren, möchten Sie eine vollständige Bizepsentwicklung.
Dies umfasst den gesamten Bizeps brachii des kurzen und langen Kopfes. Unabhängig davon finden Sie hier die Übungen, mit denen Sie den langen Kopf am besten erreichen einen größeren Bizeps bekommen.
Die 8 besten Langkopf-Bizepsübungen
Schräghantelcurls
Ich liebe den Schräghantelcurl und verwende ihn oft am Ende meines Bizepstrainings. Meiner Meinung nach ist es wegen der extremen Dehnung am besten am Ende zu platzieren. Dabei werden die Schultern in eine gestreckte Position gebracht, wobei der Ellenbogen hinter dem Körper liegt.
Wenn Sie dies als erste Übung durchführen, wenn Sie nicht ausreichend aufgewärmt sind, kann sich das Verletzungsrisiko erhöhen. Außerdem ist es schön, nach viel Training im normalen Bewegungsbereich eine belastete Dehnung zu haben. So geht's:
Bayesianische Locke
Der Bayes-Curl ist aufgrund der großen Muskellänge die aktuell angesagteste Bizepsübung. Ich bevorzuge den Schräghantelcurl zur Verlängerung des Bizeps, aber wenn Sie eine Kabelsäule haben, funktioniert das auch. So geht's:
Langhantel-Curl
Keine lange Übungsliste für den Bizepskopf ist vollständig ohne den König der Bizepsübungen – den Langhantel-Curl. Mit dieser einfachen Übung werden seit Jahrzehnten riesige Bizepsmuskeln aufgebaut. Dennoch verschwenden Sportler ihre Zeit damit, ihren Bizeps mit leichten, ausgefallenen Bewegungen zu pumpen. So geht's:
Hantel Curl
Auch wenn Sie nicht die gleiche Belastung wie beim Langhantel-Curl erfahren, wird Ihr Bizepskopf beim Hantel-Curl trotzdem beansprucht. Der Vorteil besteht darin, dass die Hanteln an Ihre Seite kommen, wodurch die Schulter weiter gestreckt wird und möglicherweise der lange Kopf besser aktiviert wird. So geht's:
Kabelaufrollung
Das Besondere an der Kabellocke ist, dass die gesamte Locke eine nahezu konstante Spannung aufweist, da sie nicht von der Schwerkraft beeinflusst wird. Stattdessen richtet sich die Zuglinie nach der Richtung des Kabels. So geht's:
Band Curl
Der Bandcurl ist eine meiner neuen Lieblingsübungen für den Bizeps. Während es nicht den Vorteil bietet, den Bizeps bei langen Muskellängen zu belasten, liegt die maximale Kontraktion durch die Erhöhung der Bandspannung auf einem anderen Niveau als bei anderen Übungen. So geht's:
Prediger Curl
Der Preacher Curl ist ein Favorit unter Old-School-Bodybuildern und wird auch heute noch verwendet. Was ich daran liebe, ist die Möglichkeit, die Schultern an Ort und Stelle zu halten und keinen Schwung des Oberkörpers zu haben, um die Stange zu rollen. Alles kommt von Ihrem Bizeps. So geht's:
Spinnenlocke
Der Spinnen-Curl ist eine Möglichkeit, Ihren Bizeps zu isolieren, indem Sie die Einbeziehung Ihres Oberkörpers bei einem Stand-Curl reduzieren. Die maximale Spannung wird bei einem Ellenbogenwinkel von 90° erreicht, der Ihren langen Bizepskopf beansprucht. So geht's:
Klimmzug mit Gewicht
Die supinierte Die Klimmzugposition führt zu einer stärkeren Aktivierung des Bizeps als Lat-Aktivierung [5]. Fügen Sie Ladung hinzu, um es zu einem zu machen Klimmzug mit Gewicht, und Sie haben einen starken Bizeps-Langkopf-Builder. Es macht das Perfekte Bizepsübungen zu Hause ohne Ausrüstung. So geht's:
Bestes Training für den langen Bizepskopf
Training | Set/Rep | Laden Sie |
|---|---|---|
A1) Klimmzug mit Gewicht | 3 x 6 | 8 RPE |
B1) Prediger Curl | 3 x 10 | 9 RPE |
C1) DB Curl neigen | 3 x 12 | 9 RPE |
Zusammenfassung
Der Versuch, den langen Bizepskopf zu isolieren, lohnt sich nicht, da dies nahezu unmöglich ist. Darüber hinaus möchten Sie eine vollständige Bizepsentwicklung für kränklich aussehende Oberarme. Konzentrieren Sie sich auf schwere Ellenbogenbeugeübungen mit vielen Wiederholungen, und Ihr Bizeps-Langkopf wird wachsen.
Bibliographie
1. Tiwana, MS, Charlick, M. & Varacallo, M. (2018). Anatomie, Schulter und obere Extremität, Bizepsmuskel.
2. Plantz, MA, Bordoni, B. (2022). Anatomie, Schulter und obere Extremität, Brachialis-Muskel.
3. Kleiber, T., Kunz, L. & Disselhorst-Klug, C. (2015). Muskelkoordination von Bizeps brachii und Brachioradialis bei Ellenbogenbeugung in Bezug auf die Handposition. Grenzen in der Physiologie, 6 215.
4. Brown, JM, Solomon, C. & Paton, M. (1993). Ein weiterer Beweis für die funktionelle Differenzierung innerhalb der Bizeps-Brachii. Elektromyographie und klinische Neurophysiologie, 33(5), 301-309.
5. Raizada, S. & Bagchi, A. (2019). Eine vergleichende elektromyographische Untersuchung von Latissimus dorsi und Biceps brachii unter Verwendung verschiedener Handpositionen bei Klimmzügen. Indische J öffentliche Gesundheit, 10 1625.