Wenn Sie sich fragen, ob Sie für Ihren nächsten Trainingszyklus eine Ganzkörper- oder eine Split-Routine durchführen sollten, dann suchen Sie nicht weiter. Ich habe alles, was Sie über jeden Trainingssplit wissen müssen, aufgeschlüsselt.
Ganzkörpertraining eignet sich hervorragend für Anfänger und zum Kraftaufbau, während Split-Trainingseinheiten möglicherweise besser für den Muskelaufbau sind.
Dies ist zwar eine schnelle Antwort auf die Debatte zwischen Ganzkörper- und Split-Routinen, es gibt jedoch viel mehr Nuancen und Sie werden überrascht sein, dass beide Routinen für viele verschiedene Ziele von Vorteil sein können.
Inhaltsverzeichnis
- Vorteile des Ganzkörpertrainings
- Nachteile des Ganzkörpertrainings
- Vorteile des Split-Workouts
- Nachteile des Split-Workouts
- Beispiel für Ganzkörpertraining
- Beispiel-Split-Workouts
- Sollten Sie ein Ganzkörper- oder ein Split-Training durchführen?
- Ganzkörper- vs. Split-Workouts für mehr Kraft
- Ganzkörper- vs. Split-Workouts für Masse
- Ganzkörper- oder Split-Workouts zum Fettabbau
- Ganzkörper- vs. Split-Workouts für Anfänger
- Wann sollte man von Ganzkörpertraining auf Splittraining umsteigen?
- Ganzkörper vs. Split-Zusammenfassung
Vorteile des Ganzkörpertrainings
Zeiteffizient
Einer der Hauptgründe, warum Menschen sich für Ganzkörpertraining interessieren, ist die Trainingseffizienz. Da Sie den gesamten Körper trainieren, können Sie seltener trainieren und in einer einzigen Sitzung mehr leisten. Bei den meisten Ganzkörperprogrammen handelt es sich um Programme an drei Tagen in der Woche, sodass Sie genügend Zeit für andere Aktivitäten haben, die Ihnen Spaß machen.
Konzentriert sich auf große Compound-Lifte
Da Sie den gesamten Körper in einem Training trainieren, können Sie Ihre Zeit nicht mit verschiedenen Isolationsübungen verschwenden, da Ihre Sitzung sonst zu lang werden würde. Wenn Sie beispielsweise die Kniebeuge, das Bankdrücken und das Langhantelrudern ausführen, beanspruchen Sie in drei Übungen den größten Teil Ihres Körpers.
Wenn Sie Zeit haben, können Sie nach Belieben mit einigen Isolationsübungen abschließen, aber der Großteil der Arbeit ist erledigt. Indem Sie gezwungen werden, großen Compound-Übungen den Vorrang zu geben, werden Sie enorme Fortschritte bei Kraft und Größe feststellen. Wenn Sie für jede Übung nur wenige Sätze ausführen, wäre ein isolierter Ansatz nicht die beste Zeitnutzung.
Hält das Training spannend
Gibt es einen Körperteil, den Sie nicht trainieren möchten? Der Witz ist oft, dass Kraftsportler den Beintrainingstag auslassen, weil sie das Beintraining nicht mögen. Aber wenn Sie ein Ganzkörpertraining absolvieren, wissen Sie, dass Sie nur ein paar Beinpaare haben, bevor Sie den Oberkörper trainieren können. Dadurch bleiben Ihre allgemeine Kraft- und Körperentwicklung im Gleichgewicht.
Erhöhte Trainingsfrequenz
Ein Ganzkörpertraining dreimal pro Woche bedeutet, dass Sie die meisten Muskelgruppen zwei- bis dreimal pro Woche trainieren. Abhängig von der Split-Routine trainieren Sie eine Muskelgruppe möglicherweise nur 2-3 Mal pro Woche. Während wie oft Sie eine Muskelgruppe trainieren nicht unbedingt das Muskelwachstum, das Volumen hingegen schon. und die Möglichkeit, einen Muskel mehrmals pro Woche zu trainieren, kann zu einem erhöhten Trainingsvolumen führen [1].
Interessanterweise deuten neuere Forschungsergebnisse darauf hin, dass Ganzkörperübungen aufgrund dieser erhöhten Trainingshäufigkeit für die Kraftentwicklung besser geeignet sein könnten [2].
Besser für sportliche Leistungen
Im Allgemeinen ist ein Ganzkörpertraining besser für die sportliche Leistung. Es lässt nicht so viel lokale Ermüdung zu, die sich negativ auf das Sporttraining auswirken kann, während gleichzeitig die Kraft und Kraft des gesamten Körpers entwickelt werden kann.
