Viele Trainer sagen, dass Sie nur Kniebeugen und Mehrgelenksübungen brauchen, um Ihre Bauchmuskeln effektiv zu trainieren. Ist das das Geheimnis für den Aufbau eines geschredderten Mittelteils?
Kniebeugen trainieren Ihre Bauchmuskeln und zeigen im Vergleich zu instabilen Rumpfübungen eine stärkere oder ähnliche Muskelaktivierung. Allerdings bauen Kniebeugen keine großen Bauchmuskeln auf.
Die Kniebeuge bringt Sie möglicherweise nicht dorthin, wenn Sie Bauchmuskeln haben möchten, die wie Ziegelsteine aussehen. Hier ist der Grund.
Inhaltsverzeichnis
Funktionieren Kniebeugen mit den Bauchmuskeln?
Kniebeugen trainieren die Bauchmuskulatur. Beim Kniebeugen haben diese Muskeln die Aufgabe, den Rumpf zu stabilisieren. Dazu gehören die Rückenstrecker des unteren Rückens und die schrägen Bauchmuskeln, die sich seitlich am Rumpf befinden.
Kniebeugen zeigen eine deutlich stärkere Muskelaktivierung des unteren Rückens im Vergleich zu instabilen Superman- und Side-Bridge-Kernübungen [1]. Darüber hinaus gab es einen Trend, dass Kniebeugen die unteren Bauch- und Bauchmuskeln besser aktivieren als die Rumpfübungen.
In einer anderen Studie wurde festgestellt, dass die Rumpfaktivierung des geraden Bauchmuskels und der schrägen Bauchmuskeln größer oder ähnlich ist wie bei Stabilitätsball-Kernübungen [2].
Darüber hinaus nimmt mit zunehmender Belastung auch die Aktivierung der Rumpfmuskulatur zu [3]. Eine weniger verbreitete Übung sind Kniebeugengriffe, bei denen Sie eine Langhantel mit Ihrem 1RM oder mehr belasten, die Stange aushängen und sie für eine vorgeschriebene Zeit halten.
Insgesamt trainieren Kniebeugen Ihre Bauchmuskeln, daher wird oft empfohlen, diese nach den Kniebeugen zu trainieren, nicht vorher. Wenn Sie diese Muskeln vor dem Kniebeugen ermüden, kann dies dazu führen, dass das Gewicht, mit dem Sie in die Hocke gehen können, eingeschränkt wird.
Werden Kniebeugen große Bauchmuskeln aufbauen?
Meiner Erfahrung nach führen Kniebeugen nicht zum Aufbau der Bauchmuskulatur. Ihr Rumpf wird sehr stark sein, um eine Langhantel auf Ihren Schultern oder Bauchmuskeln zu tragen, aber Sie werden keine großen Bauchmuskelblöcke entwickeln.
Dazu müssen Sie verschiedene Rumpfbeugungs-, Beinheben- und Rumpfrotationsübungen durchführen, um die Bauchmuskeln über den gesamten Bewegungsbereich zu bewegen.
Welche Kniebeuge eignet sich am besten zum Trainieren der Bauchmuskeln?
Es gibt kaum einen Unterschied zwischen den vordere und hintere Kniebeuge und Rumpfaktivierung [3]. Der Hauptunterschied besteht darin, dass die vordere Hocke Der obere Rücken wird stark beansprucht, wenn Sie die Hantel auf Ihren Schultern abstützen.
Unabhängig davon sollten Sie eine Kniebeugenvariante nicht danach auswählen, wie gut sie die Bauchmuskeln trainiert. Es sollte darauf basieren Bau großer Quads mit der besten Übung für Sie.
Verbrennen Kniebeugen Bauchfett?
Kniebeugen verbrennen Bauchfett nicht direkt. Wenn Sie jedoch mit einem Kaloriendefizit essen, reduzieren Sie das Bauchfett. Was Kniebeugen jedoch bewirken, ist große Beine bauen und dichte Stützmuskeln im Oberkörper, die den Eindruck erwecken können, dass sich Ihr Bauch verkleinert.
Was tun, um Bauchmuskeln aufzubauen?
Hier sind vier epische Bauchübungen, mit denen Sie Ihren Rumpf trainieren und Ihre Bauchmuskeln trainieren können, sodass Sie sich nicht auf die Kniebeuge verlassen müssen.
Hängendes Bein anheben
Das Hängende Beinheben sollte ein fester Bestandteil Ihrer Trainingsroutine sein. Wenn Sie wenig Zeit haben, ist die Ausführung der Kniebeuge und der Abschluss mit dem hängenden Beinheben eine wirkungsvolle Kombination. Es kombiniert Wirbelsäulenkompression mit Dekompression, um den unteren Rücken zu entlasten. So geht's:
- Hängen Sie sich an eine Klimmzugstange, die hoch genug ist, sodass Ihre Füße den Boden nicht berühren.
