Mobilität wird oft mit Flexibilität verwechselt. Während es bei beiden um die Bewegung eines Gelenks über einen Bewegungsbereich geht, handelt es sich dabei um zwei unterschiedliche Qualitäten, und hier erfahren Sie, warum.
Mobilitätsübungen für Sportler müssen einen Aspekt der Krafterzeugung beinhalten, da Mobilität darin besteht, den Bewegungsbereich des Gelenks steuern zu können. Flexibilität ist nicht gleichbedeutend mit Mobilität, denn Flexibilität ist ein passiver Bewegungsbereich.
Ich zeige Ihnen genau, warum statisches Dehnen möglicherweise nicht der beste Weg ist, um beweglicher zu werden, und zeige Ihnen die besten Mobilitätsübungen, die Sie als Sportler machen können.
Inhaltsverzeichnis
Was ist Mobilität?
Im Gegensatz zur Flexibilität ist Mobilität die Fähigkeit, den Bewegungsbereich, dem das Gelenk ausgesetzt ist, aktiv zu steuern. Flexibilität ist ausschließlich die Fähigkeit, in entspannten Muskeln einen Bewegungsbereich zu finden [1]. Dies macht Flexibilität zu einem passiven Maß für die Bewegungsfreiheit.
Aus diesem Grund ist statisches Dehnen möglicherweise nicht die beste Methode zur Verbesserung Ihrer Mobilität. Da statisches Dehnen den Bewegungsumfang passiv verbessert, verbessert es möglicherweise nicht Ihre Beweglichkeit oder Fähigkeit, diese neuen Endbewegungsbereiche aktiv zu kontrollieren.
Warum Mobilität statt Flexibilität?
Das Problem mit der Flexibilität besteht darin, dass Sie Verletzungen verursachen können, wenn Sie in diese neuen Bewegungsbereiche gelangen und gleichzeitig Kraft erzeugen (z. B. tiefer in die Hocke gehen), da Ihre Fähigkeit, Kraft zu erzeugen, die Fähigkeit der Muskeln, damit umzugehen, übersteigt.
Darüber hinaus wird Dehnübungen oft verschrieben, um Schmerzen im unteren Rückenbereich zu lindern und Verletzungen vorzubeugen. Der Sit-and-Reach-Test (im Wesentlichen der Versuch, Ihre Zehen mit gestrecktem Bein, aber in sitzender Position zu berühren) sagt nicht das zukünftige Auftreten von Verletzungen oder Schmerzen voraus [1].
Dies gilt auch für Sportarten, bei denen Flexibilität keine Ursache für Oberschenkelverletzungen im Australian Rules Football ist [1]. Wenn man Flexibilität mit Fitnesskomponenten wie Kraft, Geschwindigkeit und Ausdauer vergleicht, Es gibt keine Korrelation, die darauf hindeutet, dass Flexibilität ein eigenständiges Merkmal ist und diese physischen Eigenschaften nicht beeinflusst [1].
Schließlich korreliert Flexibilität nicht mit der sportlichen Leistung und unterscheidet nicht zwischen Elite- und Sub-Elite-Athleten [1]. Man kann mit Sicherheit sagen, dass die Suche nach neuen passiven Bewegungsbereichen durch Dehnen wahrscheinlich keine Vorteile bei der Leistungsfähigkeit oder Verletzungsreduzierung mit sich bringt.
Krafttraining ist eine bessere Mobilitätsübung als statisches Dehnen
Mobilitätsübungen für Sportler erfordern nicht, dass man stundenlang auf der Schaumstoffrolle sitzt oder ausgefallene „Korrekturübungen“ durchführt. Einfaches Krafttraining ist eine Form des Mobilitätstrainings, das Ihre Bewegungsfreiheit verbessert.