Das ist, wenn wir es mit einem typischen Hypertrophie-Bruder-Split vergleichen. Einige Split-Routinen können bei Sportlern mit großem Erfolg eingesetzt werden, beispielsweise die Ober-/Unter-Split-Routine.
Nachteile des Ganzkörpertrainings
Schwer bis zum Scheitern zu treiben
Die Ermüdung, die auftritt, wenn wir kurz vor oder am Versagen heben, ist eine Schlüsselvoraussetzung dafür Muskelaufbau [3]. Da Sie bei jeder Trainingseinheit die meisten Muskelgruppen trainieren, können übermäßige Anstrengungen bis zum Versagen oder extreme Ermüdung Ihr nächstes Training behindern, da Sie ähnliche Übungen durchführen müssen, die dieselben Muskelgruppen beanspruchen.
Es ist schwierig, öfter zu trainieren
Sofern nicht sehr gut geplant, umfassen Ganzkörperübungen in der Regel nicht mehr als drei Trainingseinheiten pro Woche. Ein vierter Tag kann oft mit Bodybuilding-Übungen ergänzt werden, um das Muskelwachstum zusätzlich anzuregen. Wenn Sie jedoch Kniebeugen, Kreuzheben und andere Übungen für den Oberkörper intensiv ausführen, ist das bereits sehr anstrengend.
Wenn Sie Ihre Tage wellenförmig gestalten können, indem Sie schwere und leichte Tage abwechseln, können Sie möglicherweise häufiger trainieren. Ist das effektiver, als an den drei schweren Tagen festzuhalten? Nur Sie selbst werden es herausfinden, wenn Sie experimentieren.
Vorteile des Split-Workouts
Kann problemlos eine Spezialisierung ermöglichen
Routinen zur Spezialisierung von Körperteilen sind im Bereich der Körperentwicklung und des Bodybuildings nichts Neues. Sie wurden oft von den starken Männern der alten Zeit vor der Steroid-Ära eingesetzt. Einige der stärksten Individuen der Welt nutzten sie.
Split-Routinen ermöglichen es Ihnen, bestimmte Körperteile zu spezialisieren, die in Ihrem Körper möglicherweise zurückbleiben. Eine Brustspezialisierung könnte beispielsweise bedeuten, dass Sie die Brust mit zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche trainieren, während Rücken, Beine und Schultern nur eine Trainingseinheit pro Woche erhalten.
Größere Muskelermüdung
Während dies ein Nachteil von Ganzkörpertrainingseinheiten ist, ist dies ein großer Vorteil für Split-Workouts. Sie können mehr Volumen pro Muskelgruppe ausführen und bei jedem Training näher am Muskelversagen arbeiten, was zu einer stärkeren Muskelaufbaureaktion führt.
Die Verringerung der Hubgeschwindigkeit bei Ermüdung ist ein wichtiger Indikator für eine Hypertrophie-Reaktion.
Mehr Übungsvielfalt
Da Sie pro Training nur eine oder zwei Muskelgruppen trainieren, stehen Ihnen viele Übungen zur Auswahl. Wenn es beispielsweise ein Rückentag ist, stehen Ihnen alle möglichen Pulldown-, Ruder- und sogar maschinengestützten Übungen zur Verfügung, um Ihre Trainingseinheit zu maximieren.
Dadurch können Sie den Muskel aus verschiedenen Winkeln, mit unterschiedlichen Wiederholungsbereichen und mit unterschiedlichen Belastungen in einem einzigen Training trainieren.
Trainieren Sie öfter
Wenn Sie nicht gerne ins Fitnessstudio gehen, dann ist das ein Betrug. Aber die meisten Kraftsportler, die ein Split-Workout absolvieren, lieben es, Gewichte zu heben. Dadurch können sie häufiger im Fitnessstudio sein. Da die Muskelgruppen im Abstand von mindestens drei Tagen trainiert werden, steht Ihnen ausreichend Erholungszeit zur Verfügung.
Nachteile des Split-Workouts
Überbetonung des Oberkörpers
Die meisten Split-Routinen trainieren die Beine nur einmal pro Woche. Einige sind großzügiger und priorisieren bei einem Training die Quadrizeps und bei einem anderen die Oberschenkelmuskulatur. Aber insgesamt wird die meiste Zeit für das Training des Oberkörpers aufgewendet.
Wenn das Ihr Ziel ist, großartig. Aber die meisten Kraftsportler streben nach einer vollständigen körperlichen Entwicklung und möchten möglicherweise ihre Split-Routine ändern, um dies widerzuspiegeln.
