Der Hüftstoß ist das Bankdrücken und der Bizepscurl für Frauen. Sie können kein Fitnessstudio betreten, ohne Schlangen von Frauen zu sehen, die den Hüftstoß ausführen. Aber es ist ein ausgezeichnetes Gesäßmuskeltraining für Männer, also bezeichnen Sie es nicht als „Frauenübung“.
Obwohl es wie eine relativ einfache Übung aussieht, gibt es einige Nuancen, die den Hip Thrust von durchschnittlich zu brutal machen.
Inhaltsverzeichnis
Wie man Hüftschub für große Gesäßmuskeln macht
Schritt 1: Das Setup
- Der Aufbau ist der mühsamste Teil des Hüftstoßes. Besorgen Sie sich eine stabile Bank, eine Langhantel, Hantelscheiben und ein Schaumstoffpolster, um Ihre Hüften zu schützen.
- Sie müssen 45-Pfund-Platten verwenden, um die Hantel hoch genug anzuheben, um über Ihre Beine zu rollen, während Sie auf dem Boden sitzen und den Rücken an der Bank haben.
- Sobald sich die Stange auf dem Schaumstoffpolster über Ihren Hüften befindet, beugen Sie Ihre Beine, sodass Ihre Füße flach auf dem Boden stehen. Ihre Hüften heben sich leicht vom Boden ab und Ihre Schulterblätter liegen an der Bank an. Halten Sie die Hantel so, dass sie nicht auf Ihren Hüften balanciert.
Schritt 2: Schub
- Fahren Sie durch Ihre Fersen und strecken Sie Ihre Hüften. Zu den Merkmalen eines gut ausgeführten Hüftstoßes gehören vertikale Schienbeine, eingezogenes Becken und ein leicht geschlossener Brustkorb.
- Ein angezogenes Becken, bekannt als hintere Beckenkippung, hilft dabei, die Gesäßmuskulatur zu beanspruchen und Ihnen den größten Druck zu verleihen. Den gleichen Effekt erzielen Sie, wenn Sie den Brustkorb schließen, damit er nicht aufgeweitet wird.
- Senken Sie Ihre Hüften langsam auf den Boden und wiederholen Sie den Vorgang. Abhängig von Ihrer Körperstruktur reicht Ihre Hüfte möglicherweise nicht bis zum Boden. Das ist in Ordnung.
Wenn der Hüftstoß richtig ausgeführt wird, sollten Sie die Übung nur in Ihren Gesäßmuskeln spüren, nicht in Ihren Oberschenkelmuskeln. Wenn Sie die Schmerzen hauptsächlich in den hinteren Oberschenkelmuskeln spüren, gibt es normalerweise drei Probleme:
- Du bist zu schwer geworden.
- Deine Füße sind zu weit vorne.
- Ihr unterer Rücken ist gewölbt und Ihr Becken ist nach vorne geneigt.
Wenn Sie diese Dinge beheben, verwandeln Sie den Hüftstoß in eine überwiegend Gesäßübung. Viele weitere Tipps beschreibe ich in meinem „Ich kann die Gesäßmuskulatur beim Hüftstoß nicht spüren” Artikel hier.
Hüftschubmuskeln arbeiteten
Beim Hip Thrust handelt es sich in erster Linie um eine Übung für die Gesäßmuskulatur, da die Gesäßmuskulatur der primäre Hüftstrecker ist. Allerdings spielen die hinteren Oberschenkelmuskeln auch eine Rolle bei der Hüftstreckung, jedoch in geringerem Maße beim Hüftstoß, da die hinteren Oberschenkelmuskeln verkürzt sind.
Genauer gesagt wird die stärkste Muskelaktivierung im beobachtet untere Gesäßmuskulatur, Mit dem obere Gesäßmuskulatur nicht weit dahinter [1].
Vorteile des Hüftschubs
Entwickeln Sie riesige Gesäßmuskeln
Der Hauptgrund für die Verwendung des Hip Thrust ist: Bauen Sie größere Gesäßmuskeln auf. Während der Hüftstoß eine dreimal stärkere Aktivierung der Gesäßmuskulatur hervorruft als die Kniebeuge, hat er keinen Einfluss auf die Hypertrophie der Gesäßmuskulatur Kniebeugen und Hüftstöße zeigen ähnliche Zuwächse bei der Größe des Gesäßmuskels [1][2].
Schaffen Sie mehr Volumen mit weniger Ermüdung
Während Kniebeugen und Hüftstöße zu ähnlichen Zuwächsen im Gesäßmuskel führen können, besteht der Vorteil des Hüftstoßes darin, dass man ohne die gleiche Ermüdung mehr Volumen ausführen kann.
