Das Blatt wendet sich langsam. Frauen gewinnen an Kraft, indem sie schwere Lasten heben und Muskeln aufbauen, insbesondere mit der Zunahme des Gewichtes Muskelmama. Aber die in den Mainstream-Medien verbreitete Botschaft und die schrecklichen Trainingsinformationen, die von Social-Media-„Trainern“ präsentiert werden, machen es Frauen schwer, Muskeln aufzubauen.
Das weibliche Muskelwachstum erfordert Training und Ernährung, was im Widerspruch zu der Botschaft steht, die die Gesellschaft über Frauen vermittelt. Frauen müssen für den Muskelaufbau Gewichte heben und ihr Cardiotraining reduzieren und gleichzeitig mehr essen.
Aber warum bleiben Frauen in der relativen Kraft- und Größenentwicklung tendenziell hinter Männern zurück? Gibt es einen nennenswerten Unterschied zwischen Männern und Frauen hinsichtlich des Muskelwachstums?
Inhaltsverzeichnis
- Weibliches vs. männliches Muskelwachstum: Unterscheiden sie sich?
- Warum Frauen beim Muskelwachstum hinter Männern zurückbleiben
- Was ist mit Hormonen?
- Wie man für Frauen schnell Muskeln aufbaut
- Bestes Training für das Muskelwachstum von Frauen
- Beste Nahrungsergänzungsmittel zum Muskelaufbau für Frauen
- Zusammenfassung
Weibliches vs. männliches Muskelwachstum: Unterscheiden sie sich?
Es gibt nur sehr wenige relativ gut konzipierte Studien, die das Muskelwachstum von Männern und Frauen mit Krafttraining vergleichen.
Laut einer aktuellen Metaanalyse sind die Verbesserungen bei Männern und Frauen ähnlich, wenn Kraft- und Größenzuwächse im Verhältnis zum Körpergewicht gemessen werden. Und Frauen neigen dazu, ihre relative Oberkörperkraft schneller zu steigern [1].
Dies steht im Widerspruch zur herkömmlichen Meinung, dass Frauen nicht im gleichen Maße Kraft und Muskeln aufbauen können wie Männer. Wie immer haben diese Studien Einschränkungen, und ich werde diese einzeln aufschlüsseln.
Aber zunächst können wir besser verstehen, warum diese Ergebnisse erzielt wurden, wenn wir uns die einzelnen Studien ansehen, die in der aktuellen Metaanalyse zusammengestellt wurden. Beispielsweise umfasste eine der größten Studieninterventionen 181 körperlich inaktive ältere Erwachsene und ergab, dass 10 Wochen Beinstrecken die relative 1RM-Kraft bei Männern und Frauen gleichermaßen steigerten [2].
Aber Männer zeigten den signifikantesten Anstieg des absoluten 1RM (Belastungsanstieg unabhängig vom Körpergewicht). Die offensichtliche Einschränkung dieser Studie besteht darin, dass die Probanden älter waren (Durchschnittsalter 61), körperlich inaktiv waren und das Trainingsprogramm nur 10 Wochen dauerte.
Würden wir die gleichen Ergebnisse sehen, wenn die Probanden jünger und aktiv wären und die Studie länger dauern würde? Haben Sie also eine höhere Kraft- und Muskelbasislinie mit weniger Raum für Verbesserungen?
Wenn wir ein Trainingsprogramm auf 12 Wochen verlängern und uns dabei auf die Beinstreckung und Brustpresse bei nicht mit Gewichten trainierten Männern und Frauen im Alter von 25 bis 50 Jahren konzentrieren, sehen wir die gleichen Ergebnisse mit ähnlichen Zuwächsen in Kraft und Größe [3].
Bei einer 22-wöchigen Ganzkörpertrainingsroutine einer jüngeren Gruppe von 37- bis 6-Jährigen, die zuvor 16 Monate lang kein Krafttraining absolviert hatten, konnte bei Männern und Frauen ein ähnlicher Anstieg der relativen Kraft und Muskelmasse festgestellt werden [4]. Männer verzeichneten einen stärkeren Anstieg der absoluten Stärke.
Eine 20-wöchige Trainingsstudie mit leistungsschwachen 12 20-jährigen Kinesiologie-Probanden ergab, dass Frauen einen stärkeren Anstieg der relativen Kraft als Männer und ähnliche Zuwächse bei der Muskelgröße aufwiesen [5]. TDies verdeutlicht möglicherweise eine soziale und kulturelle Beschränkung der männlichen vs. weiblichen Kraft- und Größenstudien, bei denen Männer typischerweise aktiver sind und ein höheres anfängliches körperliches Fitnessniveau haben [6].
