Verabschieden Sie sich von Ihrem dünnen Hals. Es spielt keine Rolle, wie groß Ihre Arme oder Schultern sind. Wenn Ihr Hals nicht auf dem neuesten Stand ist, sehen Sie trotzdem nicht gut aus. Das ist die traurige Realität. Aber Sie müssen nicht mehr unter dem Pencil-Neck-Syndrom leiden.
Um einen dicken Hals zu bekommen, müssen Sie den Hals direkt trainieren, indem Sie verschiedene Übungen zur Beugung, Streckung und seitlichen Beugung des Nackens durchführen. Auf diese Weise bauen Sie den Sternocleidomastoideus-Muskel auf, der für den dicken Halsausschnitt und den vergrößerten Umfang verantwortlich ist.
Ein dicker Hals sieht nicht nur kraftvoll aus, sondern kann sogar einen funktionalen Zweck erfüllen. Aber zuerst müssen wir einige grundlegende Anatomien verstehen, damit wir bestimmte Muskeln mit bestimmten Übungen gezielt trainieren können.
Inhaltsverzeichnis
- Die Anatomie des Halses
- Was ist die ideale Halsgröße für die Ästhetik?
- Die Vorteile des Nackentrainings
- Nackenübungen für die Masse
- Nackenübungen ohne Geräte
- Ist die Nackenbrücke sicher?
- Wie man einen dicken Hals aufbaut
- Ist Nackentraining sicher?
- Wird Ihr Hals durch das Training dicker?
- Bauen Achselzucken Ihren Hals auf?
- Bauen Kreuzheben Ihren Hals auf?
- Trainieren Bodybuilder den Nacken?
- Wie oft sollte man den Nacken trainieren?
- So machen Sie Ihren Hals über Nacht größer
Die Anatomie des Halses
Es gibt nur zwei Hauptmuskeln, mit denen Sie sich befassen müssen, wenn Sie einen großen Hals aufbauen möchten. Diese sind:
Sternocleidomastoideus
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Dieser Muskel verleiht dem Hals das breite, kraftvolle Aussehen. Da es sich um einen oberflächlichen Muskel (näher an der Oberfläche) handelt, kann er Ihren Hals schnell in eine Eiche verwandeln.
Es verläuft an der Seite Ihres Halses von knapp unterhalb Ihres Ohrs bis zum Schlüsselbein (Schlüsselbein). Es ist für die seitliche Beugung (vom Ohr zur Schulter), die Drehung (Blick nach links oder rechts) und bei gemeinsamer Arbeit für die Dorsalflexion (Blick nach oben) und die Beugung (Blick nach unten) des Halses verantwortlich.
Dadurch erhalten wir viele Übungen, mit denen wir den Sternocleidomastoideus aufbauen können.
Obere Fallen
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Die Trapezmuskeln erstrecken sich über eine große Fläche Ihres Rückens. Am wichtigsten ist, dass die oberen Trapezgelenke von Ihrem AC-Gelenk (dem knöchernen Gelenk oben auf Ihrer Schulter) über Ihre Wirbelsäule bis hin zu Ihrem Schädel reichen.
Die oberen Trapezmuskeln sind verantwortlich für die Schulterzuckenbewegung (die Schultern an die Ohren bringen), die Abduktion der Arme über den Kopf, wenn der Armwinkel mehr als 90° beträgt (z. B. beim Seitheben über die Schulterhöhe hinaus) und das Anheben des Oberarms Schulterblatt (Schulterblätter) während dieser Bewegungen.
Meiner Erfahrung nach wird der Aufbau der oberen Trapezmuskeln den Hals nicht direkt dicker machen. Aber es trägt zur gesamten „Ablage“ des oberen Rückenbereichs bei, was den kraftvollen Look unterstützt.
Darüber hinaus gibt es im Nacken tiefe Muskeln, die die Bewegung des Nackens unterstützen. Diese sind jedoch nicht wichtig genug, um sie abzudecken, da sie die Halsgröße nicht verbessern und durch Übungen trainiert werden, die auf die oben genannten Muskeln abzielen.
Was ist die ideale Halsgröße für die Ästhetik?
Es stellt sich heraus, dass die in der Antike entdeckte Mathematik uns dabei helfen kann, die ideale Halsgröße aus ästhetischen Gründen zu bestimmen. Konkret die Goldener Schnitt. Sie haben vielleicht schon einmal von der magischen Zahl gehört, die zur Identifizierung des perfekten männlichen Körperbaus verwendet wird.
