Die 11 besten seitlichen Delt-Übungen für breite Schultern

Trainingsprogramme beanspruchen die vorderen (vorderen) Deltamuskeln durch das enorme horizontale Drücken stark. Ein Brusttraining kann 3-5 Brustübungen umfassen, die aus mehreren Sätzen bestehen, wobei an einem separaten Tag die Schultern erneut angegriffen werden.

Muskelungleichgewichte in den Schultern sind bei regelmäßigen Fitnessfans keine Seltenheit, da die vorderen Deltamuskeln zu stark dominieren. Leider kann ein Ungleichgewicht der Schulter zu verschiedenen Problemen wie Gelenkbeeinträchtigungen führen.

Aus diesem Grund ist es so wichtig, die weniger beliebten Muskeln der Schulter zu trainieren, beispielsweise die seitlichen Schultermuskeln. Dazu müssen wir die Anatomie der Schulter verstehen, daher hier ein kurzer Überblick.

Anatomie der Schulter

Die Schulter besteht aus drei Muskeln:

• Vorderer Deltamuskel (vorne)
• Medialer Deltamuskel (Seite)
• Hinterer Deltamuskel (Rücken)

Die seitlichen Deltamuskeln, auch lateraler oder medialer Deltamuskel genannt, liegen zwischen dem vorderen und dem vorderen Deltamuskel hintere Deltamuskeln. Aufgrund der Lage der seitlichen Schultermuskeln ist sie für die Schulterabduktion verantwortlich, bei der der Arm zur Seite des Körpers gehoben wird ^[1].

Daher zielen Übungen, bei denen die Arme zur Seite gehoben werden, vorzugsweise auf die seitlichen Schultermuskeln. Das heißt aber nicht, dass dies die einzige Bewegung ist, die die seitlichen Schultermuskeln aktiviert. Hier sind also 11 kraftvolle seitliche Schultermuskelübungen für größere Schultern.

Holen Sie sich Cannonball Delts mit Ihrem KOSTENLOSEN 8-wöchigen Capped Delts-Programm

Fügen Sie dies zu Ihrem aktuellen Trainingsprogramm hinzu, um einen breiteren Körperbau zu erreichen

Holen Sie sich Ihr kostenloses Programm

Laden…

Vielen Dank!

Sie haben sich erfolgreich unserer Abonnentenliste angeschlossen.

Die 11 besten seitlichen Delt-Übungen für breite Schultern

Hantel Seitheben

Die wichtigste seitliche Deltamuskelübung ist das Seitheben. Das seitliche Heben mit der Hantel ist die gebräuchlichste und zugänglichste Übung, die Ihre seitlichen Schultermuskeln anspannt und Ihnen so breite Schultern verleiht, dass Sie seitwärts durch Türen gehen müssen.

Sie laden genau die Bewegung, für die die seitlichen Schultermuskeln verantwortlich sind. Aufgrund der Kraftkurve ist der schwierigste Teil der Übung, wenn die Arme im 90°-Winkel angehoben sind. Wenn wir in die Forschung eintauchen, sehen wir das Die größte Aktivierung der seitlichen Deltamuskeln erfolgt während der seitlichen Hebeübung im Vergleich zu jeder anderen Übung ^[1,2].

So gelingt der perfekte Seitheben:

• Stehen Sie mit den Hanteln an Ihrer Seite oder vor Ihrem Körper. Haben Sie einen weichen Ellenbogen, der also leicht gebeugt ist. Mit einer leichten Armbeugung erzielen Sie eine bessere seitliche Deltamuskelkontraktion als mit einem gestreckten Arm.
• Führen Sie mit den Ellbogen, während Sie Ihre Arme zur Seite heben, bis Ihre Arme parallel zum Boden sind.
• Das bedeutet, dass Ihre Ellbogen während der Bewegung höher sein sollten als Ihre Handgelenke. Denken Sie dazu beim Heben der Hanteln daran, zwei Getränke einzuschenken, sodass Sie Ihre Daumen leicht nach unten drehen.

Ein großer Fehler besteht darin, sich beim seitlichen Heben auf die Hände über den Ellenbogen zu konzentrieren. Das wird Ihnen nicht das gleiche Gefühl geben.

Schweres teilweises seitliches Heben der Hantel

Ich habe diese Variante vom großartigen John Meadows bekommen und sie ist ein Killer für die seitlichen Schultermuskeln. Es hat sich wiederholt gezeigt, dass ein vollständiger Bewegungsumfang überlegen ist Muskelaufbau als Teilwiederholungen. Wenn Sie jedoch diese schweren seitlichen Teilheben ausprobieren, werden Sie spüren, warum sie so effektiv sind.

