Womit man Kreatin mischen sollte, um die Absorption zu maximieren

Kreatin wirkt sich positiv auf Leistung, Erholung, Gesundheit und Kognition aus. Aber womit sollte man Kreatin mischen, um die maximale Wirksamkeit zu erzielen? Ist es wichtig?

Kreatin-Monohydrat weist eine nahezu 100-prozentige Bioverfügbarkeit auf ^[1], was eine vollständige Aufnahme durch den Körper gewährleistet. Um jedoch die Aufnahme zu maximieren, die leistungssteigernde Wirkung zu optimieren und Rückstände in Ihrem Glas zu vermeiden, sollten Sie darüber nachdenken, es mit Flüssigkeiten zu mischen, um sicherzustellen, dass jede Menge Kreatin effektiv aufgenommen wird.

Alternative Formen von Kreatin, wie z Kreatin-HCl, sind nicht wirksamer als Kreatin-Monohydrat ^[2]. Daher bezieht sich dieser Artikel auf Kreatin-Monohydrat, wenn wir über Kreatin sprechen.

Womit man Kreatin mischen sollte

Wasser

Kreatin ist in Wasser nicht vollständig löslich ^[2]. Das Mischen von Kreatin in einer Lösung führt häufig dazu, dass sich restliches Pulver am Glasboden absetzt. Fügen Sie daher zusätzliche Flüssigkeit hinzu, schwenken Sie es und nehmen Sie es schnell ein, um eine vollständige Kreatinaufnahme zu gewährleisten.

Obwohl dieser Rückstand keinen Einfluss auf die Bioverfügbarkeit von Kreatin hat, ist die Bioverfügbarkeit von Kreatin-Monohydrat nahezu 100 % ^{[3, 4, 5, 6]}Es wurden Untersuchungen zur Verbesserung der Löslichkeit von Kreatin in Flüssigkeiten durchgeführt.

Fruchtsaft oder glukosebasiertes Sportgetränk

Die Löslichkeit von Kreatin kann durch die Zugabe von Kreatin zu Lösungen mit niedrigerem pH-Wert wie Saft oder Sportgetränken erhöht werden, insbesondere solchen mit einem pH-Wert von 2.5 bis 3.5 ^[7].

Der Hauptvorteil der Kombination von Kreatin mit einem säurehaltigen Getränk besteht darin, dass die kristallisierten Rückstände von Kreatin am Boden des Bechers während des letzten Getränks minimiert werden, was das Schwenken und Trinken erleichtert ^[2].

Wenn Sie die volle Kreatindosis aufgebraucht haben, ist es wahrscheinlicher, dass Sie den vollen Nutzen daraus ziehen.

Darüber hinaus sind Fruchtsäfte und Sportgetränke reich an Kohlenhydraten. Die Aufnahme von Kohlenhydraten oder einer Kombination aus Kohlenhydraten und Proteinen in ein Kreatinpräparat scheint die Muskelaufnahme von Kreatin zu verbessern.

Allerdings ist die Auswirkung auf die Leistungsmessung möglicherweise nicht größer als die der alleinigen Verwendung von Kreatin-Monohydrat ^[8].

Milch- oder Erholungsshake

Sowohl Milch- als auch Erholungsshakes enthalten sowohl Kohlenhydrate als auch Proteine.

Die Kombination von Kreatin mit Kohlenhydraten und Proteinen kann die Kreatinansammlung in den Muskeln erhöhen ^[9], möglicherweise aufgrund einer durch Insulin stimulierten Natrium-Kalium-Pumpenaktivität (Na+/K+). ^[10]. Das bedeutet, dass Kohlenhydrate dazu beitragen, mehr Insulin zu produzieren, das mehr Kreatin in die Muskelzellen transportiert.

Zum Beispiel eine Studie ^[11] fanden heraus, dass die Kombination von Kreatin (5 g) mit einer beträchtlichen Menge Glukose (95 g) die Speicherung von Kreatin und Kohlenhydraten in den Muskeln verbesserte.

