Möchten Sie Ihre Muskelaufbauroutine aufpeppen? Die gleichen alten drei 10er-Sets bringen Sie nur bedingt weit. Und sind langweilig, als würde man der Farbe beim Trocknen zusehen. Drop-Sets und Supersets sind Intensitätstechniken, die von Kraftsportlern aller Leistungsniveaus eingesetzt werden, um das Muskelwachstum anzuregen und ihr Training abwechslungsreicher zu gestalten.
Drop-Sets beinhalten das Durchführen eines Satzes bis zum Muskelversagen, dann das Reduzieren der Belastung und das Weitertrainieren bis zum Muskelversagen bei derselben Übung. Bei einem Supersatz werden zwei aufeinanderfolgende Übungen durchgeführt, wobei erst nach der zweiten Übung eine Pause eingelegt wird.
Obwohl es großartig ist, den Unterschied zwischen Drop-Sets und Supersätzen auf Gesichtsebene zu verstehen, ist es wichtig zu verstehen, wie sich jede Trainingsmethode auf die Muskelaufbaureaktion auswirkt und welche Methode für Sie am besten geeignet ist.
Inhaltsverzeichnis
Was sind Drop-Sets?
Drop-Sets sind eine Intensitätstechnik, die von Bodybuildern, Bodybuildern und Wochenendsportlern gleichermaßen verwendet wird. Dabei wird ein Satz bis zum Muskelversagen ausgeführt, dann die Belastung reduziert und das Training bis zum erneuten Muskelversagen fortgesetzt [1]. Innerhalb eines Tropfensets können mehrere Tropfen verwendet werden, um die Ermüdung noch weiter zu steigern.
Vorteile von Drop-Sets
Drop-Sets haben zwei Hauptvorteile, wenn es um Hypertrophie geht:
Stoffwechselstress ist ein Schlüsselmechanismus des Muskelwachstums [2]. Im Wesentlichen handelt es sich dabei um die Ansammlung von Nebenprodukten aus der Energieerzeugung beim Heben. Wenn Sie harte Sätze bis zum Muskelversagen ausführen, greifen Sie stark auf das anaerobe Milchsäuresystem zurück, um die erforderliche Energie bereitzustellen, um die Intensität der Übung aufrechtzuerhalten.
Dies führt zur Anhäufung von Stoffwechselnebenprodukten, die eine Wachstumsreaktion signalisieren. Es trägt auch zur Ermüdung bei, da die Umgebung im Muskel sehr sauer wird, was die Muskelkontraktion und damit die Kraftproduktion behindert. Dieser metabolische Stress wird durch die Verwendung von Drop-Sets erhöht, da Sie die Ermüdung auf die nächste Stufe heben und durch Reduzierung der Belastung mehr Wiederholungen nach dem Versagen durchführen.
Mehr Wiederholungen nach dem Versagen bedeuten normalerweise mehr Volumen als bei einem herkömmlichen Krafttrainingsprogramm. Wir wissen, dass das Volumen ein wesentlicher Faktor für Hypertrophie ist, da zwischen Volumen und Muskelwachstum eine Dosis-Wirkungs-Beziehung besteht [3].
Das heißt, je mehr Volumen Sie ausführen (normalerweise berechnet als Anzahl der Sätze pro Muskelgruppe und Woche), desto mehr stimulieren Sie das Muskelwachstum. Das Volumen wird jedoch auch berechnet als setzt x Wiederholungen oder setzt sogar x Wiederholungen x Belastung.
Ein Drop-Set erhöht Ihre Volumenbelastung, da Sie im Vergleich zu einer herkömmlichen Satzstruktur mehr Wiederholungen in einem Satz ausführen können.
Dieser zusätzliches Volumen wird auch in Trainingseinheiten durchgeführt, die fast der Hälfte des Volumens eines herkömmlichen Krafttrainings entsprechen, wodurch Sie Zeit sparen oder das Muskelwachstum maximieren können, wenn die Zeit knapp ist [4].
Beispiel für ein Drop-Set
Für die Durchführung eines Drop-Sets gibt es keine festgelegten Richtlinien. Im Allgemeinen werden die Belastungen um 20–25 % reduziert, es gibt jedoch keine feste Regel [4]. Aus meiner Erfahrung würde ich dazu raten, Drop-Sets vor allem bei isolierten Bewegungen, insbesondere an Maschinen, einzusetzen.