Zeitaufwendig
Wenn Sie einen Vollzeitjob haben, eine Familie haben oder andere Hobbys haben, die Sie interessieren, macht es wenig Sinn, eine sechstägige Split-Routine pro Woche durchzuführen. Sie haben keine Zeit für andere Aktivitäten. Aus diesem Grund sind Ganzkörpertrainings für diese Personen im Allgemeinen besser geeignet.
Beispiel für Ganzkörpertraining
Der einfachste Weg, eine Ganzkörperroutine zu erstellen, besteht darin, dieser einfachen Formel zu folgen:
Das ist das A und O Ihrer Ganzkörperroutine. Wenn Sie einen vierten Tag hinzufügen, sollten Sie hauptsächlich Isolationsübungen verwenden, für die Sie während normaler Trainingseinheiten keine Zeit haben und die die Erholung in der folgenden Woche nicht beeinträchtigen. Hier ist ein Beispiel für eine 3- und 4-tägige Ganzkörperroutine.
3-tägiges Ganzkörpertraining
Montag
Training | Set/Rep | Laden Sie |
|---|---|---|
A1) Kniebeuge | 4 x 5 | 75 % 1 RM |
B1) Bankdrücken | 4 x 5 | 75 % 1 RM |
B2) Hochziehen | 4 x 5-10 | 8 RPE |
C1) Beinbeuger im Sitzen | 3 x 10-15 | 9 RPE |
C2) Hängendes Beinheben | 3 x 10 | 9 RPE |
Wednesday
Training | Set/Rep | Laden Sie |
|---|---|---|
A1) Kreuzheben | 4 x 4 | 80 % 1 RM |
B1) Überkopfdrücken | 4 x 6 | 75 % 1 RM |
B2) Langhantelrudern | 4 x 8 | 8 RPE |
C1) Bulgarische Split Squat | 3 x 10-15/Bein | 9 RPE |
Freitag
Training | Set/Rep | Laden Sie |
|---|---|---|
4 x 5 | 75 % 1 RM | |
B1) Schrägbankpresse | 4 x 6 | 75 % 1 RM |
B2) Latzug | 4 x 10 | 8 RPE |
C1) Rückenverlängerung | 3 x 10-15 | 9 RPE |
C2) Incline Crunch | 3 x 10 | 9 RPE |
4-tägiges Ganzkörpertraining
Montag
Training | Set/Rep | Laden Sie |
|---|---|---|
A1) Kniebeuge | 4 x 5 | 75 % 1 RM |
B1) Bankdrücken | 4 x 5 | 75 % 1 RM |
B2) Hochziehen | 4 x 5-10 | 8 RPE |
C1) Beinbeuger im Sitzen | 3 x 10-15 | 9 RPE |
C2) Hängendes Beinheben | 3 x 10 | 9 RPE |
Wednesday
Training | Set/Rep | Laden Sie |
|---|---|---|
A1) Kreuzheben | 4 x 4 | 80 % 1 RM |
B1) Überkopfdrücken | 4 x 6 | 75 % 1 RM |
B2) Langhantelrudern | 4 x 8 | 8 RPE |
C1) Bulgarische Split Squat | 3 x 10-15/Bein | 9 RPE |
Freitag
Training | Set/Rep | Laden Sie |
|---|---|---|
A1) Frontkniebeuge | 4 x 5 | 75 % 1 RM |
B1) Schrägbankdrücken | 4 x 6 | 75 % 1 RM |
B2) Latzug | 4 x 10 | 8 RPE |
C1) Rückenverlängerung | 3 x 10-15 | 9 RPE |
C2) Incline Crunch | 3 x 10 | 9 RPE |
Samstag
Training | Set/Rep | Laden Sie |
|---|---|---|
A1) Seitliches Anheben | 4 x 15 | 8 RPE |
A2) Hintere Delt-Fliege | 4 x 20 | 8 RPE |
B1) Trizepsverlängerung am Kabelzug | 4 x 10-15 | 9 RPE |
C1) Langhantelcurl | 4 x 8 | 9 RPE |
D1) Trizepsstreckung im Liegen | 3 x 10-15 | 9 RPE |
D2) DB Bizeps Curl | 3 x 10-15 | 9 RPE |
Beispiel-Split-Workouts
Es gibt mehrere Möglichkeiten, die Split-Routine zu verwenden.
