Front Squat: Form, Vorteile und Tipps

Die Frontkniebeuge ist eine anstrengende Beinübung. Obwohl es beim Bodybuilding oder Powerlifting nicht so häufig vorkommt, Olympische Gewichtheber Ich werde regelmäßig Frontkniebeugen machen, da dies ein wesentlicher Aspekt für den Erfolg des Umsetzens ist.

Das bedeutet nicht, dass Sie keine Frontkniebeugen machen sollten, wenn Sie kein olympischer Gewichtheber sind. Das Halten einer Langhantel in der Front-Rack-Position bietet viele Vorteile, die sich auf den Körperbau und die Kraft im Alltag auswirken.

Was ist der Front Squat?

Die Frontkniebeuge unterscheidet sich von allen anderen Kniebeugenvarianten dadurch, wo das Gewicht belastet wird. Das heißt, auf den Schultern, was eine vordere Gepäckträger- oder Frontlastposition darstellt. Sie können nicht so schwere Lasten in die Hocke gehen wie bei der Rückenkniebeuge, da der obere Rücken und die Rumpfmuskulatur stärker beansprucht werden, um eine aufrechte Haltung beizubehalten.

Daher sind Sie durch die Kraft Ihres Oberkörpers begrenzt, nicht durch die Kraft Ihres Unterkörpers. Das macht es jedoch nicht weniger effektiv große Beine bauen.

Front-Squat-Form

Die Frontkniebeuge lässt sich leicht zerstören, wenn die Beweglichkeit nicht berücksichtigt wird. YBei der hinteren Kniebeuge können Sie mit einer schlechten Beweglichkeit des Oberkörpers davonkommen, aber bei der vorderen Kniebeuge sind Sie ungeschützt, wenn Ihnen die Beweglichkeit fehlt. Es gibt jedoch Workarounds, die ich Ihnen im Folgenden zeige.

Rackposition

Mit der richtigen Rack-Position sind Sie bei der Frontkniebeuge erfolgreich. Es gibt zwei Hauptpositionen im Rack:

Die saubere Griffposition des vorderen Gepäckträgers ist ideal, wenn Sie über eine gute Mobilität verfügen. Es ist sicherer und es fühlt sich einfacher an, eine aufrechte Haltung beizubehalten. Wenn Sie die jedoch nicht haben Mobilität des vorderen Gepäckträgers, können Sie die Querarmposition des vorderen Gepäckträgers verwenden.

Viele Bodybuilder nutzen diese Position beim Frontkniebeugen, da sie mit der Masse ihrer Arme keine Möglichkeit haben, eine saubere Griffposition zu finden.

Wenn Sie jedoch die Vorteile einer sauberen Griffposition am vorderen Gepäckträger ohne Mobilität nutzen möchten, gibt es eine dritte Option mit Gurten.

Es macht die Beweglichkeit des Handgelenks überflüssig und bietet Ihnen gleichzeitig die Vorteile der sauberen Griffposition am vorderen Gepäckträger. Wenn Sie die Stange aus dem Ständer genommen haben, halten Sie Ihre Ellbogen so hoch wie möglich.

Machen Sie mit jedem Fuß einen Schritt zurück und richten Sie die Zehen leicht nach außen. Dies ist die Ausgangsposition für die Frontkniebeuge.

Kniebeugen

Die vorderen Kniebeugenmuskeln wurden trainiert

Bei der Frontkniebeuge werden hauptsächlich die Quadrizeps, Gesäßmuskeln und Wirbelsäulenstrecker trainiert ^[1]. Aber wo die Frontkniebeuge glänzt, ist die Aktivierung des Quadrizeps. Beispielsweise führt das Heben von Lasten über 70 % des 1RM zu einer stärkeren Aktivierung des Vastus medialis (Träne) im Vergleich zur Kniebeuge ^[1].

Wann hintere Kniebeugen und vordere Kniebeugen Wenn die Muskeln mit 80 % der 1RM-Frontkniebeugenlast belastet sind, erzeugen die Quadrizeps während der Frontkniebeuge mehr Kraft ^[2]. Dies ist oft der Grund, warum Frontkniebeugen verwendet werden Baue riesige Quads.

