Front Squat vs. Goblet Squat: Was ist der Unterschied?

Zwei der häufigsten Squat-Varianten sind der Goblet Squat und der Front Squat. Sie haben wahrscheinlich beides getan! Aber ist das eine besser als das andere?

Die Frontkniebeuge wird mit einer Langhantel auf den Schultern in der Front-Rack-Position belastet. Im Gegensatz dazu wird die Goblet-Kniebeuge mit einer Hantel oder Kettlebell in der Goblet-Position vor der Brust belastet. Goblet-Kniebeugen eignen sich am besten für Anfänger, um Kniebeugen zu erlernen, während Frontkniebeugen hervorragend zum Aufbau von Kraft und Masse geeignet sind.

Während Frontkniebeugen und Goblet Squats Kniebeugenübungen sind, sind sie innerhalb eines Trainingsprogramms nicht austauschbar. Sie geben völlig unterschiedliche Reize, hauptsächlich aufgrund der grundlegenden Unterschiede, die ich unten aufgeführt habe.

Unterschied zwischen Front Squat und Goblet Squat

Ausrüstung

Während beide die vordere Hocke und Goblet Squat werden nach vorne (vor dem Körper) belastet, beim Goblet Squat dagegen Halten Sie eine Hantel oder Kettlebell, während die vordere Kniebeuge mit einer Langhantel belastet wird. Die Hantel bzw. Kettlebell wird wie ein großer Kelch in den Händen gehalten. Bei der Frontkniebeuge wird die Langhantel in der Front-Rack-Position auf den Schultern belastet.

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Beim Frontkniebeugen können schwerere Lasten als Gewicht verwendet werden wird vom oberen Rücken und Rumpf gestützt in der vorderen Gepäckträgerposition. Im Vergleich dazu trägt die Goblet-Kniebeuge die Last mit den Armen. Der obere Rücken ist viel stärker als die Arme, was zu weitaus schwereren Belastungen führt.

Das bedeutet, dass die Beinmuskulatur bei Frontkniebeugen stärker belastet wird als bei Becherkniebeugen. Es gibt jedoch Strategien, die Goblet-Kniebeuge kontinuierlich schwerer zu belasten, selbst wenn Ihre Arme keine schwereren Hanteln oder Kettlebells mehr tragen können.

Eine Strategie besteht darin, eine Gewichtsweste zu tragen. Eine andere Methode besteht darin, große Ketten um den Hals zu legen, was härter aussieht.

Mobilität

Sowohl die Frontkniebeuge als auch die Gobletkniebeuge stellen ähnliche Anforderungen an die Beweglichkeit des Unterkörpers. Um in eine tiefe Hocke zu gelangen, ist die Beweglichkeit von Knöchel und Hüfte von größter Bedeutung. Allerdings erfordert die Frontkniebeuge im Gegensatz zur Goblet-Kniebeuge eine erhebliche Beweglichkeit des Oberkörpers.

Viele Lifter haben Probleme damit Mobilität des vorderen Gepäckträgers beim Abstützen der Hantel auf den Schultern im sauberen Griff. Es erfordert eine solide Außenrotation der Schulter, Trizepslänge und Beweglichkeit des Handgelenks. Sie können dieses Problem lösen, indem Sie einen Kreuzgriff verwenden.

Aber das andere Mobilitätsproblem, das bei der Frontkniebeuge auftritt, ist die Beweglichkeit des Brustkorbs. Lifter, die eine kyphotische Haltung haben oder Schwierigkeiten haben, ihre Brustwirbelsäule zu strecken, werden Schwierigkeiten haben, die Hantel beim Abstieg in die Hocke in der Ablageposition zu halten.

Die Goblet-Kniebeuge bietet durch die Beweglichkeit des Oberkörpers mehr Freiheit und eine leichte Vorwärtsneigung wird die Übung weder beeinflussen noch beeinträchtigen.