Diese Zahl ist 1.618. Das Verhältnis zwischen Schulterumfang und Taillenumfang ist die gebräuchlichste Referenz, wobei der Schulterumfang etwa doppelt so groß sein sollte wie der Taillenumfang.
Dasselbe kann auf den Hals aufgetragen werden. Der Halsumfang kann etwas mehr als die Hälfte des Taillenumfangs betragen für die Halsästhetik des Goldenen Schnitts.
Bei einem Taillenumfang von 30 Zoll würde dies einen Halsumfang von 15–16 Zoll bedeuten. Der durchschnittliche Halsumfang der Allgemeinbevölkerung liegt zwischen 14 und 15 Zoll [1,2,3]. Bei Lift Big Eat Big gibt es bei uns keinen Durchschnitt! Und ein Taillenumfang von 30 Zoll eignet sich nicht zum Heben großer Gewichte.
Als Anhänger der „Lift Big Eat Big“-Philosophie beträgt Ihre Taille wahrscheinlich mindestens 32 Zoll, so dass Sie für den Goldenen Schnitt einen Halsumfang von 16+ Zoll wachsen lassen können. Und so oder so folgen wir dem Lift Big Eat Big-Verhältnis, um groß und kraftvoll zu werden. Ein dicker Hals ist eine Möglichkeit, einen kraftvollen Look auszustrahlen.
Die Vorteile des Nackentrainings
Die Vorteile eines Nackentrainings gehen weit über einen dicken, kräftig aussehenden Hals hinaus. Ein dicker, starker Hals kann eines Tages sogar Ihr Leben retten, wenn Sie einen unglücklichen Autounfall haben.
Darüber hinaus kann ein großer, kräftiger Hals das Risiko einer Gehirnerschütterung verringern, was von entscheidender Bedeutung ist, wenn Sie an Kollisions- oder Kampfsportarten teilnehmen [4].
Jede Steigerung der Nackenkraft um ein Pfund reicht aus, um das Risiko einer Gehirnerschütterung um 5 % zu senken. Ich mag diese Chancen. Wenn Sie Nackenlocken und -verlängerungen mit einer 45-Pfund-Platte wiederholen, sind Sie auf dem besten Weg, sich selbst zu schützen.
Nackenübungen für die Masse
Wenn Sportler ihren Nacken trainieren, beschränken sie sich häufig auf den Nackengurt und einige Nackenbeugungen (sogenannte Nackenbeugung). Kein Zweifel, das sind tolle Nackenübungen. Aber wir können noch VIEL MEHR tun, um unser Nackentraining aufzupeppen und einen runden Hals aufzubauen.
Konzentrische Nackenübungen
Konzentrische Nackenübungen sind die typischen Nackenübungen, die Sie in Ihrem örtlichen Fitnessstudio sehen (eigentlich bezweifle ich, dass Sie dort jemanden sehen, der seinen Nacken trainiert, aber ich schweife ab). Sie sind am einfachsten umzusetzen und erfordern keine spezielle Ausrüstung. Normalerweise nur ein Teller und eine Bank.
Plattenhalsflexion
Auch als Nackenbeugung bekannt, können wir den Sternocleidomastoideus sowie die tiefer liegenden Nackenmuskeln trainieren, die an der Beugung des Nackens beteiligt sind. Diese Übung ist sehr einfach. Legen Sie sich einfach mit hängendem Kopf auf den Rücken auf eine Bank.
Senken Sie Ihren Kopf langsam, so als würden Sie versuchen, auf die Rückwand zu schauen. Dann bringen Sie Ihr Kinn langsam an Ihre Brust. Wenn Sie neu im Nackentraining sind, verwenden Sie keine externe Belastung. Das Gewicht Ihres Kopfes wird mehr als ausreichen.
Wenn Sie bereit sind, mit dem Laden zu beginnen, würde ich empfehlen, nur mit zu beginnen 2.5 kg. Im Ernst, das ist die Nackenübung, bei der Sie von allen am schwächsten sein werden. Und Nackenzerrungen sind nicht gut.
Empfohlene Sätze und Wiederholungen: 1–4 Sätze x 10–20 Wiederholungen.