Dies wird durch eine 6-monatige Trainingsstudie weiter untermauert, in der Männer zu Studienbeginn über eine größere Quadrizeps-Muskelmasse verfügten als Frauen, wobei weibliche Probanden nach dem Eingriff eine größere Zunahme der Quadrizepsgröße zeigten als Männer [7]. Das Studium der Kinesiologie weist wahrscheinlich darauf hin, dass die Wahrscheinlichkeit größer ist, dass diese Probanden regelmäßig Sport treiben.
Diese Kurzzeitstudien deuten darauf hin, dass Frauen im Verhältnis zum Körpergewicht im Vergleich zu Männern ähnlich schnell Muskeln aufbauen und ihre Kraft steigern. Ob wir über längere Zeiträume die gleichen Ergebnisse sehen, ist eher spekulativ.
Aber warum bleiben Frauen beim Muskelwachstum tendenziell hinter den Männern zurück, wenn die kurzfristige Forschung etwas anderes nahelegt?
Warum Frauen beim Muskelwachstum hinter Männern zurückbleiben
Soziale und kulturelle Botschaft, dünn zu sein
In unserer Gesellschaft werden attraktive Frauen als dünn und wenig muskulös dargestellt. Denken Sie an die Laufstegmodels von Victoria Secret. Da dies in den Mainstream-Medien propagiert wird, glauben Frauen, dies sei der ideale Körper.
Anstatt ins Fitnessstudio zu gehen, um Muskeln aufzubauen, essen sie zu wenig, um der gesellschaftlichen Vorstellung von Attraktivität zu entsprechen. Wenn dies zur Gewohnheit wird, führt dies leider zu einer Reihe kaskadierender Probleme. Ganz zu schweigen davon, dass es unmöglich ist, langfristig nennenswerte Muskeln aufzubauen, wenn man sich nicht ausreichend ernährt.
Unzureichende Proteinzufuhr
Nach meinen Beobachtungen neigen Frauen dazu, zu wenig Protein zu sich zu nehmen. Es geht mit Unterernährung im Allgemeinen einher. Der Verzehr von weniger Fleisch und Mahlzeiten ohne Proteinquelle erschwert das Erreichen der Proteinziele.
Dies ist nicht auf Frauen beschränkt. Viele Männer fallen in dasselbe Lager. Meiner Erfahrung nach kommt es jedoch häufiger bei Frauen vor. Eine hohe Proteinzufuhr ist für den Aufbau und Erhalt von Muskelmasse unerlässlich. Wenn der Bedarf also nicht gedeckt wird, wird es schwieriger, Muskeln aufzubauen.
Mangel an gezieltem Schwerkrafttraining
Ich bin mir sicher, dass Sie in den sozialen Medien mit angesagten Po- oder Bein-Workout-Clips bombardiert wurden. Keiner von ihnen verwendet schweres Krafttraining, sondern stattdessen verschiedene Körpergewichts- und leichte Bandwiderstandsübungen, die in einem Zirkel mit hohen Wiederholungszahlen durchgeführt werden.
Aber diese werden keine Muskelmasse aufbauen. Der Muskelaufbau erfordert ein hohes Maß an mechanischer Spannung, entweder durch schwere Belastung oder leichtere Belastungen kurz vor oder am Muskelversagen. Stoppen Sie bei zusammengesetzten Übungen wie Kniebeugen 2-3 Wiederholungen vor dem Versagen.
Gehen Sie bei Isolationsübungen wie Beinstrecken näher an das Muskelversagen oder -versagen heran, insbesondere wenn die Belastung geringer ist, um die Spannung des Muskels zu maximieren [9].
Übermäßiges Vertrauen in Cardio
Eine Form von Cardio-Training in Ihren Trainingsplan aufzunehmen ist immer eine gute Idee. Aber wenn es den Großteil Ihres Trainings ausmacht und Ihr Ziel das Muskelwachstum ist, wird es zum Problem. Es gibt zwei inhärente Probleme, wenn man versucht, Cardio als Mittel zum Muskelaufbau einzusetzen:
Belastungen und Bewegungsfreiheit beim Cardio-Training führen dazu, dass der Muskel nicht zum Wachstum angeregt wird. Darüber hinaus besteht der molekulare Signalweg, der während und nach dem Cardiotraining signalisiert wird, darin, die Ausdauer zu verbessern. Es wird der AMPK-Weg genannt.
