Kann Kreatin Verstopfung verursachen? (Beheben Sie es, indem Sie dies tun)

Kreatin ist ein hochwirksames Nahrungsergänzungsmittel, das sich in verschiedenen Bevölkerungsgruppen als sicher erwiesen hat, von jungen Sportlern über ältere Erwachsene bis hin zu klinischen Patienten. Allerdings schrecken viele Sportler davor zurück, es zu verwenden, weil sie Nebenwirkungen befürchten, darunter Verstopfung. Verursacht Kreatin Verstopfung und sollten Sie sich als Sportler darüber Sorgen machen?

Es gibt keine Hinweise darauf, dass Kreatin Verstopfung verursacht, wenn es in den empfohlenen Dosierungen eingenommen wird. Sie sollten nicht mehr als empfohlen einnehmen (insbesondere nicht in einer Einzeldosis), da dies zu keinem weiteren Nutzen führt und das Risiko von Darmproblemen erhöht. Wenn Sie unter Verstopfung leiden, ist es auch wichtig, auf Ihre Ballaststoffaufnahme, die allgemeine Darmgesundheit und die Wasseraufnahme zu achten.

Warum kommt es dann bei manchen Sportlern zu Verstopfung, wenn sie Kreatin einnehmen, und woher kommt dieser Mythos?

Verursacht Kreatin Verstopfung?

Ein weit verbreiteter Glaube ist, dass Kreatin Verstopfung verursacht, weil es aufgrund von Wassereinlagerungen „dem Darm Wasser entzieht“.

Einige Wassereinlagerungen treten jedoch nur während der Schwangerschaft auf Ladephase der Kreatineinnahme ^[1]Und selbst wenn es zu Wassereinlagerungen kommt, ändert sich dadurch nichts an der Wasserverteilung, also an der Stelle, an der sich Wasser im Körper befindet ^{[2, 9]}.

Zahlreiche Studien haben sich damit befasst Nebenwirkungen der Verwendung von Kreatin. In Studien wurde über einige Magen-Darm-Probleme (Darmprobleme) berichtet, meist Durchfall und Blähungen, in einigen Fällen aber auch Verstopfung ^{[3, 4, 5]}.

Diese Symptome wurden vor allem bei Sportlern beobachtet, die die empfohlene Kreatindosis überschritten, insbesondere bei der Einnahme von mehr als 10 g auf einmal.

Die empfohlene Einnahme beträgt 20 g Kreatin, verteilt über den Tag verteilt in vier Portionen zu je 5 g, gefolgt von einer Erhaltungsphase von 3–5 g pro Tag, um einen optimalen Kreatinspiegel in den Muskeln aufrechtzuerhalten. ^[1].

Nicht alle Studien fanden einen Unterschied bei Darmproblemen zwischen der Kreatin- und der Placebogruppe.

In diesem Fall kam es bei ähnlich vielen Sportlern zu Verstopfung, die möglicherweise eher auf äußere Faktoren als auf Kreatin zurückzuführen war ^[5].

Praktiken wie die Einnahme gehäufter Messlöffel (mehr als die empfohlene Menge in Gramm), „Trockenschöpfen„“ oder die gleichzeitige Einnahme von zwei Tabletten Kreatin kann das Risiko erhöhen, zu viel Kreatin auf einmal einzunehmen und somit das Risiko für Darmprobleme wie Verstopfung erhöhen.

Spielt die Art des Kreatins eine Rolle?

Es liegen keine Beweise dafür vor, dass andere Formen von Kreatin, wie z Kreatin-HCl, führen zu einem geringeren Risiko von Darmproblemen ^[6].

Zudem hat auch Frau mikronisiertes Kreatin Es wurde auch nicht festgestellt, dass Kreatin-Monohydrat (zerlegt in kleinere Partikel) Nebenwirkungen wirksamer verhindert als Kreatin-Monohydrat.

Seine geringere Partikelgröße macht mikronisiertes Kreatin möglicherweise besser wasserlöslich, aber das bedeutet nicht unbedingt, dass Sie mehr Kreatin absorbieren, sobald es in Ihrem Magen ist ^[6].

Die am häufigsten verwendete Form von Kreatin ist Kreatin-Monohydrat. Es hat sich als sicher erwiesen und es gibt konkrete Hinweise darauf, dass es bei richtiger Dosierung zu Darmproblemen führt^[7].

So vermeiden Sie Verstopfung oder behandeln sie, wenn Sie darunter leiden

Verstopfung kann durch Ihre Ernährung und durch mehr körperliche Aktivität behandelt werden. Schon ein Spaziergang kann helfen, den Darm in Bewegung zu bringen.

Aus ernährungsphysiologischer Sicht ist es wichtig, die Menge an unlöslichen Ballaststoffen in Ihrer Ernährung zu erhöhen, also Ballaststoffen, die im Wesentlichen als „Besen“ in Ihrem Darm fungieren.