Plattenhalsverlängerung
Während wir auf den M. sternocleidomastoideus abzielen, trainieren wir auch die Oberseite des oberen Trapezius. Alles, was Sie tun müssen, ist, mit hängendem Kopf auf dem Bauch auf einer Bank zu liegen. Senken Sie Ihren Kopf langsam, als würden Sie versuchen, unter die Bank zu schauen, und heben Sie ihn dann langsam an, als würden Sie versuchen, zur Decke zu schauen.
Dies ist die Nackenbewegung, bei der Sie am stärksten sein werden. Beginnen Sie ohne äußere Belastung und beginnen Sie, wenn Sie sich wohl fühlen, mit der 2.5-kg-Platte. Höchstwahrscheinlich können Sie mit der 5-kg-Platte schwerer trainieren ohne Probleme.
Empfohlene Sätze und Wiederholungen: 1–4 Sätze x 10–20 Wiederholungen.
Nackengurt-Halsverlängerung
Das treue Halsgeschirr! Wenn Sie sich mit Nackentraining beschäftigt haben, haben Sie dieses Gerät wahrscheinlich schon einmal ausprobiert. Ich würde das Iron Neck Alpha Neck Harness wärmstens empfehlen. Es ist der Halsgeschirr von bester Qualität Ich habe es je verwendet und es ist das kostengünstigste. Darüber hinaus ist es der einzige Nackengurt, mit dem Sie auch die isometrischen Übungen durchführen können, die später in diesem Artikel gezeigt werden.
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Sie können diese im Sitzen oder Stehen durchführen. Es liegt an Ihnen. Legen Sie die Kette durch eine Hantelscheibe. Ich würde empfehlen, mit der 5-kg-Platte zu beginnen und sich von dort aus hochzuarbeiten. Nicken Sie einfach mit dem Kopf auf und ab, als würden Sie jemandem „Ja“ sagen. So einfach ist das!
Sie können meine vollständige Rezension dazu lesen Iron Neck Alpha Plus Halsgeschirr .
Empfohlene Sätze und Wiederholungen: 1–4 Sätze x 10–20 Wiederholungen.
Seitliche Flexion der Platte
Die seitliche Beugung wird oft vernachlässigt (sogar mehr als das eigentliche Nackentraining), was traurig ist, da Sie den größten Bewegungsbereich im M. sternocleidomastoideus erreichen können, indem Sie Ihr Ohr zur Schulter hin und von dieser weg bewegen. Wir wissen, dass ein großer Bewegungsumfang unter Spannung ein gutes Rezept für Muskelwachstum ist.
Auch hier liegen Sie auf einer Bank, dieses Mal jedoch auf der Seite. Legen Sie die Hand Ihres Unterarms auf den Boden, um sich abzustützen. Dies bedeutet, dass Ihre Schulter auch von der Bank entfernt wird. Senken Sie Ihr Ohr langsam auf Ihre Schulter und heben Sie dann langsam Ihren Kopf und Ihr anderes Ohr auf Ihre andere Schulter.
Sie werden bei der seitlichen Beugung genauso schwach sein wie bei der Nackenbeugung. Beginnen Sie also ohne Belastung und steigern Sie sich schrittweise auf die Verwendung der 2.5-kg-Platte.
Empfohlene Sätze und Wiederholungen: 1–4 Sätze x 10–20 Wiederholungen.
Bandprotraktion/-retraktion
Haben Sie eine nach vorne gerichtete Kopfhaltung? Dies ist eine großartige Übung, um dieses Problem anzugehen und eine ernsthafte Masse des Sternocleidomastoideus, des oberen Trapezmuskels und des Erector Spinae im Nacken aufzubauen. Für diese Übung benötigen Sie ein Widerstandsband.
Ein Blau und Orange von Diese Widerstandsbänder sind das, was Sie für das Ein-/Ausfahren benötigen. Binden Sie das Band einfach an einen stabilen Gegenstand und legen Sie es um Ihren Kopf. Sie tun dies mit Blick auf Ihr Band und auch mit dem Gesicht von Ihrem Band abgewandt.
Schieben Sie Ihren Kopf langsam nach vorne, bis sich Ihr Rücken mitbewegt, und kehren Sie dann die Bewegung um, indem Sie Ihren Kopf nach hinten ziehen und Ihr Kinn anziehen. Es wird wie ein Zeitlupenfilm „Giggity“ aus Quagmire in Family Guy sein (das ist die beste Referenz, die mir einfällt).
