Hip Thrust vs. Deadlift: Was ist besser?

Der Aufbau der hinteren Muskulatur wird Ihren Körper zum Strahlen bringen. Nur ernsthafte Sportler verfügen über Muskelblöcke an der hinteren Oberschenkelmuskulatur, den Gesäßmuskeln und am Rücken. Beliebte Übungen, um diese Muskeln anzusprechen, sind Hüftstoß und Kreuzheben. Doch was sind die Hauptunterschiede?

Hüftstöße eignen sich besser für den Aufbau der Gesäßmuskulatur, während Kreuzheben die Ganzkörperkraft besser fördert. Beide trainieren die hinteren Muskeln der Gesäßmuskulatur und der hinteren Oberschenkelmuskulatur, aber das Kreuzheben beansprucht auch den Rücken.

Wann sollten Sie also Hüftstoß oder Kreuzheben anwenden?

Hüftschub vs. Kreuzheben: Was ist der Unterschied?

Muskeln arbeiteten

Beide Übungen trainieren die Hüftstrecker der Gesäßmuskulatur und der hinteren Oberschenkelmuskulatur. Beim Kreuzheben sind mehr Quadrizeps erforderlich, da die Knie gestreckt werden, während der Kniewinkel während des Hüftstoßes konstant bleibt. Der Hip Thrust trainiert die Gesäßmuskulatur aufgrund der Widerstandslinie schwieriger.

Die Hantel wird auf die Hüften gelegt, wobei die Schwerkraft vertikal wirkt und der Körper parallel zum Boden verläuft. Beim Kreuzheben erfolgt eine axiale Belastung, sodass die Gesäßmuskulatur im gesperrten Zustand nicht im gleichen Maße belastet wird. Beide bauen intensiv die hintere Kette auf.

Ausrüstung

Für das Kreuzheben sind eine Langhantel und Hantelscheiben erforderlich. Der Hüftstoß Verwendet die gleiche Ausrüstung, erfordert aber zusätzlich eine Bank zum Anlehnen und ein Polster, um Ihre Hüften vor der Stange zu schützen. Der mühsame Aufbau des Hüftstoßes kann für manche Lifter abschreckend sein.

Eine Bank durch ein geschäftiges Fitnessstudio zu schleppen, sich dann auf den Boden zu setzen und die Stange unbequem über die Oberschenkel zu rollen, um in die richtige Position zu kommen, macht den Hüftstoß zu einem langen Prozess.

Übungsziel

Die Trainingsziele unterscheiden sich typischerweise zwischen diesen Übungen. Kreuzheben wird verwendet, um die Ganzkörperkraft zu entwickeln, die auf den Rücken, die Gesäßmuskulatur und die hintere Oberschenkelmuskulatur abzielt. Hüftstöße können zum Kraftaufbau eingesetzt werden, werden aber häufiger eingesetzt einen größeren Hintern bekommen.

Kreuzheben kann auch zum Aufbau eines dicken Rückens, der Gesäßmuskulatur und der hinteren Oberschenkelmuskulatur eingesetzt werden, ist aber bei hohen Wiederholungszahlen äußerst anstrengend. Daher ist es eine bessere Option, den Hüftstoß zu verwenden, um die Gesäßmuskulatur anzusprechen, da Sie beim Erstellen Ihrer Muskeln nicht die gleiche Ermüdung erleiden oberes Gesäßregal.

Schwierigkeit

Das Kreuzheben ist eine komplexere Übung zum Erlernen und noch schwieriger zu meistern. Es erfordert die Aufrechterhaltung einer Spannung im Latissimus und im Rücken, um die Hantel nah am Körper zu halten und die Körperhaltung beizubehalten. Gleichzeitig müssen Sie lernen, die Oberschenkelmuskulatur zu belasten und die Stange vertikal und nicht um Ihre Knie herum zu bewegen.

Hip Thrusts sind relativ einfach zu erlernen, da es sich um eine reine Hüftstreckung handelt. Es braucht jedoch Zeit, die Geist-Muskel-Verbindung mit den Gesäßmuskeln herzustellen und die Rekrutierung der hinteren Oberschenkelmuskulatur zu minimieren.

Wie man Hüftstoß macht

Der Hip Thrust hat gerade in der weiblichen Lifting-Gemeinschaft einen explosionsartigen Aufschwung erlebt. Gesäß ist für Frauen das, was Brust und Bizeps für Männer sind. Wir könnten den Hüftstoß also als Bankdrücken für Frauen bezeichnen.

