Wandern ist eine ausgezeichnete Aktivität für die allgemeine Gesundheit. Es ist stressarm und erfordert außer einem Paar Schuhen nur minimale Ausrüstung. Aber hilft Gehen beim Muskelaufbau?
Beim Gehen werden keine Muskeln aufgebaut, da es den Hauptmechanismus der Muskelhypertrophie, die mechanische Spannung, nicht befriedigt. Die mechanische Spannung wird durch Krafterzeugung und Dehnung maximiert, wovon das Gehen nur wenig bietet.
Dies ist nicht der einzige Grund, warum Gehen keine Muskeln aufbaut. Und welchen Nutzen kann Ihnen das Gehen bringen, wenn der Muskelaufbau nicht auf dem Speiseplan steht?
Inhaltsverzeichnis
Baut Gehen Muskeln auf?
Gehen baut keine Muskeln auf und sollte keine Übung sein, um dies zu versuchen. Es übt eine minimale mechanische Spannung auf die arbeitenden Muskeln aus, was für das Muskelwachstum von entscheidender Bedeutung ist [1][2][3]. Um die Spannung zu maximieren, ist eine hohe Krafterzeugung unter Dehnung erforderlich.
Das bedeutet, schwere Lasten über den gesamten Bewegungsbereich zu heben. Sie können aber auch mit leichteren Belastungen Muskeln aufbauen, aber Sie müssen näher am Muskelversagen oder am Muskelversagen heben, um die mechanische Spannung zu maximieren [4].
Ein weiterer indirekter Mechanismus des Muskelwachstums ist metabolischer Stress, also die Ansammlung von Nebenprodukten der Energieproduktion. Dies kann den Muskelschwund bei Inaktivität verringern und beim Muskelaufbau eine Rolle spielen.
Gehen maximiert keinen der beiden Mechanismen und baut daher keine Muskeln auf. Selbst bergauf zu gehen reicht nicht aus, um Muskeln aufzubauen.
Dann haben wir die molekulare Signalübertragung durch Bewegung. Ausdauerübungen wie zügiges Gehen signalisieren den AMPK-Signalweg, der für Ausdaueranpassungen verantwortlich ist [5].
Es ist der mTOR-Signalweg, der für die Stimulierung der Muskelaufbaureaktion verantwortlich ist. Die AMPK hemmt den mTOR-Signalweg, hält bis zu 3 Stunden an und wird durch die Intensität und das Volumen des Gehens beeinflusst [5][6].
Macht das Gehen Ihre Beine größer oder kleiner?
Wenn Sie bei einem Kaloriendefizit alleine gehen, werden Ihre Beine kleiner. Dies liegt jedoch nur daran, dass die Beine nicht mit einer muskelaufbauenden Reaktion stimuliert werden.
Bodybuilder nutzen Gehen als primäre Cardio-Form für die allgemeine Gesundheit und während der Vorbereitung, um ohne großen Stress ein Kaloriendefizit aufzubauen.
Bedeutet das, dass Sie beim Gehen die Beine so stark machen, wie bei einem Bodybuilder? Definitiv nicht. Sie verbringen Stunden im Fitnessstudio und heben Gewichte, um ihren Körper aufzubauen. Gehen ist ein Hilfsmittel, um Körperfett zu reduzieren, ohne die Nahrungsaufnahme zu stark reduzieren zu müssen.
Baut Gehen die Wadenmuskulatur auf?
Beim Gehen wird die Wadenmuskulatur nicht nennenswert aufgebaut. Zu große Waden bekommen, müssen Sie sie deutlich überlasten, da sie Ihr Körpergewicht beim Gehen den ganzen Tag tragen. Das bedeutet schweres Wadenheben im Stehen und Sitzen mit hohen Wiederholungszahlen und einer Pause in der Dehnposition.
Durch diese Pause wird die in der Achillessehne gespeicherte elastische Energie abgebaut, da die Hitze die Waden dazu zwingt, beim Stehen auf den Zehen härter zu arbeiten.
Baut Gehen Muskeln auf oder verbrennt es Fett?
Beim Gehen werden weder Muskeln aufgebaut noch Fett verbrannt. Kein Training führt von Natur aus zu einer nennenswerten Fettverbrennung. Sicherlich zeigt der Anschluss an ein Gerät zur Messung des Atemgasaustauschverhältnisses, dass beim Gehen überwiegend Fett als Brennstoff verwendet wird [7].
Der Gesamtkalorienverbrauch ist jedoch zu gering, um einen nennenswerten Einfluss auf die Fettverbrennung zu haben. Um Fett zu verbrennen, müssen Sie stattdessen Ihre Kalorienaufnahme aus der Nahrung reduzieren, um in ein Kaloriendefizit zu geraten. Gehen kann Teil dieses Prozesses sein, um die Menge an Lebensmitteln zu reduzieren, die Sie schneiden müssen.
Wie bereits erwähnt, nutzen Bodybuilder diese Taktik, um mehr Nahrung zu sich zu nehmen und gleichzeitig Körperfett zu verlieren und Muskelmasse zu erhalten.
Zusammenfassung
Beim Gehen wird keine Muskelmasse aufgebaut, da der Widerstand gering oder gar nicht vorhanden ist. Dadurch ist der Kraftbedarf der Beine minimal. Nutzen Sie das Gehen stattdessen als Hilfsmittel für die allgemeine Gesundheit und tragen Sie dazu bei, ein Kaloriendefizit aufzubauen, wenn Sie abnehmen möchten.
Bibliographie
1. Schoenfeld, BJ (2010). Die Mechanismen der Muskelhypertrophie und ihre Anwendung beim Krafttraining. Das Journal of Strength & Conditioning Research, 24(10), 2857-2872.
2. Wackerhage, H., Schoenfeld, BJ, Hamilton, DL, Lehti, M. & Hulmi, JJ (2019). Reize und Sensoren, die nach einem Widerstandstraining eine Hypertrophie der Skelettmuskulatur auslösen. Zeitschrift für angewandte Physiologie.
3. Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdała, G. & Gołaś, A. (2019). Maximierung der Muskelhypertrophie: eine systematische Überprüfung fortgeschrittener Krafttrainingstechniken und -methoden. Internationale Zeitschrift für Umweltforschung und öffentliche Gesundheit, 16(24), 4897.
4. Schoenfeld, BJ, Grgic, J., Ogborn, D. & Krieger, JW (2017). Kraft- und Hypertrophieanpassungen zwischen Low-vs. Hochlast-Widerstandstraining: eine systematische Überprüfung und Metaanalyse. Das Journal of Strength & Conditioning Research, 31(12), 3508-3523.
5. Methenitis, S. (2018). Ein kurzer Rückblick auf die gleichzeitige Ausbildung: vom Labor in die Praxis. Sports, 6(4), 127.
6. Baar, K. (2014). Nutzung der Molekularbiologie zur Maximierung des gleichzeitigen Trainings. Sportmedizin, 44(2), 117-125.
7. Rothschild, JA, Kilding, AE, Stewart, T. & Plews, DJ (2022). Faktoren, die die Substratoxidation während submaximaler Zyklen beeinflussen: eine Modellanalyse. Sportmedizin, 52(11), 2775-2795.