Empfohlene Sätze und Wiederholungen: 1–4 Sätze x 5–15 Wiederholungen in beide Richtungen.
Isometrische Nackenübungen
Isometrien können eine großartige Möglichkeit sein, Muskelwachstum anzuregen. Es blockiert die Durchblutung des Muskels und führt zu einem hypoxischen Zustand (Sauerstoffmangel) im Muskel [5]. Ein perfekter Sturm, um große Mengen an Stoffwechselabfallprodukten aufzubauen, die ein Signal für Muskelwachstum sind!
Darüber hinaus eignen sich isometrische Nackenübungen perfekt als Ergänzung zu konzentrischen Nackenübungen, da sie sehr einfach durchzuführen sind und Sie dadurch nicht den gleichen Muskelkater bekommen.
Band 4-Wege-Hals isometrisch
Dies ist meine Lieblings-Nackenübung, um mein Nackentraining zu beginnen. Es ist auch eine der ersten Nackenübungen, die ich Anfängern im Nackentraining verschreibe. Binden Sie ein Band um einen stabilen Gegenstand und legen Sie es dann um Ihren Kopf.
Sie halten eine statische Position mit Bandspannung in alle vier Richtungen. Daher die 4-Wege-Hals-Isometrie. Die vier Seiten sind dem Band zugewandt, vom Band abgewandt und jeweils im 90°-Winkel zum Band ausgerichtet.
Empfohlene Sätze und Wiederholungen: 1–4 Sätze x 10–45 Sek. in alle Richtungen.
Eisenhals um 360° drehbar
Dies ist ein Nackentrainingsgerät, von dem Sie vielleicht noch nie gesehen oder gehört haben. Es ist wirklich einzigartig und ich liebe es. So sehr, dass ich beschloss, ihm ein ganzes zu widmen Rezension zum Iron Neck. Mit diesem Gerät können Sie Ihren Nacken auf eine Weise trainieren, die sonst körperlich unmöglich wäre.
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Mit dieser besonderen Übung können Sie Ihren Nacken in jedem erdenklichen Winkel trainieren. Sobald Sie es angelegt haben, halten Sie einfach Ihren Kopf und Hals ruhig, während Sie im Kreis schlurfen. Achten Sie darauf, dass Sie sich in beide Richtungen drehen, damit Ihnen nicht zu schwindelig wird. Ich mache lieber 5 in die eine Richtung und dann 5 in die andere.
Empfohlene Sätze und Wiederholungen: 1–4 Sätze x 10 Wiederholungen.
Eisenhals links und rechts
Erinnern Sie sich, wie ich sagte, dass der Sternocleidomastoideus-Muskel für die Drehung des Halses verantwortlich ist? Bisher gab es keine effektive Möglichkeit, diese Bewegung zu laden. Mit dem Eisenhals, können Sie den Reibungsregler drehen, um beim Drehen des Kopfes einen starken Widerstand zu erzielen. Ernsthafter Game-Changer.
Sie können diese Nackenübungen mit Blick auf das Band, mit dem Gesicht vom Band abgewandt und auch im 90°-Winkel zum Band auf beiden Seiten durchführen. Das ist meine liebste Iron-Neck-Übung, die nicht nur Masse aufbaut, sondern auch die Bewegungsfreiheit meines Nackens verbessert.
Schauen Sie einfach in eine beliebige Richtung und richten Sie Ihren Kopf nicht aus, als ob Sie „Nein“ sagen würden. Betonen Sie den Blick über jede Schulter, um die größtmögliche Reichweite zu erzielen.
Empfohlene Sätze und Wiederholungen: 1–4 Sätze x 10–20 Wiederholungen in alle Richtungen.
Exzentrische Nackenübungen
Ich würde Ihnen nicht empfehlen, diese Übung auszuprobieren. Es ist sehr intensiv und kann aufgrund der Intensität möglicherweise zu Verletzungen führen. Darüber hinaus werden kostspielige Maschinen eingesetzt. Auch wenn Sie einen Trainingspartner durch Maschinen ersetzen könnten, bleiben Sie bei den konzentrischen und isometrischen Übungen in diesem Artikel.
