Einer der wichtigsten Tests für die Kraft des Oberkörpers ist der Klimmzug. Das Absolvieren einer bestimmten Anzahl von Klimmzügen hintereinander ist sogar ein Fitnesstest, der bei Profisportlern zur Rekrutierung von Soldaten und zur Kraftmessung eingesetzt wird.
Aber wenn Sie nicht in der Lage sind, nur ein paar davon auszuführen, dann habe ich einige tolle Möglichkeiten, Ihre Klimmzüge zu verbessern.
Inhaltsverzeichnis
7 unglaublich effektive Möglichkeiten, bei Klimmzügen besser zu werden
Machen Sie mehr Klimmzüge
Mehr Klimmzüge zu machen scheint eine Selbstverständlichkeit zu sein. Wenn Sie etwas besser machen wollen, müssen Sie es öfter tun. Bei Klimmzügen ist das nicht anders. Das Schöne an dieser Übung ist, dass sie nur Ihr Körpergewicht und keine spezielle Ausrüstung außer einer Stange zum Aufhängen erfordert.
Darüber hinaus ist kein Aufwärmen erforderlich, sodass Sie jedes Mal, wenn Sie einen perfekten Klimmzugsort sehen, ein paar Wiederholungen ausführen können. Es gibt viele Möglichkeiten, mehr Klimmzüge zu machen. Erstens, wenn Sie Klimmzüge in Ihrem Programm haben, Sie können mehr Sätze oder Wiederholungen ausführen, als Sie es normalerweise tun würden.
Wenn Sie jedoch einmal pro Woche Klimmzüge machen, werden Sie dadurch nicht die gewünschten Erfolge erzielen. Ich rate Ihnen, die Häufigkeit Ihrer Klimmzüge zu erhöhen (machen Sie sie mehr als einmal pro Woche). Der beste Weg, dies zu erreichen, besteht darin, bei fast jedem Training Klimmzüge zwischen den Sätzen zu machen.
Du machst das nicht bis zum Scheitern. Sie würden bei jedem Satz ungefähr 50 % Ihrer maximalen Wiederholungen ausführen, sodass Sie immer frisch sind. Wenn Sie beispielsweise maximal sechs Klimmzüge machen können, würden Sie 2-3 Klimmzüge zwischen den Sätzen Drücken oder Beinen machen.
Das Volumen summiert sich schnell, als ob Sie innerhalb eines Trainings fünf Sätze Beine und fünf Sätze Drücken machen würden, also zehn Sätze Klimmzüge.
Wenn Sie Zugübungen machen, ergänzen Sie diese nicht mit Klimmzügen. Sie trainieren ähnliche Muskelgruppen und ermüden dadurch zu sehr. Schließlich können Sie zu Hause in eine Klimmzugstange für den Türrahmen investieren. Jedes Mal, wenn Sie an der Bar vorbeigehen, machen Sie ein paar Wiederholungen.
Wenn Sie jeden Tag so Klimmzüge machen, sollten Sie das unbedingt tun Variieren Sie Ihre Griffe. Unterhandgriffe (Klimmzüge), Neutralgriffe und Pronationsgriffe sind gut geeignet, um Ihre Ellenbogen gesund zu halten.
Machen Sie Negatives
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, ein oder zwei Wiederholungen auszuführen, Negative sind eine Strategie, um den ersten Klimmzug zu bekommen. Es ist ganz einfach. Stellen Sie sich mit den Händen auf die Klimmzugstange auf eine Kiste. Springen Sie und halten Sie sich dann in der obersten Position, wobei Ihr Kinn über der Stange liegt.
Senken Sie sich langsam ab und nehmen Sie sich 4–6 Sekunden Zeit, um mit Ihren Armen eine vollständig gestreckte Position zu erreichen. Behalten Sie eine große Brust bei und konzentrieren Sie sich bei der Arbeit auf Ihren Latissimus. Sobald Sie vollständig ausgefahren sind, stellen Sie sich wieder auf die Box und wiederholen Sie den Vorgang.
Exzentrische Quasi-Isometrie
Was sind exzentrische Quasi-Isometrien, fragen Sie? Klingt kompliziert. Aber es ist ein wissenschaftlicher Begriff, der es zu erklären gilt Halten Sie sich in einer gebeugten Position, und wenn Sie müde werden, sinkt das Gewicht oder Sie selbst auf den Boden. Dies ist eine einzigartige Form von exzentrische Übung machen isometrische Übung vereinigt.