Auf halber Höhe üben Sie eine enorme Spannung auf die seitlichen Schultermuskeln aus. Wenn Ihnen die Hanteln nicht schwer genug sind, können Sie auch ein Widerstandsband verwenden. So geht's:

• Beginnen Sie mit schweren Hanteln an Ihrer Seite.
• Leiten Sie den seitlichen Hebevorgang ein. Die Hanteln sollten so schwer sein, dass Sie trotz aller Anstrengung nicht über die Hälfte hinauskommen.

Kabel seitlich anheben

Wenn wir beim Thema Seitheben bleiben, bleiben Sie nicht bei Hanteln hängen. Seitliche Erhöhungen am Kabelzug eignen sich genauso gut wie ein seitlicher Delt-Zerstörer. Es zeigt eine ähnliche seitliche Delt-Aktivierung wie das Hantel-Seitheben ^[2].

Durch die Verwendung des Kabels verändert sich die Kraftkurve. Sobald Ihr Arm senkrecht zum Kabel steht (90° vom Kabel entfernt), ist dies der schwierigste Teil der Bewegung. Dies bedeutet, dass etwa auf halber Höhe des seitlichen Hebens die seitlichen Deltamuskeln aus verschiedenen Winkeln am schwierigsten zu beanspruchen sind. So geht's:

• Stellen Sie sich so hin, dass sich der Kabelstapel auf Ihrer linken Seite befindet. Platzieren Sie die Kabelbefestigung unten und fassen Sie den Griff mit der rechten Hand.
• Sie können das Kabel vor oder hinter Ihrem Körper führen. Beides sind praktikable Optionen. Manche Menschen neigen gerne dazu, ihre Beine zu versetzen und das Kabel zwischen ihre Beine zu führen. Es ist deine Entscheidung.
• Heben Sie Ihren Arm mit einem weichen Ellbogen zur Seite, bis Ihr Arm parallel zum Boden ist.

Ein schöner Vorteil der Verwendung der Kabelzüge besteht darin, dass Sie die seitlichen Schultermuskeln unten massiv dehnen können, da Ihre Hand direkt über Ihren Körper fahren kann.

Zu den weiteren Varianten des seitlichen Anhebens per Kabel gehört das seitliche Anheben per Kabel. Dies kann für etwas Abwechslung sorgen.

Lu Raise

Einer der beliebtesten chinesischen olympischen Gewichtheber, Lu Xiaojun, machte diese vor einigen Jahren berühmt. Den Grund dafür erkennt man an seinen massiven Schultern. Hierbei handelt es sich um seitliche Hebungen mit vollem Bewegungsumfang, bei denen die Hanteln oder Platten über dem Kopf enden.

Sie haben wahrscheinlich das Argument gehört, nicht über die Horizontale hinauszugehen, da die oberen Fallen die Oberhand gewinnen. Aber wen interessiert das schon. Du willst wahrscheinlich große Fallen zu! Bringen Sie beides mit dieser Übung auf den Punkt. Die Ausführung des Lu-Raises unterscheidet sich deutlich von der traditionellen seitlichen Raise. Hier erfahren Sie, wie Sie vorgehen:

• Beginnen Sie mit Hanteln oder Hantelscheiben an Ihrer Seite.
• Leiten Sie den Seitheben mit gestreckten Armen ein. Wenn Sie Ihre Arme heben, drehen Sie Ihre Hände langsam, sodass Ihr Daumen nach oben zeigt (Handflächen zeigen nach vorne), wenn Sie sich in der horizontalen Position befinden.
• Fahren Sie fort, bis Ihre Arme über dem Kopf sind.

Langhantel-Schulterdrücken im Sitzen (Ellbogen ausgestellt)

Die Art und Weise, wie ich das Schulterdrücken (Überkopfdrücken) unterrichte, ausführe und empfehle, unterscheidet sich stark von der Art und Weise, wie Sie diese Übung verwenden würden, um die seitlichen Schultermuskeln zu trainieren. Wenn Sie an einem Spezialisierungsprogramm für die seitliche Schulterpartie teilnehmen, kann dies eine Option sein.

Allerdings würde ich dabei bleiben Überkopfpresstechnik detailliert im Link für jede Situation, in der die Ellbogen weiter vorne sind.

Aber diese Technik, bei der die Ellenbogen zur Seite ausgestellt werden zeigt eine sehr ähnliche Aktivierung der seitlichen Deltamuskulatur wie beim seitlichen Heben ^[1,2]. Dafür sind allerdings schwerere Lasten erforderlich. So ändern Sie das Schulterdrücken, sodass es auf die seitlichen Schultermuskeln abzielt:

• Halten Sie die Hantel mit einem schulterbreiten Außengriff. Ihre Ellbogen sollten in einem 90°-Winkel stehen und Ihre Oberarme direkt zur Seite zeigen.
• Drücken Sie vertikal und schieben Sie Ihren Kopf leicht durch, sodass Ihre Arme bei der Verriegelung auf einer Linie mit Ihren Armen sind.

