Artikel geschrieben von Christiaan Mattheus
Du machst also seit ein paar Monaten CrossFit. Ihre Ernährung ähnelt der Ihrer paläolithischen Vorfahren (das sagen Sie sich zumindest), Sie trinken nur Bio-Kaffee und Sie haben endlich die 225-Pfund-Kniebeuge geschafft.
Ja, in der Welt der „glutenfreien Proteinshakes“ ist alles in Ordnung und jetzt, da Sie die siebtbeste Kniebeuge im Kasten haben, ist es Zeit, den nächsten Schritt zu wagen. Sie sind jetzt der „HPC-Crew“ Ihres Fitnessstudios beigetreten: der High-Performance-CrossFit-Crew (besser bekannt als der Haufen Arschlöcher in der Ecke).
Gemeinsam absolvieren Sie und Ihre Crew Programme wie „Smolov“ und „Competitors Training“. Vielleicht machst du beides gleichzeitig – schließlich steht auf deinem T-Shirt ja „High-Performance Crew“.
Ausgestattet mit Ihrer gentechnikfreien Reebok-Wasserflasche kann Sie nichts aufhalten. Es ist Zeit, sich zu messen ... oder nicht?
Inhaltsverzeichnis
Du bist immer noch ein Neuling
Das ist der Teil, an dem ich deine Blase zum Platzen gebracht habe. Das T-Shirt, das sie dir gegeben haben, war eine Lüge – wer hätte das gedacht? Es stellt sich heraus, dass fast alle seriösen Kraft- und Konditionstrainer darin übereinstimmen, dass jeder Athlet, der seinen Sport seit weniger als 5 Jahren ausübt, immer noch ein Anfänger ist.
Nun mag das ein Schock für Sie sein, aber ein Back Squat mit einem Gewicht von 225 Pfund sollte als Beweis genug sein; Immerhin wiegt es nur 225 Pfund. Ich glaube, dass es anhand dieser Definition möglich ist, Athleten auf regionaler Ebene zu finden, die immer noch als „Neulingssportler“ eingestuft würden.
Wie ist das möglich? Nun, der CrossFit-Sport ist relativ jung im Vergleich zu den Sportarten, aus denen er besteht, z. B. Powerlifting, Olympisches Gewichtheben, und Gymnastik usw. Es ist zu erwarten, dass die meisten Athleten, die an CrossFit teilnehmen, diesen Sport seit 10 Jahren nicht mehr ausüben; Immerhin ist es kaum 10 Jahre alt.
Ich möchte nicht, dass Sie den Eindruck haben, dass nur „Profis“ am Wettbewerb teilnehmen können. Wenn Sie „unter die Messlatte“ gehen und Ihre Leistung messen lassen möchten, tun Sie dies auf jeden Fall.
Ich möchte einfach die Anzahl der „Epic CrossFit Fails“-Videos auf YouTube reduzieren und glaube, dass auch Sie der CrossFit-Community als Ganzes helfen können, indem Sie kluge, fundierte und nicht vom Ego getriebene Entscheidungen treffen.
Vorteile des Wettbewerbs und der Wahl der richtigen Abteilung
Nachdem wir nun festgestellt haben, dass Sie nicht das Kaliber eines Sportlers haben, das Ihr T-Shirt vermuten lässt, stimme ich zu, dass wir gleich zur Sache kommen. Du hast vielleicht den Eindruck gewonnen, dass ich nicht dafür befürworte, an CrossFit teilzunehmen. Das ist falsch.
Ich selbst habe an vielen, vielen CrossFit-Wettbewerben teilgenommen, von „Open“ bis hin zu „RX Only“-Wettbewerben auf nationaler Ebene. Ich liebe Wettkämpfe und wenn einer meiner Athleten Kompetenz und Bereitschaft zeigt, an einem Wettkampf teilzunehmen, ermutige ich ihn.
Die Menge an Wissen und Erfahrung, die man im Wettbewerb gewinnt, kann man sich nicht einfach durch Training aneignen. Nein, die Messung und Bewertung Ihrer Leistung im Vergleich zu anderen Konkurrenten hat etwas, das in keiner Trainingsumgebung reproduziert werden kann.