Laienhaft ausgedrückt ist es der molekulare Signalweg, der während und nach dem Ausdauertraining aktiviert wird und zu einer verbesserten Herz-Kreislauf-Fitness führt [10]. Der Signalweg, den wir zum Muskelaufbau aktivieren möchten, ist der mTOR-Signalweg, der für den Laien der Muskelaufbau-Signalweg ist.
Leider hemmt die Stimulierung des AMPK-Signalwegs und anderer molekularer Prozesse durch Cardio die Signalübertragung des mTOR-Signalwegs [10][11].
Dies dauert bis zu 3 Stunden, bevor die Grundlinie wieder erreicht wird, und die Stärke des Signals an den Ausdauerpfad hängt vom Umfang und der Intensität des Cardio-Trainings ab. Das heißt, je länger die Dauer und je höher die Intensität, desto stärker ist die Aktivierung von AMPK.
Weniger körperliche Aktivität im Erwachsenenalter
Männer haben tendenziell einen höheren körperlichen Fitnessstatus als Frauen, was wahrscheinlich auf die Unterschiede in der körperlichen Aktivität zurückzuführen ist [6]. Dies kann es schwieriger machen, im Fitnessstudio neue Übungen zu erlernen, wenn man weniger Körperbewusstsein hat als der durchschnittliche Mann. Darüber hinaus sind erwachsene Frauen tendenziell weniger aktiv als Männer [14].
Kleinere Knochenstrukturen
Frauen haben kleinere Knochenstrukturen als Männer, die typischerweise längere, dichtere und stärkere Knochen haben, sodass ihr Skelett mehr Muskelmasse tragen kann [12]. Im Durchschnitt haben Männer 10 % mehr Knochen als Frauen [13].
Was ist mit Hormonen?
Ich muss den Elefanten im Raum noch erwähnen. Hormone. Konkret Testosteron. Während Männer einen Testosteronspiegel haben, der 15x oder höher ist als der von Frauen, scheint dies keinen Einfluss auf den kurzfristigen Kraft- und Muskelaufbau zu haben [12].
Ein höherer Testosteronspiegel ermöglicht es Männern jedoch möglicherweise, langfristig mehr relative Muskelmasse und Kraft aufzubauen.
Interessanterweise wirkt der höhere Östrogenspiegel bei Frauen als Schutzmechanismus, der Entzündungen und Muskelschäden reduziert [15]. Aus diesem Grund kann es sein, dass bei Frauen ein verzögert auftretender Muskelkater (DOMS) möglicherweise nicht im gleichen zeitlichen Verlauf auftritt wie bei Männern [16].
Wie man für Frauen schnell Muskeln aufbaut
Während der kurzfristige Kraft- und Muskelaufbau bei Männern und Frauen ähnlich ist, müssen Sie möglicherweise einige Probleme überwinden, die Frauen davon abhalten, das Muskelwachstum zu maximieren. So bauen Sie schnell Muskeln auf!
ISS mehr
Dies widerspricht möglicherweise jedem Instinkt Ihres Körpers, aber Sie müssen mehrmals täglich essen, um sich satt zu fühlen. Auf diese Weise verbrauchen Sie mehr Kalorien als Sie verbrennen, sodass Sie einen positiven Nettoenergieüberschuss haben.
Um neue Muskelmasse aufzubauen, ist ein Energieüberschuss erforderlich. Manchmal kann es schwierig sein, sich daran zu gewöhnen, ständig zu essen, wenn man satt ist. Hier sind einige Tipps, die ich verwendet habe, um Masse aufzubauen:
Holen Sie sich genügend Protein
Normalerweise wird 1 g Protein pro Pfund Körpergewicht pro Tag empfohlen. Dies kann jedoch viel erscheinen, wenn Sie nicht daran gewöhnt sind, ausreichend Protein zu sich zu nehmen. Untersuchungen legen nahe, dass 0.8 g pro Pfund oder 1.6 g pro kg die Obergrenze für einen maximalen Muskelaufbau sind [8].
Die einzige Möglichkeit, dies zu erreichen, besteht darin, den ganzen Tag über zu jeder Mahlzeit oder jedem Snack Protein zu sich zu nehmen. Fleisch, Eier und Milchprodukte sind offensichtliche Optionen. Aber auch die Entscheidung für proteinreichere Kohlenhydrat- und Fettquellen wie Nudeln und Nussbutter kann den Proteingehalt Ihrer Mahlzeit erhöhen.
