Der Trizeps macht den größten Teil Ihres Oberarms aus. Man kann mit Sicherheit sagen: Wenn Sie massive Arme aufbauen möchten, sollten Sie Ihrem Trizeps Priorität einräumen. Gebräuchliche Bezeichnungen für große Trizepse sind Hufeisen, Fischschwänze und sogar Anakondas. Für diese Form sind der lange und seitliche Kopf des Trizeps verantwortlich.
Interessanterweise können wir mit unterschiedlichen Übungen unterschiedliche Köpfe des Trizeps ansprechen. Daher ist es äußerst wichtig, Muskelköpfe wie den langen Kopf anzusprechen, um die Entwicklung des Trizeps zu maximieren. Aber wie macht man das, damit man es kann? Holen Sie sich einen großen Trizeps?
Inhaltsverzeichnis
Anatomie des Trizeps
Der lange Kopf des Trizeps erzeugt im Vergleich zum medialen oder lateralen Kopf die größten Kräfte bei 0° Schulterhöhe oder einem vertikalen Oberarm [1]. Der lange Kopf liegt auf der körpernahen Innenseite des Oberarms. Dies und das seitlicher Kopf sind für den Großteil Ihres Trizeps verantwortlich.
Seit dieser Studie haben jedoch spannende Forschungsergebnisse gezeigt, wie wirksam das Training mit langen Muskellängen für die Hypertrophie ist [2].
Während der lange Kopf des Trizeps den Ellenbogen und die Schulter kreuzt, Es ist sehr anfällig für Dehnungen und extreme Muskeldehnungen. Der laterale Kopf und der mediale Kopf des Trizeps kreuzen nur das Ellenbogengelenk und strecken den Ellenbogen.
Der lange Kopf des Trizeps streckt auch den Ellenbogen, aber auch die Schulter. Um zu zeigen, wie effektiv das Training des Trizeps bei großen Muskellängen ist, wurden in einer kürzlich durchgeführten Studie 21 gesunde junge Erwachsene 5 Wochen lang 10 x 12 m trainieren lassen.
Sie ließen einen Arm Trizepsstrecken über dem Kopf ausführen und den anderen Arm Trizepsdrücken ausführen. Sie fanden das Die Bedingung der Streckung des Trizeps über dem Kopf führte zu einem 1.5-fach größeren Unterschied im Muskelwachstum des langen Trizepskopfes als die Trizepsstreckung (28.5 % bzw. 19.6 %) [3].
Es wird spekuliert, dass erhöhter metabolischer Stress oder die Ansammlung anaerober Nebenprodukte im Muskel, die das Milieu übersäuern, ein Schlüsselmechanismus für den Anstieg ist Muskel-Gebäude Antwort.
Dies zeigt, dass EMG-Muskelaktivierungsdaten zwar einen Hinweis darauf geben können, welche Übungen zu einer besseren Hypertrophie einer Muskelgruppe führen können, dies jedoch nicht der einzige Datenpunkt ist, den wir verwenden können. Basierend auf der aktuellen Forschung und meiner eigenen Erfahrung habe ich die besten Langkopf-Trizepsübungen aufgelistet.
Die 6 besten Langkopf-Trizeps-Übungen
Schließen Sie Grip Bankdrücken
Das Bankdrücken mit engem Griff ist meine beste Trizepsübung. Nicht nur meine Top-Übung für den langen Kopf-Trizeps. Aber warte, habe ich nicht gesagt, dass das Training des Trizeps bei großen Muskellängen der Schlüssel zu einem prall gefüllten Hufeisen-Trizeps ist?
Ich tat. Aber endlose Isolationsübungen bringen Sie nur begrenzt weit. Haben Sie jemals jemanden gesehen, der mit einem kleinen Trizeps Bankdrücken mit einem Gewicht von mehr als 225 Pfund im engen Griff ausführen konnte? Das ist mein Punkt. Darüber hinaus löst der engere Griff im Vergleich zum Bankdrücken mit breitem Griff die deutlichste Aktivierung des langen Trizepskopfes aus [4].
Hier ist, wie es geht:
- Finden Sie auf der Bank liegend Ihre enge Griffposition. Ich finde, dass sich mein Griff gerade am Rand der Rändelung am besten anfühlt. Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen und drücken Sie sie gegen die Bank.
- Nehmen Sie die Hantel ab und senken Sie sie langsam auf Ihre Brust. Ihre Ellbogen sollten neben Ihren Rippen verlaufen. Drücken Sie kräftig nach oben.