Am besten geeignet für

Die Goblet-Kniebeuge eignet sich am besten für diejenigen, die Kniebeugen lernen oder zu Hause nur über begrenzte Ausrüstung verfügen. Es ist die erste Übung, die Anfängern beigebracht wird, um das Kniebeugen-Bewegungsmuster zu erlernen. Meiner Erfahrung nach ist es einfacher, eine Goblet-Kniebeuge mit einem Gewicht zu erlernen, als eine Körpergewichts-Kniebeuge.

Durch Halten des Gewichts auf Brusthöhe entsteht ein GegengewichtDaher ist es einfacher, in eine tiefe Hocke zu gelangen. Die Frontkniebeuge eignet sich am besten für alle, die ihre Ganzkörperkraft drastisch verbessern, ihre Quadrizeps- und Gesäßmuskulatur trainieren oder ihre sportliche Leistung steigern möchten.

Für diejenigen, die mitmachen Olympisches Gewichtheben oder Powerlifting, Sie werden Frontkniebeugen als Zusatzübung zum Umsetzen und Stoßen und zum Kniebeugen verwenden.

Muskeln arbeiteten

Sowohl Goblet als auch Front Squat zielen auf ähnliche Muskelgruppen ab, da es sich bei beiden um Squat-Bewegungsmuster handelt. Dies sind der Quadrizeps, die Gesäßmuskulatur und der Rückenstrecker ^[1]. Die hintere Oberschenkelmuskulatur und die Waden werden bis zu einem gewissen Grad aktiviert, tragen jedoch nicht die Hauptlast der Arbeit und nehmen nicht wesentlich an Muskelmasse zu.

Die Goblet-Kniebeuge trainiert auch isometrisch die Schulter- und Armmuskulatur, während Sie die Last in Ihren Händen tragen.

Wie man Frontkniebeugen macht

Hier erfahren Sie Schritt für Schritt, wie Sie Frontkniebeugen effektiv durchführen.

1. Richten Sie die Stange mit dem Clean- oder Cross-Grip in der vorderen Rack-Position ein. Dies hängt von Ihrer Mobilität ab und davon, ob Sie ein konkurrenzfähiger Gewichtheber sind.
2. Nehmen Sie die Hantel ab und machen Sie mit jedem Fuß einen Schritt zurück. Richten Sie Ihre Zehen leicht nach außen. Sie sollten nicht geradeaus zeigen.
3. Halten Sie die Ellbogen so hoch wie möglich, wenn Sie mit dem Abstieg beginnen. Ihr Körpergewicht sollte in der Mitte Ihrer Füße liegen.
4. Brechen Sie gleichzeitig an den Hüften und Knien, während Sie die Knie ausstrecken, sodass sie über Ihre mittleren Zehen verlaufen.
5. Steigen Sie ab, bis Ihre Oberschenkelmuskulatur an Ihren Waden anliegt. Dies geschieht unterhalb einer parallelen Position und Ihre Knie befinden sich über Ihren Zehen. Ihr Oberkörper ist aufrecht und die Ellbogen sind hoch.
6. Fahren Sie durch die Beine und halten Sie dabei den Oberkörper aufrecht und die Ellbogen hoch.

Häufige Fehler beim Frontkniebeugen

Während die Kniebeuge wie eine relativ einfache Bewegung aussieht, gibt es viele häufige Fehler, die sowohl Anfänger als auch erfahrene Kraftsportler machen.

Zurücklehnen statt hinlegen

Die Art und Weise, wie Kniebeugen normalerweise gelehrt werden, ist falsch. „Hocken, als ob Sie auf einem Stuhl sitzen würden“ oder „lehn dich zurück“ sind allesamt falsch und zwingen dich dazu, an den Hüften zu brechen und deine Knie nicht nach vorne schieben zu lassen. Ihr Oberkörper wird sich nach vorne beugen und Sie verlieren die Stange aus der vorderen Gepäckträgerposition.

Diese Hinweise kamen vom Powerlifting mit Getriebe, da sie sich in ihren Kniebeugenanzügen zurücklehnen mussten, um den maximalen Rückprall des elastischen Anzugs zu erzielen. Für den einfachen Lifter (also ohne spezielle Anzüge) müssen Sie sich hinsetzen und nicht nur zurücklehnen.

