Wenn Sie Ganzkörperkraft und einen kräftigen Körper aufbauen, athletischer werden und Ihre Zweigbeine in pralle Baumstämme verwandeln möchten, dann ist die Kniebeuge Ihre Antwort. Es gilt sogar als König der Kraft und konkurriert mit dem allmächtigen Kreuzheben um den ersten Platz.
Aber wenn Ihre Kniebeuge festsitzt und sich monatelang nicht bewegt hat, ist es an der Zeit, einige Tipps und Tricks zu lernen, die Ihre Kniebeuge zu neuen Höhenflügen führen.
Inhaltsverzeichnis
- 10 Möglichkeiten, Ihre Kniebeugen zu steigern
- Unterhalb der Parallelhocke hocken
- Unterbrechen Sie Ihre Wiederholungen
- Führen Sie Anderson Squats durch
- Gehen Sie zuerst in die Hocke und gehen Sie oft in die Hocke
- Beschleunigen Sie die Stange so schnell wie möglich
- Springe zu einer großen Kniebeuge
- Bauen Sie Ihre Quadrizeps mit zusätzlichen Übungen auf
- Vernachlässigen Sie nicht Ihre Gesäßmuskulatur und den unteren Rücken
- Tragen Sie Gewichtheberschuhe
- Verengen Sie Ihren Griff
- 7-Wochen-Programm zur Steigerung Ihrer Kniebeugen
10 Möglichkeiten, Ihre Kniebeugen zu steigern
Während es sich bei der Kniebeuge um eine technische Übung handelt, gibt es viele nicht-technische Möglichkeiten, Ihre Kniebeugenzahlen in die Höhe zu treiben. Hier sind also 10 davon!
Unterhalb der Parallelhocke hocken
Seien Sie nicht wie dieser Ego-Typ, der flache Kniebeugen mit 5 Platten stemmt. Es wird dich nicht stärker machen. Zunächst einmal scheint es, dass die Kniebeugentiefe und nicht die Belastung für die Steigerung der relativen Muskelanstrengung des Quadrizeps verantwortlich ist [1].
Die relative Muskelanstrengung ist einfach die Kraft, die zur Ausführung der Aufgabe erforderlich ist, im Verhältnis zur maximalen Kraft, die der Muskel erzeugen kann. Beispielsweise würden wir bei einer Beinstreckung mit 85 % 1RM davon ausgehen, dass der Quadrizeps mit 85 % seiner maximalen Krafterzeugungskapazität (relative Muskelanstrengung) arbeitet.
Da es sich bei der Kniebeuge um eine Mehrgelenksübung handelt, sind viele Muskeln an der Bewegung beteiligt. Daher arbeiten die Muskeln bei einer bestimmten Belastung im Allgemeinen mit einer geringeren relativen Intensität. Indem Sie tiefer in die Hocke gehen, erhöhen Sie die Arbeit des Quadrizeps, der für die Kniebeuge eine wichtige Antriebskraft ist.
Sowohl die Kniebeugentiefe als auch die Belastung erhöhen die relative Muskelanstrengung der Gesäßmuskulatur [1]. Je mehr Anstrengung von diesen Muskeln verlangt wird, desto mehr Kraft wird entwickelt. Ganz zu schweigen davon, dass tiefere Kniebeugen die Knie und die Wirbelsäule weniger belasten als Halb- und Viertelkniebeugen mit den höchsten Kniedruckkräften bei einem Kniewinkel von 90° [2].
Schließlich überträgt sich die durch tiefe Kniebeugen entwickelte Kraft auf alle Bewegungsbereiche. Wenn Sie also bei tiefen Kniebeugen stärker werden, werden Sie auch bei flachen Kniebeugen deutlich stärker sein [3]. Moral der Geschichte? Begrabe deine Kniebeugen.
Wenn Sie ein Wettkampf-Powerlifter sind, ist es eine gute Angewohnheit, beim Training darauf zu achten, dass sich Ihre Hüftbeuge unterhalb Ihrer Knie befindet.
Unterbrechen Sie Ihre Wiederholungen
Angehaltene Kniebeugen sind brutal. Ist es wirklich 3 Sekunden, mit schweren Lasten 3 Sekunden lang in der Hocke zu sitzen? Es fühlt sich eher wie 10 an. Aber je härter die Übung, desto mehr haben Sie davon. Eine normale Kniebeuge ermöglicht es Ihnen, aus dem Loch zu springen, sodass Sie die elastische Energie nutzen können, die Sie beim Abstieg erzeugt haben.
Daran ist nichts auszusetzen und es wird Ihnen helfen, schwerere Lasten zu bewältigen. Aber hin und wieder ist es großartig, ohne elastische Energie in die Hocke zu gehen. Elastische Energie entsteht aus dem Stretch-Shortening-Zyklus (kurz SSC).