Aber es ist sehr effektiv für das Wachstum der Gesäßmuskulatur. Bei keiner anderen Übung werden die Gesäßmuskeln durch schwere Belastungen und eine intensive Geist-Muskel-Verbindung so stark beansprucht. So geht's:

• Setzen Sie sich mit dem Rücken gegen eine Bank auf den Boden. Rollen Sie die Hantel so, dass sie sich in der Hüftbeuge befindet. Verwenden Sie ein Langhantelpolster oder eine Langhantelmatte, um den Abstand zwischen Ihnen und der Langhantel abzufedern.
• Bringen Sie Ihre Füße flach, sodass Ihre Schienbeine am oberen Ende der Bewegung senkrecht stehen. Bewegen Sie Ihren Rücken auf der Bank nach oben, sodass Ihre Schulterblätter an der Kante anliegen.
• Fahren Sie durch Ihre Fersen und spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur oben an.

Vorteile

Stärkere Hüftstreckung: Der Hüftstoß zielt auf die Hüftstreckung ab und belastet sie, was ihn zu einer hervorragenden Übung für die Gesäßmuskulatur und die hintere Oberschenkelmuskulatur macht.

Reduzierte Knie- und Rückenbelastung: Andere Gesäßübungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte und Kreuzheben können Knie- und Rückenschmerzen verschlimmern. Der Hüftstoß belastet Knie und Rücken nicht im gleichen Maße und ist daher eine hervorragende Möglichkeit, die Hüfte zu belasten.

Bauen Sie riesige Gesäßmuskeln auf: Deshalb wurde der Hip Thrust erfunden. Einen Hintern wachsen zu lassen, auf den es sich lohnt zurückzublicken.

Nachteile

Ein mühsamer Aufbau: Ich war in geschäftigen Fitnessstudios und habe versucht, den Hüftstoß zu trainieren. Eine Bank an die Wand zu rollen und eine Langhantel, Hantelscheiben und eine Unterlage zu finden, ist ein Training für sich. Mit einem Home-Gym oder einem Hip-Thrust-Gerät geht es viel einfacher.

Wie man Kreuzheben macht

Das Kreuzheben gilt hinsichtlich der Kraftentwicklung als ähnlich wie die Kniebeuge. Es erfordert rohe, brutale Kraft, mit einer schweren Stange vom Boden aufzustehen. Aber mit roher Kraft kommt man nur begrenzt weit.

Es gibt eine technische Komponente beim Kreuzheben, die mit kleinen Änderungen Ihr Gewicht um mehr Pfund steigern kann. So geht's:

• Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und der Hantel vor Ihnen auf dem Boden.
• Führen Sie einen rumänischen Kreuzheben aus, um nach unten zu greifen und die Stange mit einem Überhand- oder gemischten Griff zu ergreifen, wobei Ihre Hände direkt außerhalb Ihrer Beine liegen.
• Bringen Sie sich in die richtige Position, indem Sie den Durchhang aus der Stange ziehen und eine Ganzkörperspannung erzeugen. Belasten Sie Ihre Kniesehnen und Gesäßmuskeln und halten Sie die Spannung in Ihren Latissimusmuskeln aufrecht, während Sie gleichzeitig eine große Brust behalten.
• Drücken Sie mit den Beinen, um den Kreuzheben einzuleiten. Sobald die Stange Ihre Knie passiert, schieben Sie Ihre Hüften so stark wie möglich nach vorne, um die Stange zu blockieren.

Vorteile

• Ganzkörperkraft aufbauen: Außerhalb der Kniebeuge eignet sich Kreuzheben hervorragend zum Kraftaufbau. Sie benötigen Ihren gesamten Körper, um eine schwere Hantel vom Boden bis zur Hüfte zu heben.
• Verbessert die Griffstärke: Solange Sie keine Gurte verwenden, erhöht sich Ihr Griff deutlich, wenn Sie beim Kreuzheben stärker werden. Ein Trick besteht darin, alle Aufwärmgewichte mit einem doppelten Obergriff auszuführen, bevor Sie für Ihre Arbeitssätze einen gemischten Griff verwenden.
• Stärkt die Gesäßmuskulatur, die hintere Oberschenkelmuskulatur und den Rücken: Die hinteren Muskeln werden weniger beansprucht als die Spiegelmuskeln der Quadrizeps und der Brust. Beim Kreuzheben wird die gesamte hintere Kette beansprucht.