Die Ellenbogen fallen lassen

Der Rücken folgt den Ellenbogen. Wenn die Ellenbogen nach unten sinken, beginnt sich auch der obere Rücken zu runden. Dadurch werden Ihre Frontkniebeugen unendlich schwieriger, und wenn sie zu weit nach unten fallen, müssen Sie möglicherweise die Hantel wegwerfen, was zu einem Fehlversuch führt.

Die Knie nicht über die Zehen hinausgehen lassen

Dieser alte Mythos kursiert immer noch. Es wurde angenommen, dass es zu Knieproblemen führen würde, wenn die Knie über die Zehen hinausgehen. Dies ist jedoch nicht wahr. Dadurch können Sie zwar den Quadrizeps stärker belasten, es führt jedoch nicht zu einer Knieverletzung. Vor allem, weil die Frontkniebeuge weniger Druckkräfte auf das Knie ausübt ^[1].

Vorteile der Frontkniebeuge

Größere Quad-Aktivierung

Durch die aufrechte Rumpfhaltung werden die Knie weiter nach vorne gedrückt (besonders im Vergleich zum Back Squat), was zu einer stärkeren Aktivierung der Quadrizeps führt ^[2]. Im Allgemeinen wird die Frontkniebeuge verwendet, um die Quadrizeps zu überlasten.

Bessere Leistung beim Gewichtheben

Es gibt einen Grund, warum olympische Gewichtheber die Frontkniebeuge ausführen. Ein Grund dafür ist die gute Korrelation mit den olympischen Gewichtheberübungen. Zum Beispiel, Der Hang Power Clean korreliert positiv mit dem Front Squat 1RM ^[3]. Das heißt, je mehr Sie Frontkniebeugen können, desto wahrscheinlicher ist es, dass Sie kraftvoll sauber bleiben.

Ähnliche sportliche Leistungssteigerungen wie bei Kniebeugen

Die vordere Kniebeuge kann den vertikalen Sprung ohne Unterschiede zu den hinteren Kniebeugen verbessern ^[4]. Darüber hinaus zeigen Sportler mit einem größeren Frontkniebeugen-1RM schnellere Sprintzeiten und eine höhere Kraftausbeute beim Springen ^[3].

Wie man Goblet Squat macht

Hier finden Sie eine Schritt-für-Schritt-Anleitung für die effektive Goblet-Kniebeuge.

1. Nehmen Sie eine Hantel und stützen Sie den Kopf auf Ihren Handflächen. Der Hantelgriff sollte senkrecht hängen. Wenn Sie eine Kettlebell verwenden, drehen Sie diese um und stützen Sie die Hantel in Ihren Handflächen ab. Ihre Finger sollten nach oben zeigen.
2. Halten Sie Ihre Ellenbogen fest unter der Hantel oder Kettlebell.
3. Platzieren Sie Ihre Füße etwas außerhalb der Schulterbreite und richten Sie Ihre Zehen leicht nach außen.
4. Gehen Sie in die Hocke, indem Sie gleichzeitig Hüfte und Knie beugen und dabei den Oberkörper aufrecht halten.
5. Sie müssen die Ellbogen einziehen, da sie zwischen Ihren Beinen liegen.
6. Sobald die Oberschenkelmuskulatur an Ihren Waden anliegt, fahren Sie mit den Beinen zurück nach oben.

Häufige Goblet-Squat-Fehler

Die Ellenbogen nicht anziehen

Wenn Sie die Ellbogen nicht anwinkeln, Sie werden feststellen, dass sie Ihre Beine treffen, sobald Sie tief genug in die Hocke gehen. Dies ist ein Problem, da es Ihre Tiefe einschränkt. Ziehen Sie Ihre Ellenbogen an, damit sie nicht im Weg sind.

Halbe Hocke

Das Ziel der Goblet-Kniebeuge ist es, in eine vollständige Hocke zu gehen. Es ist ein Lehrmittel, um die volle Tiefe zu erlangen. Wenn Sie die Kniebeuge auf halbem Weg abbrechen, verpassen Sie alle Mobilitäts- und Kraftvorteile, die sich auch auf die Kniebeuge mit der Langhantel übertragen lassen.

