Als begeisterter Gewichtheber haben Sie wahrscheinlich schon gesehen, wie saubere Züge auf verschiedene Arten ausgeführt wurden. Mit gestreckten Armen, gebeugten Armen oder erneutem Beugen der Knie unter der Stange. Es stellt sich heraus, dass dies alles unterschiedliche Übungen sind und nicht alle unter den Begriff „Clean Pull“ fallen.
Der saubere Hochzug ist dasselbe wie ein sauberer Zug, außer dass Sie die Stange am Ende des zweiten Zuges mit Ihren Armen auf Brusthöhe ziehen. Betrachten Sie es als eine aufrechte Ruderbewegung mit Schwung aus Ihren Beinen.
Lassen Sie uns also genau durchgehen, wie Sie den sauberen Hochzug ausführen, um die Übertragung auf Ihren sauberen Zug zu maximieren und so einen großen Gewichtheber-Gesamterfolg zu erzielen.
Inhaltsverzeichnis
- So führen Sie den sauberen Hochzug durch
- Häufige Clean-High-Pull-Fehler
- Vorteile von Clean High Pull
- Welche Muskeln trainiert der Clean High Pull?
- Wann sollte der Clean High Pull verwendet werden?
- Wie viele Sätze und Wiederholungen des Clean High Pull?
- Clean High Pull vs. Power Clean
- Clean High Pull vs. Clean Pull
- Saubere High-Pull-Variationen
So führen Sie den sauberen Hochzug durch
Startposition
Die Ausgangsposition des Clean High Pull ist die gleiche wie beim Clean Pull oder Clean. Das bedeutet, dass Ihr Körpergewicht in der Mitte Ihres Fußes liegt, Ihre Brust nach oben zeigt, die Ellbogen nach außen zeigen und Ihr Kopf und Ihre Augen nach vorne und leicht nach oben gerichtet sind.
Um diese Position zu finden, ziehen Sie sich zur Stange herunter, indem Sie den Durchhang aus der Stange ziehen. Dies ist wichtig, da sich die Hantel leicht bewegt, bevor die Platten vom Boden abheben. Wenn Sie die Stange beim Ziehen nicht lockern, verlieren Sie Ihre Position und Festigkeit.
Durch das Herausziehen des Durchhangs aus der Stange erzeugen Sie Spannung im gesamten Körper und insbesondere im Latissimus. Wenn Sie Ihren Latissimus angespannt halten, indem Sie sich vorstellen, dass Sie Tennisbälle unter Ihren Achseln halten, bleibt die Stange beim Einleiten des Zugs nah beieinander.
In dieser Position sollte die Hantel Ihre Schienbeine berühren oder ganz, ganz nah dran sein. Wenn die Stange auch nur einen Zentimeter von Ihren Schienbeinen entfernt ist, wird Ihr Zug nicht gerade sein und Sie werden Schwierigkeiten haben, die richtige Position zu finden. Je weiter die Stange von Ihren Schienbeinen entfernt ist, desto stärker wird außerdem Ihr unterer Rücken belastet.
Der Pull
Um mit dem Ziehen zu beginnen, drücken Sie mit den Beinen. Dadurch wird sichergestellt, dass Sie den gleichen Rückenwinkel vom Boden beibehalten, bis die Stange über Ihre Knie hinausragt. Das bedeutet, dass sich Hüfte und Schultern gleichzeitig heben. Ziehen Sie Ihre Knie leicht nach hinten, um Platz für den vertikalen Stangenweg zu schaffen.
Bleiben Sie so lange wie möglich über der Stange, bevor Sie die Hüfte nach vorne bewegen, während Sie weiterhin mit vollständig gestreckten Beinen fahren (Knöchel, Knie und Hüfte).
Dies sollte aggressiv sein und Ihr Ziel ist es, die Stange schneller zu beschleunigen, als sie sich vom Boden auf Ihre Knie bewegt.
Die Langhantel berührt den mittleren bis oberen Teil Ihrer Oberschenkel und berührt bei manchen Gewichthebern sogar die Hüfte.