Das bedeutet nicht, dass Sie keine Drop-Sets mit Übungen wie Kniebeugen und Bankdrücken ausführen können. Durch isolierte Übungen an Maschinen kann man aber noch mehr daraus herausholen. Anstatt 20–25 % Lastreduzierung für jeden Drop berechnen zu müssen, arbeite ich lieber entweder die Aufwärmgewichte herunter, die ich verwendet habe, um das Gewicht des Arbeitssatzes zu erreichen, oder bewege den Stift einfach um 2–4 Platten nach oben im Stapel, je nachdem wie sich das Set anfühlte.
Wenn Sie also einen Double-Drop-Satz auf dem ausführen würden Beinstreckung, so könnte es inklusive Aufwärmsets aussehen:
Setze 1: 20 kg x 10
Setze 2: 30 kg x 10
Setze 3: 35 kg x 10
Setze 4: 40 kg * 8-10
Set 5 (Drop-Set): 45 kg x 10 (Versagen), 37.5 kg x 8-10, 30 kg x 8-10.
Können Sie bei jedem Training Drop-Sets machen?
Wenn Sie eine Push-Pull-Beine-Routine, dann könnten Sie möglicherweise davonkommen, bei jedem Training einen Drop-Set durchzuführen. Da Sie zwischen dem Training jeder Muskelgruppe mindestens zwei Tage Zeit haben, können Sie sich zwischen den Sitzungen ausreichend erholen.
Wenn Sie Ihre Drop-Sets jedoch bei großen Übungen wie Bankdrücken und Kniebeugen ausführen würden, würden Sie darunter leiden und es wäre keine gute Idee, Drop-Sets mit diesen Übungen bei jedem Training durchzuführen.
Isolationsübungen wie Bizepscurls würden Ihre Genesung nicht im gleichen Maße beeinträchtigen wie diese großen Übungen. Eine bessere Möglichkeit, Drop-Sets zu programmieren, besteht darin, sie in Phasen zu verwenden. Beispielsweise kann es sein, dass Sie einen zwei- bis vierwöchigen Block haben, der sich auf Drop-Sets als Hauptintensitätstechnik konzentriert, um Ihre Muskeln zu überlasten.
Danach können Sie eine andere Modalität verwenden, z. B. starke Negative oder sogar Supersätze. Auf diese Weise absolvieren Sie nur kurze Trainingsblöcke, die das Volumen und die Intensität Ihres Trainings steigern.
Bestes Drop-Set-Trainingsprogramm
Hier ist ein Beispiel für ein Push-, Pull- und Beintraining, das Drop-Sets beinhaltet Muskeln aufbauen.
Push-Day-Drop-Set-Workout
Training | Set/Rep | Laden Sie |
|---|---|---|
A1) Schrägbankdrücken | 4 x 6 | 8 RPE |
B1) DB-Bankdrücken | 3 x 8 | 9 RPE |
C1) Maschinelles Brustdrücken (Double Drop Set) | 1 x 10/5-10/5-10 | 10 RPE |
D1) Trizeps-Pushdown (Triple Drop Set) | 1 x 15/10/5-10/5-10 | 10 RPE |
Pull-Day-Drop-Set-Workout
Training | Set/Rep | Laden Sie |
|---|---|---|
A1) Langhantelrudern | 4 x 8 | 8 RPE |
B1) Meadows Row | 3 x 10 | 9 RPE |
C1) Latzug (Double Drop Set) | 1 x 15/10/5-10 | 10 RPE |
D1) DB Curl (Triple Drop Set) | 1 x 10/5-10/5-10/5-10 | 10 RPE |
Bein-Day-Drop-Set-Workout
Training | Set/Rep | Laden Sie |
|---|---|---|
A1) Liegender Beinbeuger (Double Drop Set) | 1 x 12/10/8 | 10 RPE |
B1) Kniebeuge | 4 x 8 | 8 RPE |
C1) Beinpresse | 3 x 15 | 9 RPE |
D1) Beinstrecker (Double Drop Set) | 1 x 1 x 12/10/8 | 10 RPE |
Sind Drop-Sets wirksam?