Die Idee ist, dass Sie langfristig Kraft entwickeln möchten. Das bedeutet, bei großen Muskellängen stark zu sein. Beim Vergleich einer Krafttrainingsgruppe mit einer statischen Dehngruppe über einen Zeitraum von fünf Wochen beispielsweise verbesserten beide Gruppen die Bewegungsfreiheit der Oberschenkelmuskulatur und der Hüftbeuger Die Krafttrainingsgruppe zeigte jedoch eine größere Kraft im Quadrizeps und in der hinteren Oberschenkelmuskulatur [2].
Eine andere Studie hat die Wirksamkeit von exzentrischem Training gezeigt. Die exzentrische Kontraktion wird als Absenkphase einer Übung bezeichnet. Das Absenken der Langhantel während eines Curls ist beispielsweise eine exzentrische oder verlängernde Kontraktion des Bizeps.
Diese Studie ergab, dass exzentrisches Training für die hintere Oberschenkelmuskulatur genauso wirksam war wie statisches Dehnen, um die Flexibilität der hinteren Oberschenkelmuskulatur zu verbessern [3]. Leider wurde in dieser Studie die Kraft nicht gemessen. Allerdings kann ich Ihnen jetzt sagen, dass das exzentrische Training zu weitaus größeren Vorteilen führen würde, da es insgesamt zu einer Verringerung der Oberschenkelverletzungen und der Kraft führt.
Exzentrische Kontraktionen verändern das sogenannte Längen-Spannungs-Verhältnis [4]. Die Längen-Spannungs-Beziehung veranschaulicht einfach die Änderung der maximalen Kraftproduktion basierend auf der Länge des Muskels.
Wer nicht sehr mobil ist, hat meist kurze, schwache Muskeln. Das bedeutet, dass bei kurzen Muskellängen die maximale Kraft erzeugt wird. Wenn der Muskel über diese optimale Länge hinaus beansprucht wird und viel Kraft aufbringen muss (z. B. beim Sprinten), Die Kraft übersteigt die Kapazität des Muskels und führt zu Verletzungen.
Exzentrisches Training verschiebt das Längen-Spannungs-Verhältnis, sodass die optimale Länge (die Länge, in der der Muskel maximale Kraft erzeugt) jetzt länger ist. Dies bedeutet, dass Sie mehr Kraft erzeugen und die Muskellänge verlängern können, wodurch sich das Verletzungsrisiko verringert.
Dies geschieht durch die Verlängerung der Muskelfasern durch Muskelfaserblöcke (sogenannte Sarkomere), was eine wichtige Anpassung an das exzentrische Training darstellt [5]. Diese Probanden hätten eine größere Mobilität, da sie bei längeren Muskellängen über mehr Kraft verfügen.
Mobilitätsübungen für Sportler
Da Sie nun die allgemeinen Grundlagen des Mobilitätstrainings kennen, habe ich jeden Schlüsselbereich und die einzelnen Mobilitätsübungen aufgeschlüsselt. Dies wird eine Mischung aus Gelenken und Muskeln sein, um dies besser zu organisieren.
Mobilität für die Knöchel
Viele dehnen ihre Waden stundenlang, ohne dass sich ihre Bewegungsfreiheit im Knöchel verbessert. Sie wissen nicht, dass sie nur etwas Ladung brauchen.
Wadenheben im Stehen
Die Wadenhebemaschine im Stehen kann ein Glücksfall für die Beweglichkeit des Knöchels sein. Wenn Sie keinen Zugang zu einer Maschine haben, ist das Halten einer Hantel beim einbeinigen Wadenheben ein einfacher Ersatz. Sie müssen Ihre Füße an der Kante einer Stufe oder eines Kastens anheben, damit Sie unten die volle Dehnung erreichen können.
Halten Sie die Dehnung in der unteren Position 3–4 Sekunden lang gedrückt, bevor Sie die Wadenhebung durchführen. Dadurch wird jegliche elastische Energie abgebaut und eine belastete Dehnung auf die Waden ausgeübt, sodass jeder neu gebildete Bewegungsbereich die Kraft hat, ihn zu unterstützen.
