Mit Kurzhanteln können Sie unglaublich effektive Trizeps-Workouts durchführen. Doch viele Menschen beschränken ihre Hantel-Trizeps-Übungen auf den Hantel-Kickback. Auch wenn es innerhalb einer Trainingseinheit seinen Platz dafür gibt, ist es bei weitem nicht die effektivste Trizepsübung.
Deshalb habe ich die effektivsten Hantel-Trizepsübungen aufgelistet, die Sie bei Ihrem nächsten Training verwenden können. Aber zu Holen Sie sich einen großen Trizeps, wir müssen ein wenig über die Anatomie des Trizeps Bescheid wissen.
Inhaltsverzeichnis
Anatomie des Trizeps
Der Trizeps besteht aus drei Muskelköpfen. Daher der Name Trizeps. Diese drei Köpfe sind:
Der Trizeps ist die treibende Kraft bei der Ellenbogenstreckung (Streckung des Ellenbogens). Allerdings kreuzt der lange Kopf zwei Gelenke, wodurch er biartikulär ist. Dies sind der Ellenbogen und die Schulter.
Der lange Kopf streckt also nicht nur den Ellenbogen, sondern auch die Schulter. Dieser lange Kopfmuskel (zusammen mit dem seitlicher Kopf) gibt Ihnen das meiste Fleisch auf Ihrem Trizeps.
Bei der Ellenbogenstreckung arbeiten nicht alle drei Köpfe des Trizeps im Einklang [1]. Beispielsweise wird der mediale Kopf des Trizeps erst dann vollständig in die Bewegung einbezogen, wenn der Ellenbogen über 90° gebeugt ist (denken Sie an die Unterseite eines Schädelbrechers). Im Gegensatz dazu behält der lange Kopf eine konstante Fähigkeit zur Krafterzeugung in einem weiten Bereich von Ellbogenwinkeln bei [2].
Basierend auf Untersuchungen zur Muskelaktivierung hat die Schulterposition großen Einfluss auf den Beitrag jedes Muskelkopfes [3]. Hier erfahren Sie, wie Sie jeden Muskelkopf des Trizeps basierend auf der Schulterposition effektiv ansprechen:
Der lange Kopf des Trizeps erzeugt im Vergleich zum medialen oder lateralen Kopf die größten Kräfte bei 0° Schulterhöhe oder einem vertikalen Oberarm [4].
Seit dieser Studie haben jedoch spannende Forschungsergebnisse gezeigt, wie wirksam das Training mit langen Muskellängen für die Hypertrophie ist [5].
Da die langer Kopf des Trizeps kreuzt Ellenbogen und Schulter, Es ist sehr anfällig für Dehnungen und extreme Muskeldehnungen. Der laterale Kopf und der mediale Kopf des Trizeps kreuzen nur das Ellenbogengelenk und strecken den Ellenbogen.
Der lange Kopf des Trizeps streckt auch den Ellenbogen und die Schulter. Um zu zeigen, wie effektiv das Training des Trizeps bei großen Muskellängen ist, wurden in einer kürzlich durchgeführten Studie 21 gesunde junge Erwachsene 5 Wochen lang 10 x 12 m trainieren lassen.
Sie ließen einen Arm Trizepsstrecken über dem Kopf ausführen und den anderen Arm Trizepsdrücken ausführen. Sie fanden das Die Bedingung der Streckung des Trizeps über dem Kopf führte zu einem um 1.5 größeren Unterschied im Muskelwachstum des langen Trizeps als die Trizepsstreckung (28.5 % bzw. 19.6 %) [6]. Und größere Trizepsgröße in den lateralen und medialen Köpfen (14.6 % vs. 10.5 %).
Es wird spekuliert, dass erhöhter metabolischer Stress oder die Ansammlung anaerober Nebenprodukte im Muskel, die das Milieu übersäuern, ein Schlüsselmechanismus für den Anstieg ist Muskel-Gebäude Antwort.
Dies zeigt, dass EMG-Muskelaktivierungsdaten zwar einen Hinweis darauf geben können, welche Übungen zu einer besseren Hypertrophie führen können, sie jedoch nicht die einzigen Daten sind, die wir verwenden können. Basierend auf der aktuellen Forschung und meinen eigenen Erfahrungen habe ich die besten Trizepsübungen mit Kurzhanteln aufgelistet.
Beste Trizepsübungen mit Kurzhanteln
Overhead-Hantel-Trizeps-Verlängerung
Bei der Überkopfposition wird der lange Kopf des Trizeps vollständig gestreckt, und der seitliche und mediale Kopf werden gestreckt, wenn der Ellenbogen gebeugt wird. Dies ist eine der ultimativen Kurzhantel-Trizepsübungen für Masse. So geht's:
Schräghantel-Schädelbrecher
Beim Schräghantel-Schädelbrecher wird der lange Kopf des Trizeps gestreckt, jedoch nicht bis zum Äußersten der Überkopfposition. Sie werden einen dramatischen Unterschied zur Trizepsstreckung über dem Ellenbogen spüren. Vor dieser Übung müssen Sie Ihre Ellenbogen aufwärmen. So geht's:
Hantel-Schädelbrecher
Der Kurzhantel-Schädelbrecher auf der Flachbank schont die Ellbogen als die Langhantel-Variante. Allerdings müssen Sie, wie bei allen Skull Crusher-Varianten, vorher eine Pushdown- oder Pressübung durchführen, um die Ellbogen ausreichend aufzuwärmen. So geht's:
Rollhantel-Trizepsverlängerung
Die Trizepsverlängerung mit rollenden Hanteln ist eine meiner Lieblingsübungen für den Trizeps. Es ist weitaus schonender für die Ellbogen als Schädelbrecher und ermöglicht die Verwendung schwererer Lasten. Der Trizepspump ist bei Sätzen mit hohen Wiederholungszahlen unwirklich. So geht's:
PJR-Pullover
Der PJR-Pullover ist die rollende Trizepsstreckung auf einer höheren Ebene. Es ist das Gleiche wie die liegende Trizepsstreckung mit zusätzlichem Bewegungsspielraum, aber anstelle einer EZ-Stange wird es mit Kurzhanteln durchgeführt. Ich klassifiziere die bei dieser Übung erlebte Dehnung als ähnlich der Überkopf-Trizepsstreckung, jedoch mit schwereren Belastungen.
