Das Kreuzheben ist einer der größten Tests für die Ganzkörperkraft. Es handelt sich um eine so einfache Übung, dass sie als König der Kraft gilt. Ganz zu schweigen davon, dass ein starkes Kreuzheben dafür sorgt, dass Sie bei Ihrem nächsten Umzug am nützlichsten sind! Ob das positiv oder negativ ist, weiß ich nicht. Aber ich schweife ab.
Das Kreuzheben macht Ihren Rücken kugelsicher und lindert Schmerzen, während es gleichzeitig die überaus wichtige Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur stärkt, die durch die vielen Stunden des Sitzens, die wir jeden Tag durchleben, nicht besonders beansprucht wird.
Wenn Sie also beim Kreuzheben schnell 100 kg erreichen möchten, müssen Sie diese 7 Tipps umsetzen, um Ihr Kreuzheben zu steigern.
Inhaltsverzeichnis
7 unglaublich effektive Möglichkeiten, Ihr Kreuzheben zu steigern
Schieben Sie den Boden weg
Dies ist ein einfacher Hinweis, mit dem Sie beim Kreuzheben mehr Beine beanspruchen können. Manchmal können wir uns angewöhnen, das Heben ausschließlich als Zug zu behandeln, der hauptsächlich den Rücken und die hintere Oberschenkelmuskulatur umfasst. Allerdings haben unsere Beine große, kräftige Muskeln. Nutzen Sie sie also!
Anstatt daran zu denken, das Gewicht nach oben zu ziehen, denken Sie daran, den Boden wegzudrücken. Beide Signale führen zum Kreuzheben, aber wenn Sie den Boden wegdrücken, werden Ihre Beine zum Drücken aufgefordert.
Steigern Sie Ihre Kniebeuge
Der beste Weg, den Boden wegzuschieben? Es ist zu Steigern Sie Ihre Kniebeuge So können Sie die neue Beinkraft nutzen. Hintere Kniebeugen und vordere Kniebeugen wird die Beinkraft wie keine andere Unterkörperübung entwickeln. Wenn Ihre Kniebeugenzahlen steigen, steigen im Allgemeinen auch Ihre Kreuzhebenzahlen.
Kniebeugen entwickeln auch Ihre isometrische Rückenkraft, während Kniebeugen Ihren unteren Rücken stärken Frontkniebeugen wird Ihren mittleren und oberen Rücken hämmern.
Nutzen Sie alle Kreuzheben-Varianten
Sie müssen Kreuzheben nicht immer in einer konventionellen oder Sumo-Haltung ausführen. Sie können beide Variationen durchführen, um Ihr Kreuzheben und viele andere zu trainieren. Aus Blockaden, einem Defizit, mit Pausen und Nutzen ziehen Rumänisches Kreuzheben und Kreuzheben mit steifen Beinen Variationen stärken verschiedene Teile Ihres Kreuzhebens.
Aus den Blöcken ziehen oder verwenden Rack zieht ermöglicht es Ihnen, das Kreuzheben zu überlasten und Ihre Rückenmuskulatur stark zu beanspruchen. Wenn Sie aus einem Defizit herausziehen, erhöht sich die Zeit unter Anspannung und die Arbeit, die Ihre Muskeln leisten müssen. Dadurch wird sich Ihr normales Kreuzheben auch viel einfacher anfühlen.
Durch das Einlegen von Pausen verlängert sich auch die Belastungsdauer der Übung, es entwickelt sich aber auch eine verrückte isometrische Kraft des Rückens, der Gesäßmuskulatur und der hinteren Oberschenkelmuskulatur. Wenn Sie in einer Position rund um Ihre Knie eine Pause einlegen und trotzdem den Hebevorgang durchführen oder das Gewicht wieder auf den Boden absenken können, sind Sie gut aufgestellt, um ohne Pause viel mehr zu ziehen.
Rumänisches Kreuzheben und Kreuzheben mit steifen Beinen zielen vorzugsweise stärker auf die Gesäßmuskulatur und die hintere Oberschenkelmuskulatur ab als beim Kreuzheben. Sie können diese Variationen also als Zusatzübungen für die hintere Kette verwenden.
Weniger Kreuzheben
Kreuzheben ist eine der anstrengendsten Bewegungen, die Sie ausführen können, insbesondere wenn Sie häufig schwere Lasten heben. Es ist nicht wie beim Bankdrücken oder Überkopfpresse Dabei ist die Erhöhung der Liftfrequenz eine narrensichere Möglichkeit, größere Zahlen zu erzielen.
Das Kreuzheben ist das Gegenteil. Wenn Sie Kreuzheben seltener durchführen, können Sie sich zwischen den Sitzungen ausreichend erholen. Wie erhalten Sie also genügend Volumen, um Ihre Kreuzheben-Zahlen zu steigern? Durch viel Nebenarbeit!