Wadenheben im Sitzen
Das Wadenheben im Stehen zielt auf den Gastrocnemius-Muskel ab. Das Wadenheben im Sitzen zielt auf den Soleusmuskel ab und hat einen größeren Einfluss auf Ihre Knöchelbeweglichkeit, da Ihre Knöchelbeweglichkeit oft benötigt wird, wenn Ihre Beine gebeugt sind.
Sie können eine Wadenhebemaschine im Sitzen verwenden oder in verschiedenen Halbknie- oder Kniebeugepositionen mit einer Platte oder einer Kettlebell auf einem Knie sitzen und dabei das Knie über die Zehen hinaus schieben. Dadurch wird der Soleus belastet und Sie können diese Positionen 3-4 Sekunden lang halten.
Mobilität für die Leistengegend
Die Adduktoren- (oder Leisten-)Muskeln befinden sich an der Innenseite Ihrer Beine. Menschen, die einen Straddle Spagat ausführen können, haben eine sehr bewegliche Hüft- und Leistenmuskulatur. Oft ist es das Gehirn, das Sie daran hindert, diese Positionen zu finden, weil es sie für unsicher hält. Dies können Sie durch abgestufte Kraftübungen ändern.
Breiter Stand Guten Morgen
Die Leistenmuskulatur fungiert als Hüftstrecker und ist Synergist für die Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur. Aus diesem Grund kann es nach verschiedenen Kreuzheben-Varianten zu schmerzenden Innenseiten der Oberschenkel kommen. Um sie jedoch gezielter anzusprechen, verwenden Sie eine breite Haltung, um sie stärker zu dehnen.
Dafür ist der breite Good Morning-Stand super. Legen Sie eine Stange auf Ihren Rücken und beugen Sie Ihren unteren Rücken, während Sie eine große Brustposition beibehalten. Wichtig: Beugen Sie sich nicht. Schieben Sie stattdessen Ihre Hüften nach hinten, um Ihre Oberschenkelmuskulatur und Adduktoren zu dehnen.
Hören Sie auf, sobald Sie sich unwohl fühlen, und strecken Sie Ihre Hüften nach vorne. Ich empfehle Sätze mit 8–10 Wiederholungen.
Halber Butterfly-Teller PNF
Sie haben im Wesentlichen lange und kurze Leistenmuskeln. Wir haben die langen Adduktorenmuskeln mit dem breiten Stand angesprochen. Guten Morgen. Bei gebeugtem Knie werden die kurzen Leistenmuskeln beansprucht. Diese PNF-Übung mit halber Schmetterlingsplatte ist eine der besten, die Sie machen können.
Verwenden Sie zu Beginn eine 25-Pfund- oder 35-Pfund-Platte. Legen Sie sich flach auf den Rücken, beugen Sie das Bein und stellen Sie die Außenseite Ihres Fußes auf den Boden, sodass Ihr Knie zur Seite zeigt. Platzieren Sie die Platte auf der Innenseite Ihres Knies. Entspannen Sie sich jetzt, sodass Ihr Knie sinkt, und ziehen Sie es dann leicht nach oben, indem Sie Ihre Leistenmuskulatur anspannen. Halten Sie diese Position 5-6 Sekunden lang und lassen Sie sie wieder los.
Gehen Sie jedes Mal ein wenig tiefer, sodass Sie beim Anspannen Ihrer Leistenmuskulatur eine längere Muskellänge erreichen. 6-10 Wiederholungen funktionieren hier gut.
Mobilität für die Oberschenkelmuskulatur
Es scheint, dass mehr Menschen unter einer verspannten Oberschenkelmuskulatur leiden als nicht. Aber statisches Dehnen bringt Sie nur bedingt weit. Die hintere Oberschenkelmuskulatur ist biartikulär, das heißt, sie kreuzt zwei Gelenke. Sowohl das Knie als auch die Hüfte. Das bedeutet, dass wir die Hüfte beugen und das Knie strecken müssen, um die hintere Oberschenkelmuskulatur einem großen Bewegungsbereich zuzuführen und so ihre Beweglichkeit zu entwickeln.
