Liegestütze! Eine der ersten Übungen, die Sie wahrscheinlich als kleines Kind in Ihrem Schlafzimmer gemacht haben. Oder eine regelmäßig durchgeführte Übung, bei der Sie vor dem Ausgehen ein enganliegendes T-Shirt angezogen haben. Das haben wir alle schon durchgemacht!
Ich bin mir sicher, dass die meisten von uns schon einmal mit Liegestützen experimentiert haben, aber was ist der Unterschied zwischen den beiden und was ist schwieriger?
Unsere Kraftmessplatten-Daten zeigen, dass Liegestütze nach unten mehr Kraft erzeugen, wodurch Liegestütze nach unten schwieriger sind als normale Liegestütze. Je höher Ihre Füße, desto mehr Kraft wird von Brust und Schultern benötigt.
Schauen wir uns das genauer an. Wie verändert sich die erzeugte durchschnittliche Kraft über 8 Liegestütze in 4 verschiedenen Winkeln – ein flacher, regelmäßiger Liegestütz auf dem Boden und dann geneigte Liegestütze in 12″, 18″ und 24″ Höhe?
Inhaltsverzeichnis
Unterschiede zwischen Decline und regulären Liegestützen
Fußposition
Der offensichtlichste Unterschied ist die Höhe der Füße. Je höher Sie Ihre Füße heben, desto stärker werden Brust und Schultern beansprucht. Die Breite der Fußpositionen sollte bei beiden hüftbreit auseinander liegenden Varianten gleich bleiben.
Krafterzeugung
Es gab keinen großen Unterschied zwischen den drei ausgewählten Liegestützhöhen (3″, 12″ und 18″).
Beispielsweise erzeugte ein 12-Zoll-Liegestütz mit Neigung im Durchschnitt fast 35 Newton mehr pro Wiederholung eines Satzes Liegestütze (basierend auf einem Satz von 8 Liegestützen).
Um es in einen vielleicht verständlicheren Kontext zu bringen: Wenn man Kraft (N) in Gewicht (kg) umrechnet, Liegestütze mit einem Gefälle von 12 Zoll erzeugen eine Kraft von etwa 71.43 % des gesamten Körpergewichts.
Im Vergleich dazu erzeugen flache Liegestütze eine Kraft, die etwa 64.93 % des gesamten Körpergewichts ausmacht.
Muskeln arbeiteten
In beiden Varianten werden die gleichen Muskelgruppen beansprucht, einige werden jedoch stärker beansprucht als andere. Die Brustmuskeln, Deltamuskeln, Trizepsund Bauchmuskeln sind die primär beanspruchten Muskelgruppen.
Der Liegestütz nach unten erfordert jedoch mehr Arbeit, hauptsächlich von den Brustmuskeln und Deltamuskeln – insbesondere den vorderen und hinteren Muskeln mediale Deltamuskeln und Trizeps.
Schwierigkeit
Angesichts der stärkeren Betonung der Muskelgruppen beim Liegestütz nach unten ist dies eindeutig eine anspruchsvollere Übung als die flache Variante. Wenn Sie neu bei Liegestützen sind, betrachten Sie die flache Version als Ausgangspunkt und machen Sie Fortschritte bei den Liegestützen.
Wie wirkt sich der Neigungswinkel auf den Liegestütz aus?
Das Tolle an Übungen ist, dass sie nur eine kleine Manipulation erfordern, um das Ergebnis zu verändern.
Dies geschieht, weil sich die kinetische Kette ändert. Wenn Sie also Ihre Füße vom Boden in eine Box heben, um einen Liegestütz nach unten zu machen, erhöht sich die Belastung des Rumpfes und der oberen Gliedmaßen.
Es gibt mehr Körpergewicht (Last), das Rumpf, Brust, Rücken, Schultern und Trizeps bewältigen müssen.
Interessanterweise haben wir festgestellt, dass es keinen großen Unterschied macht, ob man seine Füße auf eine 12-Zoll-Box, eine 18-Zoll-Box oder eine 24-Zoll-Box stellt.
Zwischen den unterschiedlichen Höhen lagen im Durchschnitt etwa 60 N. In diesem Beispiel entsprach dies einer zusätzlichen Masse von 6 kg, was etwa 7.79 % mehr im Vergleich zum flachen Liegestütz entspricht.
Wie man Liegestütze ablehnt
- Der einfachste Weg, in Position zu kommen, besteht darin, in einer normalen Liegestützposition vor der Box zu beginnen, auf die Sie Ihr Futter heben möchten. Die Hände sollten in einer 45-Grad-Position etwas breiter als Schultern und Ellenbogen sein, wobei die Handgelenke unter den Ellenbogen liegen.
- Senken Sie jetzt Ihre Knie auf den Boden, um zusätzliche Stabilität zu gewährleisten, wenn Sie Ihren ersten Fuß auf die Box heben, sodass Ihre Zehe Kontakt mit der Box hat.