Trainieren Sie Ihren Rücken, Ihre Gesäßmuskulatur und Ihre Oberschenkelmuskulatur
Es ist kein Geheimnis, dass ein kräftiger Rücken, Gesäßmuskeln und Oberschenkelmuskeln Ihr Kreuzheben in die Höhe schnellen lassen. Masse hilft, Masse zu unterstützen. Das heißt, wenn es Ihr Ziel ist, ein Kreuzheben-Phänomen zu werden, konzentrieren Sie Ihre zusätzlichen Anstrengungen auf diese Muskelgruppen.
Versuchen Sie nicht gleichzeitig, Ihr Bankdrücken zu verbessern, indem Sie dreimal pro Woche Bankdrücken machen. Das wird Ihnen nicht dabei helfen, mehr Gewicht zu heben. Diese Trainingszeit sollte stattdessen auf die Kreuzheben-Muskeln ausgerichtet sein.
Trainieren Sie Ihren Griff
Wenn Sie die Last, die Sie beim Kreuzheben versuchen, nicht halten können, spielt es keine Rolle, wie stark Ihr Rücken, Ihre Gesäßmuskulatur und Ihre Oberschenkelmuskulatur sind. Gemischte Griffe und Hakengriff sind Strategien, mit denen Sie Ihre Griffstärke sofort steigern können. Aber sie bringen dich nur bis zu einem gewissen Punkt.
Das direkte Training Ihres Griffs ist der schnellste Weg, eine knochenbrechende Kraft in Ihren Händen zu entwickeln, sodass Sie beim Kreuzheben nie wieder ausfallen. Die richtigen Achsstangen ist eine einfache Möglichkeit, Ihren Griff zu trainieren, da die Fettstange die Anforderungen an Ihre Hände erhöht Unterarme.
Wenn Sie keinen Zugang zu einem Fettriegel haben, Fette Gripz sind tolle Ergänzungen, die Sie Ihrer Langhantel hinzufügen können, um deren Durchmesser zu vergrößern. Wenn Sie sich nicht sicher sind, welche Größe Sie wählen sollten, sehen Sie sich meine Maßanleitung in meinem an Fat Gripz-Anleitung.
Handtücher sind auch eine tolle Möglichkeit, die Griffkraft zu steigern. Klimmzüge und Farmers Walks mit Handtüchern erhöhen den Schwierigkeitsgrad für Ihre Hände um das Zehnfache.
Schaffen Sie Ganzkörperspannung in Ihrem Setup
Dazu gehört es, die Stange locker zu machen, den Latissimus angespannt zu halten und die Füße bereits in den Boden zu drücken, bevor man mit dem Zug beginnt. Ohne diese Spannung belasten Sie Ihren unteren Rücken ungewollt und geraten aus der Position, bevor die Platten den Boden verlassen.
Der Durchhang ist die Bewegung, die die Stange ausführt, bevor die Platten den Boden verlassen. Diese kleine Bewegung bringt Ihre Position beim Kreuzheben aus dem Gleichgewicht und kann dazu führen, dass Sie den Lift verpassen. Dieser Durchhang muss zuerst gezogen werden, indem Spannung erzeugt wird.
Wenn Sie den Latissimus angespannt halten, so als ob Sie Tennisbälle unter den Achseln hätten, die Sie nicht fallen lassen wollen, bleibt die Stange nah am Körper. Sobald die Langhantel beim Kreuzheben nach vorne driftet, belasten Sie Ihren unteren Rücken stärker und erschweren die Ausführung der Übung erheblich.
Programm zur Steigerung Ihres Kreuzhebens um 100 Pfund oder mehr!
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Woche 1
Tag 1
Training | Set/Rep | Laden Sie |
|---|---|---|
A1) Box Squat | Arbeiten Sie bis zu 5RM in mindestens 6 Sätzen | 10 RPE |
B1) Guten Morgen | 3 x 12 | Nicht schwer |
C1) Beinpresse oder DB Hack Squat | 5 x 10 | Jeder Satz ist schwerer, wobei der letzte Satz eine Herausforderung darstellt |
D1) Weitsprung | 5 x 5 | Zelle |
Tag 2
Pressetag (Ihre Wahl)
Tag 3
OFF
Tag 4
Training | Set/Rep | Laden Sie |
|---|---|---|
A1) Kreuzheben | Arbeiten Sie bis zu 5RM in mindestens 6 Sätzen | 10 RPE |
B1) Frontkniebeuge | 3 x 8 | 70–80 % empfanden 1 RM |
C1) Klimmzug mit breitem Griff | 3 setzt | 2 x 8-9 RPE. 1 x 10 RPE |
Tag 5
Training | Set/Rep | Laden Sie |
|---|---|---|
A1) Überhand-Langhantelrudern | 5 x 10 | Jeder Satz war schwerer, wobei der letzte Satz sehr anspruchsvoll war |
B1) 1-armiges DB-Rudern | 4 x 10 | Jeder Satz war schwerer, wobei der letzte Satz sehr anspruchsvoll war |
C1) Latzug mit neutralem Griff | 3 x 10 | 10 RPE |
D1) Schlittenschleppen | 4 x 80-100 Fuß | Zelle |
Tag 6
Veranstaltungstag, wenn Sie Strongman praktizieren.
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