Welchen Muskel haben Sie als Erstes im Fitnessstudio trainiert? Bizeps. Endlose Locken für die Mädchen, um einen größeren Bizeps zu bekommen. Wenn Sie eine Frau sind, haben Sie das wahrscheinlich noch nicht erlebt, möchten aber trotzdem „geformte und straffe“ Arme.
Obwohl der Bizeps die am häufigsten trainierte Muskelgruppe ist, wird er nur unzureichend trainiert.
Schauen Sie sich einfach in Ihrem kommerziellen Fitnessstudio um und sehen Sie Männer, die Locken schlagen und dabei ihre Körper wie einen Lachs aus dem Wasser schütteln. Beeindruckende Bizepse müssen gezielt angegangen werden. Keiner von umgangssprachlichen Gewichten. Deshalb habe ich unten eine vollständige Anleitung zum ärmellosen Bizepstraining!
Aber zuerst müssen wir die Anatomie des Bizeps verstehen, um zu wissen, welche Übungen am effektivsten sind.
Inhaltsverzeichnis
Anatomie des Bizeps
Die Bizeps-Brachii bestehen aus zwei Muskelköpfen:
Beide Köpfe entspringen an der Schulter und setzen am Radiusknochen des äußeren Unterarms an [1]. Die Hauptfunktion des Bizeps besteht darin, den Ellenbogen zu beugen und den Unterarm zu supinieren. Sie helfen auch dabei, die Schulter zu beugen. Die Bizeps-Brachii lösen die stärkste Muskelaktivierung aus, wenn der Unterarm supiniert ist.
Aber der Brachialis-Muskel ist der stärkste Ellenbogenbeuger und wird bei neutraler Handhaltung gezielt angesprochen. Es entsteht an der Unterseite des Oberarms und setzt am Ulnarknochen im inneren Unterarm an. Seine Hauptfunktion ist die Beugung des Ellenbogens [2].
Der Brachioradialis trägt zur Beugung des Ellenbogens bei und proniert und supiniert den Unterarm. Die stärkste Aktivierung erfolgt bei der Ausführung von Curls mit pronierter Handhaltung [3]. Um das Bizepswachstum zu maximieren, ist daher eine Ellenbogenbeugung mit verschiedenen Handpositionen erforderlich.
So bekommen Sie schnell einen größeren Bizeps
Hier sind 5 Regeln, die Sie befolgen sollten, um schnell einen größeren Bizeps aufzubauen!
Betonen Sie lange Muskellängen
Immer mehr Untersuchungen bestätigen, dass das Training mit langen Muskellängen bei Muskelhypertrophie dem Training mit kurzen Muskellängen überlegen ist.
Eine Studie aus dem Jahr 2021, die sich speziell auf die Forschung zum Bizeps bezog, ergab, dass die Ausführung der unteren Hälfte des Kurzhantel-Preacher-Curls zu deutlicheren Verbesserungen der Kraft und Muskelgröße führte als die Ausführung der oberen Hälfte [4].
Dieselben Autoren folgten im Jahr 2023 mit weiblichen Probanden.
Sie fanden heraus, dass die Wiederholungen in der unteren Hälfte zu einem stärkeren Bizepswachstum in der unteren Hälfte des Bizeps führten als die Ausführung in der oberen Hälfte der Wiederholung [5].
Die Steigerung der 1RM-Kraft ist in der Wiederholungsgruppe der unteren Hälfte ebenfalls signifikanter. Dies unterstreicht, dass ein Training über lange Muskellängen für die Maximierung des Muskelwachstums unerlässlich ist. Mit verschiedenen Übungen können Sie möglicherweise verschiedene Teile des Muskels ansprechen.
Es gibt drei Möglichkeiten, dies im Rahmen Ihres Bizepstrainings anzugehen. Nutzen Sie zunächst den vollen Bewegungsumfang. Dadurch wird die Hypertrophie am stärksten stimuliert, da Sie durch Dehnung die meiste mechanische Spannung erzeugen, eine Voraussetzung für die Maximierung des Muskelwachstums [6].
Zweitens wählen Sie Übungen aus, bei denen der Bizeps stärker gedehnt wird. Beispielsweise führt der Schräghantelcurl den Bizeps durch einen größeren Bewegungsbereich als der Predigercurl [7].