Vor diesem Hintergrund glaube ich, dass Ihre Leistung im Verhältnis zu Ihren Fähigkeiten beurteilt werden sollte und Sie im Vergleich zu Mitbewerbern mit ähnlichen Fähigkeiten bewertet werden sollten. Hier sind einige Tipps, die hilfreich sein könnten:
Sei realistisch
Wenn 225 Pfund Back Squat Ihre Nummer ist, überdenken Sie den Eintrag der RX-Division. Bei den meisten Wettbewerben wird den RX-Konkurrenten große Aufmerksamkeit gewidmet, und die Trainingseinheiten sind darauf ausgelegt, die sportlichen Fähigkeiten dieser Konkurrenten zu demonstrieren.
Ein Back Squat mit einem Gewicht von 225 Pfund und ein Snatch mit einem Gewicht von 135 Pfund beweisen kein Können, das es wert wäre, zur Schau gestellt zu werden.
Wählen Sie mit Bedacht aus
Da CrossFit immer beliebter wird, finden immer mehr Wettkämpfe statt. Aufgrund der schieren Anzahl an Wettbewerben ist es selbstverständlich, dass die meisten dieser Veranstaltungen minderwertig sind.
Jedes Jahr versuchen lokale Wettbewerbe, sich gegenseitig zu übertrumpfen, indem sie die Trainingseinheiten „einzigartiger“ machen. Sie glauben, dass das Springen über 6-Fuß-Hürden und das Schießen einbeiniger Pistolen, während man Feuer spuckt und einen Zauberwürfel löst, wichtiger ist als die Durchführung einer sicheren, gut organisierten und pünktlichen Veranstaltung.
Wenn Sie reisen müssen, tun Sie es!
Hab Spaß
Sie werden nicht für den Wettbewerb bezahlt. Im Gegenteil: Sie zahlen, um im Wettbewerb zu bestehen. Sie können genauso gut das Beste für Ihr Geld bekommen und lachen.
Was (fast) allen neuen CrossFit-Athleten fehlt
Das ist ein Thema, das mir am Herzen liegt. Ich habe das Glück, mit Sportlern aller Formen und Größen zusammenzuarbeiten, von der 45-jährigen Mutter von vier Kindern, die zu Hause bleibt, bis hin zur 4-jährigen Regionals-Teilnehmerin.
Die größte Überraschung für Sie könnte die Tatsache sein, dass die beiden von mir genannten Athleten im Wesentlichen demselben Programm folgen. Offensichtlich trainiert die Mutter von vier Kindern nicht annähernd mit der gleichen Intensität oder relativen Intensität wie die Regionals-Konkurrentin, und sie neigt dazu, viel weniger Zeit in Rückenlage zu verbringen.
Aber beide Athleten folgen einem Prinzip: grundlegendes schweres Compound-Heben, ausgeführt in absolut perfekter Form. Mindestens einmal pro Woche erhalte ich E-Mails und Nachrichten von Sportlern aus dem ganzen Land, die mich um Rat bitten.
Ich höre Geschichten und sehe Trainingszyklen, die ägyptischen Hieroglyphen ähneln. Hinzu kommt ein Athlet mit schmerzenden Knien, Rücken und Schultern sowie einer Verletzungsliste, die eine ganze Schriftrolle füllen könnte. Sie scheinen auch seit mehr als zwei Jahren an den gleichen Kniebeugen und Kreuzheben festzuhalten.
Und sie fragen sich, warum alles weh tut und der Fortschritt stagniert … Hier ist die hässliche Wahrheit: Den meisten CrossFit-Athleten fehlt es an purer, absoluter Kraft. Sie scheinen den Eindruck zu haben, dass eine 500-Pfund-Kniebeuge „unnötig“ ist und eine 2-Minuten-Kniebeuge wünschenswerter ist.
Weißt du was, Sonnenschein? Niemand hat jemals ein Buch über „21-15-9“ geschrieben und wird es wahrscheinlich auch nie tun. Sie sind verletzt und Ihre Fortschritte stagnieren, weil Ihre Kraftwerte unzureichend sind.