Das Ende
Wenn Sie die Hantel berühren, drücken Sie weiter mit den Beinen, während Sie sich nach oben strecken. Führen Sie mit Ihren Fallen ein großes Schulterzucken durch. Ziehen Sie beim Achselzucken die Stange mit Ihren Armen so hoch wie möglich, als würden Sie eine aufrechte Reihe ausführen.
Sie sollten beim Ziehen der Stange vollständig auf die Zehenspitzen gestreckt sein, um den maximalen Schwung aus den Beinen zu erhalten. Ihre Ellbogen sollten nach oben und hinten zeigen und die Stange sollte nah an Ihrem Körper liegen.
Häufige Clean-High-Pull-Fehler
Der saubere Hochzug ist keine einfache Bewegung. Hier sind einige der häufigsten Fehler, die Anfänger und erfahrene Lifter machen.
Vorbereitungen für ein Kreuzheben
Auch wenn die Ausgangspositionen beim sauberen Hochziehen und Kreuzheben ähnlich aussehen, ist es bei weitem nicht so. Deshalb habe ich einen ausführlichen Artikel zum Vergleich der Sauberer Zug vs. Kreuzheben. Durch das Kreuzheben erhalten Sie beim Umgang mit schweren Lasten einen leicht gerundeten oberen Rücken. Wenn Sie dies mit einem sauberen, hohen Zug tun, müssen Sie den Zug verkürzen.
Zweitens ist der Aufbau beim Kreuzheben eher auf die Fersen ausgerichtet. Dadurch befinden Sie sich hinter der Langhantel, was sich hervorragend zum Aufnehmen schwerer Lasten eignet, um sie an der Hüfte auszurichten. Das Ziel des sauberen Hochziehens besteht jedoch darin, die Hantel vertikal anzutreiben. Sie müssen sich also über der Stange befinden, um dieses Ziel zu erreichen.
Schultern heben sich schneller als die Hüften
Dies ist ein Symptom für die Vorbereitung auf einen Kreuzheben. Das Ziel des Kreuzhebens besteht darin, die Hüfte so schnell und so früh wie möglich durchzubringen. Der saubere Hochzug verlangt genau das Gegenteil Dabei möchten Sie das Anheben der Schultern und das Vorwärtstreten der Hüften so lange wie möglich verzögern.
Wenn sich die Schultern zu schnell heben, befinden Sie sich jetzt hinter der Stange. Die einzige Möglichkeit, den Aufwärtsimpuls fortzusetzen, besteht darin, sich weiter nach hinten zu lehnen, wodurch die Hantel nach dem Kontakt gezwungen wird, sich vom Körper wegzubewegen.
Die Hantel von den Oberschenkeln abprallen lassen
Dies ist ein häufiger Anfängerfehler beim sauberen Hochziehen. Anstatt dass die Stange die Oberschenkel berührt und sich vertikal bewegt, wird sie in einer umgekehrten Lockenbewegung nach vorne gestoßen. Die Ursache hierfür sind häufig die oben beschriebenen technischen Fehler oder die nicht zur Seite gerichteten Ellenbogen.
Das Ausstrecken der Ellbogen bedeutet, dass sich die Stange beim Beugen vertikal bewegt. Wenn Ihre Ellbogen wie beim normalen Kreuzheben nach hinten zeigen, bewegt sich die Stange beim Beugen in einer schleifenförmigen umgekehrten Curl-Bewegung.
Die Arme früh beugen
Die Arme sollten beim Ziehen wie Seile sein. Sie verbinden einfach die Hantel mit Ihrem Körper. Zu viel Spannung in den Armen führt dazu, dass sich die Arme frühzeitig beugen, was zu starken Verlusten an Aufwärtsdynamik und Kraft führt. Sie können keinen hohen Zug ausführen, wenn Sie bereits ziehen. Die Arme sind schon angewinkelt!
Die Knie wieder beugen
Der klare Hochzug endet mit geraden Beinen in dreifacher Streckung (Knöchel, Knie und Hüfte vollständig gestreckt). Wenn die Knie wieder gebeugt werden, unterbrechen Sie den Zug entweder oder es handelt sich um eine völlig andere Übung, die als Panda-Zug bekannt ist.