Vorteile der Goblet Squat

Ein großartiges Lehrmittel für die Kniebeuge

Die Goblet-Kniebeuge ist die erste Übung, die ein Anfänger lernen sollte, bevor er damit beginnt vordere oder hintere Kniebeuge. Es kann mit einer leichten Hantel oder Kettlebell durchgeführt werden und ist für den Anfänger weniger einschüchternd.

Reduzierte Mobilitätsanforderungen

Die Mobilitätsanforderungen werden reduziert, da Sie nicht in die vordere Gepäckträgerposition gelangen müssen. Nicht nur an den Schultern und Handgelenken, sondern auch an der Brustwirbelsäule.

Leicht zu scheitern

Durch die Becherposition kann es sehr leicht passieren, dass ein Hebevorgang fehlschlägt. Das Absenken des Gewichts beim Sitzen in der tiefen Hocke ist nur ein kurzer Absturz auf den Boden. Auch die Frontkniebeuge lässt sich problemlos ausführen, für Anfänger kann dies jedoch entmutigend sein.

Weniger Ausrüstung erforderlich

Mit begrenzter Ausrüstung können Sie die Goblet-Kniebeuge problemlos zu Hause durchführen. Wenn Sie eine Kurzhantel oder Kettlebell haben, können Sie Goblet-Kniebeugen ausführen. Sie benötigen ein Power Rack oder einen Kniebeugenständer, eine Langhantel und Platten für die Frontkniebeuge.

Front Squat vs. Goblet Squat für Quadrizeps

Die Frontkniebeuge ist eine bessere Option für den Aufbau großer Quadrizeps als die Goblet-Kniebeuge. Einzig und allein deshalb, weil man es viel schwerer belasten kann, was zu einer größeren mechanischen Spannung auf den Quadrizeps führt. Allerdings kann die Goblet-Kniebeuge eine Alternative für Betroffene sein schlechte Knie.

Front Squat vs. Goblet Squat – Häufig gestellte Fragen

Sind Goblet Squats besser als Front Squats?

Goblet Squats sind nicht besser als Front Squats. Sie sind nur eine weitere Variante der Kniebeuge. Wo Kelchkniebeugen glänzen, ist ihr Lehrmittel. Sie ist viel weniger komplex als die Frontkniebeuge und eignet sich daher perfekt für Anfänger.

Kann man mit Goblet Squats Masse aufbauen?

Sie können mit Goblet Squats Muskelmasse aufbauen, aber irgendwann wird die Kraft Ihrer Beine die Kraft Ihrer Arme und Schultern übertreffen und Sie werden nicht mehr in der Lage sein, genug Gewicht aufzubringen, um neues Muskelwachstum zu stimulieren.

Was ist der Unterschied zwischen Goblet Squat und Sumo Squats?

Der einzige Unterschied zwischen einer Goblet-Kniebeuge und einer Sumo-Kniebeuge besteht in der Standweite. Eine Sumo-Kniebeuge erfordert einen weiten Stand, der die Adduktorenmuskulatur enorm dehnt. Sie können dies auch mit der Becherposition beladen.

Warum sind Goblet Squats schwieriger als normale Squats?

Goblet-Kniebeugen werden nur dann schwieriger als normale Kniebeugen, wenn die Lasten zu schwer sind, um sie in den Händen zu halten. Die Hantel oder Kettlebell in die richtige Position zu bringen ist sehr mühsam und ebenso schwierig ist es, sie dort zu halten. Leider ist die Belastung noch zu gering, um die Beine effektiv zu belasten.

Wie schwer sollten Goblet Squats sein?

Wie schwer Sie bei der Goblet-Kniebeuge sind, hängt davon ab, wie stark Sie sind. Anfänger können mit einem Gewicht zwischen 6 und 10 kg beginnen. Wenn Sie stärker werden, gibt es keine Begrenzung dafür, wie schwer Sie bei der Goblek-Kniebeuge sein sollten. Es hängt auch davon ab, wie schwer Ihre Hanteln sind.