Wenn Ihr Ziel auf der Kraft basiert, ist die Aufteilung zwischen Ober- und Untergewicht am besten. Wenn Ihr Ziel Hypertrophie ist, dann spaltet sich Bro oder Push-Pull-Beine-Routinen sind Ihre besten Optionen. Hier sind einige Split-Beispiele:
4-tägige Ober-/Unter-Split-Routine
Montag: Unterer Bereich (Quadrizeps-Betonung)
Dienstag: Obermaterial (vertikale Betonung)
Mittwoch: OFF
Donnerstag: Unten (Betonung der hinteren Oberschenkelmuskulatur)
Freitag: Oben (horizontale Betonung)
Durch die Aufteilung Ihres Oberkörpers in Vertikale und Horizontale statt Drücken und Ziehen trainieren Sie zweimal pro Woche die gesamte Oberkörpermuskulatur.
5-tägiger Bro- oder Body-Part-Split
Montag: Brust und Trizeps
Dienstag: Rücken und Bizeps
Mittwoch: Schultern und Bauch
Donnerstag: Beine
Freitag: Brust & Rücken
Dies ist nur ein Beispiel. Sie können dies ganz einfach ändern und zwei Beintrainings oder sogar zwei Rückentrainings durchführen. Wenn große Arme Ihr Ziel sind, können Sie anstelle des Brust- und Rückentages sogar einen Armtag hinzufügen.
6-tägige Push-Pull-Beine-Routine
Montag: Push (Brustbetonung)
Dienstag: Ziehen (vertikale Betonung)
Mittwoch: Beine (Quadrizeps-Betonung)
Donnerstag: Push (Schulterbetonung)
Freitag: Ziehen (horizontale Betonung)
Samstag: Beine (Schwerpunkt Oberschenkelmuskulatur)
Auch hier gilt: Nur weil es sich um eine vertikale oder horizontale Betonung handelt, heißt das nicht, dass Sie nur Pulldowns oder Reihen ausführen. Das bedeutet, dass Sie zunächst den Hauptschwerpunkt des Tages im Training zusammen mit 2-3 weiteren Übungen in der gleichen Bewegungsebene ausführen. Anschließend können Sie das Training mit der anderen Bewegungsebene beenden.
Sollten Sie ein Ganzkörper- oder ein Split-Training durchführen?
Es gibt so viele Faktoren, die bei der Wahl eines Ganzkörper- oder Split-Workouts berücksichtigt werden müssen. Die Zeit, die Ihnen zum Training zur Verfügung steht, und Ihre Trainingsziele sind die beiden Hauptfaktoren, die Ihre Wahl bestimmen. Deshalb werde ich jedes Ziel unten aufschlüsseln!
Ganzkörper- vs. Split-Workouts für mehr Kraft
Zur Stärkung können Sie entweder Ganzkörper- oder Split-Übungen effektiv nutzen. Allerdings sollte bei der Split-Routine meiner Erfahrung nach nur der obere/untere Split verwendet werden. Die Aufteilung könnte beispielsweise so aussehen:
Day 1: Unterer (Squat-Tag)
Day 2: Obermaterial (Bench Day)
Day 3: Senken (Kreuzheben-Tag)
Day 4: Tag der Oberkörperhypertrophie
Dies funktioniert am besten als Split-Routine für die Kraft. Ganzkörperroutinen sind ebenfalls sehr effektiv, wie die Routine, die ich oben im Abschnitt „Beispiel für Ganzkörpertraining“ gepostet habe.
Ganzkörper- vs. Split-Workouts für Masse
Sowohl die Ganzkörper- als auch die Split-Routine können zum Aufbau von Masse verwendet werden. Allerdings sind Split-Übungen für dieses Ziel im Allgemeinen besser als Ganzkörperübungen. In einer Forschungsstudie wurde beispielsweise festgestellt, dass Split-Routinen zu besseren Ergebnissen beim Muskelwachstum führen [2].
Dies scheint jedoch nicht im Einklang mit früheren Untersuchungen zu stehen, die besagten, dass die Trainingshäufigkeit keinen Einfluss auf das Muskelwachstum hat, wenn das Volumen gleichgesetzt wird [4]. Allerdings kann eine Erhöhung der Trainingshäufigkeit eine einfache Taktik sein, um das Trainingsvolumen bei Bedarf zu erhöhen.
Darüber hinaus ermöglichen Split-Routinen eine stärkere Ermüdung und den Aufbau von Metaboliten (auch metabolischer Stress genannt), was sich direkt auf das Muskelwachstum auswirkt [5].
Ganzkörper- oder Split-Workouts zum Fettabbau
Während Sie für den Fettabbau problemlos sowohl Ganzkörper- als auch Split-Workouts nutzen können, gebe ich Split-Workouts den Vorzug. Warum? Denn beim Gewichtheben zum Fettabbau geht es nicht darum, viele Kalorien zu verbrennen. Oder Sie lassen Ihre Herzfrequenz in den roten Bereich steigen und schwitzen auf dem Boden.