Vorteile der Frontkniebeuge

Zielen Sie auf die Quadrizeps

Die stärkere Aktivierung des Quadrizeps ist auf die aufrechtere Haltung zurückzuführen, die es den Knien ermöglicht, weiter nach vorne über die Zehen zu wandern. Wenn sich die Knie nach vorne bewegen, werden die Quadrizeps stärker beansprucht, wodurch ihr Beitrag zur Übung erhöht wird.

Entlastet den unteren Rücken

Personen, die unter Rückenschmerzen leiden, verzichten häufig auf die hintere Kniebeuge und greifen stattdessen auf die vordere Kniebeuge zurück. Die hintere Kniebeuge bewirkt eine stärkere Vorwärtsneigung und belastet den unteren Rücken stärker als die vordere Kniebeuge ^[2].

Da die Frontkniebeuge aufrecht ausgeführt wird, wird der untere Rücken nicht im gleichen Maße beansprucht. Das bedeutet nicht, dass jeder, der Schmerzen im unteren Rücken hat, Frontkniebeugen machen kann. Wenn es extrem ist, sind Maschinen und andere Übungen möglicherweise die bessere Option.

Bauen Sie eine enorme Kraft im oberen Rücken auf

Um schwere Lasten auf Ihren Schultern vor Ihrem Nacken tragen zu können, benötigen Sie einen großen und starken oberen Rücken, um ein Abknicken zu verhindern. Jede Schwäche in diesem Bereich schränkt das Gewicht ein, mit dem Sie in die Frontkniebeuge gehen können, da Sie dann nicht in der Lage sind, eine aufrechte Haltung beizubehalten.

Häufige Fehler beim Frontkniebeugen

Die Ellbogen fallen lassen

Das Senken der Ellenbogen ist häufig ein Symptom für mangelnde Beweglichkeit oder eine Schwäche des oberen Rückens. Wenn Sie nicht stark genug sind, um das Gewicht zu tragen, wird Ihr oberer Rücken rund, was dazu führt, dass die Ellbogen abgesenkt werden.

Um eine aufrechte Haltung beizubehalten, möchten Sie die Ellenbogen möglichst hoch halten. Wenn die Ellenbogen nach unten sinken, sinkt auch die Brust und es besteht die Gefahr, dass die Hantel von den Schultern abfällt, was zum Scheitern des Hebens führt. Aus diesem Grund programmieren wir normalerweise nie Frontkniebeugen mit hohen Wiederholungszahlen. Es sind nicht die Beine, die nachgeben; Es ist der obere Rücken.

Den Sprung nach vorne fangen

Wenn Sie sehen, wie sich ein Lifter in der Frontkniebeuge absenkt und dann aus dem Loch springt, sehen Sie, wie sich sein oberer Rücken drastisch dreht und den Sprung nach vorne auffängt. Manchmal ist es unvermeidlich, wenn das Gewicht schwer genug ist. Aber es sollte kein dauerhaftes Problem sein.

Typischerweise wird es durch mangelnde „Festigkeit“ am unteren Ende der Kniebeuge verursacht. Der Sprung überrascht Sie. Anstatt ihn zu kontrollieren und die Körperhaltung beizubehalten, entspannt sich der Oberkörper durch die Sprungkraft, während Sie mit den Beinen schieben.

Der Trick besteht darin, beim Hüpfen die Ganzkörperspannung mit hohen Ellbogen aufrechtzuerhalten. Auf diese Weise werden Sie feststellen, dass die Frontkniebeuge viel einfacher zu bewältigen ist.

Zurücklehnen statt hinlegen

Vielen Kraftsportlern wird beigebracht, sich zurückzulehnen, wie wenn sie auf einem Stuhl sitzen, um das Körpergewicht zu trainieren oder in die Hocke zu gehen. Das ist ein schrecklicher Hinweis für diese Übungen und noch schlimmer für die Frontkniebeuge. Bei der Frontkniebeuge ist eine aufrechte Haltung erforderlich, beim Zurücklehnen muss der Oberkörper nach vorne gebeugt werden.