Beispielsweise werden Sie nach 5 Sätzen mit je 10 Hüftstößen am nächsten Tag nicht hinken, wohingegen der gleiche Satz und das gleiche Wiederholungsschema für die Kniebeuge Ihre Beine tagelang ruinieren. Daher können Sie im Rahmen Ihres Trainings mehr Po-Volumen erreichen, ohne dass sich dies negativ auf andere Trainingseinheiten auswirkt.
Keine Druckbelastung
Bei herkömmlichen Kraftübungen, die auf die Gesäßmuskulatur abzielen, erfolgt typischerweise eine axiale Belastung. Das heißt, die Belastung kommt von oben nach unten. Stellen Sie sich eine Langhantel auf Ihrem Rücken vor, die beim Kreuzheben die Spitze nach unten drückt oder festhält.
Der Hüftschub wird von anteroposterior (von vorne nach hinten) auf die Hüften ausgeübt, wodurch die Druckkräfte auf die Wirbelsäule eliminiert werden. Das sind hervorragende Neuigkeiten für alle, die Rückenschmerzen haben.
Freundlich für den unteren Rücken
Einige Sportler meiden Kniebeugen und Kreuzheben wegen Schmerzen im unteren Rücken. Aufgrund der Belastung des Hüftstoßes zielen Sie nicht auf den unteren Rücken. Meiner Erfahrung nach ist es eine ausgezeichnete Übung, um Rückenschmerzen zu bekämpfen und gleichzeitig die Gesäßmuskulatur und die hintere Oberschenkelmuskulatur zu trainieren.
Nachteile des Hüftschubs
Schwer einzurichten
Der größte Nachteil des Hüftstoßes ist die Ausrüstung und der Platzbedarf, die für den Aufbau erforderlich sind. In einem geschäftigen kommerziellen Fitnessstudio kann dies nahezu unmöglich sein. Sie müssen eine stabile Bank an eine Wand rollen, um sie an Ort und Stelle zu halten.
Dann müssen Sie eine Langhantel und Hantelscheiben zu Ihrem Trainingsbereich tragen und ein Langhantelpolster oder eine Langhantelmatte finden, die dick genug ist, um Ihre Hüften zu schützen.
Danach kann es unangenehm sein, zu sitzen und die Hantel über die Beine zu rollen und in die richtige Position zu wackeln.
Kann an den Hüften schmerzen
Der Hip Thrust ist nahezu rückgängig zu machen, wenn Sie keinen Zugriff auf ein Polster haben. Der Schmerz der Langhantel an Ihren Hüften verringert das Gesäßgefühl, während Sie versuchen, den Schmerz zu ertragen.
Hüftstoß-Training
Dieses Training zielt auf die Gesäßmuskulatur und die hintere Oberschenkelmuskulatur ab, bei denen der Hüftstoß die Hauptübung ist.
A1) Hüftstoß 3 x 8, 1 x 15
B1) Kniebeugen 3 x 8
C1) Rückenverlängerung 2 x 20
D1) Gesäßrückschlag 3 x 15-20
Variationen des Hüftschubs
Glute-Brücke
Die Glute Bridge ist eine Variante, die weniger Ausrüstung erfordert. Anstatt sich gegen eine Bank zu lehnen, legen Sie sich flach auf den Boden. Die Glute Bridge hat weniger Bewegungsfreiheit als der Hip Thrust und ist meiner Erfahrung nach nicht so gut für die Entwicklung des Gesäßmuskels [3].
Auch wenn die Gesäßbrücke eine stärkere Aktivierung der Gesäßmuskulatur hervorruft als der Hüftschub [4], bei der Wahl zwischen dem Glute Bridge und Hip Thrust, der Hüftstoß ist eine bessere Option, es sei denn, Sie haben Einschränkungen bei der Ausrüstung.
Hip Thrust mit Band um die Knie
Wenn Sie die Gesäßmuskulatur noch stärker verbrennen möchten, können Sie durch das Anbringen eines Minibands um Ihre Knie die Außenrotation der Hüfte herausfordern – eine weitere primäre Bewegung der Gesäßmuskulatur. Sie müssen verhindern, dass das Band Ihre Knie zusammenzieht, und gleichzeitig auf die Hüftstreckung und Außenrotation abzielen.
B-Haltung Hüftschub
Der B-Stand Hip Thrust ist eine relativ neue Variante des Hip Thrust, bei der ein Bein statt zwei betont wird. Der AB-Stand ist ein kürzerer, versetzter Stand, der Ihnen die Vorteile einer fast beidseitigen Übung bietet und gleichzeitig ein Bein stärker belastet.