Rumänischer Kreuzheben
Während die Rumänischer Kreuzheben ist ein Grundnahrungsmittel für den Aufbau der hinteren Oberschenkelmuskulatur und eignet sich auch perfekt als Beweglichkeitsübung für die hintere Oberschenkelmuskulatur. Die Knie sind leicht gebeugt, während die Hüften nach hinten gedrückt werden, wodurch die Oberschenkelmuskulatur stark gedehnt wird.
Wenn Sie bei dieser Übung besser werden und sich wohler fühlen, können Sie die Hantel näher an den Boden senken. Es ist jedoch wichtig, dass Sie, sobald Ihre Hüfte aufhört, sich nach hinten zu bewegen, in die Ausgangsposition zurückkehren.
Der weitere Abstieg erfolgt in diesem Fall über den unteren Rücken und nicht über die Oberschenkelmuskulatur. Mit Sätzen von 6–8 Wiederholungen und einer relativ schweren Belastung können Sie das Beste aus dem rumänischen Kreuzheben für die Beweglichkeit herausholen.
Gerades Beinband für die Oberschenkelmuskulatur
Das gerade Beinband für die Oberschenkelmuskulatur ist großartig, da es nur ein Band erfordert und für die korrekte Ausführung keine Hebekenntnisse oder Erfahrung erforderlich sind. Befestigen Sie einfach ein Band etwa auf Hüfthöhe an etwas Stabilem. Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden, wobei Ihr Kopf dem Band am nächsten ist.
Heben Sie ein Bein an, um das Band um Ihren Knöchel zu befestigen. Behalten Sie eine gestreckte Beinposition bei und senken Sie die Ferse auf den Boden. Drücken Sie dann leicht gegen die Spannung des Bandes zurück in die Ausgangsposition, wo Sie eine starke Dehnung spüren.
Sie müssen sicherstellen, dass das Band Spannung an der Grenze Ihrer Flexibilität ausübt, sodass Sie möglicherweise vom Band wegrutschen müssen. Sätze mit 10–15 Wiederholungen eignen sich hervorragend für diese Übung.
Mobilität für die Hüftbeuger
Diejenigen von uns, die sitzen, stoßen oft auf dieses Problem. Enge Hüftbeuger wirken sich auf unsere Beckenposition und die Gesamthaltung aus. Dies kann zu schwerwiegenden Problemen wie anhaltenden, quälenden Knieschmerzen und sogar Schmerzen im unteren Rückenbereich führen. Hier sind einige Möglichkeiten, die Hüftbeuger zu stärken und gleichzeitig ihre Flexibilität und damit die Beweglichkeit Ihrer Hüften zu verbessern.
Lange isometrische Split-Kniebeuge
Die isometrische Split-Kniebeuge über einen längeren Zeitraum wurde zu einer sehr beliebten Übung in der Welt des Sporttrainings. Aus einem guten Grund. Es fördert die Anpassung der Sehnen, die den Schaden reparieren können. Aber das ist nicht der Grund, warum wir diese Übung verwenden. Wenn Sie unten in einer geteilten Hocke sitzen, wird Ihr Rectus femoris verlängert (Quadrizepsmuskel der sowohl die Hüfte als auch das Knie kreuzt) und andere Hüftbeugemuskeln des Hinterbeins.
Da Sie über längere Zeit in dieser Position sitzen, führt die isometrische Kontraktion bei großen Muskellängen zu ähnlichen Anpassungen des Rectus femoris wie beim exzentrischen Training [6].
Halten Sie diese Position zwischen 1 und 5 Minuten. Ja, Minuten. Ich habe festgestellt, dass alles, was länger als 60 Sekunden dauert, absolut brutal ist. Ein Satz reicht aus und eignet sich hervorragend zum Aufwärmen für Kniebeugen.
