Können Sie Kreatin trocken schöpfen (hier erfahren Sie, warum Sie es nicht tun sollten)

Das Trockenschöpfen von Kreatin ist aufgrund der Social-Media-Trends, die auf TikTok ihren Anfang nahmen, immer beliebter geworden. Kreatin ist eines der wirksamsten Sportnahrungsergänzungsmittel auf dem Markt, aber was passiert, wenn man Kreatin trocken schöpft?

Obwohl es sehr beliebt ist, bietet das Trockenschöpfen keine Vorteile und zahlreiche Risiken, die berücksichtigt werden sollten.

Bevor Sie in die trendige Falle des Trockenschöpfens tappen, schauen wir uns an, was die Wissenschaft über diese Praxis sagt.

Was ist Trockenschöpfen?

In den sozialen Medien kursiert der Trend zum „Trockenschöpfen“, um die Wirksamkeit von Pre-Workout und Kreatin zu steigern. Auf TikTok haben Videos, die das Trockenschöpfen zeigen, über 8 Millionen Likes gesammelt ^[1].

Beim Trockenschöpfen werden Pre-Workout-Pulver ohne Flüssigkeit konsumiert, wobei im Wesentlichen der gesamte Löffel auf einmal eingenommen wird, ohne ihn wie vorgesehen mit Wasser zu vermischen ^[2].

Eine kürzlich durchgeführte Studie, die den beliebten Fitnesstrend des Trockenschaufelns untersuchte, ergab, dass das Verbringen von mehr Zeit in sozialen Medien mit einer erhöhten Wahrscheinlichkeit verbunden ist, sich am Trockenschaufeln zu beteiligen.

Darüber hinaus gab es einen Zusammenhang zwischen trockenem Schöpfen und klinisch signifikanter Muskeldysmorphie – einer psychischen Erkrankung, bei der Menschen über ihren vermeintlichen Mangel an Muskeln besessen sind, was zu extremer körperlicher Betätigung, strengen Diäten und einem verzerrten Körperbild führt.

Diese Ergebnisse verdeutlichen den komplexen Zusammenhang zwischen Online-Gewohnheiten, Problemen mit dem Körperbild und aufkommenden Fitnesstrends  ^[2]. Es ist so leicht, in die Falle zu tappen: „Weil es jeder tut, muss ich es auch tun!“

Kann man Kreatin trocken schöpfen?

Technisch gesehen „können“ Sie Kreatin trocken schöpfen, aber die eigentliche Frage ist: „Sollten Sie?“ und „Was sind die Risiken?“

Viele Influencer behaupten, dass trockenes Schöpfen die Wirksamkeit von Kreatin steigern kann. Dennoch gibt es Untersuchungen, die zeigen können, dass die Einnahme von Kreatin ohne Wasser die Absorption verbessern oder in irgendeiner Weise überlegen sein kann.

Trockenes Schöpfen führt nicht zu einer besseren Absorption als die Einnahme von Kreatin mit einer Flüssigkeit. Kreatin-Monohydrat ist zu nahezu 100 % bioverfügbar ^[3]Dies garantiert eine vollständige Aufnahme durch den Körper, unabhängig von der Art der Einnahme.

Kreatin wird nicht „schneller wirken“ Wenn Sie trocken sind, schöpfen Sie Ihr Kreatin aus. Kreatin ist ein Nahrungsergänzungsmittel, das über einen längeren Zeitraum eingenommen werden muss, damit es wirkt, da Sie die Kreatinspeicher Ihrer Muskeln mit Kreatin füllen müssen – fast so, als würden Sie einen Schwamm mit Wasser füllen.

Wenn Sie sich mit 20 g pro Tag (5 g, 4-mal pro Tag) aufladen, dauert dies 7 Tage, und wenn Sie einen konservativeren Ansatz verfolgen und 5 g pro Tag einnehmen, dauert es 28 Tage (4 Wochen). ^[4]. Trockenes Kreatinschöpfen führt nicht zu einer schnelleren Sättigung („Auffüllung“) Ihrer Kreatinspeicher.