Wie im Abschnitt „Vorteile“ erwähnt, ist der Grund, warum Drop-Sets so effektiv sind, die Steigerung von Stoffwechselstress, Müdigkeit und Trainingsvolumen. Selbst wenn das Volumen zwischen Drop-Set- und traditionellen Set-Gruppen gleich ist, kommt es bei denjenigen, die Drop-Sets verwenden, möglicherweise zu einem größeren Muskelwachstum [5].
Dies wurde mit Drop-Sets wiederholt, die zu einem Anstieg des Muskelwachstums um 18 % führten, verglichen mit einem Anstieg von 4 % in der traditionellen Satzgruppe, wenn das Volumen gleichgesetzt wurde [13].
Während das Volumen jedoch Satz für Satz gleichgesetzt wurde, führte das Drop-Set-Protokoll zu einer viel höheren Volumenbelastung (Sätze x Wiederholungen x Belastung). Darüber hinaus haben einige Untersuchungen ergeben, dass ansonsten kein Unterschied zwischen volumenäquivalenten Gruppen besteht [7].
Eine ähnliche Hypertrophie wurde auch bei Drop-Sets im Vergleich zu Leichtlast- oder Schwerlastgruppen beobachtet, obwohl die Leichtlastgruppe mehr Volumen leistete [6]. Und wenn man schließlich ein Drop-Set zum Standard-Krafttraining hinzufügt, ist im Vergleich zum herkömmlichen Krafttraining eine stärkere Zunahme der Muskelgröße zu beobachten [8].
In dieser Studie wurde das Volumen nicht kontrolliert, sodass das zusätzliche Volumen möglicherweise zur Zunahme der Muskelgröße beigetragen hat. Diese Studien legen nahe, dass die Erhöhte Müdigkeit und metabolischer Stress verstärken möglicherweise die Hypertrophiereaktion mehr als herkömmliche Sets aufgrund der größeren Lautstärke.
Was sind Supermengen?
Unter Supersätzen versteht man die Durchführung von zwei aufeinanderfolgenden Übungen ohne Pause [1]. Diese können bei derselben Muskelgruppe, Agonisten-Antagonisten-Muskeln oder oberen und unteren Muskelgruppen auftreten. In diesem Artikel beziehe ich mich nur auf Supergruppen gegensätzlicher Muskelgruppen (Agonist-Antagonist und Ober-Untergruppe), da diese am häufigsten vorkommen.
Darüber hinaus führen Supersätze derselben Muskelgruppe zu einem geringeren Trainingsvolumen im Vergleich zu herkömmlichen Sätzen und verringern daher möglicherweise das Potenzial für Muskelwachstum [9].
Vorteile von Supersätzen
Die Hauptvorteile von Supersätzen sind folgende:
Die Idee, die antagonistische Muskelgruppe durch eine Übung zu kontrahieren, um die Kraftabgabe des agonistischen Muskels zu steigern, wurde in der Forschung demonstriert. Wenn Sie beispielsweise vor dem Bankwurf den Bankzug (unterstütztes Rudern) ausführen, erhöht sich die Leistungsabgabe um 5 %. [10].
Ähnliche Ergebnisse wurden bei der Beinstreckung nach isometrischen Beinbeugern gefunden, was die Geschwindigkeit steigerte, mit der die Probanden Kraft erzeugen konnten [11]. Der Mechanismus dahinter beruht theoretisch auf einer verringerten Antagonistenhemmung oder einem Anstieg der gespeicherten elastischen Energie [1].
Dies führt möglicherweise zu einer größeren mechanischen Spannung auf die Hauptmuskelgruppe, was zu einer stärkeren Hypertrophie führt. Untersuchungen haben außerdem gezeigt, dass Supersätze es ermöglichen, mehr Wiederholungen in der gleichen Zeit durchzuführen, ohne die Intensität oder das Gesamttrainingsvolumen zu reduzieren, was zu einer höheren Trainingsdichte führt [12].
Eine erhöhte Trainingsdichte erhöht die allgemeine Ermüdung und kann daher das Muskelwachstum fördern. Darüber hinaus verkürzt sich dadurch auch Ihre Trainingszeit. Vor allem bei Super-Setting-Oberkörper- und Unterkörperübungen [12].
Beispiel für eine Obermenge
Hier sind einige Beispiele für Supersätze, die Sie in Ihrem Training verwenden können.
Drop-Sets vs. Supersets: Was ist besser für das Muskelwachstum?