Diese Art von Ballaststoffen kommt in Obst und Gemüse vor, insbesondere in den Schalen „härterer“ Fruchtteile sowie in Vollkornprodukten, Nüssen, Samen und Hülsenfrüchten.

Die Richtlinien für eine ausreichende Ballaststoffaufnahme variieren weltweit und je nach Altersgruppe. Ein allgemein empfohlenes Ziel für Erwachsene ist jedoch der tägliche Verzehr von 25–30 g oder mehr Ballaststoffen ^[8].

Der durchschnittliche Amerikaner nimmt nur etwa 17 g pro Tag zu sich ^[8].

Wenn Sie sich ketogen oder kohlenhydratarm ernähren, besteht ein höheres Risiko, dass Sie nicht genügend Ballaststoffe zu sich nehmen. Deshalb ist es wichtig, viel Gemüse zu sich zu nehmen und darüber nachzudenken, Ihrer Ernährung Flohsamenschalen oder ein ähnliches Ballaststoffpräparat hinzuzufügen.

Neben Ballaststoffen ist es auch wichtig, ausreichend Wasser zu sich zu nehmen, um Verstopfung vorzubeugen. Da Sie mit Kreatin härter und länger trainieren können, können Sie mehr Flüssigkeit als gewöhnlich verlieren.

Stellen Sie sicher, dass Sie alle Flüssigkeiten ersetzen, die Sie beim Training verlieren, und achten Sie darauf, dass Ihr Urin eine hellgelbe oder klare Farbe hat, um zu überprüfen, ob Sie ausreichend hydriert sind.

Schließlich kann es sich lohnen, Probiotika in Ihre Routine aufzunehmen, wenn Sie unter chronischer Verstopfung leiden ^[10].

Zusammenfassung

Es gibt keine Hinweise darauf, dass Kreatin bei entsprechender Einnahme Verstopfung verursachen kann. Vermeiden Sie es, mehr als 10 g Kreatin auf einmal einzunehmen und trocken zu schöpfen, und achten Sie auch auf Lebensstilfaktoren wie Ballaststoffaufnahme und Flüssigkeitszufuhr, wenn Sie unter Verstopfung leiden.

Bibliographie

1. Almeida, D., Colombini, A. & Machado, M. (2020). Eine Kreatin-Supplementierung verbessert die Leistung, aber ist sie sicher? Doppelblinde, placebokontrollierte Studie. J Sports Med Phys Fitness, 60(7), 1034-1039. doi:10.23736/s0022-4707.20.10437-7
2. Antonio, J., Candow, DG, Forbes, SC, Gualano, B., Jagim, AR, Kreider, RB, . . . Ziegenfuss, TN (2021). Häufige Fragen und Missverständnisse zur Kreatin-Supplementierung: Was zeigen die wissenschaftlichen Erkenntnisse wirklich? J Int Soc Sports Nutr, 18(1), 13. doi:10.1186/s12970-021-00412-w
3. Dimidi, E., Christodoulides, S., Scott, SM und Whelan, K. (2017). Wirkmechanismen von Probiotika und der gastrointestinalen Mikrobiota auf Darmmotilität und Verstopfung. Adv Nutr, 8(3), 484-494. doi:10.3945/an.116.014407
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6. Kreider, RB, Kalman, DS, Antonio, J., Ziegenfuss, TN, Wildman, R., Collins, R., . . . Lopez, HL (2017). Standpunkt der International Society of Sports Nutrition: Sicherheit und Wirksamkeit der Kreatin-Supplementierung in Bewegung, Sport und Medizin. J Int Soc Sports Nutr, 14, 18. doi:10.1186/s12970-017-0173-z
7. McKeown, NM, Fahey, GC, Jr., Slavin, J. und van der Kamp, JW (2022). Ballaststoffaufnahme für eine optimale Gesundheit: Wie können medizinische Fachkräfte Menschen dabei unterstützen, Ernährungsempfehlungen umzusetzen? Bmj, 378, e054370. doi:10.1136/bmj-2020-054370
8. Ostojic, SM, & Ahmetovic, Z. (2008). Magen-Darm-Beschwerden nach Kreatin-Supplementierung bei Sportlern: Sind Nebenwirkungen dosisabhängig? Res Sports Med, 16(1), 15-22. doi:10.1080/15438620701693280
9. Powers, ME, Arnold, BL, Weltman, AL, Perrin, DH, Mistry, D., Kahler, DM, . . . Volek, J. (2003). Eine Kreatin-Supplementierung erhöht das Gesamtkörperwasser, ohne die Flüssigkeitsverteilung zu verändern. J Athl Train, 38(1), 44-50.
10. Stephen, AM, Champ, MM-J., Cloran, SJ, Fleith, M., Van Lieshout, L., Mejborn, H. & Burley, VJ (2017). Ballaststoffe in Europa: aktueller Wissensstand zu Definitionen, Quellen, Empfehlungen, Zufuhren und Beziehungen zur Gesundheit. Rezensionen zur Ernährungsforschung, 30(2), 149-190.