- Heben Sie Ihre Beine in einer sanften Bewegung so hoch wie möglich. Kontrollieren Sie Ihre Beine, während Sie sie absenken.
- Sie sollten nicht schwingen, wenn Sie dies unter Kontrolle tun.
Liegendes Bein heben
Das liegende Beinheben ist eine leichter zugängliche Version des hängenden Beinhebens, betont aber auch die Bauchmuskeln in der gestreckten Position. Im Gegensatz dazu liegt der Schwerpunkt beim hängenden Beinheben auf der verkürzten Position. Daher sollten Sie in Ihrer Trainingswoche beides tun. So geht's:
- Legen Sie sich auf eine Bank oder den Boden. Drücken Sie Ihren unteren Rücken in die Bank oder den Boden und halten Sie ihn dort.
- Heben Sie Ihre Beine an und beugen Sie Ihr Becken, um Ihre Bauchmuskeln zu trainieren.
- Senken Sie Ihre Beine langsam ab, wobei Ihr unterer Rücken in die Bank oder den Boden gedrückt wird.
Schweizer Ball Crunch
Crunch und Situp wurden verteufelt, erleben aber ein Comeback. Sie zerstören nicht die Wirbelsäule, wie viele sagen, sondern sind wichtig für die vollständige Entwicklung des Bauches. Sie können bevorzugt die oberen und unteren Bauchmuskeln trainieren, so dass der Swiss-Ball-Crunch die oberen Bauchmuskeln anspricht und die Beinheben-Varianten die unteren Bauchmuskeln [4].
Der größte Vorteil bei der Verwendung des Swiss Balls ist die große Dehnung der Bauchmuskeln über den Ball. Bei regelmäßigen Crunches verhindert der Boden, dass Sie sich krümmen, wodurch die Bewegungsfreiheit eingeschränkt wird.
Hier ist, wie es geht:
- Setzen Sie sich auf die Kante eines Schweizer Balls. Lehnen Sie sich zurück, sodass Ihre Bauchmuskeln über den Ball gestreckt sind.
- Beginnen Sie den Crunch mit Ihren oberen Bauchmuskeln, indem Sie Ihre Rippen bis zum Becken senken.
- Spannen Sie beim Knirschen Ihre Bauchmuskeln an und senken Sie sich langsam wieder über den Ball.
Sitzende Plattenrotation
Die Plattenrotation im Sitzen ist im Wesentlichen eine russische Drehung, wird jedoch langsam und kontrolliert ausgeführt. Ich lege Wert auf eine lange Rotation und lasse meine Brust um 90° von meinen Beinen weg zeigen. So geht's:
- Setzen Sie sich mit leicht angewinkelten Beinen auf den Boden und drehen Sie die Platte langsam zur Seite. Drehen Sie damit Ihren Oberkörper und versuchen Sie, Ihre Brust so zu drehen, dass sie mit Ihren Händen auf einer Linie bleibt.
- Berühren Sie die Platte auf dem Boden und kehren Sie explosionsartig in die Ausgangsposition zurück.
Zusammenfassung
Kniebeugen trainieren Ihre Bauchmuskeln, aber verlassen Sie sich nicht darauf, dass sie blockierende Bauchmuskeln entwickeln. Wenn Sie große Bauchmuskeln wünschen, müssen Sie diese direkt trainieren. Verschiedene Beinheben, Crunches und Rotationen bauen dicke Bauchmuskeln auf und helfen Ihnen, Ihre Kniebeugen zu stabilisieren.
Bibliographie
1. Hamlyn, N. (2008). Aktivierung der Rumpfmuskulatur bei dynamischen Gewichthebeübungen und isometrischen Instabilitätsaktivitäten. Bibliothek und Archive Kanada = Bibliothèque et Archives Canada, Ottawa.
2. Nuzzo, JL, McCaulley, GO, Cormie, P., Cavill, MJ und McBride, JM (2008). Aktivität der Rumpfmuskulatur bei Gymnastikball- und Freihantelübungen. Das Journal of Strength & Conditioning Research, 22(1), 95-102.
3. Clark, DR, Lambert, MI, & Hunter, AM (2012). Muskelaktivierung bei der belasteten freien Langhantel-Kniebeuge: ein kurzer Rückblick. Das Journal of Strength & Conditioning Research, 26(4), 1169-1178.
4. Willett, GM, Hyde, JE, Uhrlaub, MB, Wendel, CL, & Karst, GM (2001). Relative Aktivität der Bauchmuskulatur bei häufig verordneten Kräftigungsübungen. Das Journal of Strength & Conditioning Research, 15(4), 480-485.