Klimmzug vs. Klimmzug: Was ist der Unterschied?

Sie sitzen im Fitnessstudio, während Ihnen der Schweiß über das Gesicht läuft, starren auf Ihr Programm und fragen sich, warum Ihre nächste Übung Klimmzug heißt, letzte Woche aber Klimmzug? Lassen Sie mich Ihre Verwirrung zerstören!

Der einzige Unterschied zwischen Klimmzug und Klimmzug ist die Handposition. Beim Klimmzug wird ein supinierter Griff (Handflächen zu Ihnen) verwendet, während beim Klimmzug ein pronierter Griff (Handflächen weg) verwendet wird.

Damit sind aber noch nicht alle Unterschiede zwischen Klimmzug und Klimmzug abgedeckt. Sie werden sich vielleicht wundern, warum Sie das eine über das andere verwenden sollten.

Was ist ein Klimmzug?

Ein Klimmzug ist die Königsübung unter den Zugübungen für den Oberkörper – dafür ist keine aufwändige Ausrüstung erforderlich. Für den Klimmzug benötigen Sie lediglich Ihr Körpergewicht und eine Stange zum Hängen. Wenn Sie es auf die Spitze treiben möchten, können Sie große Äste zum Aufhängen verwenden.

Da Sie den Ast nicht greifen können, da er zu dick ist, müssen Sie Ihren Griff und Ihre Unterarme auf die Probe stellen, um zusätzliche Schwierigkeiten zu bereiten. Es ist einer der beste Übungen für den Aufbau eines breiten Rückens. Also, wie macht man das?

Wie man einen Klimmzug macht

Suchen Sie sich eine Stange zum Aufhängen und nutzen Sie diese Schritt für Schritt für den perfekten Klimmzug:

• Fassen Sie die Stange mit Ihren Handflächen in Ihre Richtung, was als Supinations- oder Unterhandgriff bezeichnet wird.
• Erstellen Sie aus der Dead-Hang-Position eine große Brust, als würden Sie versuchen, Ihren oberen Brustkorb zur Klimmzugstange zu richten.
• Ziehen Sie sich hoch, indem Sie Ihre Ellbogen zu Ihren Rippen führen und dabei eine große Brust beibehalten.
• Wenn Sie stark genug sind, sollte Ihre Brust die Klimmzugstange berühren.
• Senken Sie sich langsam zurück in die Dead-Hang-Position.

So einfach ist das. Ein häufiger Fehler besteht darin, dass Sportler keine große Brust beibehalten und so eine abgerundete Haltung des oberen Rückens einnehmen. In dieser Position wird es Ihnen schwerfallen, Ihren Latissimus zu aktivieren, sodass Sie daraus eine Bizepsübung statt einer Rückenübung machen können.

Beim Klimmzug gibt es eine weitere Griffvariante, den sogenannten Neutralgriff-Klimmzug. Dies wird als Parallelgriff bezeichnet, bei dem die Handflächen einander zugewandt sind und Sie in dieser Griffposition am stärksten sind. Es ist eine hervorragende Alternative zum Unterhand-Klimmzug, insbesondere wenn es Schmerzen im Handgelenk oder Ellenbogen verursacht.

Welche Muskeln trainiert der Klimmzug?

Beim Klimmzug werden hauptsächlich die Latissimusmuskeln trainiert. Die großen Muskeln, die seitlich am Rücken verlaufen. Da der Arm jedoch supiniert ist, ist der Bizeps in einer vorteilhaften Position, um die Übung zu unterstützen. Damit ist der Klimmzug auch eine hervorragende Bizepsübung.

Was ist ein Klimmzug?

Ebenso wie beim Klimmzug geht es auch beim Klimmzug darum, dass man sich aus hängender Position an die Stange zieht. Aber dieses Mal mit den Handflächen, die von Ihnen weg zeigen. Dies wird als Pronations- oder Überkopfgriff bezeichnet. Der Klimmzug ist ein grundlegender Krafttest für den Oberkörper, der häufig in Militär- und Profisportteams eingesetzt wird.