Dieses SSC speichert Energie in der Sehne. Wenn Sie also schnell wechselnde exzentrische (senkende) und konzentrische (aufwärts gerichtete) Bewegungen ausführen, Sie erhalten zusätzlich zu Ihrer Muskelkraftproduktion einen Schub an zusätzlicher Kraftproduktion.
Durch das Pausieren am unteren Ende der Wiederholung wird diese elastische Energie zerstreut. Auf diese elastische Energie können Sie sich nicht mehr verlassen. Nur rohe Kraftproduktion aus Ihren Muskeln. Aus diesem Grund können Sie nicht so viel Gewicht in die Hocke bringen. Aber Sie zwingen Ihre Muskeln zu mehr Arbeit und entwickeln dadurch ein hohes Maß an Muskelkraft in Ihren Beinen.
Führen Sie Anderson Squats durch
Wenn Sie nie wieder am Ende einer Kniebeuge stecken bleiben wollen, müssen Anderson-Kniebeugen Teil Ihres Programms sein. Diese wurden nach dem legendären Kraftsportler Paul Anderson benannt, der in seinem Hinterhof ein Loch grub, damit er mit seiner provisorischen Stange, die an Fässern befestigt war, Teilkniebeugen ausführen konnte.
Jede Wiederholung beginnt in einer Dead-Stop-Position. Diese sind unendlich schwieriger als die Pause-Kniebeuge. Bei der Pausenkniebeuge spürt man das Gewicht auf dem Weg nach unten. Auch wenn Sie eine Pause einlegen, speichern Sie dennoch etwas elastische Energie.
Bei der Anderson-Kniebeuge haben Sie dieses Glück nicht. Es ist von Anfang an reine Pferdestärke, wenn Sie sich unter die Stange stellen und bereit sind, so viel wie möglich zu drücken, um sie in Bewegung zu setzen.
Sie können diese von jeder Position im Rack aus durchführen. Die obere Hälfte gilt als Überlastungsbewegung, da Sie mehr als Ihre 1RM-Kniebeuge bewältigen können. Ich liebe es, aus der untersten Position in die Hocke zu gehen. Versetzen Sie sich in die schwierigste Lage, um zu sehen, was in Ihnen steckt.
Sie müssen so viel Ganzkörperspannung wie möglich gegen die Stange aufbauen. Drücken Sie nicht aus einem entspannten Zustand heraus. Ihr unterer Rücken wird Sie dafür hassen.
Gehen Sie zuerst in die Hocke und gehen Sie oft in die Hocke
Wenn Sie einer bestimmten Bewegung oder einem bestimmten Körperteil Priorität einräumen möchten, trainieren Sie diese zuerst in Ihrem Training und trainieren Sie sie häufig. Bei der Kniebeuge ist es nicht anders. Sie sollten mindestens zweimal pro Woche Kniebeugen machen, wenn Sie beim Kniebeugen mehr Gewicht haben möchten.
Jedes Training sollte mit einer Kniebeugenvariante beginnen. Nicht jedes Training muss eine Kniebeuge im Wettkampfstil sein. Einige davon können Frontkniebeugen, niedrige Stangen, hohe Stangen usw. sein. Abwechslung ist großartig, um Verletzungen durch Überlastung zu vermeiden und Sie frisch zu halten.
Es gibt Programme wie Squat jeden Tag. Wenn man es richtig macht, sind sie großartig. Ich würde die Lektüre wärmstens empfehlen Matt Perrymans Buch Squat Every Day.
Beschleunigen Sie die Stange so schnell wie möglich
Kraft bedeutet mehr, als nur Gewicht auf die Stange zu bringen. Die Kraftgleichung ist Masse x Beschleunigung. Das bedeutet, dass eine Erhöhung auf beiden Seiten die Kraftabgabe erhöht. Deshalb sollten Sie versuchen, die Hantel so schnell wie möglich zu beschleunigen, unabhängig von der Last, die Sie heben.
Offensichtlich wird die Geschwindigkeit, mit der Sie die Stange bewegen, aufgrund des Verhältnisses zwischen Kraft und Geschwindigkeit durch die Last begrenzt. Das heißt, je größer die Kraft, desto langsamer die Geschwindigkeit. Es kommt jedoch auf die Absicht an, die oft als kompensatorisches Beschleunigungstraining bezeichnet wird.
Diese Methode wurde durch Dr. Squat (alias Dr. Fred Hatfield) populär gemacht und ermöglichte es ihm, über 1000 Pfund in die Hocke zu bringen! Diese kleine Änderung kann Ihre Kniebeugengewichte erheblich verbessern.