- Heben Sie Ihren Fuß auf die Box und halten Sie Ihr Bein gerade. Sobald es in Position ist, heben Sie Ihren zweiten Fuß vom Boden zur Box. Deine Füße sollten hüftbreit auseinander stehen.
- Sie befinden sich nun in der festgelegten Position, um mit der Ausführung von Liegestützen zu beginnen.
- Atmen Sie ein und stärken Sie Ihren Kern. Senken Sie Ihre Brust auf den Boden und behalten Sie dabei eine starke Rumpf- und gerade Körperhaltung bei.
- Beim Abstieg sollten die Ellbogen etwa im 45-Grad-Winkel stehen und nicht nach außen in Richtung der Schultern gedreht sein.
- Wenn Sie das Ende Ihres Abstiegs erreicht haben, drücken Sie sich in den Boden, strecken Sie Ihre Arme aus und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Ein gutes Signal ist „den Boden wegzuschieben“.
Ich empfehle ein Tempo von 1-1-1. Das bedeutet, dass der Abstieg etwa 1 Sekunde dauern sollte; Sie sollten unten eine Sekunde lang anhalten und dann eine Sekunde lang aufsteigen. Wenn Sie es schwieriger machen möchten, verlangsamen Sie die exzentrische (Abstiegs-)Phase auf 1-1 Sekunden.
Liegestütz-Vorteile ablehnen
Trainieren Sie zusätzliche Muskeln
Indem Sie Ihre Füße anheben, betont der Liegestütz den vorderen Deltamuskel und den oberen Teil Ihrer Brustmuskulatur.
Schwieriger durchzuführen
Der Schwierigkeitsgrad ist anspruchsvoller. Das verraten uns die Daten der Kraftmessplatte. Wir wissen, dass die Zielmuskeln beim Abwärts-Liegestütz mehr Kraft erzeugen. Dies liegt daran, dass mehr Last (Körpergewicht) bewegt wird.
Wie man regelmäßige Liegestütze macht
- Beginnen Sie damit, auf dem Boden zu knien, die Hände etwas breiter als die Schultern und die Ellbogen in einer 45-Grad-Position, wobei die Handgelenke unter den Ellbogen liegen.
- Strecken Sie ein Bein in eine gerade Position, sodass Ihre Zehe den Boden berührt, gefolgt von Ihrem anderen Bein.
- Sie befinden sich nun in Ihrer festgelegten Position, um mit der Durchführung von Liegestützen zu beginnen. Deine Füße sollten hüftbreit auseinander stehen.
- Atmen Sie ein und stärken Sie Ihren Kern. Senken Sie Ihre Brust auf den Boden und behalten Sie dabei eine starke Rumpf- und gerade Körperhaltung bei. Sie sollten mit der Brust führen und Ihre Hüften nicht in Richtung Boden senken oder kollabieren lassen.
- Beim Abstieg sollten die Ellbogen etwa im 45-Grad-Winkel stehen und nicht nach außen in Richtung der Schultern gedreht sein.
- Wenn Sie das Ende Ihres Abstiegs erreicht haben, drücken Sie sich in den Boden, strecken Sie Ihre Arme aus und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Ein gutes Signal ist „den Boden wegzuschieben“.
Ich empfehle ein Tempo von 1-1-1. Das bedeutet, dass der Abstieg etwa 1 Sekunde dauern sollte; Sie sollten am unteren Ende des Aufstiegs 1 Sekunde lang pausieren und dann 1 Sekunde lang aufsteigen. Wenn Sie es schwieriger machen möchten, verlangsamen Sie die exzentrische (Abstiegs-)Phase auf 2-3 Sekunden.
Regelmäßige Push-Up-Vorteile
Ein perfekter Ausgangspunkt für Anfänger
Regelmäßige Liegestütze sind ein perfekter Ausgangspunkt für Anfänger und Nachwuchssportler. Sie bieten eine großartige Plattform zum Aufbau und zur Verbesserung der Oberkörperkraft, können aber schnell zurückgehen, wenn Sie sie als zu anspruchsvoll empfinden.
Eine einfache Regression besteht darin, die Knie auf den Boden zu senken, dabei die Rumpf- und Armposition beizubehalten und mit den Liegestützen fortzufahren.
Machen Sie sie jederzeit und überall!
Es ist keine Ausrüstung erforderlich. Sie können jederzeit und überall ohne Entschuldigung durchgeführt werden. Auf dem Boden des Fitnessstudios, Ihres Schlafzimmers oder Ihres Wohnzimmers können Sie es mit nach draußen in Ihren Garten nehmen oder sie in einen täglichen Spaziergang in einem Park einbeziehen.
Ablehnen vs. normale Liegestütze: Was ist besser?
Alles in allem ist der Liegestütz nach unten besser als der normale Liegestütz. Ja, es ist technischer, aber die zusätzliche Belastung pro Wiederholung, pro Satz und der kumulative Effekt beschleunigen den Kraftzuwachs im Oberkörper. Darüber hinaus werden Ihre vorderen Deltamuskeln ins Spiel gebracht, die eine entscheidende Rolle bei der Entwicklung der Brustkraft spielen.