Amerikanischer Hüftstoß
Beim amerikanischen Hüftstoß bewegen Sie Ihren Körper beim Stoßen um die Bank. Anstatt die Hüften vertikal zu bewegen, drücken Sie gegen die Bank nach oben und verkürzen so den Abstand zwischen der Bank und der Langhantel.
Ich finde, dass man mit dieser Variante eine enorme Kontraktion des Gesäßmuskels erreichen kann. Der Unterschied in der Aufstellung besteht darin, dass Sie Ihren unteren Rücken an der Bank und Ihre Ellbogen auf der Bank haben.
Häufig gestellte Fragen zum Hüftschub
Was ist ein gutes Startgewicht für Hüftstöße?
Wenn Sie den Langhantel-Hüftstoß ausführen, dürfen Sie mit mindestens 60 kg (135 lbs) beginnen, da dies die einzigen Platten sind, die groß genug sind, um die Langhantel über Ihre Beine zu rollen, um in die richtige Position zu kommen.
Wenn Sie jedoch einen Trainingspartner haben, der die Hantel auf Ihre Hüften heben oder darauf zugreifen kann Stoßstangenplatten, dann können Sie mit leichteren Belastungen beginnen.
Typischerweise können Sie Hüftstöße mehr ausführen als Kniebeugen und Kreuzheben.
Das bedeutet nicht, dass mit Belastungen über diesen Zahlen begonnen werden muss. Beginnen Sie mit Ihrem ersten Aufwärmsatzgewicht, das Sie bei diesen Übungen ausführen würden, das normalerweise bei 95 bis 135 Pfund liegt.
Warum sind Hip Thrusts jetzt so beliebt?
Bret Contreras hat Hip Thrusts vor über einem Jahrzehnt erfunden und erfreut sich aufgrund der Beutebilder und Workouts von Social-Media-Influencern, darunter auch ihrer eigenen, explosionsartiger Beliebtheit. Wenn man dazu noch die Tausenden von Menschen hinzufügt, die mit dieser Übung ihre Gesäßmuskulatur gestärkt haben, ergibt sich ein Rezept für Viralität.
Darüber hinaus ist es eine Übung, mit der Sie schwere Lasten heben können, was Social-Media-Beiträge ansprechender macht.
Wofür sind Hüftstöße gut?
Hip Thrusts eignen sich gut zur Stärkung der Hüftstreckung und zum Aufbau der Gesäßmuskulatur. Dies wird durch ähnliche Zuwächse im Gesäßmuskel im Vergleich zu Kniebeugen und ähnliche Verbesserungen bei der Anzahl der Kreuzheben belegt [2].
Sollten Sie schwere Hüftstöße ausführen?
Sie können sich beim Hüftstoß schwer bewegen, aber es gibt eine einfache Möglichkeit, festzustellen, ob es zu schwer ist. Wenn Sie Ihre Gesäßmuskulatur nicht spüren und beim Hüftstoß hauptsächlich Ihre Oberschenkelmuskulatur spüren, ist es zu schwer. Sie möchten die Gesäßmuskulatur als Hauptmuskel spüren.
Zusammenfassung
Der Hip Thrust ist aus gutem Grund zur beliebtesten Gesäßmuskelübung geworden. Es trainiert in erster Linie die Gesäßmuskulatur, ohne dass es bei Volumenübungen zu großer Ermüdung kommt. Darüber hinaus können Sie es schwerer belasten als Kniebeugen und Kreuzheben.
Bibliographie
1. Contreras, B., Vigotsky, AD, Schoenfeld, BJ, Beardsley, C. & Cronin, J. (2015). Ein Vergleich der elektromyographischen Aktivität von Gluteus maximus, Biceps femoris und Vastus lateralis bei den Back Squat- und Langhantel-Hüftstoßübungen. Zeitschrift für angewandte Biomechanik, 31(6), 452-458.
2. Plotkin, DL, Rodas, MA, Vigotsky, A., McIntosh, MC, Breeze, E., Ubrik, R., … & Roberts, MD (2023). Hip Thrust- und Back Squat-Training rufen eine ähnliche Hypertrophie der Gesäßmuskulatur hervor und übertragen sich ähnlich wie beim Kreuzheben. bioRxiv, 2023-06.
3. Zabaleta Korta, A. (2018). Biomechanische Auswirkungen von Hip Thrust und Glute Bridge auf Hüftstrecker.
4. Kennedy, D., Casebolt, JB, Farren, GL, Fiaud, V., Bartlett, M. & Strong, L. (2022). Elektromyographische Unterschiede des Gluteus maximus, des Gluteus medius, des Biceps femoris und des Vastus lateralis zwischen dem Barbell Hip Thrust und der Barbell Glute Bridge. Sportbiomechanik, 1-15.