Ich möchte Ihnen dies nur zeigen, da es sich um eine interessante Anwendung zum Training des Nackens handelt, die potenzielle Fortschritte bei denjenigen auslösen könnte, die viele Stunden Nackentraining auf dem Buckel haben. Als ich diese Übung machte, trainierte ich viel meinen Nacken und machte viel Grappling, damit mein Nacken an die Misshandlungen gewöhnt war.
Exzentrische Überlastungsprotraktion und seitliche Flexion
In diesem speziellen Setup wurden der 1080 Quantum und der Iron Neck Pro verwendet. Der 1080 Quantum ist ein scheußliches Gerät mit vielen verschiedenen Funktionen. Eine davon ist die exzentrische Überlastfunktion, die Sie bei einer Last von 40 kg mit konstanter Geschwindigkeit ziehen kann.
Da die Einstellung isokinetisch (konstante Geschwindigkeit) ist, kann sie nicht verlangsamt werden, egal wie stark Sie Widerstand leisten. Das heißt, Sie erzeugen viel mehr Kraft als bei den konzentrischen und isometrischen Übungen. Bis zu 30 % mehr Kraft, um genau zu sein.
Und exzentrische Kontraktionen scheinen die stärkste Muskelaufbaureaktion hervorzurufen [6]. Der Grund für die Verwendung dieser Übung ist stichhaltig. Seien Sie jedoch vorsichtig, da eine solche Belastung des Nackens auf lange Sicht möglicherweise nicht gut ist.
Empfohlene Sätze und Wiederholungen: 2-4 Sätze x 1 Wiederholung
Nackenübungen ohne Geräte
Aus irgendeinem Grund haben Sie möglicherweise keinen Zugang zu Geräten, um Ihren Nacken zu trainieren. Vielleicht du Training zu Hause mit Ihrem Körpergewicht und Möbelstücken. Ich bin für Sie da, damit Sie zu Hause ohne Hilfsmittel einen dicken Hals bauen können.
Alles, was Sie brauchen, ist ein Handtuch. Stellen Sie einfach sicher, dass es lang genug ist, um es um Ihren Kopf zu wickeln und trotzdem zu halten. Ein langes Handtuch hat normalerweise eine gute Länge, Sie können aber auch ein dünnes Badetuch verwenden. Alles kann auch durch einen Trainingspartner ersetzt werden!
4-Wege-Handtuch isometrisch
Eine einfache Möglichkeit, 4-Wege-Hals-Isometrien durchzuführen, besteht darin, ein Handtuch um Ihren Kopf zu legen und Widerstand zu leisten, während Sie es festhalten. Es kann ziemlich ermüdend für Ihre Arme sein, aber dann bekommen Sie einen aufgeblähten Hals und Arme, also ist es eine Win-Win-Situation.
Empfohlene Sätze und Wiederholungen: 2–4 Sätze x 6–20 Sek. in jede Richtung
Handtuchhalsbeugung, -streckung und -seitliche Beugung
Sie können alle diese Bewegungen dort ausführen, wo Sie normalerweise einen Teller verwenden und ihn stattdessen durch ein Handtuch ersetzen würden. Es wird genau der gleiche Aufbau verwendet, aber für die Streckung und seitliche Beugung müssen Sie eine Hand auf den Boden legen, um das Gleichgewicht zu halten.
Empfohlene Sätze und Wiederholungen: 2–4 Sätze x 10–20 Wiederholungen in jede Richtung.
Ist die Nackenbrücke sicher?
Sie haben vielleicht bemerkt, dass ich das nicht aufgelistet habe Halsbrücke. Während die Nackenbrücke in moderaten Dosen wahrscheinlich sicher ist, besteht keine Notwendigkeit, die Übung zum Aufbau der Nackenmuskulatur zu verwenden, wenn Ihnen zahlreiche andere Optionen mit geringem/keinem Risiko zur Verfügung stehen.
Das Problem besteht darin, dass der Hals axial belastet wird (Kompression der Wirbelsäule) und sich dann hin und her bewegt (Scherkraft). Die Kombination aus beidem kann das Risiko einer Muskelverletzung erhöhen [7].
Aus diesem Grund vermeide ich die Übung und vermeide es, sie als Dickhals-Übung zu empfehlen.