Mit dieser Technik können Sie die Hantel nicht unter Ihr Kinn senken. Gehen Sie also nur so tief, wie Sie sich wohl fühlen. Im Allgemeinen ist es ein guter Anhaltspunkt, die Oberarme parallel zum Boden zu halten.

Kurzhantel-Schulterdrücken im Sitzen (Ellenbogen ausgestellt)

Die gleiche Technik können Sie auch mit Hanteln durchführen. Auf YouTube sieht man oft Bodybuilder, die das Kurzhantel-Schulterdrücken ausführen. Auch hier empfehle ich, wie bei der Langhantelvariante, die Ellbogen leicht nach vorne zu bringen. Somit liegt der Oberarm auf einer Linie mit dem Schulterblatt.

Da wir jedoch auf die seitlichen Schultermuskeln zielen, Dabei werden die Ellbogen zur Seite gestreckt. Die Hanteln stellen eine zusätzliche Schwierigkeitsebene dar, da Sie jede einzeln kontrollieren müssen, was die Stabilitätskomponente der Übung erhöht.

Hier ist, wie es geht:

• Halten Sie die Hanteln an den Schultern, die Handflächen zeigen nach vorne, die Oberarme parallel zum Boden und die Ellbogen im 90°-Winkel.
• Drücken Sie die Hanteln direkt über den Kopf.

Hinter dem Nacken drücken

Die Nackenpresse hat als Schultertrainer einen schlechten Ruf. Aber das ist nicht korrekt. Der Hauptgrund dafür, dass es in Ungnade gefallen ist, ist die allmähliche Verlagerung des Lebensstils hin zu vielen Büroarbeitszeiten. Dies hat die Haltungsintegrität langsam untergraben, wobei die Norm eine nach vorne gerichtete Kopfhaltung, hängende Schultern und unbewegliche Brustwirbelsäulen ist.

Wenn Sie unter einer dieser Beschwerden leiden, ist das Nackendrücken nichts für Sie. Aber für diejenigen, die bequem eine Langhantel aus ihren Fallen drücken können, kann es losgehen! So führen Sie die Nackenpresse effektiv durch:

• Nehmen Sie die Hantel an Ihren Fallen ab, als würden Sie in die Hocke gehen. Was die Griffweite betrifft, finde ich, dass ein Griff zwischen Reißen und sauberem Griff am bequemsten ist und ich dort am stärksten bin.
• Führen Sie Ihre Ellbogen unter die Hantel, während Sie über den Kopf drücken. Dazu müssen Sie eine große Truhe haben.

Sitzt hinter dem Nacken und drückt die Stifte ab

Ich erwähnte, dass diejenigen mit einer schlechten Körperhaltung Probleme mit der Nackenpresse haben würden. Diese hinter dem Nacken sitzende Variante des Drückens mit den Pins ist Ihre Eintrittskarte, um Ihre Schulterbeweglichkeit zu verbessern und epische seitliche Schultermuskeln zu entwickeln.

Dies wurde mir vom Krafttrainer Ed Cosner beigebracht und ich verwende es seitdem. Da Sie über die Stifte verfügen, können Sie die Startposition auf jede beliebige Höhe einstellen. Für diejenigen, die Schwierigkeiten haben, sich in die richtige Position zu bringen, positionieren Sie die Stifte so, dass die Hantel Ihren Kopf gerade berührt.

Wer eine bessere Beweglichkeit hat, kann mit der Langhantel oben am Hals beginnen. So holen Sie das Beste aus dieser Übung heraus:

• Platzieren Sie eine Bank im Power Rack und die Pins (Sicherheitsbolzen) auf eine Höhe, in der sich die Hantel in einer bequemen unteren Position befindet.
• Verwenden Sie eine angenehme Griffweite und erzeugen Sie eine Ganzkörperspannung gegen die Stange, bevor Sie darauf drücken.
• Überkopf drücken. Wenn Sie die Stange absenken, tun Sie dies so langsam wie möglich. Ziel ist es, den Lärm so gering wie möglich zu halten.

Aufrechtes Rudern mit breitem Griff

Das aufrechte Rudern ist eine tolle Alternative zum Seitheben, um die seitlichen Schultermuskeln zu trainieren. Tatsächlich verringert die Verwendung einer sauberen Griffweite die Beteiligung des Bizeps und erhöht die Muskelaktivierung der seitlichen Schultermuskeln ^[3].

Während die Langhantel die naheliegendste Ausrüstung ist, kann sie bei manchen Sportlern Schmerzen im vorderen Schulterbereich verursachen. Die Verwendung von Kurzhanteln, Kettlebells oder einer EZ-Stange sind bessere Ausrüstungsalternativen um dieses Gefühl zu reduzieren.