Wie man einen Klimmzug macht

So gelingt der perfekte Klimmzug:

• Fassen Sie die Stange mit den Handflächen von Ihnen weg. Für eine optimale Rückenentwicklung ist eine mittlere Griffweite am besten geeignet.
• Erstellen Sie aus der Dead-Hang-Position eine große Brust, als würden Sie versuchen, Ihren oberen Brustkorb zur Klimmzugstange zu richten.
• Ziehen Sie sich hoch, indem Sie Ihre Ellbogen zu Ihren Rippen führen und dabei eine große Brust beibehalten.
• Wenn Sie stark genug sind, sollte Ihre Brust die Klimmzugstange berühren.
• Senken Sie sich langsam zurück in die Dead-Hang-Position.

Beim Einstellen Ihrer Klimmzuggriff, bevorzuge ich einen falschen Griff, den sogenannten Daumen-Overgrip. Meiner Erfahrung nach reduziert dies die Einbeziehung der Unterarme und des Griffs, sodass Sie sich auf das Training des Latissimus konzentrieren können.

Da die Hände wie Haken wirken, verlassen Sie sich nicht so sehr auf Ihre Griffkraft. Darüber hinaus können Sie mit Ihrem kleinen Finger und Ringfinger ziehen, um eine bessere Kontraktion des Latissimus zu erreichen.

Welche Muskeln trainiert der Klimmzug?

Der Klimmzug ist die beste Übung dafür Aufbau der Rückenmuskulatur. Im Vergleich zu jeder anderen Rückenübung eignet sich der Klimmzug hervorragend zur Aktivierung des Latissimus ^[1]. Auch der Klimmzug beansprucht den Bizeps weniger stark als der Klimmzug, da sich der Bizeps in einer ungünstigen Position befindet.

Vorteile von Klimmzügen vs. Klimmzügen

Hier sind sieben starke Vorteile, wenn Sie Klimmzüge oder Klimmzüge in Ihrem Trainingsprogramm verwenden.

Größerer Rücken und größere Arme

Haben Sie schon einmal jemanden gesehen, der mehrere Klimmzüge oder Klimmzüge ausführen kann, aber keinen großen muskulösen Rücken hat? Ich auch nicht. Um den Goldstandard von 10 Wiederholungen in einem Satz auszuführen, müssen Sie eine beträchtliche Muskelmasse im Latissimus und in den Armen aufgebaut haben.

Entwickeln Sie eine enorme Zugkraft im Oberkörper

Wenn Sie an Grappling- oder Kollisionssportarten teilnehmen, wissen Sie, wie wichtig die Zugkraft ist. Um einen anderen Menschen ergreifen und auf den Boden bringen zu können, ist ein starker Oberkörper erforderlich. Klimmzüge und Klimmzüge sind dort Ihr Ticket.

Aber die Zugkraft des Oberkörpers hat mehr Anwendungsmöglichkeiten als nur den Sport. Es hilft, Ihren Körper auszubalancieren, wenn Sie bei alltäglichen Aktivitäten die Arme vor sich ausrichten. Das Training der Rückenmuskulatur sorgt für strukturelle Integrität des Oberkörpers und verringert möglicherweise das Verletzungsrisiko.

Drücken Sie mehr Gewicht

Warten. Was hat das Hochziehen an eine Stange mit Bank bzw. zu tun? Überkopfpressen? Eine breitere Basis zum Drücken erhöht Ihre Stabilität und hilft Ihnen daher, mehr Gewicht zu drücken. Das Sprichwort sagt, „Von einem Kanu aus kann man keine Kanone abfeuern.“

Wenn Sie sich vorstellen, dass das Kanu Ihr Rücken ist, gibt es keine Stabilität beim Abfeuern der Kanone (Druck auf das Gewicht). Mit einem breiteren, stabileren Kanu können Sie eine starke Kanone abfeuern.

Erhalten Sie einen stärkeren Halt

Wenn Sie nicht an einer Stange hängen können, können Sie sich auch nicht hochziehen. Klimmzüge und Klimmzüge erfordern einen starken Griff. Eine Möglichkeit, dies zu verbessern, besteht darin, häufiger hochzuziehen. Jedes Mal, wenn Sie an der Stange hängen, sind es zusätzliche Wiederholungen für Ihren Griff und Ihre Unterarme.

Sie können sie fast überall machen

Überall dort, wo es einen Platz zum Aufhängen gibt, können Sie Klimmzüge und Klimmzüge machen. Sie stellen sogar Klimmzugstangen her, die an Ihrer Tür hängen, wie diese unten:

Seien Sie sich jedoch darüber im Klaren, dass dadurch Schäden an Ihrer Tür entstehen können. Wenn Sie also zur Miete wohnen, suchen Sie möglicherweise nach einer anderen Option!