Nachteile

• Sehr ermüdend: Schweres Kreuzheben kann tagelang zu Müdigkeit führen. Dies stellt möglicherweise kein Problem dar, wenn Sie nur trainieren oder Ihr primäres Ziel darin besteht, größer und stärker zu werden. Wenn Sie jedoch für eine andere Sportart oder Aktivität trainieren, könnte sich dies negativ auf andere Trainingseinheiten auswirken.
• Nicht für jeden geeignet: Das Ziehen vom Boden mit einer geraden Langhantel eignet sich möglicherweise nicht für alle Körpertypen. Daher können Sie es ändern, indem Sie die Platten auf Blöcke legen oder eine Fangstange verwenden.

Sind Hüftstöße einfacher als Kreuzheben?

Meiner Erfahrung nach sind Hüftstöße einfacher als Kreuzheben. Aus diesem Grund programmiere ich den Hip Thrust bei Profisportlern während kurzer, intensiver Spielphasen, da man sich davon leichter erholen kann.

Kreuzheben beansprucht den unteren Rücken stark, daher müssen Sie je nach Trainingsaufteilung oder anderen Aktivitäten möglicherweise darauf achten, wann in der Woche Sie sie ausführen.

Können Sie mehr Hüftstoß als Kreuzheben machen?

Sie können mehr Hüftstoß machen als Kreuzheben. Typischerweise geht es um Hüftstoß > Kreuzheben > Kniebeuge vom schwersten zum leichtesten. Die Gesäßmuskulatur ist der stärkste Muskel Ihres Körpers und der Hüftstoß kommt voll zur Geltung.

Beim Kreuzheben sind Ihr Griff, Ihre Rückenstrecker und Ihre hintere Oberschenkelmuskulatur allesamt limitierende Faktoren dafür, wie viel Sie Kreuzheben können.

Können Sie Hüftschub am selben Tag wie Kreuzheben durchführen?

Sie können den Hüftstoß noch am selben Tag durchführen, an dem Sie Kreuzheben machen, und sie ergänzen sich perfekt, wenn Sie das Ziel haben Muskeln aufbauen. Führen Sie das Kreuzheben als erste Übung mit niedrigen bis mittleren Wiederholungen durch. Zwischen 1 und 6 Wiederholungen funktionieren gut.

Wenn Sie fertig sind, führen Sie den Hip Thrust mit mäßigen bis hohen Wiederholungen aus, um einen starken Reiz für den Aufbau der Gesäßmuskulatur zu erzielen. Sie können Ihre Oberschenkelmuskulatur mit dem trainieren sitzender Beinbeuger und haben Sie eine umfassende Sitzung, die auf die Gesäßmuskulatur, die hintere Oberschenkelmuskulatur und den Rücken abzielt.

Kann man das Kreuzheben durch den Hüftstoß ersetzen?

Das Ersetzen des Kreuzhebens durch den Hüftstoß erfordert Kontext. Wenn Ihr Ziel die Entwicklung maximaler Ganzkörperkraft ist, sollten Sie das Kreuzheben nicht durch den Hüftstoß ersetzen. Wenn Ihr Ziel jedoch darin besteht, das Muskelwachstum zu maximieren, ist der Ersatz sinnvoll.

Aber Sie müssen das Kreuzheben in keinem Fall ersetzen, wenn Sie dies nicht möchten. Die einzigen Male, in denen ich das Kreuzheben durch den Hüftstoß ersetzen würde, sind:

1. Du leidest darunter Schmerzen im unteren Rückenbereich, und Kreuzheben verschlimmert es und macht sie undurchführbar.
2. Sie möchten Ermüdungserscheinungen beim technischen Sporttraining reduzieren.

Abgesehen davon ist das Kreuzheben ein hervorragender Kraftaufbau und es lohnt sich nicht, es zu ersetzen.

Hip Thrust vs. Deadlift: Was ist besser?

Keine Übung ist besser als die andere, da es vom Kontext abhängt. Für eine maximale Kraftentwicklung ist Kreuzheben die bessere Option. Für die Entwicklung des Gesäßmuskels ist der Hüftstoß besser. Das bedeutet aber nicht, dass Sie nur das eine oder das andere tun können.

Beide Übungen ergänzen sich und Sie können beide innerhalb derselben Sitzung oder Trainingswoche durchführen.