So machen Sie das aufrechte Rudern:

• Halten Sie das Gerät mit ausgestreckten Armen vor Ihren Körper.
• Ziehen Sie das Gerät möglichst nah an Ihren Körper heran. Es sollte fast Ihr Hemd streifen. Dazu müssen Ihre Ellenbogen nach oben und hinten zeigen.
• Sobald Sie ungefähr die Nippelhöhe erreicht haben, senken Sie das Gerät langsam in die Ausgangsposition ab.

Reverse Pec Deck

Sie fragen sich vielleicht, warum das Reverse-Pec-Deck in einem Artikel enthalten ist, in dem die besten seitlichen Deltamuskelübungen beschrieben werden. Es stellt sich heraus, dass wir eine Muskelaktivierung in der Nähe des seitlichen Anhebens sehen ^[2,4]. Wahrscheinlich, weil der Arm parallel zum Boden abduziert ist.

Mit dem Reverse-Pec-Deck stehen viele verschiedene Handpositionen zur Verfügung. Am häufigsten werden die Handflächen nach unten gerichtet, um auf die hinteren Schultermuskeln zu zielen. Da wir jedoch eine seitliche Betätigung der Schultermuskeln wünschen, ist es der Griff, den Sie verwenden möchten und der in der oben genannten Studie verwendet wurde, indem Sie die Griffe so halten, dass die Handflächen nach innen zeigen.

So nutzen Sie das Reverse-Pec-Deck für seitliche Deltamuskeln:

• Stellen Sie den Sitz so ein, dass Ihre Arme beim Halten der Griffe parallel zum Boden sind.
• Führen Sie eine umgekehrte Flugbewegung mit leicht gebeugten Armen durch, bis Ihre Arme direkt an Ihrer Seite sind.

Sitzreihe

Die Sitzreihe ist ein Epos Aufbau der Rückenmuskulatur. Allerdings ist die Muskelaktivierung der seitlichen Schultermuskeln nur etwa 15 % geringer als beim seitlichen Heben ^[2,4]. Es lohnt sich also, das Rudern im Sitzen einzubeziehen, wenn Sie Ihren Rücken trainieren, um zusätzliches seitliches Schultermuskelvolumen zu erreichen.

Sie müssen die Kabelzugreihe jedoch leicht modifizieren, um die seitlichen Deltamuskeln gezielt anzusprechen. Hier ist wie:

• Sie können hierfür eine Kabelreihe oder eine Maschinenreihe verwenden. Solange Sie die Höhe, in der Sie ziehen, anpassen können, ist alles in Ordnung.
• Stellen Sie die Griffe so ein, dass beim Rudern eine hohe Reihe ausgeführt wird. Ihre Handflächen zeigen nach unten, die Ellbogen befinden sich in einer abgespreizten Position (von Ihren Seiten weg), mit einem Ellenbogenwinkel von 90° und Ihre Arme befinden sich parallel zum Boden.
• Rudern Sie mit erhobenen Ellbogen, ähnlich wie Sie es tun würden Gesicht ziehen.

Zusammenfassung

Dies sind wissenschaftlich und anekdotisch die besten seitlichen Schultermuskelübungen, die Sie machen können Baue breite Schultern. Ein Fehler, den Sie vermeiden sollten, besteht darin, bei vielen dieser Übungen zu viel Gewicht zu verwenden. Sie möchten Body English vermeiden, damit Sie die seitlichen Deltamuskeln isolieren können.

Bibliographie

1. Campos, YA, Vianna, JM, Guimarães, MP, Oliveira, JL, Hernández-Mosqueira, C., da Silva, SF, & Marchetti, PH (2020). Verschiedene Schulterübungen beeinflussen die Aktivierung der Deltamuskelanteile bei Personen mit Krafttraining. Zeitschrift für menschliche Kinetik, 75(1) 5-14.2

2. Botton, CE, Wilhelm, EN, Ughini, CC, Pinto, RS, & Lima, CS (2013). ELEKTROMYOGRAPHISCHE ANALYSE DES DELTOIDEUS ZWISCHEN VERSCHIEDENEN KRAFTTRAININGSÜBUNGEN. Medicina Sportiva, 17(2).

3. McAllister, MJ, Schilling, BK, Hammond, KG, Weiss, LW, & Farney, TM (2013). Einfluss der Griffweite auf die elektromyographische Aktivität beim aufrechten Rudern. Das Journal of Strength & Conditioning Research, 27(1), 181-187.

4. Franke, AR, Botton, CE, Rodrigues, R., Pinto, R. & Lima, C. (2015). Analyse der Aktivierung des vorderen, mittleren und hinteren Deltamuskels bei Einzel- und Mehrgelenkübungen. J Sport Med Phys Fitness, 55, 714-721.