Front Squats vs. Back Squats: Was ist besser?

Die uralte Debatte zwischen Frontkniebeugen und Backkniebeugen. Viele Trainierende entscheiden sich für die hintere Kniebeuge und behandeln die vordere Kniebeuge wie das Kind, das zuletzt im Sportunterricht ausgewählt wurde. Dies ist jedoch möglicherweise nicht gerechtfertigt, und die Frontkniebeuge kann wertvoller sein als gedacht.

Die Kniebeuge eignet sich am besten für die Entwicklung der Beinkraft und den Aufbau der Gesäßmuskulatur. Frontkniebeugen können aufgrund der stärkeren Muskelaktivierung besser für die Entwicklung des Quadrizeps sein.

Ich werde das aufschlüsseln vordere Hocke vs. Back-Squat-Debatte über mehrere Kategorien hinweg, sodass wir ein für alle Mal klar verstehen können, welche Variante wir verwenden sollten und warum.

Front Squat vs. Back Squat Muskeln trainiert

Sowohl die vordere Kniebeuge als auch die hintere Kniebeuge trainieren die gleichen Muskeln, unterscheiden sich jedoch in unterschiedlichem Maße. Diese Die Hauptmuskeln sind der Quadrizeps, die Gesäßmuskulatur und der Rückenstrecker ^[1]. Auch die Waden und die hintere Oberschenkelmuskulatur werden bei der Kniebeuge aktiviert, allerdings nicht im gleichen Ausmaß.

Wenn Probanden 70 % ihrer hinteren Kniebeuge bzw. vorderen Kniebeuge um 1 RM anhoben, sehen wir ähnliche Muskelaktivierung des Quadrizeps, der hinteren Oberschenkelmuskulatur und der Rückenstrecker ^[2] obwohl sie während der Frontkniebeuge leichtere Lasten hoben.

Beim Heben über 70 % des 1RM sehen wir Frontkniebeugen lösen eine stärkere Aktivierung des Vastus medialis aus, der innere Quadrizepsmuskel, bekannt als Träne ^[1]. Wenn sowohl vordere als auch hintere Kniebeugen mit einer Frontkniebeugenlast von 80 % ausgeführt werden, ist dies interessanterweise der Fall Der Quadrizeps zeigt eine größere Kraftproduktion als die Kniebeuge ^[6].

Insgesamt sind schwerere vordere Kniebeugen aufgrund der stärkeren Muskelaktivierung möglicherweise besser für die Entwicklung des Quadrizeps als hintere Kniebeugen.

Front Squat vs. Back Squat für mehr Kraft

Wenn Sie zwischen Front- und Back-Squat wählen pure Kraftentwicklung der Beine, die Back Squat ist überlegen. Der Hauptgrund ist einfach die Tatsache, dass größere absolute Lasten verwendet werden können ^[1].

Die entwickelte Kraft wird am meisten von der Intensität beeinflusst ^[3]. Das heißt, schwere Lasten heben. Beispielsweise führen bei untrainierten Probanden 3 x 10 bei 75 % 1RM zu besseren Kraftzuwächsen als 4 x Muskelversagen bei 30 % 1RM ^[4]. Bei widerstandstrainierten Probanden führten 3 x 8–12 bei 70–80 % 1RM in der Kniebeuge zu einer um 50 % größeren Verbesserung des 1RM im Vergleich zu 3 x 25–35 bei 30–50 % 1RM ^[5].

Daher führt das Heben schwererer Lasten bei der Kniebeuge zu einem deutlicheren Kraftzuwachs im Unterkörper. Das bedeutet nicht, dass Sie nicht nur durch Frontkniebeugen stärkere Beine bekommen können. Wenn Sie die Kniebeuge verwenden, haben Sie eine höhere Obergrenze.

Front Squat vs. Back Squat für Masse

Beim Aufbau von Muskelmasse sind mechanische Spannung und metabolischer Stress die wichtigsten Mechanismen ^[8]. Dabei geht es darum, schwere Lasten über den gesamten Bewegungsbereich zu heben und genügend Wiederholungen auszuführen, damit sich Nebenprodukte des anaeroben Stoffwechsels ansammeln, die mit der „Verbrennung“ einhergehen.

Die kritische Programmiervariable ist das Volumen. Hauptsächlich die Anzahl der Sätze und Wiederholungen in einer Woche durchgeführt. Es besteht eine klare Dosis-Wirkungs-Beziehung zwischen Volumen und Muskelwachstum, d. h. je größer das Volumen, desto größer das Muskelwachstum ^[9].