Ich verdanke diese Übung dem Aufbau eines großen Teils der Masse auf meinem Trizeps. So geht's:
Tate Presse
Die Tate-Presse wurde nach dem legendären Powerlifter und Besitzer von Elite FTS, Dave Tate, benannt. Er nutzte diese Übung, um beim Bankdrücken mehr Pfunde hinzuzufügen. So geht's:
Hantelbodenpresse
Obwohl es sich nicht um eine Trizeps-Isolationsübung handelt, stärkt das Bodendrücken mit der Hantel Ihren Trizeps und Ihre Schultern. Da der Boden die Bewegung stoppt, ist es wie beim teilweisen Bankdrücken. Sie müssen hauptsächlich mit Ihren Schultern und Ihrem Trizeps drücken, um den Lift auszuführen. So geht's:
Schräghantel-Kickback
Ich halte Trizeps-Kickbacks nicht für eine wirksame Übung zum Wachsen des Hufeisen-Trizeps. Sie können jedoch zur Abwechslung in einem Programm ihren Platz haben und in einem Superset oder Finisher verwendet werden. Interessanterweise ergab eine alte Muskelaktivierungsstudie, dass diese Übung die stärkste Aktivierung im langen Kopf des Trizeps hervorruft.
Jedoch mit dem neuere ForschungenWie ich am Anfang dieses Artikels dargelegt habe, ist es möglicherweise kein großartiger Muskelaufbau, da der lange Kopf in einer verkürzten Position trainiert wird. Probieren Sie es auf jeden Fall aus und sehen Sie, wie es sich anfühlt. So geht's:
Trizepstraining mit Kurzhanteln für Anfänger
Training | Set/Rep | Laden Sie |
|---|---|---|
A1) Bodendrücken mit Kurzhanteln | 3 x 8 | 8 RPE |
B1) Hantel-Overhead-Trizeps-Streckung | 4 x 10-12 | 9 RPE |
C1) Schräghantel-Kickback | 3 x 15 | 9 RPE |
Trizepstraining mit Kurzhanteln für fortgeschrittene Kraftsportler
Training | Set/Rep | Laden Sie |
|---|---|---|
A1) Hantelrollende Trizepsverlängerung | 3 x 10 | 8 RPE |
B1) Schräghantel-Schädelbrecher | 3 x 10-12 | 9 RPE |
C1) Hantel-Overhead-Trizeps-Streckung | 3 x 12-15 | 9 RPE |
D1) Bodendrücken mit Kurzhanteln | 2 x 15-20 | 8-9 RPE |
D2) PJR-Pullover | 2 x 10-15 | 9 RPE |
Zusammenfassung
Erweitern Sie Ihr Trizepstraining vom Kickback um diese besten Trizepsübungen mit Kurzhanteln. Allerdings benötigen viele Hantelübungen, die den Trizeps isolieren, warme Ellbogen. Andernfalls kann es in Zukunft zu Problemen kommen.
Bibliographie
1. Madsen, M., Marx, RG, Millett, PJ, Rodeo, SA, Sperling, JW, & Warren, RF (2006). Chirurgische Anatomie der Trizeps-Brachii-Sehne: anatomische Studie und klinische Korrelation. The American Journal of Sports Medicine, 34(11), 1839-1843.
2. Landin, D., Thompson, M. & Jackson, M. (2018). Funktionen der Trizeps-Brachii beim Menschen: eine Übersicht. Journal of Clinical Medicine Research, 10(4), 290.
3. Kholinne, E., Zulkarnain, RF, Sun, YC, Lim, S., Chun, JM, & Jeon, IH (2018). Die unterschiedliche Rolle jedes Kopfes des Musculus triceps brachii bei der Ellenbogenstreckung. Acta orthopaedica et traumatologica turcica, 52(3), 201-205.
4. Kholinne, E., Zulkarnain, RF, Sun, YC, Lim, S., Chun, JM und Jeon, IH (2018). Die unterschiedliche Rolle jedes Kopfes des Musculus triceps brachii bei der Ellenbogenstreckung. Acta orthopaedica et traumatologica turcica, 52(3), 201-205.
5. Oranchuk, DJ, Storey, AG, Nelson, AR, & Cronin, JB (2019). Isometrisches Training und langfristige Anpassungen: Auswirkungen von Muskellänge, -intensität und -absicht: Eine systematische Überprüfung. Skandinavisches Journal für Medizin und Wissenschaft im Sport, 29(4), 484-503.
6. Maeo, S., Wu, Y., Huang, M., Sakurai, H., Kusagawa, Y., Sugiyama, T., … & Isaka, T. (2022). Die Trizeps-Brachii-Hypertrophie ist wesentlich größer, wenn das Ellenbogenstreckungstraining in der Überkopfposition statt in der neutralen Armposition durchgeführt wird. Europäisches Journal für Sportwissenschaft, 1-11.