Und das Training biartikulärer Muskeln bei extremen Muskellängen, wie dies beweist Trizepsstreckung über Kopf, führt zu enormen Verbesserungen des Trizepswachstums [8].
Da der Bizeps brachii die Schulter und den Ellenbogen kreuzt, kann ein Training mit extremer Bizepslänge daher zu ähnlichen Ergebnissen führen.
Schließlich können Sie die ursprüngliche Bizepsforschung wörtlich nehmen und Teilwiederholungen im Endbereich als Intensitätstechnik verwenden. Führen Sie beispielsweise 10 Bizepscurls mit vollem Bewegungsumfang aus und beenden Sie den Satz mit 6–10 Teilwiederholungen in der unteren Hälfte.
Werden Sie bei zusammengesetzten Zugübungen stärker
Ihnen wurde wahrscheinlich gesagt, dass Sie nur zusammengesetzte Übungen brauchen, um größere Arme zu bekommen. Aber das stimmt nicht. Sie benötigen Isolationsübungen, um den Bizeps durch Ellenbogenbeugung zu überlasten. Das macht Verbundübungen jedoch nicht nutzlos.
Wenn Sie beim Rudern und Klimmzügen stärker werden, wirkt sich dies positiv auf Ihr Bizepswachstum aus. Sie erhalten zusätzliches Trainingsvolumen für den Bizeps. Wenn Sie stärker werden, können Sie bei Ihren Bizeps-Isolationsübungen schwerere Lasten verwenden.
Schwerere Lasten und mehr Wiederholungen führen zu einem größeren Bizeps.
Erhöhen Sie Ihr Bizeps-Trainingsvolumen
Es besteht eine Dosis-Wirkungs-Beziehung zwischen Volumen und Muskelaufbau [9]. Das heißt, je mehr Volumen Sie trainieren (gemessen als Sätze pro Muskelgruppe und Woche), desto größer ist das Muskelwachstum (bis zu einem gewissen Grad).
Die Spanne beträgt typischerweise 10 bis 25+ Sätze pro Woche [10]. Sehr selten würden Sie 25 Sätze pro Woche für den Bizeps überschreiten, da dies schnell zu einem Burnout führen kann.
Nutzen Sie ein Spezialisierungsprogramm
Eine einfache Möglichkeit, das Schulungsvolumen zu erhöhen, ist die Durchführung eines Spezialisierungsprogramms. In diesem Fall kann es sich um ein Bizeps- oder Armspezialisierungsprogramm handeln. Der Grund für die Verwendung eines Spezialisierungsprogramms anstelle der Erhöhung des Bizeps-Trainingsvolumens in Ihrem aktuellen Programm besteht darin, das Training anderer Muskelgruppen zu reduzieren.
Dies gibt Ihnen mehr Energie, um den Bizeps mit mehr Kraftaufwand anzugreifen, und reduziert Ihren Energieaufwand für andere Muskelgruppen. Diese Muskelgruppen werden weiterhin trainiert, jedoch mit minimalem Volumen, um die Muskelmasse zu erhalten.
Die Häufigkeit des Bizepstrainings wird von einmal auf 2-3 Mal pro Woche erhöht, um das zusätzliche Volumen zu ermöglichen.
Variieren Sie Ihre Handposition
Wie im Abschnitt zur Bizepsanatomie erwähnt, stimulieren unterschiedliche Handpositionen unterschiedliche Muskeln im Oberarm.
Die supinierte oder mit den Handflächen nach oben gerichtete Position zielt auf die wichtigsten Bizepsmuskeln, die Bizeps-Brachii, ab. Eine neutrale oder halbpronierte Position zielt auf den Brachialis ab. Und die pronierte oder mit den Handflächen nach unten gerichtete Position zielt auf den Brachioradialis ab.
Daher müssen Sie diese unterschiedlichen Handpositionen nutzen, um die Bizepsentwicklung zu maximieren. Welche Übungen passen also in die jeweilige Kategorie?
Die 7 besten Übungen für einen größeren Bizeps
Meiner Erfahrung nach sind dies die besten Übungen für einen größeren Bizeps. Der Bizeps ist eine kleine Muskelgruppe, die hauptsächlich für eine einzelne Gelenkbewegung verantwortlich ist. Daher gibt es keine große Auswahl an Übungen, die wirklich effektiv sind.