Sind Goblet Squats Quadrizeps oder Gesäßmuskeln?

Goblet-Kniebeugen zielen sowohl auf Ihre Quadrizeps als auch auf Ihre Gesäßmuskulatur ab. Wie bei anderen Kniebeugenformen sind die Quadrizeps- und Gesäßmuskeln die Hauptzielmuskeln.

Lohnt sich der Goblet Squat?

Für Anfänger, die Kniebeugen lernen, lohnt sich die Goblet-Kniebeuge. Es werden die Grundlagen der Kniebeuge mit Gegengewicht vermittelt, wodurch es einfacher wird, die volle Tiefe zu erreichen. Für mittelschwere bis fortgeschrittene Kraftsportler lohnt sich die Goblet-Kniebeuge für den Kraft- und Muskelaufbau nicht, da man sie nicht schwer genug belasten kann.

Ist der Goblet Squat ein Front Squat?

Die Goblet-Kniebeuge ist keine Frontkniebeuge, da das Gewicht nicht auf den Schultern lastet. Während sich das Gewicht vor Ihrem Körper befindet, befindet es sich in der Becherposition und nicht im vorderen Gepäckträger. Die Frontkniebeuge bezieht sich speziell auf das Tragen einer Langhantel auf den Schultern.

Warum ist die Frontkniebeuge so schwer?

Die Frontkniebeuge ist so schwer, weil sie nicht leicht auf den Fallen gestützt werden kann. Wenn es sich auf Ihren Fallen befindet, befindet es sich direkt auf Ihrer Wirbelsäule. Die Langhantel auf Ihren Schultern zwingt Ihren oberen Rücken und Ihren Rumpf, die Last zu tragen, da sie sich vor Ihrer Wirbelsäule befindet.

Werden Frontkniebeugen Masse aufbauen?

Frontkniebeugen werden Muskeln aufbauen Masse auf Ihren Quadrizeps und Gesäßmuskeln. Es ist eine ausgezeichnete Wahl, wenn Sie speziell auf Ihre Quadrizeps abzielen. Aufgrund der zusätzlichen Unterstützung, die Ihr oberer Rücken benötigt, kann es schwierig sein, hohe Wiederholungszahlen zu erzielen. Es wird nicht zuerst Ihre Beine ermüden, sondern Ihre Körperhaltung.

Zusammenfassung

Die Frontkniebeuge und die Gobletkniebeuge erfüllen unterschiedliche Zwecke. Nach der Anfängerphase des Erlernens der Kniebeuge wird die Goblet-Kniebeuge für den Lifter, der Masse aufbauen und enorme Kraft aufbauen möchte, fast überflüssig. Sobald Sie die Frontkniebeuge gelernt haben, sind Sie auf dem Weg, riesige Oberschenkel und einen felsenfesten oberen Rücken und Rumpf aufzubauen.

Bibliographie

1. Gullett, JC, Tillman, MD, Gutierrez, GM, & Chow, JW (2009). Ein biomechanischer Vergleich von Hinter- und Vorderkniebeugen bei gesunden, trainierten Personen. Das Journal of Strength & Conditioning Research, 23(1), 284-292.

2. Yavuz, HU, Erdağ, D., Amca, AM, & Aritan, S. (2015). Kinematische und EMG-Aktivitäten bei Variationen der vorderen und hinteren Kniebeuge bei maximaler Belastung. Zeitschrift für Sportwissenschaften, 33(10), 1058-1066.

3. Hori, N., Newton, RU, Andrews, WA, Kawamori, N., McGuigan, MR und Nosaka, K. (2008). Unterscheidet sich die Leistung beim Hang Power Clean von der Leistung beim Springen, Sprinten und Richtungswechsel? Das Journal of Strength & Conditioning Research, 22(2), 412-418.

4. Peeni, MH (2007). Die Auswirkungen der vorderen Kniebeuge und der hinteren Kniebeuge auf den vertikalen Sprung und den Unterkörperkraftindex männlicher Volleyballspieler der Division 1. Brigham Young Universität.