In Anbetracht all dessen ist die Back Squat eignet sich wahrscheinlich besser zum Aufbauen Beinmasse als die Frontkniebeuge. Es ermöglicht Ihnen, schwerere Lasten zu verwenden (mechanische Spannung), mehr Wiederholungen auszuführen, da der obere Rücken kein limitierender Faktor ist (Stoffwechselstress), und insgesamt mehr Volumen zu erreichen.

Angenommen, Ihr Trainingsziel besteht darin, Ihre Quadrizeps zu trainieren. In diesem Fall fVordere Kniebeugen können ein sinnvoller Ersatz für die hintere Kniebeuge sein aufgrund der möglicherweise größeren Quadrizepsaktivierung.

Front Squat vs. Back Squat für Gesäßmuskeln

Ausrichtung auf die Gesäßmuskulatur für Kraft und Muskelwachstum, Der Back Squat ist der klare Gewinner. Wir sehen, dass die hintere Kniebeuge eine etwa 13 % stärkere Aktivierung des Gluteus maximus hervorruft als die vordere Kniebeuge ^[7].

Dies ist auf die Vorwärtsneigung des Oberkörpers bei der Rückwärtskniebeuge im Vergleich zur Vorwärtskniebeuge zurückzuführen. Diese stärkere Vorwärtsneigung erhöht die Hüftbeugung in der unteren Position, was zu einer größeren Spitzenkraft der Hüftstreckung führt als bei der Frontkniebeuge ^[6].

Front Squat vs. Back Squat für sportliche Leistung

Der sportlichen Leistung kommt es nicht darauf an, welche Übungen Sie verwenden. Bei der sportlichen Leistung geht es darum, die richtigen Übungen für die gewünschte Anpassung zu verwenden, die Sie anstreben. Da Sportler nicht an Kraftsportarten teilnehmen, sind entweder die vordere oder die hintere Kniebeuge eine gute Option.

Ich habe nur die vordere Kniebeuge bei Rugby-Athleten verwendet, die keine hintere Kniebeuge ausführen konnten, und umgekehrt. Sie werden immer noch stärker. Sportler können sogar die Beinpresse erfolgreich nutzen, um ihre sportliche Leistung zu verbessern. Sowohl bei der Front- als auch bei der Backkniebeuge kann man nichts falsch machen.

Front Squat vs. Back Squat für olympische Gewichtheber

Mona de Lacey, internationale Gewichtheberin und Trainerin, denkt gerne daran Die vordere Kniebeuge lässt sich am besten auf das Umsetzen und Stoßen übertragen und die hintere Kniebeuge lässt sich am besten auf das Reißen übertragen. Die Rumpfposition der Kniebeugen passt sich jedem Wettkampflift an.

Olympische Gewichtheber führen sowohl die vordere als auch die hintere Kniebeuge aus, da die vordere Kniebeuge während des Umsetzens verwendet wird. Die hintere Kniebeuge entwickelt die reine Beinkraft, um eine Kraftreserve zu schaffen. Das heißt, wenn Sie 200 kg in die Kniebeuge bringen können, wird sich Ihre vordere Kniebeuge im Allgemeinen damit erhöhen.

Einige Gewichtheber machen häufiger Frontkniebeugen als Rückkniebeugen, wenn zwischen den beiden Übungen eine große Diskrepanz besteht. Wenn die vordere Kniebeuge in Bezug auf 1RM nahe an der hinteren Kniebeuge liegt, werden Gewichtheber in der Regel häufiger hintere Kniebeugen machen.

Front Squat vs. Back Squat für vertikalen Sprung

Sowohl die vordere Kniebeuge als auch die hintere Kniebeuge verbessern den vertikalen Sprung in ähnlichem Maße ^[10]. Beide Kniebeugenvarianten sind eine gute Wahl. Bei der vertikalen Sprungleistung geht es um mehr als nur um Kniebeugenkraft oder Maximalkraft.

Es geht um die Optimierung des individuellen Kraft-Geschwindigkeitsprofils ^[11]. Das heißt, das richtige Gleichgewicht zwischen Kraft und Geschwindigkeit für Ihre individuelle Zusammensetzung zu finden. Ein einfacher Kraft-Geschwindigkeits-Profiltest als Teil der mobilen App My Jump 2 liefert Ihnen diese Informationen.

Verhältnis von vorderer Kniebeuge zu hinterer Kniebeuge

Die internationale Gewichtheberin Mona de Lacey gibt an, dass die Der allgemeine Unterschied zwischen vorderer und hinterer Kniebeuge beträgt 20–30 kg. Das heißt, wenn Sie 200 kg in die Kniebeuge bringen können, sollten Sie in der Lage sein, in der Frontkniebeuge zwischen 170 und 180 kg zu belasten.