Sie können hohe Volumina verwenden

Klimmzüge und Klimmzüge sind nicht wie schweres Kreuzheben. Sie können nur so viel schweres Kreuzheben machen, bevor etwas kaputt geht oder Sie in einem Loch der Erschöpfung stecken. Bei extrem hohen Lautstärken ist es jedoch möglich, sich an eine Bar zu begeben.

Und ich meine, ultrahoch. Hunderte Wiederholungen pro Tag sind problemlos möglich, wenn Sie ein Setup zu Hause haben. Ein Trick besteht darin, eine Klimmzugstange an Ihrer Tür zu platzieren, damit Sie jedes Mal, wenn Sie vorbeigehen, eine Menge Wiederholungen absolvieren. Die Lautstärke summiert sich im Laufe des Tages.

Ich würde empfehlen, dabei den Griff zu variieren. Die Verwendung desselben Griffs bei hohem Arbeitsvolumen kann zu Schmerzen im Ellenbogen oder Handgelenk führen.

Verbessern Sie die Schultermobilität

Dies ist ein weniger bekannter Vorteil des Klimmzugs und Klimmzugs. In der Dead-Hang-Position werden der Latissimus und die Muskeln tief in der Schulter stark gedehnt. Sie werden spüren, wie dadurch Platz in der Schulter entsteht, der entlastet.

Es ist eine unglaubliche Dehnübung für diejenigen, die Beweglichkeit über den Kopf oder Schulterentlastung benötigen und über die nicht genug gesprochen wird.

Klimmzug vs. Klimmzug für Anfänger

Für Anfänger würde ich empfehlen, mit dem Klimmzug zu beginnen. Da der Bizeps helfen kann, ist es für Anfänger einfacher, die erste Wiederholung zu schaffen. Wenn Sie stärker werden und problemlos fünf oder mehr Klimmzüge schaffen, bauen Sie auch Klimmzüge ein. Auf diese Weise entwickeln Sie Kraft in allen Griffpositionen.

Klimmzug vs. Klimmzug: Was ist schwieriger?

Der Klimmzug ist anspruchsvoller als der Klimmzug, da sich der Bizeps in einer ungünstigen Position befindet und daher nicht den gleichen Beitrag leisten kann wie der Klimmzug. Meiner Erfahrung nach ist der Klimmzug mit neutralem Griff der einfachste von allen.

Der Parallelgriff bringt Sie in die perfekte Position, um den kräftigen Brachialis-Muskel des Arms zu nutzen. Ist Ihnen aufgefallen, dass Sie mit einem Hammercurl viel mehr Curls machen können als mit einem Bizepscurl mit der Handfläche nach oben? Der starke Brachialis ist der Grund dafür.

Klimmzug vs. Klimmzug: Was ist besser?

Was besser ist, hängt von Ihrem Ziel ab. Wenn Ihr Ziel darin besteht, einen massiven Rücken aufzubauen, ist der Klimmzug besser. Wenn Ihr Ziel darin besteht, Ihren Bizeps und Ihren Rücken zu trainieren, ist der Klimmzug besser. Aber es gibt keinen Grund, warum Sie nicht beides tun können!

Ich liebe es, bei Klimmzügen und Klimmzügen meine Griffe zu variieren. Egal ob von Satz zu Satz oder von Training zu Training, ich verwende unterschiedliche Griffe und Griffbreiten, um in jeder Position stark zu sein.

Häufig gestellte Fragen zu Klimmzügen vs. Klimmzügen

Zusammenfassung

Die Debatte zwischen Klimmzügen und Klimmzügen sollte es meiner Erfahrung nach nicht geben. Sie müssen beides tun! Sie können jedoch dem Klimmzug Vorrang einräumen, wenn Sie die Entwicklung des Rückens maximieren möchten, und dem Klimmzug Vorrang einräumen, wenn Sie den Armen mehr Masse verleihen möchten.

Bibliographie

1. Hewit, JK, Jaffe, DA und Crowder, T. (2018). Ein Vergleich der Muskelaktivierung beim Klimmzug und drei alternativen Zugübungen. J. Phys. Fitness, Med. Behandeln. Sport, 5(4), 1-7.