Eine der ersten Übungen, die Sie im Fitnessstudio lernen, ist der Trizeps-Pushdown. Es ist eine einfache Isolationsübung für den Trizeps, aber sie hat es in sich. Es ist ein Grundbestandteil meines Trainings, insbesondere wenn ich Trizepsmasse aufbauen möchte. Wie können Sie also den Trizepszuwachs maximieren?
Inhaltsverzeichnis
- Wie man den Trizeps mit und ohne Seil herunterdrückt
- Häufige Fehler beim Trizepsdrücken
- Trizeps-Pushdown-Muskeln trainiert
- Vorteile des Trizeps-Pushdowns
- Sollten Sie sich beim Trizepsdrücken nach vorne beugen?
- Ist das Seil oder die Stange besser für Trizeps-Pushdowns?
- Wie schwer sollten Sie Trizeps-Pushdowns ausführen?
- Trizeps-Pushdown-Alternativen
- Zusammenfassung
Wie man den Trizeps mit und ohne Seil herunterdrückt
Schritt 1: Stützen Sie das Gewicht
Legen Sie Ihre Handflächen über die Griffbefestigung und heben Sie den Gewichtsstapel mit Ihrem Körper an, sodass Ihre Arme ihn stützen. Wenn Sie ein Seil verwenden, halten Sie das Seil am Ende, sodass die Gummiblöcke an Ihren kleinen Fingern anliegen.
Lehnen Sie sich leicht nach vorne, um den Gewichtsstapel mit den Ellbogen an den Rippen zu stützen. Stellen Sie sich so nah wie möglich an das Kabel, sodass es senkrecht steht. Wenn Sie weiter hinten stehen, müssen Sie sich stärker beugen und der Trizeps wird in der gestreckten Position weniger belastet.
Schritt 2: Strecken Sie die Ellenbogen
Strecken Sie Ihre Ellbogen aus, um den Trizeps-Pushdown einzuleiten, während Sie sie nah an Ihren Rippen halten. Ihre Ellenbogenposition sollte sich nicht bewegen. Sobald die Ellenbogen vollständig gestreckt sind, spannen Sie Ihren Trizeps an. Wenn Sie ein Seil verwenden, ziehen Sie das Seil auseinander und richten Sie Ihre Handflächen auf den Boden.
Während viele Leute sagen, dass man die Schultern nach hinten und unten halten soll, spielt das beim Trizepsdrücken keine Rolle, also tun Sie, was für Sie bequem ist.
Schritt 3: Rückkehr in die Ausgangsposition
Senken Sie das Gewicht langsam ab, indem Sie die Beugung der Ellbogen kontrollieren. Sie müssen den Gewichtsstapel absenken, bis sich Ihre Ellbogen nach vorne bewegen müssen, um fortzufahren. So maximieren Sie die Dehnung des Trizeps.
Häufige Fehler beim Trizepsdrücken
Zu viel Schwung nutzen
Diese Todsünde kommt am häufigsten in kommerziellen Fitnessstudios vor. Ego-Trainer versuchen, den gesamten Gewichtsstapel auf den Trizeps zu drücken. Anstatt den Trizeps zu isolieren, wird daraus eine Ganzkörper-Ruckbewegung, bei der der Trizeps den Schwung des Körpers fortsetzt.
Leider werden Sie damit keinen epischen Hufeisen-Trizeps aufbauen. Kontrollierte Bewegungen und das Anspannen des Trizeps bringen Sie dorthin.
Den Trizeps nicht anspannen
Mit dem Schwung geht keine Kontrolle über die Bewegung einher. Die Geist-Muskel-Verbindung ist real und das Anspannen des Trizeps und die Kontrolle der exzentrischen Phase werden Tag und Nacht einen Unterschied für Ihr Trizepswachstum machen.
Den Exzentriker auf halbem Weg stoppen
Zu Holen Sie sich einen großen Trizeps, die exzentrische Phase ist entscheidend. Und die exzentrische Phase über den gesamten Bewegungsbereich macht es zu einem muskelaufbauenden Biest. Auf halbem Weg anzuhalten und die Hände nicht über die Ellenbogen bewegen zu lassen, ist ein häufiger Fehler, der Sie um Gewinne bringt.
Das Seil nicht auseinanderziehen
Wenn Sie das Seil verwenden, müssen Sie das Seil unten zu beiden Seiten Ihrer Hüfte auseinanderziehen. Dadurch können Sie den Trizeps vollständig beugen und anspannen. Wenn Sie dies nicht tun, werden Sie nicht die gleiche Kontraktion bekommen.
Trizeps-Pushdown-Muskeln trainiert
Wie der Name schon sagt, trainiert der Trizeps-Pushdown den Trizeps. Allerdings gibt es drei Muskelköpfe des Trizeps:
- Seitlicher Kopf
- Langer Kopf
- Medialer Kopf
Basierend auf Untersuchungen zur Muskelaktivierung hat die Schulterposition großen Einfluss auf den Beitrag jedes Muskelkopfes [1]. Der lange Kopf des Trizeps erzeugt im Vergleich zum medialen oder vertikalen Oberarm die größten Kräfte bei 0° Schulterhöhe seitlicher Kopf [1].
Der Trizeps-Pushdown Trizeps-Langkopfübung weil der Oberarm vertikal ist.