Aber das sind meine Lieblings-Bizepsübungen, mit denen ich deine Arme in die Höhe treibe.
Schräge DB-Curls
Dies ist die erste extreme Bizeps-Streckübung. Da der Bizeps den Ellenbogen beugt und ein synergistischer Muskel für die Schulterbeugung ist, erhöht die Streckung der Schulter mit gestrecktem Ellenbogen die Dehnung.
Theoretisch wird dies die hypertrophe Reaktion verstärken. Darüber hinaus ist es eine Erleichterung von der gebeugten Armhaltung, in der wir unser Leben am Schreibtisch verbringen. So geht's:
Bayesianische Locken
Die Bayes’sche Locke ist eine weitere extreme Dehnvariante, bei der jedoch ein Kabel zum Einsatz kommt. Es ist in letzter Zeit aufgrund der Forschung zum Training über lange Muskellängen populär geworden. So geht's:
Langhantel-Bizeps-Curl
Das Langhantel-Bizeps-Curl gilt als die Königin der Bizepsübungen. Es ermöglicht schwerste Belastungen und trainiert Ihren Bizeps und Ihre Unterarme. Sie bietet zwar nicht die gleiche Dehnung wie die oben genannten Übungen, ist aber seit Jahrzehnten ein wichtiger Bizepsmuskeltrainer. So geht's:
DB-Hammercurls
Dies ist meine Lieblingsübung, um den Brachialis, den stärksten Ellenbogenbeuger, zu hämmern (kein Wortspiel beabsichtigt). Sie werden feststellen, dass der Hammercurl die Übung ist, bei der Sie das meiste Gewicht verwenden können. Das bedeutet nicht, dass die Bizeps-Brachii nicht beansprucht werden; Sie helfen auch bei der Ellenbogenbeugung.
Aber Sie betonen den starken Brachialis-Muskel mit einer halb pronierten Handposition. So geht's:
Band-Reverse-Curls
Sie können Reverse Curls mit verschiedenen Geräten machen. Langhanteln und EZ-Stangen sind die typischen Rezepte. Aber seit Kurzem nutze ich den Band- oder Kabel-Reverse-Curl. Es erzeugt einen Brachioradialis- und Unterarmpump, den Sie mit Langhanteln nicht erreichen.
Die Spannung, die in der verkürzten Position mit den Bändern entsteht, liegt auf einem anderen Niveau. Da die Schulterposition keine Rolle spielt, da der Brachioradialis nicht wie der Bizeps brachii an der Schulterbeugung beteiligt ist, können Sie den umgekehrten Curl effektiv mit Bändern ausführen. So geht's:
Wenn Sie auf der Suche nach dem perfekten Set an Bändern für das Bizepstraining sind, lassen Sie die Kraftbänder bei Amazon aus. Ich verwende das Eisenhals-Widerstandsbänder, die über Griffe verfügen und weitaus bequemer sind.
Über den Link oben erhalten Sie 10 % RABATT, der automatisch beim Bezahlvorgang angewendet wird.
Preacher Curls
Die beliebteste Bizepsübung der goldenen Ära des Bodybuildings ist der Preacher Curl. Betrachten Sie es als die reinste Bizeps-Isolationsübung, da Ihre Arme auf einem Polster ruhen. Ihre Schultern können sich nicht bewegen, um beim Locken zu helfen.
Stattdessen wird alles durch die Ellenbogenbeugung angetrieben. Wenn du das schon einmal gemacht hast, kennst du die kranken Pumps aus dieser Übung. Ich bevorzuge eine EZ-Stange, da sie die Handgelenke schont, aber Sie können mit dem Preacher Curl auch 1-Arm-Hantelvarianten verwenden. So geht's:
Klimmzüge mit Gewicht
Und wir schließen mit einer zusammengesetzten Übung für den Bizeps ab. Gewichtete Klimmzüge werden im Bereich der Bizepsübungen oft vergessen, weil sie als Rückenübung angesehen werden, was stimmt. Aber die supinierte Die Klimmzugposition führt zu einer stärkeren Aktivierung des Bizeps als Lat-Aktivierung [11].