Wenn du nur kannst vordere Hocke 305 Pfund, so schnell wirst du nicht mehr sauber sein und wichsen. Die Lösung für diese Epidemie ist ziemlich einfach: Werden Sie stärker.
Wie man absolute Stärke erlangt
Der Kraftaufbau wird stark unterschätzt und stark unterschätzt. Wenn Sie Frontkniebeugen mit 440 Pfund machen, ist Fran viel einfacher. Wenn Sie 285 Pfund schnappen, wird Isabel beherrschbar. Wenn Sie 350 Pfund putzen und wichsen, macht Grace Spaß. Diese Zahlen mögen absurd klingen, aber ich kann Ihnen versichern, dass sie es nicht sind. Erlauben Sie mir, Ihnen Orientierung zu geben.
Gehen Sie zurück zu den Wurzeln
Es hat sich gezeigt, dass einfache Langhantelübungen sehr effektiv sind, wenn es um den Erwerb reiner Kraft geht. Zu diesen Übungen gehören unter anderem: hintere Kniebeuge, vordere Kniebeuge, Bankdrücken, strenges Drücken, Kreuzheben, Sumo-Kreuzheben.
Finden Sie einen Coach
Wenn es Ihrem Fitnessstudio an der nötigen Anleitung mangelt, suchen Sie einen Trainer auf, der bereit ist zu helfen. Sie haben einen Zahnarzt, der sich um Ihre Zähne kümmert, und Sie haben einen Buchhalter, der sich um Ihre Steuern kümmert. Holen Sie sich einen Krafttrainer, der sich um Ihre Kraft kümmert.
Sei geduldig
Aufgrund der physiologischen Anpassungen, die stattfinden müssen, um stärker zu werden, wird es einige Zeit dauern. Typischerweise dauern Kraftzyklen 8–12 Wochen; Das ist es, was nötig ist, um stärker zu werden. Gefällt es Ihnen nicht? Beginnen Sie mit dem Joggen.
Beruhigen Sie sich mit Konditionierung
Wenn Sie sich dazu verpflichten, stärker zu werden, müssen Sie die 52 Metcons, die Sie jede Woche machen, reduzieren. Mach dir keine Sorge; Deine Beine werden nicht herunterfallen. Sie können immer noch etwas Konditionierung betreiben, aber ich schlage vor, dass Sie es auf ein- oder zweimal pro Woche beschränken und sich an kurzes HIIT halten.
Korrekt ausgeführtes schweres Compoundheben wird immer wichtiger sein als ein Burpee oder ein Double Under
Die Realität ist, dass die allerbesten CrossFit-Athleten stark sind und genauso viel Wert (wenn nicht sogar mehr) auf ihr Krafttraining legen wie auf ihre Kondition.
Ich habe die Erfahrung gemacht, dass die Dinge im Leben, für deren Erwerb wir am härtesten arbeiten, normalerweise auch die Dinge sind, die wir am meisten schätzen. Es ist nicht nötig, Gründe für Sie aufzuzählen, warum Sie stärker werden – werden Sie stärker, um stärker zu werden.
Wenn alles gesagt und getan ist und Sie am Esstisch sitzen und Ihren Kindern Ihre Lebenserfolge aufzählen, wollen Sie dann wirklich der Typ sein, der sagt: „Junge, ich könnte niemals 500 Pfund in die Hocke gehen.“ Aber Mann, ich war wirklich gut in Burpees…“
Autor Bio: Christiaan Mattheus
Beruf: Fitnessstudiobesitzer – Kraft- und Konditionstrainer
Sport: CrossFitClean & Jerk: 352 Snatch: 286 Squat: 506 Bench: 341 Deadlift: 575
Mehr dazu: Mitinhaber von Perish Strength & Conditioning. Ich habe an zwei Sportarten auf internationaler Ebene, drei auf nationaler Ebene und mehreren CrossFit-Wettbewerben auf nationaler Ebene teilgenommen.
Heimatstadt: Pretoria, SA
Aktuelle Stadt: Christchurch, NZ