Sobald Sie beginnen, sich nach vorne zu beugen, befinden sich Ihre Hüften nicht mehr unter der Stange und die Gefahr, dass Sie die Stange von den Schultern verlieren, ist hoch. Da sich die Hüften nicht unter der Stange befinden, können Sie die Kraft nicht effektiv auf die Stange übertragen, was dazu führt, dass leichtere Lasten gehoben werden.

Frontkniebeugen-Alternativen

Ich habe viele tolle aufgelistet Frontkniebeugen-Alternativen Hier. Hier sind ein paar Alternativen zu diesem Artikel:

Doppelte Kettlebell-Front-Rack-Kniebeuge

• Nehmen Sie zwei Kettlebells und führen Sie einen Kettlebell-Schwung aus, um sie in die Rack-Position zu bringen. In der Rack-Position sind Ihre Fäuste einander zugewandt und die Glocken ruhen auf Ihren Unterarmen.
• Behalten Sie diese starke Position an Ihrer Brust bei und gehen Sie in die Hocke, indem Sie mit ausgestreckten Knien und flachen Füßen zwischen Ihre Beine hinabsteigen.

Kelch-Kniebeuge

• Halten Sie eine Kurzhantel oder eine umgedrehte Kettlebell in der Becherposition (Handflächen zeigen nach oben und Finger zur Seite).
• Halten Sie die Ellenbogen nach unten gerichtet, damit sie beim Hocken zwischen Ihre Beine fallen. Wenn Sie Ihre Ellbogen strecken, berühren sie Ihre Beine und stoppen Ihren Abstieg.

Bulgarische geteilte Kniebeuge mit Langhantel-Vorderständer

• Entnehmen Sie die Langhantel in der vorderen Rackposition. Wenn Sie Mobilitätsprobleme haben, verwenden Sie die oben genannten Methoden, z. B. Gurte oder Kreuzarmpositionen.
• Legen Sie Ihr Hinterbein mit den Schnürsenkeln nach unten auf eine Bank.
• Senken Sie Ihre Hüften gerade nach unten, bis sich Ihr hinteres Knie leicht über dem Boden befindet.
• Drücken Sie den gesamten Vorderfuß durch, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

Wie oft sollte man Frontkniebeugen machen?

Wie oft Sie Frontkniebeugen ausführen, hängt von Ihren Zielen, der Häufigkeit Ihres Trainings pro Woche und den anderen sportlichen Aktivitäten, an denen Sie teilnehmen, ab. Beispielsweise kann es bei Programmen zum olympischen Gewichtheben mit sehr hoher Frequenz vorkommen, dass die Trainierenden mehr als sechs Mal pro Woche Frontkniebeugen machen.

Wer jedoch nur 3-5 Mal pro Woche Gewichtheben trainiert, kann je nach Schwäche auch 2-3 Mal Frontkniebeugen machen.

Aber was ist, wenn Sie kein Gewichtheber sind? Für Körpersportler oder andere Kraftsportler ist es normalerweise am besten, einmal pro Woche zu trainieren da es Ihnen Zeit gibt, verschiedene Kniebeugenvarianten oder Beinübungen in Angriff zu nehmen. Allerdings wird empfohlen, zweimal pro Woche zu trainieren, wenn Sie eine Beinspezialisierung durchführen oder eine große Frontkniebeuge anstreben.

Können Sie schwere Kniebeugen ausführen?

Bei Frontkniebeugen können Sie schwere Lasten ausführen. Nur nicht so schwer wie bei der Kniebeuge. Allerdings ist alles relativ. Wenn Sie fast 90 % Ihres maximalen Frontkniebeugengewichts heben, gilt dies als sehr schwer, selbst wenn es nur 70–80 % Ihres hinteren Kniebeugenmaximums ausmacht.

Warum sind Frontkniebeugen so schwer?