Im Fitnessstudio geht es darum, möglichst viel Muskelmasse zu erhalten. Das wird durch Übungen im Hypertrophie-Stil erreicht. Sie benötigen einen ausreichenden Reiz, um Ihrem Körper mitzuteilen, dass er Muskeln aufrechterhalten muss, während Sie mit einem Kaloriendefizit essen. Auf diese Weise verlieren Sie in erster Linie Körperfett und nur wenig Muskelmasse, anstatt beides zu verlieren, wodurch ein dünner, fetter Look entsteht.
Ganzkörper- vs. Split-Workouts für Anfänger
Für Anfänger eignen sich Ganzkörperübungen am besten. Dadurch können sie häufiger Übungen machen und die Bewegungen erlernen. Da Anfänger nicht in der Lage sind, hohe Kraftleistungen zu erbringen, sind Müdigkeit und Schmerzen kein so großes Problem, was zu einer schnellen Genesung führt.
Wann sollte man von Ganzkörpertraining auf Splittraining umsteigen?
Es gibt keine feste Regel für den Wechsel von einer Ganzkörper- zu einer Split-Routine. Einige Kraftsportler können über Jahre hinweg Ganzkörperübungen durchführen. Andere könnten auf der Suche nach größeren Muskelzuwächsen früher auf eine Split-Routine umsteigen.
Wenn Ihr Ziel die Kraftentwicklung ist, fahren Sie das Ganzkörpertraining, bis Sie sich entscheiden, an Wettkämpfen teilzunehmen oder sich zu spezialisieren. Für diejenigen, die eine körperliche Entwicklung anstreben: Sobald Sie etwas Grundkraft aufgebaut und sich auf eine Trainingsroutine festgelegt haben, beginnen Sie mit einem zusätzlichen Trainingstag.
Beginnen Sie dann mit der Aufteilung zwischen Ober- und Untergewicht und priorisieren Sie gleichzeitig die großen Verbundübungen, um stärker zu werden. Es hat keinen Sinn, zu einer Trennung von den Brüdern zu wechseln und schwach zu sein. Das Gewicht, das Sie für Isolationsübungen verwenden werden, ist nicht schwer genug, um Sie in ein Monster zu verwandeln. Wenn Sie stärker werden, können Sie wachsen, da Sie für alle Übungen schwerere Gewichte verwenden können.
Ganzkörper vs. Split-Zusammenfassung
Durch Ausprobieren können Sie herausfinden, welche Art von Trainingsroutine Ihnen am besten gefällt. Ganzkörperübungen sind möglicherweise besser für Anfänger und diejenigen, die sich ihrer Trainingszeit bewusst sind, während Split-Übungen möglicherweise besser für den Aufbau von Muskelmasse geeignet sind.
Insgesamt kommt es bei der Debatte zwischen Ganzkörper- und Split-Routine oft auf persönliche Vorlieben an. Ich würde empfehlen, sie alle irgendwann in Ihrer Karriere als Kraftsportler auszuprobieren!
Bibliographie
1. Schoenfeld, BJ, Ogborn, D. & Krieger, JW (2017). Dosis-Wirkungs-Beziehung zwischen wöchentlichem Krafttrainingsvolumen und Zunahme der Muskelmasse: Eine systematische Überprüfung und Metaanalyse. Zeitschrift für Sportwissenschaften, 35(11), 1073-1082.
2. Bartolomei, S., Nigro, F., Lanzoni, IM, Masina, F., Di Michele, R. & Hoffman, JR (2021). Ein Vergleich zwischen Ganzkörper- und Split-Routine-Krafttrainingsprogrammen bei trainierten Männern. Das Journal of Strength & Conditioning Research, 35(6), 1520-1526.
3. Schoenfeld, BJ (2010). Die Mechanismen der Muskelhypertrophie und ihre Anwendung beim Krafttraining. Das Journal of Strength & Conditioning Research, 24(10), 2857-2872.
4. Grgic, J., Schoenfeld, BJ, Davies, TB, Lazinica, B., Krieger, JW, & Pedisic, Z. (2018). Einfluss der Häufigkeit des Krafttrainings auf Zuwächse an Muskelkraft: eine systematische Überprüfung und Metaanalyse. Sportmedizin, 48(5), 1207-1220.
5. Schoenfeld, BJ (2013). Mögliche Mechanismen für die Rolle von metabolischem Stress bei hypertrophen Anpassungen an Krafttraining. Sportmedizin, 43(3), 179-194.