Springe zu einer großen Kniebeuge
Während das schnelle Bewegen schwerer Lasten eine Möglichkeit ist, die Beschleunigungsseite der Kraftgleichung zu erhöhen, sind Sie dadurch eingeschränkt, dass Sie die Stange am Ende des Bewegungsbereichs abbremsen müssen. Springen hat den gegenteiligen Effekt und ermöglicht es Ihnen, im gesamten Bewegungsbereich zu beschleunigen, sodass Sie in die Luft gelangen können.
Darüber hinaus verbesserte die Durchführung von Sprungkniebeugen mit 30 % 1 RM der hinteren Kniebeuge und ohne Belastung zweimal pro Woche über 8 Wochen die 1 RM hintere Kniebeuge um etwa 20 %. [4].
Ein Tag pro Woche mit schweren Kniebeugen und ein zweiter Tag mit Sprungkniebeugen bei 30 % 1RM können eine wirkungsvolle Kombination aus Kniebeugen sein.
Bauen Sie Ihre Quadrizeps mit zusätzlichen Übungen auf
Große Quads bauen wird Ihnen dabei helfen, schwere Gewichte zu hocken. Auch wenn Muskelmasse nicht alles für die Kraft ist, hilft sie doch. Möchten Sie außerdem mit Hühnerbeinen herumlaufen, auch wenn Sie 500 Pfund in die Hocke bringen können?
Ich auch nicht. Also, nachdem Sie Ihre Kniebeugensätze beendet haben, machen Sie sich an die Beinpresse oder den Hack-Squat und trainieren Sie ein paar Wiederholungen. Es ist viel einfacher, sich von Sätzen mit 10–20 Wiederholungen auf diesen Geräten zu erholen, als von einer Übung wie der Kniebeuge.
Sie müssen keine schweren Lasten auf Ihrem Rücken tragen, was zu einer geringeren Gesamtermüdung führt. Vergessen Sie nicht auch Ihre einbeinigen Bewegungen wie Ausfallschritte und bulgarische Kniebeugen. Alle diese Bewegungen stärken und wachsen Ihre Quadrizeps.
Es ist nahezu unmöglich, durch bloße Kniebeugen das nötige Volumen zu erreichen, um stärker zu werden und sich trotzdem für die nächste Sitzung zu erholen.
Da es eine Dosis-Wirkungs-Beziehung zwischen Volumen und Kraftentwicklung gibt (d. h. mehr Volumen bedeutet bis zu einem gewissen Grad mehr Kraft), ist es wichtig, das Volumen durch diese Zusatzübungen auszugleichen, die nicht die gleiche Ermüdung des gesamten Körpers wie Kniebeugen verursachen [5].
Vernachlässigen Sie nicht Ihre Gesäßmuskulatur und den unteren Rücken
Kniebeugen beanspruchen stark Ihre Gesäßmuskulatur und den unteren Rücken. Es ist nicht nur eine Quadrizepsbewegung. Starke Gesäßmuskeln sorgen dafür, dass Ihre Knie auf einer Linie mit Ihren Zehen bleiben, und helfen Ihnen, große Gewichte aus der unteren Position zu schieben.
Der untere Rücken ist Teil Ihrer wichtigsten Haltungsmuskeln, die es Ihnen ermöglichen, diese schweren Belastungen auf Ihrem Rücken zu bewältigen. Übungen wie Hüftstöße eignen sich hervorragend für die Gesäßmuskulatur, belasten jedoch nicht den unteren Rücken wie andere Bewegungen.
Ich würde Übungen wie Rückenstrecken und empfehlen Rumänische Kreuzheben um gleichzeitig Ihre Gesäßmuskulatur und den unteren Rücken zu stärken.
Tragen Sie Gewichtheberschuhe
Wenn Sie in Laufschuhen hocken, hören Sie auf. Diese gepolsterten Sohlen sind vielleicht gut geeignet, um Stöße von der Straße beim Laufen zu absorbieren, aber sie sind nicht gut, um Sie bei schweren Belastungen beim Hocken stabil zu halten. Entscheiden Sie sich für richtig Gewichtheberschuhe.
Gewichtheberschuhe haben eine harte Sohle, sodass Sie beim Hocken auf einer stabilen Oberfläche stehen. Darüber hinaus haben sie einen erhöhten Absatz, der es Ihnen ermöglicht, tiefer in die Hocke zu gehen, ohne dass Sie viel Beweglichkeit im Knöchel benötigen. Dadurch können Sie aufrechter bleiben und die Quadrizeps belasten.
Sie werden sofort den Unterschied zwischen Ihren Laufschuhen und Ihren Gewichtheberschuhen spüren.