Trainieren Sie mit mehr Volumen
Es besteht eine Dosis-Wirkungs-Beziehung zwischen Volumen und Muskelwachstum [17]. Das heißt, je mehr Hubvolumen (bis zu einem gewissen Grad) vorhanden ist, desto größer ist das Muskelwachstum. Mehr als 25 Sätze pro Woche und Muskel können möglicherweise die Grenze sein, bevor nachlassende Erträge eintreten.
Diese 25 Sets beinhalten jedoch keine leichten Aufwärmsets. Sie müssen mit hoher relativer Anstrengung ausgeführt werden, daher sind mindestens drei Wiederholungen nach dem Muskelversagen ein guter Richtwert. Wenn Sie jedoch pro Muskelgruppe 3 Sätze pro Woche absolvieren, sind Sie erschöpft und haben keinen Spielraum für Fortschritte.
Die untere Satzschwelle liegt bei etwa 10 Sätzen pro Woche und Muskelgruppe, was Ihnen eine große Bandbreite zum Spielen bietet.
Nutzen Sie den vollen Bewegungsumfang
Es werden immer wieder Forschungsergebnisse veröffentlicht, die zeigen, dass das Training mit längeren Muskellängen dem Muskelwachstum überlegen ist [18][19]. Das Heben über den gesamten Bewegungsbereich bedeutet, dass Sie große Muskellängen belasten und so von einem überlegenen Muskelaufbaureiz profitieren können.
Heben Sie kurz vor dem Scheitern
Wie bereits erwähnt, stellt das Heben nahe dem Muskelversagen einen hohen relativen Aufwand zur Erhöhung des effektiven Volumens dar. 2–3 Wiederholungen vor dem Muskelversagen sind ein guter Ausgangspunkt für zusammengesetzte Übungen. Sie können Isolationsübungen noch weiter bis zum Scheitern treiben.
Wenn Sie leichtere Lasten verwenden, müssen Sie wahrscheinlich bis zum Bruch oder sehr nahe daran gehen, um die mechanische Spannung zu maximieren [20].
Variieren Sie die Wiederholungen
Die Idee eines Hypertrophie-Wiederholungsbereichs ist veraltet. 8–12 Wiederholungen galten als Hypertrophiezone, in der der Muskelaufbau maximiert ist. Jüngste Forschungsergebnisse deuten jedoch darauf hin, dass die Verwendung verschiedener Wiederholungsbereiche den Muskelaufbau besser stimuliert [9].
Der Wiederholungsbereich von 6 bis 12 ist ein guter Bereich, um die meiste Zeit damit zu verbringen, da er einen guten Kompromiss zwischen Volumen und Ermüdung darstellt. Isolationsübungen können jedoch auf 20 Wiederholungen erhöht werden.
Bestes Training für das Muskelwachstum von Frauen
Es gibt kein Muskelaufbauprogramm für Männer oder Frauen. Die Prinzipien des Muskelaufbaus bleiben unabhängig vom Geschlecht gleich. Allerdings möchten Frauen dies in der Regel tun, ebenso wie Männer Brust und Arme betonen möchten einen größeren Hintern bekommen.
Darüber hinaus wird die Aufteilung Ihrer Ausbildung von Ihrem Arbeits- und Privatplan bestimmt. Kann man nur zweimal pro Woche ins Fitnessstudio gehen? Oder hast du jeden Tag Zeit? Hier ist also eine einfache Aufteilung von oben nach unten, die Sie verwenden können.