Die Forschung stützt tendenziell dieses Verhältnis, wenn die vordere Kniebeuge (1 RM) des Probanden durchschnittlich 105 % des Körpergewichts ausmachte und die hintere Kniebeuge (1 RM) durchschnittlich 138 % des Körpergewichts ausmachte ^[1].

Wenn sich Ihre vordere Kniebeuge deutlich unter Ihrer hinteren Kniebeuge befindet, deutet das normalerweise darauf hin, dass Ihre Kraft im oberen Rückenbereich eingeschränkt ist.

Ist der Front Squat oder der Back Squat besser?

Ob die Frontkniebeuge oder die Backkniebeuge besser ist, hängt von Ihren Trainingszielen und dem, was Ihnen Spaß macht, ab. Für den reinen Kraftaufbau eignet sich der Back Squat besser. Wenn es Ihr Ziel ist Baue riesige Quads, die vordere Kniebeuge ist vielleicht besser, aber die hintere Kniebeuge ist auch eine gute Wahl.

Für die Entwicklung der Gesäßmuskulatur ist die Kniebeuge der klare Gewinner. Bei allen anderen Leistungsmerkmalen kann man mit beiden Kniebeugenvarianten nichts falsch machen.

Häufig gestellte Fragen

Bibliographie

1. Yavuz, HU, Erdağ, D., Amca, AM, & Aritan, S. (2015). Kinematische und EMG-Aktivitäten bei Variationen der vorderen und hinteren Kniebeuge bei maximaler Belastung. Zeitschrift für Sportwissenschaften, 33(10), 1058-1066.

2. Gullett, JC, Tillman, MD, Gutierrez, GM, & Chow, JW (2009). Ein biomechanischer Vergleich von Hinter- und Vorderkniebeugen bei gesunden, trainierten Personen. Das Journal of Strength & Conditioning Research, 23(1), 284-292.

3. Schoenfeld, BJ, Grgic, J., Van Every, DW, & Plotkin, DL (2021). Belastungsempfehlungen für Muskelkraft, Hypertrophie und lokale Ausdauer: Eine erneute Untersuchung des Wiederholungskontinuums. Sports, 9(2), 32.

4. Ogasawara, R., Loenneke, JP, Thiebaud, RS, & Abe, T. (2013). Bankdrücken-Training mit geringer Belastung bis zur Ermüdung führt zu einer Muskelhypertrophie, ähnlich wie Bankdrücken-Training mit hoher Belastung. International Journal of Clinical Medicine, 4(02), 114.

5. Schoenfeld, BJ, Peterson, MD, Ogborn, D., Contreras, B. & Sonmez, GT (2015). Auswirkungen von Low-vs. Hochlast-Widerstandstraining zur Muskelkraft und Hypertrophie bei gut trainierten Männern. The Journal of Strength & Conditioning Research, 29(10), 2954-2963.

6. Krzyszkowski, J. & Kipp, K. (2020). Belastungsabhängige mechanische Beanspruchung der unteren Extremität bei der hinteren und vorderen Kniebeuge. Zeitschrift für Sportwissenschaften, 38(17), 2005-2012.

7. Neto, WK, Soares, EG, Vieira, TL, Aguiar, R., Chola, TA, de Lima Sampaio, V., & Gama, EF (2020). Aktivierung des Gluteus maximus bei üblichen Kraft- und Hypertrophieübungen: Eine systematische Übersicht. Zeitschrift für Sportwissenschaft und -medizin, 19(1), 195.

8. Schoenfeld, BJ (2010). Die Mechanismen der Muskelhypertrophie und ihre Anwendung beim Krafttraining. Das Journal of Strength & Conditioning Research, 24(10), 2857-2872.

9. Schoenfeld, BJ, Ogborn, D. & Krieger, JW (2017). Dosis-Wirkungs-Beziehung zwischen wöchentlichem Krafttrainingsvolumen und Zunahme der Muskelmasse: Eine systematische Überprüfung und Metaanalyse. Zeitschrift für Sportwissenschaften, 35(11), 1073-1082.

10. Peeni, MH (2007). Die Auswirkungen der vorderen Kniebeuge und der hinteren Kniebeuge auf den vertikalen Sprung und den Unterkörperkraftindex männlicher Volleyballspieler der Division 1. Brigham Young Universität.

11. Samozino, P., Edouard, P., Sangnier, S., Brughelli, M., Gimenez, P. & Morin, JB (2014). Kraft-Geschwindigkeitsprofil: Bestimmung des Ungleichgewichts und Auswirkung auf die ballistische Leistung der unteren Extremitäten. Internationale Zeitschrift für Sportmedizin, 35(06), 505-510.