Fügen Sie noch Gewicht hinzu, und es ist, als würde man einen extrem schweren Cheat-Curl mit der Langhantel ausführen. So geht's:
Bestes Bizeps-Training für Masse
Training | Set/Rep | Laden Sie |
|---|---|---|
A1) Klimmzüge mit Gewicht | 3 x 6 | 9 RPE |
B1) DB-Hammercurl | 4 x 10 | 9 RPE |
C1) Band-Reverse-Curl | 3 x 15 | 9 RPE |
D1) DB Curl neigen | 3 x 12 | 10 RPE |
Zusammenfassung
Um einen größeren Bizeps zu bekommen, müssen Sie sich auf die Beugung des Ellenbogens konzentrieren und dabei die Handpositionen variieren und dabei lange Muskellängen über den gesamten Bewegungsbereich betonen. Der Bizeps ist eine einfach zu trainierende Muskelgruppe, da es nur begrenzte Möglichkeiten gibt, ihn zu trainieren.
Wenn Sie sich intensiv mit den Grundlagen des Bizeps-Curls befassen und gleichzeitig Ihre Zug-Kombinationsübungen stärker machen, haben Sie ein Erfolgsrezept.
Bibliographie
1. Tiwana, MS, Charlick, M. & Varacallo, M. (2018). Anatomie, Schulter und obere Extremität, Bizepsmuskel.
2. Plantz, MA, Bordoni, B. (2022). Anatomie, Schulter und obere Extremität, Brachialis-Muskel.
3. Kleiber, T., Kunz, L. & Disselhorst-Klug, C. (2015). Muskelkoordination von Bizeps brachii und Brachioradialis bei Ellenbogenbeugung in Bezug auf die Handposition. Grenzen in der Physiologie, 6 215.
4. Sato, S., Yoshida, R., Kiyono, R., Yahata, K., Yasaka, K., Nunes, JP, ... & Nakamura, M. (2021). Die Winkel des Ellenbogengelenks beim einseitigen Widerstandstraining des Ellenbogenbeugers bestimmen dessen Auswirkungen auf die Muskelkraft und -dicke trainierter und nicht trainierter Arme. Grenzen in der Physiologie, 12 734509.
5. Pedrosa, GF, Simões, MG, Figueiredo, MO, Lacerda, LT, Schoenfeld, BJ, Lima, FV, ... & Diniz, RC (2023). Das Training im anfänglichen Bewegungsbereich fördert größere Muskelanpassungen als am Ende der Armbeugung. Sports, 11(2), 39.
6. Schoenfeld, BJ (2010). Die Mechanismen der Muskelhypertrophie und ihre Anwendung beim Krafttraining. Das Journal of Strength & Conditioning Research, 24(10), 2857-2872.
7. Oliveira, LF, Matta, TT, Alves, DS, Garcia, MA, & Vieira, TM (2009). Auswirkung der Schulterposition auf das Bizeps-Brachii-EMG bei verschiedenen Hantelcurls. Zeitschrift für Sportwissenschaft und -medizin, 8(1), 24.
8. Maeo, S., Wu, Y., Huang, M., Sakurai, H., Kusagawa, Y., Sugiyama, T., ... & Isaka, T. (2022). Die Trizeps-Brachii-Hypertrophie ist wesentlich größer, wenn das Ellenbogenstreckungstraining in der Überkopfposition statt in der neutralen Armposition durchgeführt wird. Europäische Zeitschrift für Sportwissenschaft, 1-11.
9. Schoenfeld, BJ, Ogborn, D. & Krieger, JW (2017). Dosis-Wirkungs-Beziehung zwischen wöchentlichem Krafttrainingsvolumen und Zunahme der Muskelmasse: Eine systematische Überprüfung und Metaanalyse. Zeitschrift für Sportwissenschaften, 35(11), 1073-1082.
10. Schoenfeld, B. & Grgic, J. (2018). Evidenzbasierte Richtlinien für das Krafttrainingsvolumen zur Maximierung der Muskelhypertrophie. Kraft- und Konditionierungsjournal, 40(4), 107-112.
11. Raizada, S. & Bagchi, A. (2019). Eine vergleichende elektromyographische Untersuchung von Latissimus dorsi und Biceps brachii unter Verwendung verschiedener Handpositionen bei Klimmzügen. Indische J öffentliche Gesundheit, 10 1625.