Overhead-Trizeps-Verlängerung
Neuesten Forschungsergebnissen zufolge führt die Dehnung des Trizeps bei gleichzeitiger Streckung des Ellenbogens zu einem stärkeren Wachstum des langen Trizepskopfes. Indem Sie die Arme über den Kopf halten, strecken Sie den langen Kopf des Trizeps an der Schulter.
Wenn Sie dann den Ellenbogen beugen und so das Gewicht hinter Ihrem Kopf senken, strecken Sie den langen Kopf am Ellenbogen, was zu extremen Muskellängen führt. Auch wenn der lange Kopf in dieser Schulterposition nicht so „aktiviert“ ist, ist die intensive Dehnung ein so starker Reiz, dass sie zu einem außergewöhnlichen Muskelwachstum führt.
Sie können das dafür verwendete Gerät variieren Trizepsstreckung über Kopf mit Kabeln, EZ-Stangen, Hanteln, Bändern und sogar Platten. So geht's:
- Halten Sie das Gewicht im Stehen oder Sitzen mit erhobenen Armen und gebeugten Ellbogen hinter Ihrem Kopf.
- Behalten Sie die gleiche Ellenbogenposition bei und strecken Sie den Arm aus, bis er gerade ist. Drücken Sie den Trizeps oben zusammen und senken Sie das Gewicht langsam hinter Ihrem Kopf ab, um eine tiefe Trizepsdehnung zu erreichen.
Liegende Trizepsverlängerung mit zusätzlichem ROM
Der Schädelbrecher ist eine gängige Trizepsübung. Aber eine kleine Modifikation macht es zu einem absoluten Biest für den Trizepsaufbau. Indem Sie die Stange wie einen Pullover hinter Ihren Kopf nehmen, erhalten Sie eine ähnliche Dehnung wie bei der Trizepsstreckung über dem Kopf.
Außer, dass Sie viel schwerere Lasten verwenden können. Ich schreibe dieser Übung eine Kombination aus einigen anderen zu, da sie meinen Trizeps in die Höhe treibt. So geht's:
- Halten Sie eine EZ-Stange über und leicht hinter Ihrem Kopf und führen Sie die Schädelbrecherbewegung aus, indem Sie die Ellbogen beugen. Senken Sie die Stange hinter Ihren Kopf, indem Sie Ihre Schultern bewegen, während sie sich Ihrem Kopf nähert.
- Sobald Sie eine tiefe Dehnung spüren, strecken Sie gleichzeitig Schultern und Ellbogen, um die Ausgangsposition zu finden.
Dips
Dips werden nie aus der Mode kommen. Wenn Sie sie jedoch ausführen möchten, um Ihren Trizeps anzusprechen, müssen Sie bei der Ausführung der Bewegung vertikal bleiben [5]. Lehnen Sie sich für die Brust nach vorne und bleiben Sie für den Trizeps aufrecht. Am nächsten Tag werden Sie spüren, wie Ihr langer Kopf schreit.
Wenn ich hier von Einbrüchen spreche, beziehe ich mich auf den Einbruch am Barren. Es ist eine gute Idee, den Bank-Dip zu vermeiden, da er Ihre Schultern in eine prekäre Position bringt und den Schulterballen nach vorne rollt, wodurch Scherkräfte auf die Sehnen und Bänder ausgeübt werden. So geht's:
- Strecken Sie Ihre Arme aus und stützen Sie Ihren Körper auf den parallelen Dip-Stangen ab. Behalten Sie eine aufrechte Körperhaltung bei, während Sie beim Abstieg die Ellenbogen beugen.
- Abhängig von Ihrer Mobilität halten Sie an oder gehen Sie parallel darunter. Mit ausgestreckten Armen in die Ausgangsposition drücken.
Trizeps-Pushdowns
Wenn Sie auf der Suche nach einer isolierten Trizepsübung sind, mit der Sie eine epische Geist-Muskel-Verbindung herstellen und relativ schwere Lasten verwenden können, ist der Trizeps-Pushdown genau das Richtige für Sie. Darüber hinaus ermöglicht die Oberarmposition, dass der lange Kopf des Trizeps die meiste Kraft erzeugt.
- Befestigen Sie den V-Griff oder die Seilbefestigung am Kabel. Stellen Sie sich so nah wie möglich an das Kabel, ohne dass es Ihr Gesicht reibt.
- Halten Sie Ihre Ellbogen an Ihrer Seite, während Sie Ihre Arme strecken und strecken. Drücken Sie Ihren Trizeps unten zusammen und beugen Sie langsam Ihre Ellbogen, um den Trizeps zu strecken. Wichtig ist, dass Sie Ihre Ellbogen an Ihrer Seite in der gleichen Position halten.