Bei einem Klimmzug würden Sie springen und sich in einer Position halten, in der Ihre Nase auf einer Linie mit der Klimmzugstange ist. Halten Sie die Position so lange wie möglich. Wenn Sie ermüden, werden Ihre Arme langsam ausgestreckt, aber Sie kämpfen dagegen an, bis Sie im toten Hang sind.
Der Vorteil der exzentrischen Quasi-Isometrie liegt darin Längere Setdauern bei höheren Intensitäten führen zu größerer mechanischer Spannung und metabolischem Stress [1]. Zwei wichtige Mechanismen für Kraft und Muskelaufbau [2].
Hier ist ein Videobeispiel:
Körperfett verlieren
Um es ganz klar auszudrücken: Entweder ist man nicht stark genug oder zu dick, wenn man einen Klimmzug nicht ausführen kann. Körperfett zu verlieren ist eine einfache Strategie, um bei Klimmzügen besser zu werden. Sie müssen weniger Gewicht ziehen! Es gibt einige einfache Strategien, mit denen Sie Körperfett langsam abbauen können, wie zum Beispiel:
- Verfolgen Sie die Kalorien und reduzieren Sie sie bei Wartungsarbeiten jeden Tag um 300.
- Zunehmende NEAT (Thermogenese bei Nicht-Trainingsaktivität). Auch bekannt als aktiver sein.
- Reduzieren Sie die Portionsgrößen, wenn Sie die Kalorien nicht verfolgen möchten.
Priorisieren Sie Zugtraining
Wenn Sie Ihre Zugkraft erhöhen, verbessern Sie Ihre Leistung beim Hochziehen. Der Bizeps, der Latissimus sowie der mittlere und untere Trapezmuskel müssen trainiert werden, da sie die Hauptmuskeln sind, die am Klimmzug beteiligt sind. Sie können dies erreichen, indem Sie ein Programm zur Rückenspezialisierung nutzen oder den Umfang Ihres Rückentrainings im Fitnessstudio erhöhen.
Wenn Sie ein Ganzkörpertraining absolvieren, können Sie auch Zugübungen an die erste Stelle Ihres Trainings setzen. Sie machen sie also, wenn sie frisch sind. Sie können beispielsweise Langhantelrudern ausführen oder Klimmzüge mit Gewicht Als erste Übung vor den Drückübungen für den Unter- oder Oberkörper.
Benutze The Dead Hang
Ein schwacher Griff kann Klimmzüge unendlich schwieriger machen. Während Sie das nicht wollen Unterarmmuskeln Um beim Klimmzug im Mittelpunkt zu stehen, benötigen Sie die Kraft in den Armen, um Ihren Latissimus zu stützen. Der Dead Hang stärkt Ihren Griff, indem Sie einfach Ihr Körpergewicht einsetzen.
Das Ziel besteht darin, so lange wie möglich zu hängen oder mehrere Sätze mit einer festgelegten Zeit durchzuführen – zum Beispiel 4 x 20 Sekunden. Der zusätzliche Vorteil des Hängens ist die Dehnung, die dadurch auf Ihre Schultern und Ihren Latissimus ausgeübt wird und die sich verstärkt Mobilität.
Verwenden Sie gewichtete Klimmzüge
Sobald Sie mehr als fünf Klimmzüge in einem Satz ausführen können, können Sie mit der Gewichtszunahme beginnen. Es muss nicht viel sein. Beginnen Sie mit 5 kg (10 lbs), die zwischen Ihren Beinen hängen, und steigern Sie sich von dort aus.
Du darfst dich nicht so schwer bewegen, dass du beim Hochziehen keine große Brust mehr halten kannst, da dies die Spannung von deinen Latissimus nimmt.
Zusammenfassung
Implementieren Sie diese Tipps in Ihr Training, damit Sie bei Klimmzügen besser werden. Ob bestandener Fitnesstest oder einen breiten Rücken aufbauen, die Anzahl der Klimmzüge zu erhöhen, die Sie machen können, hat nur Vorteile.
Bibliographie
1. Oranchuk, DJ, Storey, AG, Nelson, AR, & Cronin, JB (2019). Wissenschaftliche Grundlage für exzentrisches quasi-isometrisches Krafttraining: eine narrative Rezension. Das Journal of Strength & Conditioning Research, 33(10), 2846-2859.
2. Schoenfeld, BJ (2010). Die Mechanismen der Muskelhypertrophie und ihre Anwendung beim Krafttraining. Das Journal of Strength & Conditioning Research, 24(10), 2857-2872.