Vorteile des Trizeps-Pushdowns
Die schwerste Trizeps-Isolationsübung
Das Geheimnis von wie man Muskeln aufbaut besteht darin, verschiedene Wiederholungsbereiche und Belastungen zu verwenden. Der Trizeps-Pushdown unterscheidet sich von anderen Trizeps-Isolationsübungen dadurch, dass Sie ihn stark belasten können. Typisch Hantel-Trizeps-Übungen werden typischerweise mit höheren Wiederholungszahlen und leichteren Belastungen durchgeführt.
Zielen Sie auf den langen Kopf
Durch die Schulterposition zielen Sie auf den langen Kopf des Trizeps und seine Fähigkeit, Kraft zu erzeugen. Dies kann auf Übungen wie das Bankdrücken übertragen werden, während gleichzeitig Masse auf der Rückseite Ihrer Arme entsteht.
Erhöhen Sie Ihr Trizepsvolumen ohne systemische Ermüdung
Bankdrücken mit engem Griff und verschiedenes Überkopfdrücken sind eine gute Möglichkeit, Ihren Trizeps zu trainieren. Die Ausführung dieser Übungen mit hohem Volumen führt jedoch zu einer Ermüdung mehrerer Muskelgruppen. Dies kann großartig sein, wenn Sie einen Ganzkörper-Split ausführen und den Oberkörper vergrößern.
Um dem Trizeps jedoch mehr Volumen zu verleihen, ist es besser, ihn zu isolieren, um die allgemeine Ermüdung zu verringern, die Sie durch das Training verspüren.
Sollten Sie sich beim Trizepsdrücken nach vorne beugen?
Während der Trizepsstreckung sollten Sie sich nach vorne beugen. Es ist nahezu unmöglich, völlig aufrecht zu bleiben. Wenn Sie es versuchen, schränken Sie die Belastungsmöglichkeiten stark ein und verringern den Muskelaufbaureiz für den Trizeps.
Eine leichte Vorwärtsneigung unterstützt das Gewicht, sodass Sie das Gewicht „schieben“ und den Trizeps beugen.
Ist das Seil oder die Stange besser für Trizeps-Pushdowns?
Die Verwendung des Seils oder der Stange ist eine persönliche Vorliebe. Ich verwende beide, aber ich bevorzuge die V-Stange. Ich habe das Gefühl, dass ich eine bessere Aktivierung des langen Kopfes des Trizeps bekomme, während das Seil meinen medialen Kopf näher an meinen Ellenbogen nagelt. Außerdem kann ich die Fat Gripz an der V-Stange anbringen.
Unabhängig davon, für welchen Aufsatz Sie sich entscheiden, erhalten Sie einen ähnlichen Muskelaufbaureiz. Variieren Sie die Verwendung von Aufsätzen, um Ihr Trainingsprogramm abwechslungsreicher zu gestalten.
Wie schwer sollten Sie Trizeps-Pushdowns ausführen?
Mein empfohlener Wiederholungsbereich liegt zwischen 10 und 20 Wiederholungen. 10 Wiederholungen gelten als Ihre schweren Trizeps-Pushdowns, während 20 Wiederholungen leichter sind. Sie möchten so schwer wie möglich trainieren, bis Sie entweder beim Muskelversagen oder 1–3 Wiederholungen nach dem Muskelversagen für den angegebenen Wiederholungsbereich fertig sind.
Stoppen Sie beispielsweise bei 10 Wiederholungen, wenn Sie 12 Wiederholungen im Satz ausführen können. Dadurch wird sichergestellt, dass Sie die Spannung im Muskel maximieren, um das Muskelwachstum zu stimulieren.
Trizeps-Pushdown-Alternativen
Trizeps-Pushdowns mit Widerstandsband
Der Trizeps-Pushdown mit dem Widerstandsband ist derselbe wie der Trizeps-Pushdown am Kabelzug. Der einzige Unterschied besteht in der Kraftkurve. Mit dem Band haben Sie in der gestreckten Position weniger Spannung und in der gebeugten Position die größte.
Ich verwende den Trizeps-Pushdown mit dem Widerstandsband gerne als Finisher mit hohen Wiederholungszahlen für einen heftigen Trizeps-Pump.
Dips
Während Dips keine Isolationsübung für den Trizeps sind, bringen sie die Schultern in eine Position, in der sie auf den langen Kopf des Trizeps abzielen. Wenn Sie zu Hause oder in einem CrossFit-Fitnessstudio trainieren, sind Körpergewichts-Dips am Ende Ihres Volumentrainings eine hervorragende Methode, um Ihrem Trizeps mehr Volumen zu verleihen.
Zusammenfassung
Der Trizeps-Pushdown ist eine grundlegende Isolationsübung für den Trizeps. Das heißt aber nicht, dass es nicht hochwirksam ist. Es wird am besten nach einer Hauptübung verwendet, um mehr Volumen zu erzielen, ohne die Erholung des gesamten Körpers zu beeinträchtigen.
Bibliographie
1. Kholinne, E., Zulkarnain, RF, Sun, YC, Lim, S., Chun, JM, & Jeon, IH (2018). Die unterschiedliche Rolle jedes Kopfes des Musculus triceps brachii bei der Ellenbogenstreckung. Acta orthopaedica et traumatologica turcica, 52(3), 201-205.