Trizeps-Kickbacks neigen
Die Fitness-Community lehnte den Trizeps-Kickback ab, weil er eine Übung war, die Fußball-Müttern im Pump-Kurs vorbehalten war. Jedoch, interessante Forschung zeigt, dass der Schräg-Trizeps-Kickback die stärkste Muskelaktivierung des langen Kopfes hervorruft.
Nun würde ich diese Daten nicht zu dem Schluss bringen, dass dies die beste Übung für den langen Kopf des Trizeps ist. Bei dieser Übung gibt es erhebliche Einschränkungen. Vor allem die verwendeten Lasten sind begrenzt. Sie eignet sich jedoch hervorragend als Abschlussbewegung am Ende Ihres Trizepstrainings. So geht's:
- Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf eine Schrägbank und ziehen Sie Ihre Arme nach hinten, sodass sie sich hinter Ihrem Körper befinden. Von dieser Position aus beugen und strecken Sie den Ellenbogen und spannen dabei den Trizeps in voller Streckung an.
Liegestütze mit engem Griff ablehnen
Der Liegestütz mit engem Griff ist im Grunde ein umgedrehtes Bankdrücken mit engem Griff. Allerdings verlagert das Hochlagern der Füße mehr Körpergewicht auf die Arme und erzeugt höhere Kräfte [6]. Ich habe herausgefunden, dass dies am besten innerhalb eines Supersatzes verwendet wird, um den Trizeps nach einer Trizeps-Dehnübung vollständig zu zerstören.
Zum Beispiel eine Trizepsstreckung über dem Kopf gepaart mit einem Liegestütz mit engem Griff. So geht's:
- Stellen Sie Ihre Füße auf eine Bank und legen Sie Ihre Daumen unter Ihre Schultern. Senken Sie Ihre Brust auf den Boden, wobei sich Ihre Ellbogen über Ihre Rippen bewegen.
- Behalten Sie eine gerade Linie von Ihren Füßen bis zu Ihrem Kopf bei und drücken Sie sich in die Ausgangsposition, während Sie die Arme ausstrecken.
Das beste Trizeps-Training mit langem Kopf
A1) Bankdrücken mit engem Griff 3 x 8
B1) Überkopf-Trizepsverlängerung 3 x 12
C1) Liegende Trizepsverlängerung mit zusätzlichem ROM 2 x 10-15
C2) Liegestütz mit engem Griff ablehnen, 2 x fehlschlagen
Zusammenfassung
Die besten Übungen, um den langen Kopf des Trizeps zu trainieren, sind solche, bei denen der lange Kopf extrem gedehnt wird, und solche, die eine schwere Belastung mit einem vertikalen Oberarm ermöglichen. Es ist wichtig, sich nicht nur auf Isolationsübungen zu verlassen, sondern auch bei komplexen Trizepsübungen wie dem Bankdrücken mit engem Griff stärker zu werden.
Bibliographie
1. Kholinne, E., Zulkarnain, RF, Sun, YC, Lim, S., Chun, JM und Jeon, IH (2018). Die unterschiedliche Rolle jedes Kopfes des Musculus triceps brachii bei der Ellenbogenstreckung. Acta orthopaedica et traumatologica turcica, 52(3), 201-205.
2. Oranchuk, DJ, Storey, AG, Nelson, AR, & Cronin, JB (2019). Isometrisches Training und langfristige Anpassungen: Auswirkungen von Muskellänge, -intensität und -absicht: Eine systematische Überprüfung. Skandinavisches Journal für Medizin und Wissenschaft im Sport, 29(4), 484-503.
3. Maeo, S., Wu, Y., Huang, M., Sakurai, H., Kusagawa, Y., Sugiyama, T., … & Isaka, T. (2022). Die Trizeps-Brachii-Hypertrophie ist wesentlich größer, wenn das Ellenbogenstreckungstraining in der Überkopfposition statt in der neutralen Armposition durchgeführt wird. Europäisches Journal für Sportwissenschaft, 1-11.
4. Barnett, C., Kippers, V. & Turner, P. (1995). Auswirkungen von Variationen der Bankdrückübung auf die EMG-Aktivität von fünf Schultermuskeln. Das Journal of Strength & Conditioning Research, 9(4), 222-227.
5. Bagchi, A. (2015). Eine vergleichende elektromyographische Untersuchung des Trizeps brachii und des großen Brustmuskels während vier verschiedener Freihandübungen. Zeitschrift für Sportforschung, 2(2), 20-27.
6. Ebben, WP, Wurm, B., VanderZanden, TL, Spadavecchia, ML, Durocher, JJ, Bickham, CT, & Petushek, EJ (2011). Kinetische Analyse verschiedener Liegestützvarianten. Das Journal of Strength & Conditioning Research, 25(10), 2891-2894.