Wie man einen dicken Hals aufbaut
Nun gehen wir auf die Details ein, wie man anhand der bisher präsentierten Informationen einen dicken Hals bekommt. Deshalb zeige ich Ihnen ein Beispiel für ein Nackentraining, mit dem Sie Ihren Nacken stärken können. Stellen Sie einfach sicher, dass Sie etwas Erspartes haben, damit Sie neue Hemden kaufen können, die zu Ihrem neuen Hals passen.
Aufwärmen des Nackens
Meiner Erfahrung nach ist die Durchführung leichter 4-Wege-Nackenisometrien mit dem Band oder 360°-Drehungen mit dem Iron Neck das perfekte Aufwärmen für den Nacken. Es bereitet den Hals auf alles vor, was später in der Sitzung kommt. Darüber hinaus wird Ihr Training durch zusätzliche Nackenkraftübungen ergänzt.
Wenn Sie keine Ausrüstung haben, können Sie Nackenbeugungen, Streckungen und seitliche Beugungen mit dem eigenen Körpergewicht ausführen oder sogar unbelastete Standbewegungen ausführen, z. B. nach links und rechts, nach oben und unten schauen und Nackenkreise ausführen.
Training für den dicken Hals
Dies wird ein dreitägiges Nackentraining sein. 3 Tage ist normalerweise die durchschnittliche Anzahl an Tagen, an denen Menschen pro Woche trainieren. Wenn Sie also mehr als 3 Tage trainieren, können Sie die Sitzungen bei Bedarf wiederholen.
Tag 1
Training | Set/Rep |
|---|---|
A1) 4-Wege-Hals-Isometrie | 3 x 20 Sek./Seite |
B1) Nackenbeugung | 3 x 20 |
B2) Nackenverlängerung | 3 x 20 |
Tag 2
Training | Set/Rep |
|---|---|
A1) Seitliche Flexion des Halses | 3 x 20/Seite |
B1) Eisenhals links und rechts ODER Band-Protraktion/-Retraktion | 3 x 10/Seite |
Tag 3
Training | Set/Rep |
|---|---|
A1) 4-Wege-Hals isometrisch ODER Eisenhals 360° Spin | 3 x 20 Sek./Seite ODER 3 x 5 Sek./Seite |
B1) Halsgeschirr | 3 x 10 |
C1) Nackenbeugung | 3 x 10 |
Ist Nackentraining sicher?
Nackentraining ist, wie das Training jeder anderen Muskelgruppe, bei richtiger Durchführung völlig sicher. Die Probleme entstehen, wenn Sportler zu schnell zu schwer werden, mit lockerer Form und viel Schwung. Der Nacken muss langsam und gezielt trainiert werden.
Es kann leicht zu Verletzungen am Hals kommen, vor allem an den kleinen, tiefen Muskeln, die an den Bewegungen beteiligt sind. Daher ist es notwendig, sehr langsam voranzukommen.
Wird Ihr Hals durch das Training dicker?
Ihr Hals kann durch das Training definitiv dicker werden. Speziell mit Gewichten. Der Sternocleidomastoideus-Muskel verleiht Ihnen das Aussehen eines dicken Halses. Der Aufbau dieses Muskels durch verschiedene Übungen zur Beugung, Streckung und Drehung des Nackens maximiert sein Wachstum.
Bauen Achselzucken Ihren Hals auf?
Achselzucken bauen die oberen Trapezmuskeln auf, die als Teil der Nackenmuskulatur gelten. Schulterzucken führt jedoch nicht zu einer Vergrößerung des Halsumfangs. Ein dicker Hals entsteht durch direktes Training des Halses.
Bauen Kreuzheben Ihren Hals auf?
Kreuzheben stärkt den oberen Trapezmuskel (neben verschiedenen anderen Muskeln), aber nicht direkt den Nacken.
Tatsächlich steigerte nur die Nackentrainingsgruppe die Halsgröße und -stärke, wenn eine Gruppe nur Krafttraining durchführte und eine andere Gruppe Krafttraining plus Nackentraining [8].
Trainieren Sie also direkt Ihren Hals, um eine Zunahme des Halsumfangs festzustellen.
Trainieren Bodybuilder den Nacken?
Erstens trainieren Bodybuilder im Allgemeinen nicht den Nacken, da dies nicht zu ihren Bewertungskriterien gehört. In den Kategorien Körperbau und Fitness sieht man oft Bodybuilder mit sehr dünnen Hälsen. Sie werden jedoch anhand der Größe und Symmetrie des restlichen Körpers beurteilt.