Eine andere Gruppe von Forschern ^[12] beobachteten, dass die gleichzeitige Einnahme von Kreatin (5 g) mit 47–97 g Kohlenhydraten und 50 g Protein die Kreatinretention erhöhte.

Schließlich ergab eine Studie an amerikanischen College-Football-Spielern, die 20 Wochen lang während der Konditionierung außerhalb der Saison und des Fußballtrainings im Frühjahr 25 oder 12 g Kreatin-Monohydrat pro Tag zusammen mit einem Kohlenhydrat-/Protein-Ergänzungsmittel zu sich nahmen, dass Sportler ohne Kreatin-Monohydrat größere Kraft- und Muskelmassezuwächse erzielten als negativ gemeldet Nebenwirkungen von Kreatin ^[13].

Kaffee/koffeinhaltige Getränke

Beide Kreatin und Koffein sind gut erforschte Nahrungsergänzungsmittel, die zu einer Leistungssteigerung führen.

In einer systematischen Übersicht wurden zehn Studien untersucht, die die Wechselwirkungen zwischen Koffein und Kreatin untersuchten ^[14].

In fünf Studien wurde Koffein etwa eine Stunde vor dem Leistungsversuch in einer Dosierung von 1–5 mg.kg-7 konsumiert, gefolgt von a Kreatin-Aufladung Zeitraum von 5–6 Tagen bei 0.3 Gramm pro Kilogramm und Tag.

In drei Studien führte die Kombination von Koffein und Kreatin zu einer zusätzlichen leistungssteigernden Wirkung im Vergleich zu Kreatin allein.

Diese Studie kam zu dem Schluss, dass die Einnahme von Koffein zusammen mit Kreatin die Trainingsleistung verbessert, wenn Koffein konsumiert wird nachdem eine Kreatin-Ladephase.

Es gibt jedoch keinen eindeutigen Nutzen für Koffein im die Kreatin-Ladephase.

Was bedeutet das für Sie?

Die Einnahme von Koffein zusammen mit Kreatin (z. B. durch Kaffee oder koffeinhaltige Sportgetränke) wird wirksam sein, sobald die Kreatinspeicher Ihrer Muskeln vollständig gesättigt sind (in der Wissenschaft wird dies als „akute“ Dosis bezeichnet).

Allerdings ist die Einnahme von Koffein zusammen mit Kreatin in der Ladephase nicht so effektiv und wird daher nicht empfohlen.

Kann man Kreatin in heiße Flüssigkeit mischen?

Ja!

Die Löslichkeit von Kreatin in Wasser steigt mit zunehmender Temperatur stetig an.

Beispielsweise lösen sich bei 4 °C (39.2 °F) etwa 6 g Kreatin in einem Liter Wasser, während bei 20 °C (68 °F) die Löslichkeit auf 14 g/L ansteigt.

Darüber hinaus erreicht er bei 50 °C (122 °F) 34 g/L und bei 60 °C (140 °F) seinen Höchstwert von 45 g/L ^[4]. Dies erklärt, warum einige Forscher die Teilnehmer zunächst Kreatin in warmem bis heißem Wasser einnehmen ließen ^[3] oder heißer Tee ^[15].

Zusammenfassung

Kreatin ist vollständig bioverfügbar und kann in verschiedenen Flüssigkeiten aufgenommen werden. Das Wichtigste, was Sie bei der Entscheidung, was Sie Kreatin mischen sollten, berücksichtigen sollten, ist, welche Flüssigkeit es Ihnen ermöglicht, die volle Dosis gleichmäßig zu sich zu nehmen.

Beispielsweise können Sie Ihrem Erholungsshake Kreatin hinzufügen, wenn Sie nicht regelmäßig Fruchtsäfte trinken. Wenn Sie Ihr Kreatin alternativ morgens lieber in einem Glas Wasser trinken möchten, stellen Sie sicher, dass Sie es gründlich schütteln und alle Rückstände einnehmen.

Bibliographie

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