Ich kenne keine verhassterere Übung als die Planke. Es ist genauso nutzlos, aber das ist ein Beitrag für ein anderes Mal. Bevor Ihr Rumpf nachgibt, brennen Ihre Arme und Schultern, während Sie darum kämpfen, Ihren Körper vollkommen ruhig zu halten. Bedeutet das, dass die Planke Ihren Bizeps trainiert?
Während Planken eine Herausforderung für Arme und Schultern darstellen, wird der Bizeps beim Aufbau nicht wesentlich beansprucht.
Aber warum trainiert die Plank nicht den Bizeps und wie sieht es mit anderen Plank-Varianten aus? Um zu verstehen, warum nicht, müssen wir die grundlegende Anatomie des Bizeps kennen.
Inhaltsverzeichnis
Anatomie des Bizeps
Die Bizeps-Brachii bestehen aus zwei Muskelköpfen:
- Kurzer Kopf
- Langer Kopf
Beide Köpfe entspringen an der Schulter und setzen am Radiusknochen des äußeren Unterarms an [1]. Die Hauptfunktion des Bizeps besteht darin, den Ellenbogen zu beugen und den Unterarm zu supinieren. Sie helfen auch dabei, die Schulter zu beugen. Die Bizeps-Brachii lösen die stärkste Muskelaktivierung aus, wenn der Unterarm supiniert ist.
Aber zwei andere Muskeln werden in der Bizepsgruppe zusammengefasst, weil sie die Ellenbogenbeugung durchführen. Der Brachialis und der Brachioradialis. Sie werden mit unterschiedlichen Handpositionen gezielt angegriffen.
Der Brachialis entspringt an der Unterseite des Oberarms und setzt am Ulnaknochen im inneren Unterarm an. Die Hauptfunktion besteht darin, den Ellenbogen zu beugen [2]. Es ist der stärkste Ellenbogenbeuger. Sogar stärker als die Bizeps-Brachii.
Eine neutrale Handposition zielt auf den Brachialis ab, also Übungen wie der Hammercurl. Der Brachioradialis trägt zur Beugung des Ellenbogens bei und proniert und supiniert den Unterarm. Die stärkste Aktivierung erfolgt bei der Ausführung von Curls mit pronierter Handhaltung [3]. Übungen wie der umgekehrte Curl zielen auf diesen Muskel ab.
Erfüllt die Planke eine der Bizepsfunktionen?
Beanspruchen Planken den Bizeps?
Planks beanspruchen den Bizeps nicht wesentlich, da die Ellenbogenbeugung nicht belastet wird. Wenn Sie den Plank auf Ihren Unterarmen ausführen, stützen Ihre Schultern Ihr Körpergewicht. Ihr Bizeps kann angespannt sein, um eine Ganzkörperspannung zu erzeugen, es handelt sich jedoch um eine isometrische Kontraktion ohne Belastung.
Im Wesentlichen sind Sie es den Bizeps beugen, sie nicht arbeiten. Darüber hinaus erfolgt die isometrische Kontraktion bei einer kurzen Muskellänge, was schlechter ist als bei isometrischen Übungen mit langer Muskellänge [4].
Um Ihren Bizeps zu trainieren, müssen Sie den Ellenbogen über den gesamten Bewegungsbereich beugen, um die mechanische Spannung auf den Muskel zu maximieren. Planken tun dies nicht und beanspruchen daher Ihren Bizeps nicht.
Funktioniert die Straight Arm Plank für den Bizeps?
Die Planke mit geradem Arm ist eine einfachere Variante der Planke, bei der Sie die Oberseite einer Liegestützposition halten. Aber auch das trainiert den Bizeps nicht. Die Schultern und der Trizeps tragen Ihr Körpergewicht. Der Bizeps fungiert als Stabilisatormuskel, die Muskellänge verändert sich jedoch nicht.
Machen Planken Ihre Arme sperrig?
Planken machen Ihre Arme nicht sperrig. Um einen größeren Trizeps zu bekommen, müssen Sie schwere zusammengesetzte Drückübungen mit leichteren Ellenbogenstreckübungen kombinieren. Zu Bauen Sie einen größeren Bizeps auf, müssen Sie schwere Compound-Pull-Übungen mit leichteren Ellenbogenbeugeübungen ins Visier nehmen.
Bei der Planke handelt es sich nicht um eine dieser Bewegungen, die auf den Bizeps oder Trizeps abzielen, und Sie erhalten daher keine großen, sperrigen Arme.
Zusammenfassung
Die Planke beansprucht den Bizeps nicht ausreichend, um ihn wachsen zu lassen. Es wird kaum oder gar keine Spannung auf sie ausgeübt und sie stecken in einer isometrischen Muskellänge fest, die für das Muskelwachstum von geringerer Bedeutung ist. Wenn Sie einen größeren Bizeps wünschen, verwenden Sie verschiedene Curls mit unterschiedlichen Handpositionen.
Bibliographie
1. Tiwana, MS, Charlick, M. & Varacallo, M. (2018). Anatomie, Schulter und obere Extremität, Bizepsmuskel.
2. Plantz, MA, Bordoni, B. (2022). Anatomie, Schulter und obere Extremität, Brachialis-Muskel.
3. Kleiber, T., Kunz, L. & Disselhorst-Klug, C. (2015). Muskelkoordination von Bizeps brachii und Brachioradialis bei Ellenbogenbeugung in Bezug auf die Handposition. Grenzen in der Physiologie, 6 215.
4. Oranchuk, DJ, Storey, AG, Nelson, AR, & Cronin, JB (2019). Isometrisches Training und langfristige Anpassungen: Auswirkungen von Muskellänge, -intensität und -absicht: Eine systematische Überprüfung. Skandinavisches Journal für Medizin und Wissenschaft im Sport, 29(4), 484-503.