Exzentrischer Ausfallschritt
Dies ist eine weniger bekannte Übung des brillanten Forschers und akademischen Professors Matt Brughelli, der mein Postgraduiertenbetreuer war. Der exzentrische Ausfallschritt ist eine intensive exzentrische Übung für die Hüftbeuger.
Beginnen Sie, indem Sie Ihre Füße in der Ausfallschrittposition schwanken lassen, wobei Ihr Vorderfuß ein paar Zentimeter von der Wand entfernt ist. Legen Sie Ihre Hände unterhalb der Brustwarzenhöhe an die Wand. Je höher, desto schwieriger wird es, den Druck zu schieben, wenn Sie sich absenken.
Drücken Sie so fest wie möglich gegen die Wand und senken Sie Ihr hinteres Knie langsam direkt auf den Boden. Es sollte 3-5 Sekunden dauern. Sobald Ihr Knie den Boden berührt, entspannen Sie sich und kehren Sie für die nächste Wiederholung in die Ausgangsposition zurück.
Aufgrund der Intensität dieser Übung sind Sätze mit 3–4 Wiederholungen mehr als ausreichend.
Umgekehrt nordisch
Obwohl es sich technisch gesehen nicht um eine Übung zur Beweglichkeit der Hüftbeuger handelt, zielt sie doch auf den Rectus femoris ab, daher werde ich sie hier einführen. Beginnen Sie in einer hohen knienden Position. Sie können Ihre Zehen in den Boden stecken oder Ihren Fuß flach stellen. Für zusätzliche Stabilität bevorzuge ich meine Zehen im Boden.
Senken Sie sich aus dieser Position langsam ab, indem Sie nach hinten fallen. Sie müssen eine gerade Linie von den Knien bis zum Kopf einhalten. Ein häufiger Fehler ist ein zu frühes Brechen der Hüfte. Sobald Sie den Punkt erreicht haben, an dem Sie den Sturz nicht mehr kontrollieren können, brechen Sie an den Hüften ab und setzen Sie sich auf die Füße. Kehren Sie für die nächste Wiederholung in die Ausgangsposition zurück.
Sätze von 3–6 sind alles, was Sie brauchen.
Mobilität für die Schultern
Schulterbeweglichkeit umfasst mehr als nur die Muskeln, die die Schulter umgeben. Sie wird stark von der Brustbeweglichkeit beeinflusst. Da die Arme über den Kopf gehoben werden, muss die Brustwirbelsäule gestreckt werden. Sie werden feststellen, dass die Brustwirbelsäulen derjenigen, die ihre Arme nicht über den Kopf heben können, in der Beugung stecken bleiben.
Ich werde hier nur eine Übung für die Beweglichkeit des Brustkorbs anbieten, da es keine Möglichkeit gibt, diese Bewegung zu belasten, und stattdessen viel Zeit für die Durchführung von auf Streckung und Rotation basierenden Übungen benötigt wird.
Thoraxverlängerung über Schaumstoffrolle
Dies ist eine einfache Übung, um Ihre Brustwirbelsäule zu mobilisieren, bevor Sie Überkopfbewegungen ausführen. Es macht keinen Sinn, diese Übung zu machen, ohne Krafttraining zu machen. Die Idee besteht darin, neue Bewegungsbereiche zu schaffen und diese dann mit Kraftübungen zu festigen.
Beugen Sie einfach Ihren oberen Rücken über die Schaumstoffrolle, während Sie Ihre Gesäßmuskulatur auf dem Boden und eine neutrale Position für den unteren Rücken halten. Machen Sie 10 Wiederholungen pro Satz.
Meadows Lat-Stretcher
Der Meadows-Lat-Stretcher ist meine absolute Lieblingsübung für die Schulterbeweglichkeit. Dieser Latissimus wird oft vergessen, wenn es um das Problem der runden Schulter geht. Der Latissimus setzt an der Vorderseite der Schulter an und ist Teil des Problems, einschließlich der Brustmuskeln.