Frontkniebeugen sind schwer, da Sie die Langhantel mit Ihren oberen Rücken- und Rumpfmuskeln stützen. Die Hantelstange sitzt leicht vor den Rückenmuskeln und erhöht so die Hebelkraft des Arms, was dazu führt, dass diese Muskeln mehr Kraft aufbringen müssen, um eine aufrechte Haltung beizubehalten.

Eine auf den oberen Trapezmuskeln platzierte Langhantel hingegen lässt sich leicht abstützen, da sie direkt auf der Wirbelsäule und den sie umgebenden Muskeln sitzt.

Sind Frontkniebeugen notwendig?

Ob Frontkniebeugen notwendig sind, hängt davon ab, wofür Sie trainieren. Wenn es um olympisches Gewichtheben geht, sind Frontkniebeugen notwendig. Wenn es sich um ein anderes sportliches oder körperliches Ziel handelt, sind Frontkniebeugen nicht erforderlich, aber dennoch eine gute Option.

Beanspruchen Frontkniebeugen die Bauchmuskeln?

Frontkniebeugen trainieren die Bauchmuskeln auf isometrische Weise. Das ist Spannung ohne Veränderung der Muskellänge. Allerdings nicht im gleichen Ausmaß wie ein gezieltes Core-Training.

Ist die Frontkniebeuge besser für die Knie?

Wenn Sie bereits Knieschmerzen haben, ist die Frontkniebeuge wahrscheinlich nicht besser für Ihre Knie. Wenn sich die Knie weiter nach vorne bewegen und die Quadrizeps stärker belastet werden, kann es sein, dass Sie stärkere Knieschmerzen verspüren.

Wenn Sie jedoch gesunde Knie haben, werden diese durch die vordere Kniebeuge gestärkt. Darüber hinaus werden die Knie in vollem Umfang bewegt, was sich positiv auf die allgemeine Kniegesundheit auswirkt.

Beanspruchen Frontkniebeugen Ihren Hintern?

Frontkniebeugen trainieren deinen Hintern. Sie aktivieren die Gesäßmuskulatur erheblich und werden in der unteren Position stark gedehnt. Aus diesem Grund werden Lifter dies tun hocken, um ihren Hintern größer zu machen.

Können Sie Back Squats durch Front Squats ersetzen?

Wenn Sie kein konkurrenzfähiger Powerlifter sind, können Sie die hinteren Kniebeugen durch vordere Kniebeugen ersetzen. Powerlifter nutzen die Kniebeuge als Wettkampfübung, daher führt kein Weg daran vorbei. Sie können die Frontkniebeuge jedoch ausschließlich für jeden Körperbau und Sportler verwenden.

Zu Beginn meiner Karriere als Kraftsportler habe ich viele Jahre lang ausschließlich Frontkniebeugen gemacht. Wenn du Frontkniebeugen mit doppeltem Körpergewicht schaffst, kann niemand sagen, dass du nicht stark genug bist. Wenn Sie sich außerdem dazu entschließen, wieder in die Hocke zu gehen, werden Sie viel stärker sein.

Zusammenfassung

Während einige Athleten die Frontkniebeuge verwenden, wird sie außerhalb des olympischen Gewichthebens nicht häufig vorgeschrieben. Wahrscheinlich, weil es verdammt schwer ist! Aber herausfordernde Übungen bedeuten in der Regel astronomische Zuwächse, und auch wenn die Anwendung nicht zwingend erforderlich ist, können Sie nichts falsch machen, wenn Sie sie in Ihre Trainingsroutine integrieren.

Bibliographie

1. Yavuz, HU, Erdağ, D., Amca, AM, & Aritan, S. (2015). Kinematische und EMG-Aktivitäten bei Variationen der vorderen und hinteren Kniebeuge bei maximaler Belastung. Zeitschrift für Sportwissenschaften, 33(10), 1058-1066.

2. Krzyszkowski, J. & Kipp, K. (2020). Belastungsabhängige mechanische Beanspruchung der unteren Extremität bei der hinteren und vorderen Kniebeuge. Zeitschrift für Sportwissenschaften, 38(17), 2005-2012.