Tag 1 (oben)
Training | Set/Rep | Laden Sie |
|---|---|---|
A1) Bankdrücken mit engem Griff | 3-4 x 8 | 7 RPE |
B1) DB-Schrägbankdrücken | 3 x 10-12 | 8 RPE |
C1) Brustflug | 2 x 12 | 9 RPE |
C2) Schräglage-Liegestütze | 2 x 10-15 | Körpergewicht |
D1) Latzug | 6 x 8-10 | 8 RPE |
E1) Gesichtszug | 3 x 10 | 8 RPE |
F1) Langhantelcurl | 3 x 8 | 8 RPE |
Tag 2 (unten)
Training | Set/Rep | Laden Sie |
|---|---|---|
A1) Hüftstoß | 3 x 8, 1 15 x | 8 RPE |
B1) Beinbeuger im Sitzen | 3 x 12 | 9 RPE |
C1) Beinpresse | 3 x 15 | 8 RPE |
D1) Rückenverlängerung | 2 x 15-20 | Körpergewicht |
Tag 3 (oben)
Training | Set/Rep | Laden Sie |
|---|---|---|
A1) Langhantelrudern | 3-4 x 8 | 8 RPE |
B1) Maschinenreihe | 3 x 10-12 | 8 RPE |
C1) DB-Pullover | 3 x 12 | 8 RPE |
D1) Überkopfpresse | 3-4 x 8 | 7 RPE |
E1) Lu Raise | 3 x 15 | 9 RPE |
E2) Umgekehrtes Pec-Deck | 3 x 20 | 9 RPE |
F1) Trizepsstreckung über Kopf | 3 x 12-15 | 8 RPE |
Tag 4 (unten)
Training | Set/Rep | Laden Sie |
|---|---|---|
A1) Rumänisches Kreuzheben | 4 x 6-8 | 7 RPE |
B1) Kniebeuge | 3 x 8 | 7 RPE |
C1) Hüftstreckung im Vierfüßlerstand | 3 x 12-15 | 9 RPE |
D1) Vorderer Fuß erhöhter umgekehrter Ausfallschritt | 2 x 10-15/Bein | 9 RPE |
Beste Nahrungsergänzungsmittel zum Muskelaufbau für Frauen
Nahrungsergänzungsmittel sind das i-Tüpfelchen auf Ihrem Training und Ihrer Ernährung. Und einige sind weitaus besser als andere, da sie wissenschaftliche Beweise haben. Die meisten sind Ihr Geld nicht wert. Hier sind einige, die Ihnen beim Muskelwachstum helfen können.
Whey Protein
Während Nahrungsergänzungsmittel als 1 % des Trainings und der Ernährung gelten, zähle ich Proteinpulver nicht zu diesem 1 %. Es ist ein wichtiger Grundnahrungsmittel, den Sie in Ihrer Ernährung verwenden können und der es Ihnen erleichtert, Ihre Proteinziele zu erreichen.
Vor allem, wenn Sie chronisch zu wenig Protein zu sich nehmen. Molkenprotein ist das Standard-Proteinpulver. Ob Molkenkonzentrat oder -isolat, spielt auf lange Sicht keine Rolle, es sei denn, Sie haben Milchunverträglichkeiten. Dann entscheiden Sie sich für Isolate wegen der geringeren Laktosekonzentration.
Wenn Sie Milchprodukte meiden, gibt es andere Optionen wie Rindfleisch oder vegane Proteinpulver. Es spielt keine Rolle, wann Sie Ihr Proteinpulver einnehmen, da die tägliche Gesamtproteinaufnahme wichtiger ist als das Protein-Timing. Wenn Sie es nach dem Training trinken möchten, tun Sie das. Andernfalls verwenden Sie es als Snack-Option.
Mass Gainer
Als letzten Ausweg können Sie einen Mass Gainer verwenden, um überschüssige Kalorien zu sich zu nehmen. Es gibt einen Grund Nahrungsergänzungsmittel zur Gewichtszunahme für dünne Mädchen arbeiten. Sie sind leicht kalorienreich, da man nichts kauen muss.
Allerdings müssen Sie bei der Auswahl eines Mass Gainers vorsichtig sein, da einige über 1000 Kalorien pro Portion enthalten. Viel mehr, als Sie für den Muskelaufbau benötigen, und führt stattdessen zu einer stärkeren Fettzunahme. Oft ist es am besten, eine halbe Portion zu sich zu nehmen, und die Zugabe einer halben Portion zu einer vollen Kugel Molkenprotein ergibt einen epischen proteinreichen Shake.
Creatine Monohydrate
Kreatin ist das am meisten missverstandene leistungssteigernde Nahrungsergänzungsmittel auf dem Markt. Ein paar epische Vorteile sind eine potenzielle Steigerung der Kraft um 8 % und eine Steigerung der Anzahl der durchgeführten Wiederholungen um 14 % bei einer bestimmten Belastung [21].
Dies führt zu mehr Volumen und mechanischer Spannung, was zu mehr Muskelwachstum führt. Darüber hinaus werden Sie einen leichten Anstieg des Körpergewichts um etwa 1.2 % feststellen, der hauptsächlich auf das Wassergewicht zurückzuführen ist [22]. Nehmen Sie 5 g pro Tag ein, um die Wirksamkeit zu maximieren.
Zusammenfassung
Frauen sind beim Muskelaufbau im Verhältnis zum Körpergewicht nicht durch ihre Statur und Physiologie eingeschränkt. Das Problem hängt häufig mit schlechter Ausbildung und Ernährung zusammen, die durch gesellschaftliche Normen verfestigt werden. Das Muskelwachstum bei Frauen erfordert ein ähnliches Training wie bei Männern, da die Prinzipien unabhängig vom Geschlecht gleich bleiben.
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