Risiken der Trockenschöpfung von Kreatin

Oftmals geht das Trockenschöpfen von Kreatin auch mit Pre-Workout einher, bei dem es sich um eine Mischung aus Inhaltsstoffen wie Koffein, verzweigtkettigen Aminosäuren, Nitraten, Kreatin und mehr handelt, um die Trainingsleistung zu verbessern ^[5].

Trockenes Schöpfen kann aus Gründen wie versehentlichem Einatmen und möglichen Auswirkungen auf das Herz durch hohe Koffeinkonzentrationen problematisch sein ^[2].

In einer aktuellen Fallstudie wurde berichtet, dass trockenes Schöpfen bei einem 18-jährigen männlichen Patienten zu einem plötzlichen Auftreten von Psychosesymptomen, einschließlich Paranoia, Unruhe und desorganisiertem Verhalten, führte ^[6].

Zitronensäure wird häufig als Aromastoff und pH-Regulator in verschiedenen Nahrungsmitteln und Getränken verwendet, einschließlich Nahrungsergänzungsmitteln vor dem Training.

Es sorgt für einen säuerlichen oder zitronigen Geschmack und trägt dazu bei, die allgemeine Schmackhaftigkeit des Produkts zu verbessern ^[7]. Einer der Gründe, warum vor dem Training Flüssigkeit eingenommen werden muss, ist die Verdünnung der Säurekonzentration im Produkt.

Wenn das Pre-Workout durch trockenes Schöpfen eingenommen wird, kann die Zitronensäure die Speiseröhre und/oder den Verdauungstrakt schädigen ^[8].

Nachdem wir uns nun Produkte mit mehreren Inhaltsstoffen angesehen haben, die Kreatin enthalten, wie sieht es mit Kreatin-Monohydrat aus?

Reines Kreatin-Monohydrat-Pulver enthält normalerweise keine Zitronensäure als Hauptbestandteil. Kreatin-Monohydrat ist eine einfache Verbindung aus Kreatin und einem Wassermolekül.

Einige im Handel erhältliche Kreatinpräparate können zusätzliche Zutaten zum Würzen, Mischen oder für andere Zwecke enthalten.

Ähnlich wie vor dem Training birgt das Trockenschöpfen von Kreatin folgende Risiken:

• Versehentliches Einatmen des Pulvers und Ersticken – auch wenn sich viele TikToks darüber lustig machen, kann es gefährlich und sogar tödlich sein, wenn Kreatinpulver in die Lunge gelangt!
• Es kann sein, dass Sie versehentlich eine kleinere Dosis einnehmen, da ein Teil des Kreatins beim Ersticken ausgespuckt wird oder in Ihren Zähnen und im Mund hängen bleibt.
• Ehrlich gesagt ist das Trockenschöpfen von Kreatin einfach nicht angenehm – egal wie trendy es aussieht! Das Mischen von Kreatin mit einer kohlenhydrat- und/oder proteinhaltigen Flüssigkeit, beispielsweise in einem kohlenhydrathaltigen Getränk vor dem Training oder einem Smoothie oder Shake nach dem Training, kann seine Wirksamkeit steigern ^{[9, 10, 11]}Daher könnten Ihnen diese Vorteile durch das Trockenschöpfen entgehen.
• Darüber hinaus entgeht Ihnen die Möglichkeit der Flüssigkeitszufuhr, wenn Sie trocken schaufeln, was ebenfalls eine große Rolle für Gesundheit und Leistung spielt.

Kann man Kreatin ohne Wasser einnehmen?

Trocken geschöpftes Kreatin hat keine Vorteile und viele Nachteile – aber muss man es speziell mit Wasser einnehmen? NEIN!

Sie können Kreatin mit verschiedenen Flüssigkeiten einnehmen, etwa mit Saft, kohlenhydrathaltigen Sportgetränken, Milch, Smoothies, Proteinshakes und Kaffee/koffeinhaltigen Produkten.

Das Wichtigste, was Sie beachten sollten, ist, dass Kreatin mit einer Flüssigkeit eingenommen werden sollte, wie auf der Packung angegeben – dies wurde umfassend erforscht und hat sich als sicher und wirksam erwiesen.