Vorteile von Clean High Pull
Verstärkt die volle Ausdehnung des Zuges
Einer der Hauptvorteile des sauberen Hochzugs besteht darin, dass Sie die Stange buchstäblich nicht hoch ziehen können, wenn Sie sie zum Ziel nicht vollständig ausfahren. Wenn Sie den Zug nicht abschließen, wird Ihr Hochzug nur auf Bauchnabelhöhe und nicht auf Brusthöhe sein.
Wenn Sie nach hinten statt vertikal ziehen, wird Ihr Hochzug auch nicht sehr hoch. Dies ist ein großartiger Feedback-Mechanismus zur Korrektur des Zuges, um ihn in den sauberen Zustand zu übertragen.
Bringen Sie den richtigen Balkenpfad bei
Darüber hinaus wirkt sich Ihre Positionierung auf den Balkenpfad aus. Wenn Sie alles richtig gemacht haben, können Sie die Stange auf Brusthöhe ziehen. Wenn Sie etwas falsch machen, sind häufig die Körperhaltung und der Stangenweg die Schuldigen.
Spezifische Kraftübung für die Reinigung
Wenn wir entlang der Kraft-Geschwindigkeits-Kurve der Übungen arbeiten, sehen wir, dass die Übungen vom schnellsten zum langsamsten verlaufen:
Im Wesentlichen nähern wir uns den Power-Clean-Geschwindigkeiten, sind aber in der Lage, die Übung schwerer zu belasten. Es würde in die Kategorie der Kraft-Geschwindigkeits-Übungen fallen. Bei etwas schwereren Lasten als beim Power Clean können wir die bei ähnlichen Geschwindigkeiten aufgebaute Kraft auf den Clean übertragen.
Verbessern Sie die Kraft des Unterkörpers
Eine wichtige körperliche Eigenschaft beim Gewichtheben ist ein kräftiger Unterkörper. Während die klassischen olympischen Gewichtheberübungen dies gut leisten, ist das Training über das gesamte Kraft-Geschwindigkeits-Spektrum wichtig, um die Kraftproduktion des Unterkörpers zu maximieren, da Kraft das Produkt aus Kraft und Geschwindigkeit ist.
Welche Muskeln trainiert der Clean High Pull?
Die beim sauberen Hochzug beanspruchten Muskeln sind die Die gesamte Beinmuskulatur (Quader, hintere Oberschenkelmuskulatur, Gesäßmuskulatur und Waden) sowie viele der Oberkörpermuskeln, einschließlich Rücken, Trapezmuskeln, Schultern und Bizeps. Es handelt sich tatsächlich um eine Ganzkörperübung, bei der die meisten Muskeln beansprucht werden, mit Ausnahme der Druckmuskeln im Oberkörper.
Wann sollte der Clean High Pull verwendet werden?
Der saubere Hochzug kann von Gewichtheberanfängern verwendet werden, um den Stangenweg und die Körperpositionierung während des Umsetzens zu verstärken. Dadurch wird die Übung als Rückschritt zum Umsetzen behandelt, da sich der Gewichtheber nicht um den Fang kümmern muss und sich auf den Zug konzentrieren kann.
Anfänger können den sauberen Hochzug auch innerhalb einer Minute nutzen Gewichtheberkomplex das Gefühl der richtigen Bewegung auf die Kraft zu übertragen oder zu reinigen. Zum Beispiel High Pull + Power Clean reinigen.
Für mittlere bis fortgeschrittene Gewichtheber wird der Clean High Pull als Zusatzübung für den Clean nach der Ausführung von Cleans oder Power Cleans verwendet.
Wie viele Sätze und Wiederholungen des Clean High Pull?
Im Allgemeinen Sie werden 4-6 Sätze mit 3-5 Wiederholungen bei etwa 65-80 % Ihres sauberen 1RM ausführen. Dies ist viel leichter als Ihr herkömmlicher sauberer Zug, da der Schwerpunkt auf der Bewegungsgeschwindigkeit liegt. Nicht so sehr bei schwerer Beladung.
Clean High Pull vs. Power Clean
Der Hauptunterschied zwischen dem Clean High Pull und dem Power Clean ist der Fang. Durch den sauberen Hochzug entfällt die Fangphase aus der Übung. Dies ist ideal für diejenigen, die das Heben erlernen, um ein Gefühl für den richtigen Stangenweg zu bekommen.