Sowohl Drop-Sets als auch Supersets fördern unterschiedliche Mechanismen des Muskelwachstums. Drop-Sets konzentrieren sich auf die Maximierung der metabolischen Belastung, während Supersets die mechanische Spannung leicht erhöhen. Insgesamt lohnt es sich, beide Intensitätstechniken zu nutzen, um möglichst viele Muskeln aufzubauen.
Das bedeutet nicht, dass Sie beide Techniken innerhalb desselben Trainings anwenden müssen. Sie können sie je nach Aufteilung in verschiedenen Trainingsblöcken oder an verschiedenen Tagen innerhalb einer Trainingswoche einsetzen.
Bibliographie
1. Schönfeld, B. (2011). Der Einsatz spezieller Trainingstechniken zur Maximierung der Muskelhypertrophie. Kraft- und Konditionierungsjournal, 33(4), 60-65.
2. Schoenfeld, BJ (2010). Die Mechanismen der Muskelhypertrophie und ihre Anwendung beim Krafttraining. Das Journal of Strength & Conditioning Research, 24(10), 2857-2872.
3. Schoenfeld, B. & Grgic, J. (2018). Evidenzbasierte Richtlinien für das Krafttrainingsvolumen zur Maximierung der Muskelhypertrophie. Kraft- und Konditionierungsjournal, 40(4), 107-112.
4. Schoenfeld, B. & Grgic, J. (2018). Kann Drop-Set-Training das Muskelwachstum fördern? Kraft- und Konditionierungsjournal, 40(6), 95-98.
5. Fink, J., Schoenfeld, BJ, Kikuchi, N. & Nakazato, K. (2017). Auswirkungen von Drop-Set-Widerstandstraining auf akute Stressindikatoren und langfristige Muskelhypertrophie und -kraft. J Sport Med Phys Fitness, 58(5), 597-605.
6. Ozaki, H., Kubota, A., Natsume, T., Loenneke, JP, Abe, T., Machida, S. & Naito, H. (2018). Auswirkungen von Drop-Sets mit Krafttraining auf die Steigerung des Muskel-CSA, der Kraft und der Ausdauer: eine Pilotstudie. Zeitschrift für Sportwissenschaften, 36(6), 691-696.
7. Angleri, V., Ugrinowitsch, C. & Libardi, CA (2017). Halbmondförmige Pyramiden- und Drop-Set-Systeme fördern im Vergleich zu herkömmlichem Krafttraining bei gut trainierten Männern keine größeren Kraftzuwächse, Muskelhypertrophie und Veränderungen der Muskelarchitektur. Europäische Zeitschrift für angewandte Physiologie, 117(2), 359-369.
8. Goto, K., Nagasawa, M., Yanagisawa, O., Kizuka, T., Ishii, N. & Takamatsu, K. (2004). Muskelanpassungen an Kombinationen von Widerstandsübungen mit hoher und niedriger Intensität. Das Journal of Strength & Conditioning Research, 18(4), 730-737.
9. Wallace, W., Ugrinowitsch, C., Stefan, M., Rauch, J., Barakat, C., Shields, K., ... & De Souza, EO (2019). Wiederholte Anwendungen fortgeschrittener Krafttrainingstechniken: Auswirkungen auf Volumenbelastung, Stoffwechselreaktionen und Muskelaktivierung bei trainierten Personen. Sports, 7(1), 14.
10. Baker, D. & Newton, RU (2005). Akuter Effekt auf die Leistungsabgabe durch abwechselndes Training eines Agonisten- und Antagonistenmuskels während eines komplexen Trainings. Das Journal of Strength & Conditioning Research, 19(1), 202-205.
11. Grabiner, MD (1994). Die maximale Geschwindigkeit der Kraftentwicklung wird durch die konditionierende Kontraktion des Antagonisten erhöht. Zeitschrift für angewandte Physiologie, 77(2), 807-811.
12. Robbins, DW, Young, WB und Behm, DG (2010). Die Wirkung eines Agonisten-Antagonisten-Widerstandstrainingsprotokolls für den Oberkörper auf Volumenbelastung und Effizienz. Das Journal of Strength & Conditioning Research, 24(10), 2632-2640.
13. Varović, D., Žganjer, K., Vuk, S. & Schoenfeld, BJ (2021). Drop-Set-Training führt zu einem unterschiedlichen Anstieg der ungleichmäßigen Hypertrophie des Quadrizeps bei Beinstreckungsübungen. Sports, 9(9), 119.