Dies ist die einzige Übung, die mir eine spürbare Veränderung meiner Schulterbeweglichkeit beschert hat. Ihre Latissimusmuskeln werden einer starken Belastungsdehnung unterzogen und Sie werden spüren, wie sich das Blut sammelt, wenn das Brennen einsetzt. Es ist wie ein toter Hang, aber Sie können die Belastungsdehnung über einen viel längeren Zeitraum durchführen. Wenn Sie sich in der gestreckten Position befinden, versuchen Sie, sich zu entspannen und den Gewichtsstapel Ihre Schultern nach vorne ziehen zu lassen.
Am Ende mache ich gerne 3 Sätze mit 10 Wiederholungen Rückentraining. Machen Sie dies niemals als erste Übung, da Sie vollständig aufgewärmt sein müssen, um die Vorteile dieser Übung ohne Verletzungsgefahr nutzen zu können.
DB-Pullover
Der DB-Pullover ist genau wie der Lat-Stretcher, außer dass er Ihre Überkopfposition herausfordert. Wiederholen Sie dies am Ende Ihres Rückentrainings. Legen Sie sich einfach auf eine Bank und stützen Sie die Innenseite der Hantel mit Ihren Handflächen ab.
Senken Sie die Hantel mit leicht gebeugten Armen hinter Ihren Kopf. Dadurch wird Ihr Latissimus schön gedehnt. Denken Sie darüber nach, die Hantel wieder über Ihre Stirn zu ziehen, indem Sie sie mit den Ellbogen führen, um die Spannung auf Ihren Latissimus aufrechtzuerhalten. Zwischen 10 und 15 Wiederholungen sind für den Pullover perfekt.
Brustfliegen
Brustfliegen dienen nicht nur dem Bodybuilding. Sie verlängern die Muskelfasern Ihrer Brust und helfen dabei, die offene Haltung zu entwickeln, bei der Ihre Schultern nach hinten zeigen. Sie können dies mit jeder beliebigen Ausrüstung tun. Kurzhanteln, Kabelzüge und sogar Brustmuskeldecks sind eine gute Wahl. Was zählt, ist, dass Sie Ihre Brustmuskeln kräftig strecken.
Zusammenfassung
Mobilitätsübungen für Sportler sind mehr als eine Handvoll statischer Dehnübungen oder ausgefallener Posen. Bei der Mobilität geht es darum, die Endbereiche der Bewegung zu kontrollieren und nicht passiv dorthin gelangen zu können. Wenn Sie Ihre Beweglichkeit erhöhen, verringert sich das Verletzungsrisiko bei diesen extremen Bewegungsbereichen, da Sie Ihre Gliedmaßen kontrollieren können.
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Bibliographie
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3. Nelson, RT, & Bandy, WD (2004). Exzentrisches Training und statisches Dehnen verbessern die Flexibilität der Oberschenkelmuskulatur von High-School-Männern. Journal of Athletic Training, 39(3), 254.
4. Brughelli, M. & Cronin, J. (2007). Veränderung des Längen-Spannungs-Verhältnisses durch exzentrisches Training. Sportmedizin, 37(9), 807-826.
5. Vatovec, R., Marušič, J., Marković, G. & Šarabon, N. (2021). Auswirkungen von nordischem Training der hinteren Oberschenkelmuskulatur in Kombination mit Übungen mit dem Gleitschirm auf die Flexibilität der Hüftbeugung und die passive Steifheit der hinteren Oberschenkelmuskulatur. Zeitschrift für Sportwissenschaften, 1-8.
6. Oranchuk, DJ, Storey, AG, Nelson, AR, & Cronin, JB (2019). Isometrisches Training und langfristige Anpassungen: Auswirkungen von Muskellänge, -intensität und -absicht: Eine systematische Überprüfung. Skandinavisches Journal für Medizin und Wissenschaft im Sport, 29(4), 484-503.