Wie oft sollte man den Nacken trainieren?
Sie können den Nacken jeden Tag trainieren, wenn Sie möchten. Es kommt darauf an, wie Sie mit dem Umfang und der Intensität der Arbeit umgehen. Das 3-Tage-Beispiel, das ich gegeben habe, könnte jeden Tag verwendet werden, wenn Sie alle Sätze auf 1–2 reduzieren und nur 1–2 Übungen pro Tag durchführen würden.
Am wichtigsten ist, dass isometrische Übungen häufiger durchgeführt werden können, da die Schmerzen und Steifheit meiner Erfahrung nach begrenzt sind. Wenn Sie neu im Nackentraining sind, beginnen Sie mit zwei Tagen in der Woche. Wenn Sie erfahrener sind, können Sie mit 3-4 Mal pro Woche Ihren Halsumfang beschleunigen.
So machen Sie Ihren Hals über Nacht größer
Es gibt keine Abkürzungen zum Muskelwachstum. Aber ein heftiger Pump kann die Größe Ihrer Muskeln vorübergehend vergrößern. Deshalb trifft man die Brüder an einem Freitagabend im Fitnessstudio beim Armtraining an. Ich muss die Ärmel füllen, bevor ich ausgehe (schade, dass es der Persönlichkeit nicht hilft).
Die gleichen Regeln gelten für Ihren Hals. Wenn Sie durch verschiedene Übungen zur Nackenbeugung, -streckung und seitlichen Beugung einen verrückten Nackenpump bekommen, können Sie Ihren Hals über Nacht vergrößern. Bedenken Sie jedoch, dass dies nur vorübergehender Natur ist und das Ausmaß Ihres Pumpeffekts von Ihrer Trainingserfahrung abhängt.
Bibliographie
1. Joshipura, K., Muñoz-Torres, F., Vergara, J., Palacios, C. & Pérez, CM (2016). Der Halsumfang könnte eine bessere Alternative zu standardmäßigen anthropometrischen Maßen sein. Zeitschrift für Diabetesforschung, 2016.
2. Liang, J., Wang, Y., Dou, L., Li, H., Liu, X., Qiu, Q. & Qi, L. (2015). Halsumfang und Prähypertonie: das kardiometabolische Risiko in einer chinesischen Studie. Zeitschrift für Bluthochdruck, 33(2), 275.
3. Fitch, KV, Stanley, TL, Looby, SE, Rope, AM und Grinspoon, SK (2011). Zusammenhang zwischen Halsumfang und kardiometabolischen Parametern bei HIV-infizierten und nicht HIV-infizierten Erwachsenen. Diabetes-Behandlung, 34(4), 1026-1031.
4. Collins, CL, Fletcher, EN, Fields, SK, Kluchurosky, L., Rohrkemper, MK, Comstock, RD, & Cantu, RC (2014). Nackenstärke: ein Schutzfaktor, der das Risiko einer Gehirnerschütterung im Hochschulsport verringert. Die Zeitschrift für Primärprävention, 35(5), 309-319.
5. Oranchuk, DJ, Storey, AG, Nelson, AR, & Cronin, JB (2019). Isometrisches Training und langfristige Anpassungen: Auswirkungen von Muskellänge, -intensität und -absicht: Eine systematische Überprüfung. Skandinavisches Journal für Medizin und Wissenschaft im Sport, 29(4), 484-503.
6. Schoenfeld, BJ (2010). Die Mechanismen der Muskelhypertrophie und ihre Anwendung beim Krafttraining. Das Journal of Strength & Conditioning Research, 24(10), 2857-2872.
7. Yang, KH, Begeman, PC, Muser, M., Niederer, P. & Walz, F. (1997). Über die Rolle zervikaler Facettengelenke bei Nackenverletzungsmechanismen beim Heckaufprall (Nr. 970497). Technisches SAE-Papier.
8. Conley, MS, Stone, MH, Nimmons, M. & Dudley, GA (1997). Spezifität der Widerstandstrainingsreaktionen in Bezug auf Größe und Stärke der Nackenmuskulatur. Europäische Zeitschrift für angewandte Physiologie und Arbeitsphysiologie, 75(5), 443-448.