Was stattdessen zu tun ist

Kreatin sollte täglich mit Flüssigkeit eingenommen werden – auch an Ruhetagen. 

Die empfohlene Wassermenge zum Mischen mit Kreatin kann je nach persönlicher Vorliebe und verwendeter Flüssigkeit variieren. Eine gängige Richtlinie ist jedoch, Ihr Kreatin mit etwa 8 bis 10 Unzen (240 bis 300 Milliliter) Wasser pro 5 Gramm Kreatin zu mischen.

Denken Sie daran, dass Kreatin in warmem Wasser oft besser löslich ist. Die Verwendung von lauwarmem Wasser oder Wasser mit Raumtemperatur kann daher dazu beitragen, dass sich das Pulver leichter auflöst. Um den Geschmack zu verbessern, können Sie auch Mischen Sie Kreatin mit Smoothies, Saft, kohlenhydrathaltige Sportgetränke, Proteinshakes oder andere Getränke.

Zusammenfassung

Während es im Trend liegt, Kreatin trocken zu schöpfen, und Sie es technisch und körperlich tun können, überwiegen die Risiken definitiv die nicht vorhandenen Vorteile. Es ist viel besser, eine wohlschmeckende Flüssigkeit zu finden, die Ihnen schmeckt, und die Einnahme von Kreatin zu einem Teil Ihrer Flüssigkeitszufuhrroutine zu machen.

Bibliographie

1. Lin, A., et al. (2022). Trockenes Schöpfen und andere gefährliche Konsummethoden vor dem Training: Eine quantitative Analyse. *Pädiatrie, 149*(1 Meeting Abstracts Februar 2022), 204-204.
2. Ganson, K.T., et al. (2023). Prävalenz und Korrelate des Trockenschöpfens: Ergebnisse der kanadischen Studie zum Gesundheitsverhalten von Jugendlichen. *Eat Behav, 48*, 101705.
3. Greenwood, M., et al. (2003). Unterschiede in der Kreatinretention zwischen drei Nahrungsformulierungen oraler Kreatinpräparate. *Journal of Exercise Physiology Online, 6*(2).
4. Kreider, R.B., et al. (2017). Positionsstand der International Society of Sports Nutrition: Sicherheit und Wirksamkeit der Kreatin-Supplementierung in Bewegung, Sport und Medizin. *J Int Soc Sports Nutr, 14*, 18.
5. Harty, P.S., et al. (2018). Zutatenreiche Nahrungsergänzungsmittel vor dem Training, Auswirkungen auf die Sicherheit und Leistungsergebnisse: ein kurzer Rückblick. *J Int Soc Sports Nutr, 15*(1), 41.
6. Gallop, A., et al. (2022). Psychose bei einem 18-jährigen männlichen Patienten. *Contemporary Pediatrics, 39*(10), 20-22.
7. Nangare, S., et al. (2021). Pharmazeutische Anwendungen von Zitronensäure. *Future Journal of Pharmaceutical Sciences, 7*(1), 1-23.
8. Bertram, T.A., et al. (2013). Verdauungstrakt, in Haschek und Rousseaux’s Handbook of Toxicologic Pathology. *Elsevier, S. 2277-2359*.
9. Steenge, G., E. Simpson und P. Greenhaff. (2000). Protein- und kohlenhydratinduzierte Steigerung der Kreatinretention im gesamten Körper beim Menschen. *Journal of Applied Physiology, 89*(3), 1165-1171.
10. Kreider, R.B., et al. (2003). Eine langfristige Kreatin-Supplementierung hat keinen signifikanten Einfluss auf die klinischen Gesundheitsindikatoren von Sportlern. *Molekulare und zelluläre Biochemie, 244*, 95-104.
11. Green, A., et al. (1996). Die Aufnahme von Kohlenhydraten erhöht die Kreatinakkumulation in der Skelettmuskulatur während einer Kreatinsupplementierung beim Menschen. *American Journal of Physiology-Endocrinology And Metabolism, 271*(5), E821-E826.