Hören Sie auf, sich abzumühen und darüber zu diskutieren, ob Sie vor oder nach dem Heben plyometrische Übungen durchführen sollten. Ich habe die Antwort für Sie.
Plyometrieübungen vor dem Gewichtheben führen zu größeren Leistungsverbesserungen als Plyometrieübungen nach dem Gewichtheben.
Aber das ist nur ein Teil der Geschichte. Wenn Sie fortgeschrittener sind, können Sie innerhalb einer Krafttrainingssitzung plyometrische Übungen verwenden, und ich zeige Ihnen, wie das geht.
Inhaltsverzeichnis
Sollten Sie vor oder nach dem Heben plyometrische Übungen machen?
Plyometrieübungen sollten immer vor oder während einer Trainingseinheit durchgeführt werden. Lassen Sie mich vor dem Heben zuerst auf die Plyometrie eingehen. Die allgemeine Regel, die ich beim Programmieren für Leistung befolge, ist schnell zu langsam.
Das heißt, Sie beginnen mit Ihren schnellsten Bewegungen und gehen dann zu Ihren langsamen Übungen über. Zum Beispiel:
A1) Drop Jump
B1) Power Clean
C1) Kniebeuge
Sie möchten Ihre schnellsten Bewegungen im frischen Zustand ausführen, um Geschwindigkeit und Kraft zu maximieren. Wenn Sie am Ende einer Trainingseinheit Plyoübungen machen, sind Sie bereits erschöpft und können nicht die erforderliche Intensität erreichen.
Ein gutes Beispiel ist eine Studie über High-School-Fußballspieler [1]. Die Durchführung plyometrischer Übungen vor einer Fußballtrainingseinheit führte zu größeren Verbesserungen bei Sprint-, Sprung- und Richtungswechseltests als die Durchführung plyometrischer Übungen nach dem Fußball.
Wenn Sie fortgeschrittener werden, können Sie Plyos innerhalb einer Trainingseinheit verwenden, indem Sie sie mit schweren Kraftübungen ergänzen.
Dies wird als komplexe Methode bezeichnet. Dabei kombinieren Sie eine schwere Widerstandsübung mit einer Geschwindigkeits- oder plyometrischen Übung [2].
Die Idee besteht darin, dass Sie die plyometrische Übung „potenzieren“, indem Sie die Krafterzeugungsfähigkeiten deutlich erhöhen, was zu potenziellen langfristigen Leistungsverbesserungen führt, die größer sind als bei plyometrischen Übungen allein.
Beispielsweise:
A1) Kniebeugen 3 x 3 bei 85-90 % 1RM
1-8 Minuten ruhen lassen
A2) Hürdensprung 3 x 10
2-3 Minuten ruhen lassen
Die Ruhezeiten variieren erheblich, je nachdem, wie intensiv Sie trainieren und wie stark Sie sind. Wenn Sie wenig Zeit haben, können Sie zur nächsten Übung gehen und die Pause vor der plyometrischen Aktivität minimieren, aber es ist besser, etwas länger auszuruhen.
Sollten Sie Plyometrie und Gewichtheben am selben Tag durchführen?
Ob Sie Plyometrie und Gewichtheben am selben Tag durchführen, hängt von Ihrer Trainingsaufteilung ab. Wenn Sie Ihre Trainingstage nach Trainingsqualität blockieren, können Sie plyometrisches Training und Krafttraining an separaten Tagen durchführen.
Beispielsweise:
Tag 1: Geschwindigkeits-/Plyometrisches Training
Tag 2: Kraft-/Schwergewichtstraining
Tag 3: Hypertrophie-/Größentraining
Ich bin nicht der größte Fan dieser Art von Setup und verschreibe sie selten. Der Grund dafür ist, dass Ihnen der Reiz für diese Woche vollständig entgeht, wenn Sie einen Tag aufgrund von Krankheit, Verletzung oder Beschäftigung verpassen.
Stattdessen bevorzuge ich entweder hohe und niedrige Tage ODER eine obere/untere Aufteilung, je nachdem, wo in der Spielsaison Sie sich befinden und welche Trainingsziele Sie haben.
Ein hoher Tag wird Plyo-Training und Krafttraining kombinieren, und ein niedriger Tag wird eher auf Hypertrophie/Bodybuilding ausgerichtet sein.
Dies verleiht Ihrer Trainingswoche ein wellenförmiges Muster, sodass Sie nicht ausbrennen. Die obere/untere Teilung ist eine tolle Möglichkeit, das Training beim Packen auf die richtige Größe zu organisieren.
An Ihren Unterkörpertagen werden Plyometrieübungen durchgeführt und sie werden als „Hochleistungstage“ betrachtet, während die Oberkörpertage stärker auf Kraft und Größe ausgerichtet sind und „Niedrig“tage sind.
Können Sie am Beintag Plyometrie machen?
Wenn Sie einen Bro-Split durchführen, der das Training in Muskelgruppen aufteilt, trainieren Sie nicht auf Leistung, sondern auf Muskelgröße. Sie können Plyometrieübungen an einem Beintag durchführen, diese haben jedoch unter diesen Umständen keinen Zweck.
Wenn es sich um einen Unterkörper-Beintag in einer anderen Trainingsaufteilung handelt, werden Ihre Plyometrieübungen an Ihrem Beintag durchgeführt. Dies wird Ihnen das geben Vorteile der Plyometrie.
Zusammenfassung
Führen Sie Ihre Plyometrieübungen vor oder während des Hebens durch, um die Geschwindigkeits- und Kraftentwicklung zu maximieren. Das Durchführen plyometrischer Übungen nach dem Heben dämpft den Effekt, da Sie bereits erschöpft sind, was zu einer schlechten körperlichen Leistung führt.
Bibliographie
1. Ramirez-Campillo, R., Alvarez, C., Gentil, P., Loturco, I., Sanchez-Sanchez, J., Izquierdo, M., … & Granacher, U. (2020). Sequenzierungseffekte von plyometrischem Training vor oder nach dem regulären Fußballtraining auf Messungen der körperlichen Fitness junger Spieler. Das Journal of Strength & Conditioning Research, 34(7), 1959-1966.
2. Seitz, LB, & Haff, GG (2016). Modulierende Faktoren Potenzierung nach der Aktivierung von Sprung-, Sprint-, Wurf- und ballistischen Leistungen des Oberkörpers: Eine systematische Überprüfung mit Metaanalyse. Sportmedizin, 46, 231-240.