Es eignet sich auch hervorragend für Nicht-Gewichtheber-Athleten, die die Vorteile einer hohen Kraft- und Kraftproduktion nutzen möchten, ohne weitere technische Teile der Übung erlernen zu müssen oder zu müssen Mobilität des vorderen Gepäckträgers.
Clean High Pull vs. Clean Pull
Diese Begriffe werden oft synonym verwendet, sollten es aber nicht sein. Der saubere Zug beinhaltet ein heftiges Achselzucken ohne das Ziehen der Arme am oberen Ende des Zuges.
Der saubere Hochzug beinhaltet auch ein heftiges Achselzucken, aber auch das Ziehen der Stange mit den Armen, wodurch die Stange ungefähr auf Brusthöhe gebracht wird.
Im Wesentlichen bringt der saubere Hochzug die Stange viel höher als der saubere Zug.
Saubere High-Pull-Variationen
Hier sind einige der gängigsten Clean-High-Pull-Varianten.
Reinigen Sie den High Pull vom Hang
Während die Hängen Sie sauber und ziehen Sie hoch wird im Gewichthebersport nicht häufig verwendet, ist aber eine sehr häufige Übung im Leistungssport. Und das aus gutem Grund.
Es hat sich gezeigt, dass der Hang Clean High Pull eine höhere Spitzenleistung erzeugt als der Strom sauber hängen bei 40, 60 und 70 % der Hang Power Clean 1RM ohne Unterschiede zwischen 80 - 100 % 1RM [1].
Darüber hinaus sind sie genauso effektiv wie Kniebeugensprünge mit belasteter Fallstange, um die Sprunghöhe, Spitzenkraft, Spitzenkraft und die Fähigkeit, in kurzer Zeit Kraft zu erzeugen, zu verbessern [2]. Sie können den sauberen Hochzug aus dem High Hang (näher an den Hüften) oder dem Hang (knapp über den Knien) ausführen.
Ich bevorzuge es, diese Bewegungen ohne Gegenbewegung zu unterrichten. Das heißt, senken Sie die Stange in die Hängeposition und halten Sie 1–2 Sekunden inne, um in dieser Position Kraft zu entwickeln. Die Gegenbewegung kann von fortgeschritteneren Gewichthebern genutzt werden, die Geschwindigkeit und Kraft maximieren möchten.
Reinigen Sie die hohen Zugkräfte von den Blöcken
Der saubere Hochzug aus den Blöcken reduziert die Belastung des unteren Rückens und der Beine, da keine exzentrische oder absenkende Komponente vorhanden ist. Die Übung wird eher zu einer anfänglichen Kraftübung, bei der die Stange aus einer Stillstandsposition beschleunigt werden muss.
Reinigen Sie den hohen Zug vom Steigrohr
Indem Sie auf einer Erhöhung (auch Plattform oder erhöht genannt) stehen, verlängern Sie die Zugkraft. Dies zwingt den Gewichtheber, länger als gewöhnlich über der Stange zu bleiben. Die Idee ist, dass dieses Gefühl auf das Umsetzen übertragen werden kann, sodass der Heber über der Stange bleibt, anstatt sich zu früh hinter der Stange zu positionieren.
Reinigen Sie den High Pull mit Pause
Zur Abwechslung können auch Pausen in den sauberen Hochzug eingearbeitet werden. Wenn Sie beispielsweise beim Ziehen eine Pause unterhalb und oberhalb des Knies einlegen, können Sie in diesen Positionen isometrische Kraft entwickeln und gleichzeitig die richtigen Positionen stärken.
Bibliographie
1. Takei, S., Hirayama, K. & Okada, J. (2021). Vergleich der Leistungsabgabe zwischen Hang Power Clean und Hang High Pull über einen breiten Lastbereich bei Gewichthebern. Das Journal of Strength & Conditioning Research, 35, S84-S88.
2. Oranchuk, DJ, Robinson, TL, Switaj, ZJ, & Drinkwater, EJ (2019). Vergleich des hängenden Hochzugs und der belasteten Sprungkniebeuge zur Entwicklung von Vertikalsprüngen und isometrischen Kraft-Zeit-Eigenschaften. Das Journal of Strength & Conditioning Research, 33(1), 17-24.