Verengen Sie Ihren Griff
Olympische Gewichtheber haben im Verhältnis zu ihrem Körpergewicht einige der größten Kniebeugen der Welt. Sie werden feststellen, wie eng sie die Stange greifen, wenn sie auf dem Rücken liegt. Wenn Sie möchten, dass Bodybuilder oder sogar einige Powerlifter in die Hocke gehen, werden Sie oft einen sehr breiten Griff sehen.
Der schmalere Griff ermöglicht es Ihnen, enger unter die Stange zu gelangen. Ich spüre einen großen Unterschied in der Gesamtspannung und der Fähigkeit, schwere Gewichte zu handhaben, wenn ich meine Hände fest und schmal habe, im Vergleich zu breiten. Es ist Tag und Nacht.
Wenn Sie die nötige Beweglichkeit haben, bringen Sie Ihre Hände näher zusammen, damit Sie einen straffen oberen Rücken schaffen können. Wenn Sie nicht über die nötige Beweglichkeit verfügen, können Ihnen Band-Schulterluxations- und Brustgurt-Sets möglicherweise helfen, sofort dorthin zu gelangen.
7-Wochen-Programm zur Steigerung Ihrer Kniebeugen
Dieses Kniebeugenprogramm wurde entwickelt, um Sie durch jedes Kniebeugenplateau zu katapultieren. Sie machen dreimal pro Woche Kniebeugen mit zwei hinteren Kniebeugen und einer vorderen Kniebeugen. Nachdem Sie in die Hocke gegangen sind, können Sie beliebige Zusatzübungen durchführen. Idealerweise lassen Sie die Hockbewegungen in Ruhe und konzentrieren sich auf die Gesäßmuskulatur und die hintere Oberschenkelmuskulatur sowie den Oberkörper.
Hier ist eine zweiwöchige Vorschau des Kniebeugenprogramms. Den Rest der fünf Wochen können Sie in einer benutzerfreundlichen Tabelle für 5 $ erwerben. Diese Tabelle berechnet automatisch Ihr Arbeitsgewicht basierend auf den von Ihnen eingegebenen Höchstwerten für hintere Kniebeugen und vordere Kniebeugen.
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Woche 1
Tag 1
Training | Set/Rep | Laden Sie |
|---|---|---|
Zurück Squat | 4 x 3 2 x 3 | 70 % 1 RM 75 % 1 RM |
Tag 2
Training | Set/Rep | Laden Sie |
|---|---|---|
Vordere Kniebeuge | 4 x 4 | 65 % 1 RM |
Tag 3
Training | Set/Rep | Laden Sie |
|---|---|---|
Zurück Squat | 3 x 4 2 x 3 | 70 % 1 RM 75 % 1 RM |
Woche 2
Tag 1
Training | Set/Rep | Laden Sie |
|---|---|---|
Zurück Squat | 4 x 3 2 x 3 | 73 % 1 RM 78 % 1 RM |
Tag 2
Training | Set/Rep | Laden Sie |
|---|---|---|
Vordere Kniebeuge | 4 x 5 | 65 % 1 RM |
Tag 3
Training | Set/Rep | Laden Sie |
|---|---|---|
Zurück Squat | 3 x 4 2 x 3 | 73 % 1 RM 78 % 1 RM |
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Bibliographie
1. Bryanton, MA, Kennedy, MD, Carey, JP und Chiu, LZ (2012). Einfluss der Kniebeugentiefe und der Hantelbelastung auf die relative Muskelanstrengung beim Kniebeugen. Das Journal of Strength & Conditioning Research, 26(10), 2820-2828.
2. Hartmann, H., Wirth, K. & Klusemann, M. (2013). Analyse der Belastung des Kniegelenks und der Wirbelsäule bei Veränderungen der Kniebeugetiefe und Gewichtsbelastung. Sportmedizin, 43(10), 993-1008.
3. Bloomquist, K., Langberg, H., Karlsen, S., Madsgaard, S., Boesen, M. & Raastad, T. (2013). Auswirkung des Bewegungsumfangs beim Kniebeugen mit schwerer Belastung auf die Muskel- und Sehnenanpassungen. Europäische Zeitschrift für angewandte Physiologie, 113(8), 2133-2142.
4. Earp, JE, Newton, RU, Cormie, P. & Blazevich, AJ (2015). Inhomogene Hypertrophie des Quadrizeps femoris als Reaktion auf Kraft- und Krafttraining. Med Sci Sports Exerc, 47(11), 2389-2397.
5. Ralston, GW, Kilgore, L., Wyatt, FB und Baker, JS (2017). Die Auswirkung des wöchentlichen Satzvolumens auf den Kraftzuwachs: eine Metaanalyse. Sportmedizin, 47(12), 2585-2601.